Purna Titli Asana : position du papillon (vidéo)

La position du papillon est l’une des plus célèbres, aussi connue sous le nom Sanskrit de Purna Titli Asana. C’est une position de yoga qui ressemble un peu à la baddha konasana : posture du cordonnier.

C’est un exercice assez simple, qui peut être effectué chez soi, ou après un cours, même avec un minimum d’instructions de la part de votre entraîneur. La purna Titli Asana : position du papillon cible surtout les jambes, c’est une posture qui permet de détendre et d’étirer les muscles qui se trouvent dans les jambes, surtout après une longue journée de travail ou une séance de sport intensive.

Une autre variation de la position du papillon est la Supta Baddha Konasana : position de la déesse du sommeil.



Étapes :

Purna Titli Asana : position du papillon

  1. Commencez par vous asseoir comme pour la Padmasana : position du lotus.
  2. Ensuite, positionnez vos jambes de façon à ce que la plante de vos pieds se touchent. Vos genoux devraient être pliés.
  3. Essayez de placer vos pieds aussi près de vous que possible, tirez vos talons le plus possible vers votre corps.
  4. Attrapez vos pieds avec vos mains et, tout en restant assis, essayez de garder votre dos aussi droit que possible.
  5. Prenez une profonde inspiration et placez une main sur chaque genou.
  6. Expirez et appuyez sur vos cuisses jusqu’à ce que vos genoux soient bien au sol. Cette étape n’est pas forcément possible pour tout le monde, surtout pour les débutants. Ne vous forcez pas trop si vous sentez une tension trop forte ou même une douleur, ne poussez que jusqu’à un point que vous pouvez tenir confortablement.
  7. Prenez une inspiration et remontez lentement les genoux jusqu’à une position naturelle.
  8. Expirez et recommencez à descendre puis remonter les genoux lentement entre 15 et 20 fois.
  9. Vous pouvez faire ce mouvement plus rapidement, si vous voulez détendre les muscles plus profondément. Ce mouvement de haut en bas, semblable à des ailes de papillon qui battent pour voler ont donné son nom français à cette pose.

Précautions:

  1. Avant de commencer tout type d’exercice physique, il peut être utile de consulter son médecin.
  2. Ce conseil est d’autant plus valable si vous êtes en convalescence après une opération ou une blessure récente, si vous avez un problème de santé chronique ou que vous êtes enceinte.
  3. Le yoga est une forme d’exercice qui peut vous faire beaucoup de bien, mais qui peut aussi être dangereux si vous ne faites pas les positions correctement.
  4. Si vous débutez dans le yoga, c’est une bonne idée de faire les premières postures sous la supervision d’un entraîneur qui connait bien le yoga et la bonne manière d’effectuer les positions. C’est l’une des précautions les plus importantes en ce qui concerne la position du papillon.
  5. En plus, vous devriez faire très attention à utiliser une méthode adéquate si vous avez déjà eu une blessure au genou ou à la cuisse.

Conseils pour les débutants :

  • Au départ, vous constaterez certainement que vous n’arriverez pas à toucher le sol avec vos genoux. Voici donc un conseil pour les débutants qui veulent essayer la position du papillon, cela vous aidera à bien ouvrir vos hanches et vos cuisses pour qu’au fur et à mesure, vous soyez capable de faire cette position parfaitement. Assurez-vous que la surface sur laquelle reposent vos chevilles ne soit pas trop dure mais plutôt souple. Un tapis de yoga de qualité empêchera que vous ressentiez une douleur au niveau des cuisses et vous permettra de faire la position du papillon plus facilement.
  • Si vous n’avez pas envie d’en acheter un, il vous suffit de rouler deux serviettes de toilette en boule et de les placer sous vos cuisses.
  • Au fil du temps, vous gagnerez en souplesse et vous finirez par pouvoir vous séparer des serviettes.
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Les bienfaits sur le corps :

  • Purna Titli Asana : la position du papillon est un très bon exercice pour détendre et étirer les muscles douloureux de la cuisse après une longue et dure journée au travail. Cette position est encore plus bénéfique pour les personnes qui courent, marchent ou font du vélo sur de longues distances, ou bien ceux qui ont un travail durant lequel ils doivent tout le temps être debout.
  • Elle aide aussi à ouvrir les hanches et les cuisses et à améliorer la souplesse.
  • Cette posture aide également à stimuler les organes du système digestif et du système reproductif.
  • La position du papillon est un très bon étirement pour soulager le stress et la fatigue.

Les applications thérapeutiques :

  • Purna Titli Asana est une excellente position pour les femmes durant les périodes de règles puisqu’elle aide à soulager certaines douleurs ou inconforts liés aux menstruations.
  • Cette position est aussi censée être bénéfique pour les femmes ménopausées.
  • La position du papillon aide également à ouvrir les hanches ainsi que les parties génitales, ce qui veut dire qu’elle est recommandée pour les femmes enceintes.
  • Pratiquer la position du papillon régulièrement pourrait aider à réduire la douleur associée avec un accouchement naturel (mais pas aux accouchements par césarienne).
  • Pratiquer cette posture régulièrement pourrait aussi avoir des bienfaits sur les reins, la vessie, la prostate et les ovaires.

Les variations de la Purna Titli Asana :

  • Supta baddha konasana, la posture de la déesse du sommeil. Cette posture est une variation de la position du papillon, qu’on effectue en s’allongeant sur le dos au lieu de s’asseoir. Cette position, couchée, permet de procurer une sensation de relaxation plus en profondeur et permet non seulement d’étirer les cuisses mais également le dos et la poitrine. La posture de la déesse du sommeil est très efficace si vous êtes fatigué et voulez étirer votre dos et vos jambes en même temps.
  • Baddha konasana, la posture du cordonnier est une autre variation populaire de la position du papillon. Alors que la posture du papillon est un mélange de pose immobile et d’étirements en mouvement, la posture du cordonnier implique surtout un étirement statique et permet d’approfondir l’étirement de la position du papillon. Pour faire cette posture, attrapez la plante de vos pieds et concentrez-vous pour essayer de les séparer comme si vous ouvriez un livre. En même temps, penchez-vous vers l’avant tout en gardant le dos bien arrondi pour que le poids de vos coudes repose sur vos cuisses afin de les aider à s’ouvrir.

Les postures de préparation :

Il n’existe aucune posture spécifique qui aide à se préparer à la position du papillon étant donné que c’est une position de yoga plutôt simple et basique. Il se trouve qu’au contraire, la position du papillon pourrait être considérée comme une posture de préparation pour la posture du cordonnier. Vous pouvez pratiquer la padmāsana : position du lotus si vous le souhaitez avant de passer à la Purna Titli Asana : position du papillon.

Les positions suivantes :

Une fois que vous savez bien faire la position du papillon, vous pouvez passer à la posture du cordonnier pour vous étirer plus en profondeur ainsi qu’étirer également votre dos. Une fois que vous l’avez faite, vous pouvez repasser à la position du lotus. L’autre posture que vous pouvez faire après la position du papillon est la Mandukasana, qui est la position de la grenouille, elle vous permettra d’ouvrir un peu plus vos hanches.

Source et crédit photo:

yogawiz.com

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