9 Bienfaits de la vitamine B12 + Sources alimentaires + tout ce que vous devez savoir

La vitamine B12, également appelée cobalamine (qui fait référence à l’atome cobalt) est une vitamine hydrosoluble, faisant partie du complexe de vitamines B. Elle est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux et à la croissance. Elle est bénéfique pour la peau, en la maintenant en bonne santé, mais elle permettrait également de prévenir certains types de cancer et s’avère être importante durant la grossesse. A l’inverse, une carence en vitamine B12 pourrait causer plusieurs complications de santé, dont notamment des problèmes cardiaques, des troubles de la mémoire et une fatigue importante.

Vitamine B12: Carence et prévention

La carence en vitamine B12 peut être difficile à détecter, en particulier compte tenu des symptômes très ordinaires comme la sensation de fatigue ou de confusion. Un diagnostic de carence en vitamine B12 repose généralement sur la mesure des taux sériques de vitamine B12 dans le sang. Cependant, situation alarmante, des études montrent qu’environ 50% des patients atteints de maladies liées à la carence en vitamine B12 ont des taux  de vitamine B12 normaux lorsqu’ils sont testés.(4)

Il existe des options de dépistage plus précises pour détecter une déficience, mais celles-ci ne sont habituellement pas utilisées sur les patients, à moins d’avoir un cas notoire d’anémie ou de symptômes liés à une maladie cardiaque. (5)

Donc, si vous pensez avoir une carence mais que votre test de sang initial montre que vos niveaux sont normaux, vous pouvez en parler avec votre médecin pour éventuellement effectuer des tests supplémentaires, en particulier pour une vérification des taux (élevés) d’homocystéine.

Les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent inclure : (6)
• Se sentir constamment fatigué ou fatigue chronique
• douleurs musculaires et faiblesse
• Douleur articulaire
• Difficulté à respirer ou essoufflement
• vertige
• Troubles de la mémoire
• Incapacité à bien se concentrer
• Les changements d’humeur, comme l’augmentation de la dépression et de l’anxiété
•  problèmes cardiaques anormaux, tels que des palpitations
• Mauvaise santé dentaire notamment saignements des gencives et des plaies buccales
• problèmes digestifs comme la nausée, la diarrhée ou les crampes
• Un manque d’appétit
• Une carence plus grave peut également provoquer une anémie appelée anémie pernicieuse, un état grave pouvant entraîner une perte de mémoire, une confusion et même une démence à long terme

Quelles sont les personnes à risque de carence en vitamine B12 ?

Les personnes âgées qui ont tendance à avoir une digestion réduite font partie des personnes les plus sensibles. C’est parce que les personnes âgées ont tendance à produire moins d’acide gastrique, ce qui est nécessaire pour convertir la vitamine B12 correctement.
Étant donné que les aliments d’origine animale sont généralement les meilleures sources de vitamine B12, ceux qui suivent un régime végétalien et ne mangent pas de produits provenant d’animaux sont également susceptibles d’avoir une carence. Par conséquent, les personnes âgées et les végétaliens sont invités à prendre quotidiennement un supplément de vitamine B12 (7)

Les fumeurs (puisque la nicotine peut bloquer l’absorption), les alcooliques, les personnes atteintes d’anémie et toute personne souffrant d’un trouble digestif comme la maladie cœliaque ou de Crohn présentent  également un risque plus élevé de carence.

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9 bienfaits de la vitamine B12

1. Aide à maintenir les niveaux d’énergie

La vitamine B12 profite à votre métabolisme car elle est nécessaire pour convertir les glucides en glucose utilisable dans le corps. Le glucose provenant des glucides est utilisé comme une forme d’énergie, c’est donc la raison pour laquelle les personnes souffrant de carences en vitamine B12 sont souvent fatiguées. La vitamine B12 est également nécessaire pour la signalisation des neurotransmetteurs qui aide vos muscles à se contracter et vous donne de l’énergie pour ne pas être épuisé(e) durant la journée.

2. Empêche la perte de mémoire et diminue le risque de maladie neurodégénérative

Une carence en vitamine B12 peut causer divers troubles neurologiques et psychiatriques. En raison de son rôle dans la santé nerveuse et la signalisation des neurotransmetteurs, la vitamine B12 bénéficie d’une fonction cognitive et est utilisée pour réduire le risque de maladies neurodégénératives notamment la maladie d’Alzheimer et la démence.  (9) (10)

3. Améliore l’humeur et aide le système nerveux à fonctionner correctement

L’un des bénéfices les plus attendus de la vitamine B12 est sa capacité à réguler le système nerveux, notamment en réduisant les troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété. La vitamine B12, ainsi que le folate, sont un facteur déterminant d’un métabolite appelé SAM (S-adénosylméthionine). Le SAM est crucial pour la fonction neurologique, en lien avec le stress et la régulation de l’humeur. (11) (12)

La vitamine B12 est nécessaire pour la concentration et les processus cognitifs, comme l’apprentissage, une carence en vitamine B12 peut donc entraîner une difficulté de concentration et un risque accru de troubles de l’attention.

4. Joue un rôle dans la protection de la santé cardiaque

La vitamine B12 est bénéfique pour la santé cardiovasculaire pour de nombreuses raisons, ce qui est important compte tenu du fait que les maladies cardiaques sont actuellement la première cause de décès dans le monde. La vitamine B12 contribue à réduire les taux élevés d’homocystéine, qui est maintenant considéré comme un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. (13) L’homocystéine est un acide aminé et ses niveaux dans le sang sont influencés par le taux de vitamines B dans le sang , notamment la vitamine B12.

La vitamine B12 aide à protéger contre les maladies cardiaques  telles que les crise cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux en  baissant le niveau d’homocystéine dans le sang. Il existe également des preuves que la vitamine B12 peut aider à contrôler les taux élevés de cholestérol et la pression artérielle élevée. Les vitamines B sont également capables de contrôler l’athérosclérose une accumulation dangereuse de plaques  composée de lipides dans les artères. (14)

5. Nécessaire pour une peau  et des cheveux en bonne santé

La vitamine B12 est essentielle pour la santé de la  peau, des cheveux et des ongles car elle joue un rôle majeur dans la reproduction cellulaire. La vitamine B12 est bénéfique pour la santé de la peau en réduisant les rougeurs, la sécheresse, l’inflammation et les imperfections causées par l’acné – et peut être appliquée sur la peau pour le psoriasis et l’eczéma. Elle peut également éviter les cheveux cassants et aider au renforcement des ongles.

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6.Facilite la digestion

En raison de son rôle dans la production d’enzymes digestives, la vitamine B12 est indispensable à un métabolisme sain et pour la répartition des aliments dans l’estomac.  Elle aide à favoriser des bactéries saines dans l’environnement intestinal. L’élimination des bactéries nocives dans le tube digestif – et simultanément la présence de bactéries bénéfiques – empêchent les troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable (IBS) ou la Candidose.

7. Essentielle pour une grossesse sans problème

La vitamine B12 est nécessaire pour  la création de l’acide nucléique, ou de l’ADN – le matériel génétique de base qui sert à créer l’ensemble du corps. Par conséquent, la vitamine B12 n’est pas seulement un nutriment essentiel pour la croissance et le développement, mais une composante essentielle d’une grossesse saine. La vitamine B12 interagit également avec le folate dans le corps, ce qui peut aider à réduire le risque de malformations congénitales, comme les anomalies de la fermeture tube neural.

8. Peut aider à prévenir le cancer

La supplémentation en vitamine B12 est actuellement  étudiée pour sa capacité à aider la réduction du risque de certains types de cancers, surtout lorsque les compléments sont pris avec du folate. (15) Certaines recherches préliminaires montrent que la vitamine B12 bénéficie suffisamment au système immunitaire  pour potentiellement prévenir le cancer notamment les cancers du col de l’utérus, de la prostate et du colon.

9. Aide à produire des globules rouges et à prévenir l’anémie

La vitamine B12 est nécessaire pour aider à produire un niveau sain de globules rouges. Elle aide à prévenir un type d’anémie appelée anémie mégaloblastique, ce qui entraîne des symptômes comme la fatigue chronique et la faiblesse. (16)

 

Apports nutritionnels conseillés :

Age :
1 à 3 ans : 0,9 µg

4 à 8 ans  : 1,2 µg

9 à 13 ans : 1,8 µg

14 ans et plus  : 2,4 µg
Femmes enceintes : 2,6 µg
Femmes qui allaitent : 2,8 µg
Source : passeportsante.net

Sources alimentaires :

Teneur en vitamine B12 en microgrammes (µg) pour 100 g d’aliment :

  • Foie d’agneau, de veau ou de génisse cuit  :  42,5 à 74
  • Praire ou bigorneau cuit, huître crue    :  24 à 39,5
  • Maquereau ou hareng cuit  :    15 à 19
  • Foie de morue en boîte    :    15,7
  • Sardine en boîte  :  14
  • Crevette cuite    :   5
  • Thon en boîte    :  4
  • Cabillaud, lieu ou saumon cuit    : 2 à 3
  • Steak de bœuf grillé  :    2,7
    Source : doctissimo.fr

 

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Effets secondaires :

La vitamine B12 est normalement sans danger lorsqu’elle est prise par voie orale, appliquée sur la peau, prise par le nez, administrée par injection ou injectée dans les veines . La vitamine B12 est considérée comme sûre, même à grande dose.

Des  démangeaisons ont été signalées chez une personne qui a utilisé une huile d’avocat spécifique et une crème de vitamine B12 pour le psoriasis.

Précautions spéciales et avertissements :
Grossesse et allaitement : la vitamine B12 est généralement sûre pour les femmes enceintes ou allaitantes lorsqu’elles sont prises par voie orale dans les quantités recommandées. La dose recommandée pour les femmes enceintes est de 2,6 mcg par jour. Les femmes qui allaitent ne doivent pas dépasser les 2,8 mcg par jour. Ne prenez pas de quantités plus importantes. Les effets de quantités plus importantes sont inconnus.

Emplacement post-chirurgical d’une endoprothèse : Évitez d’utiliser une combinaison de vitamine B12, d’acide folique et de vitamine B6 après avoir reçu une endoprothèse coronaire. Cette combinaison peut augmenter le risque de rétrécissement des vaisseaux sanguins.

Allergie ou sensibilité au cobalt ou à la cobalamine : Ne pas utiliser de vitamine B12 si vous avez cette pathologie.

La neuropathie optique de Leber, une maladie oculaire héréditaire : Ne prenez pas de vitamine B12 si vous souffrez de cette maladie. Cela peut nuire gravement au nerf optique, ce qui pourrait entraîner une cécité.

Globules rouges anormaux (anémie mégaloblastique) : l’anémie mégaloblastique est parfois corrigée par un traitement avec de la vitamine B12. Cependant, cela peut avoir des effets secondaires très sérieux. N’essayez pas de thérapie de vitamine B12 sans surveillance d’un professionnel de la santé.

Nombre élevé de globules rouges (polycythémie vraie) : le traitement de la carence en vitamine B12 peut déceler les symptômes de la polycythémie vraie.

 

 

Crédit photo : wikimedia.org