Le yoga, qui était à l’origine une pratique spirituelle ou un choix d’hygiène de vie qui vient de l’Inde, est devenu populaire partout dans le monde. C’est maintenant un moyen d’améliorer sa santé physique et mentale, tout en permettant de contrôler et même de combattre certaines maladies ou problèmes de santé chroniques.
La posture de la chaise
La posture de la chaise est également connue sous le nom d’Utkatasana. On l’appelle aussi souvent la position puissante ou de force. Cette position implique de s’asseoir, comme si on était sur une chaise, excepté qu’il faut trouver l’équilibre et tenir cette position sans avoir de chaise ou quoi que ce soit pour nous soutenir. Il faut effectivement que chaque partie de votre corps possède déjà une certaine puissance, ou essaye de l’atteindre pour arriver à tenir la posture de la chaise. Lors de cette position, le fait de s’asseoir sur un objet imaginaire vous permet de localiser cette force, cachée dans votre corps. La posture de la chaise aide également à stimuler le cœur et le diaphragme. Effectuer cette position est en réalité assez facile, contrairement à d’autres poses de yoga qui peuvent paraître faciles mais sont en réalité difficiles à accomplir. La posture de la chaise aide non seulement à être plus endurant mais également à effectuer toutes les postures de yoga qui se font debout en améliorant l’équilibre et en renforçant les muscles. Cette position permet notamment de renforcer les hanches et les cuisses.
Etapes:
Voici les étapes à suivre pour effectuer la posture de la chaise:
- Pour effectuer cette position, vous devriez commencer par vous placer en Tadasana : posture de la montagne.
- Vos gros orteils devraient être se toucher et vos talons devraient être légèrement séparés.
- Le bas de votre ventre devrait être rentré vers l’intérieur afin d’offrir un meilleur soutien à votre colonne vertébrale. Déplacez vos omoplates vers le bas et sortez votre poitrine pour l’ouvrir vers l’avant, avec les épaules vers l’arrière.
- Ensuite, prenez une profonde inspiration et levez vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez garder les bras en l’air avec les paumes qui se touchent, les paumes vers l’avant ou bien simplement garder les bras parallèles l’un à l’autre. Vos bras devraient soit être au même niveau que vos épaules soit passer juste à côté de vos oreilles.
- Essayez d’approcher vos côtes les plus basses de votre pelvis. Puis, expirez et pliez les genoux. Essayez de faire en sorte que vos cuisses soient aussi parallèles au sol que possible. Vos genoux devraient être pile au-dessus de vos pieds.
- Votre torse devrait pencher légèrement vers l’avant, au-dessus des cuisses pour former un angle droit avec la partie haute des cuisses. L’intérieur de vos cuisses devrait être parallèle et le fémur devrait être appuyé contre les talons.
- Assurez-vous que vos épaules restent tendues et tirez votre coccyx vers le bas, en direction du sol et du pubis pour étirer vos lombaires et le bas de votre dos.
- Tenez cette position entre 30 secondes et une minute. Pour sortir de cette position, vous devriez lentement déplier vos genoux tout en inspirant. Puis expirez tout en ramenant vos bras sur le côté de votre corps, doigts vers le bas en reprenant la position Tadasana.
Les précautions à prendre :
Vous devriez éviter la posture de la chaise si vous souffrez d’une pression artérielle trop basse, d’insomnies ou de maux de tête. Vous devriez également vous montrer prudent si vous souffrez de douleurs lombaires. Voici quelques autres avertissements :
- Assurez-vous de prendre la pose que jusqu’à un point où vous pouvez encore maintenir la posture lombaire naturelle. Vous devriez vous arrêter juste avant que vos lombaires partent vers l’arrière ou soient complètement aplaties.
- Si vous avez une blessure à l’épaule, faites bien attention en prenant cette posture. Si vous ne pouvez pas lever vos bras au-dessus de votre tête sans avoir mal, levez-les simplement un peu, et arrêtez-vous avant le point où vous commencez à ressentir une douleur.
- Gardez le regard bien droit, vers l’avant, si vous avez des douleurs au cou ou des étourdissements.
Conseils pour les débutants
Un bon conseil pour les débutants qui souhaitent effectuer la posture de la chaise est de la pratiquer près d’un mur au début, pour vous aider à tenir la pose. Vous pouvez vous tenir dos au mur, sans pour autant le toucher. Restez à quelques centimètres le temps de prendre la pose pour que, quand vous changez de position, votre coccyx puisse reposer contre le mur et soutenir votre poids en partie ou vous équilibrer.
Les variations
Les variations de la posture de la chaise sont utilisées soit pour aider les personnes qui ont des limitations physiques les empêchant de bien faire cette posture ou pour les plus expérimentés qui veulent l’approfondir.
- Pendant que vous pliez les genoux, hissez-vous sur la pointe des pieds puis baissez-vous jusqu’à ce que vos fessiers reposent sur vos talons, vu qu’ils seront décollés du sol. Gardez vos bras en avant, parallèles entre eux et par rapport au sol. Vos paumes peuvent soit être l’une vers l’autre, soit les deux en direction du sol.
- Vous pouvez renforcer vos cuisses encore plus en mettant un livre assez épais entre elles, que vous devrez tenir en le serrant tout en effectuant la position.
- Si vous ressentez des difficultés à tenir vos talons plantés au sol, vous pouvez plier ou rouler un peu votre tapis de yoga pour surélever cette partie et faire en sorte que vos pieds touchent bien le sol.
Les bienfaits sur le corps :
Les bienfaits que vous pouvez ressentir en prenant la posture de la chaise sont :
- Un renforcement de la colonne vertébrale, des mollets, des cuisses et des chevilles.
- Une ouverture et un étirement de la poitrine et des épaules.
- Certains organes sont stimulés, comme le cœur, le diaphragme et les organes abdominaux.
- Une réduction de la masse graisseuse du corps, surtout dans les fessiers.
- Une réduction de certains symptômes de l’arthrose et des douleurs articulaires.
- Le système immunitaire fonctionne mieux.
Plus vous vous baissez dans cette posture, en prenant une position similaire à un squat, plus votre corps aura besoin de se battre contre la gravité et d’apprendre à y résister. Pour y parvenir, vos quadriceps (les muscles à l’avant des cuisses) auront besoin de se renforcer, et c’est l’un des plus gros muscles du corps.
Cette pose aura des effets bénéfiques sur les personnes qui ont des problèmes de genoux puisqu’elle aide à renforcer les muscles qui soutiennent les genoux. Toutefois, il est important d’effectuer cette pose doucement et non rapidement puisque les os qui se trouvent dans le bas des jambes risquent d’effectuer une légère rotation lorsque vous pliez les genoux, ce qui augmente le risque de se blesser.
Les applications thérapeutiques :
- Réduit le pied plat.
- Aide à stimuler le chakra racine muladhara.
Les positions préparatoires :
- Virasana : posture du héros.
- Bhujangasana : posture du cobra.
- Adho Mukha Svanasana : posture du chien tête en bas.
Les positions à faire après:
Les positions que vous pouvez faire après la posture de la chaise sont :
- Tadasana : posture de la montagne.
- Uttanasana : posture de la cigogne.
Le secret pour garder une position confortable lorsqu’on effectue la posture de la chaise est de relâcher le fémur en direction des talons. Lorsque vous effectuez le mouvement pour prendre la pose, gardez vos mains sur vos cuisses. Il faut que le haut de vos paumes touche vos aines et que vous poussiez un peu avec vos mains vers les talons. Plantez vos talons fermement au sol. Vous pouvez aussi demander à un ami d’utiliser ses pieds ou ses mains pour appuyer légèrement sur vos talons et s’assurer qu’ils ne décollent pas du sol.
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