Est-ce que le sport vous aide à perdre du poids ? La surprenante vérité

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous en consommez.

Le sport peut vous aider à atteindre cet objectif en brûlant quelques calories de plus.

Cependant, certaines personnes affirment que le sport n’est pas efficace, tout seul, pour la perte de poids.


C’est peut être parce que le sport augmente la faim chez certaines personnes, ce qui les pousse à manger plus de calories qu’elles en ont brûlé au cours de la séance d’entraînement.

L’exercice physique aide-t-il vraiment dans la perte de poids ? Cet article examine les preuves.

L’exercice physique a de grands avantages pour la santé

Le sport est vraiment excellent pour votre santé (1).

Il peut réduire votre risque de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, l’ostéoporose et certains cancers (2,345678910).

En fait, les personnes qui font du sport régulièrement sont considérées comme ayant jusqu’à un risque 50% plus faible de mourir d’un grand nombre de ces maladies (11).

Le sport est également incroyablement bon pour votre santé mentale et il peut vous aider à gérer le stress et à vous détendre (12).

Gardez cela à l’esprit lorsque vous pense aux effets du sport. Même s’il n’est pas efficace pour la perte de poids, il a encore d’autres avantages qui sont tout aussi importants (sinon plus).

Conclusion : Le sport est bien plus qu’un simple moyen de perdre du poids. Il a divers grands avantages pour votre corps et votre esprit.

Pensez en perte de graisse, et non en perte de poids

Le sport est souvent conseillé pour la perte de poids, mais les gens devraient vraiment viser la perte de graisse (13).

Si vous réduisez tout simplement votre apport en calories pour perdre du poids sans faire du sport, vous allez probablement perdre du muscle avec la graisse (14).

En fait, on a estimé que lorsque les gens perdent du poids, environ un quart du poids qu’ils perdent est du muscle (15).

Lorsque vous diminuez les calories, votre corps est obligé de trouver d’autres sources de carburant. Malheureusement, cela signifie bruler les protéines musculaires avec vos réserves de graisse (16).

Inclure un plan d’exercice physique avec votre régime, ça peut réduire la quantité de muscle que vous perdez (171819).

C’est également important parce que le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse.

Prévenir la perte musculaire peut aider à contrer la baisse du métabolisme qui se produit lorsque vous perdez du poids, ce qui rend plus difficile de perdre du poids et de ne pas le reprendre (13).

En outre, la plupart des avantages de l’exercice physique semblent provenir de l’amélioration de la composition corporelle, de la condition physique générale et de la santé métabolique, et non seulement de la perte de poids (20).

Même si vous ne perdez pas du « poids », vous pouvez toujours perdre de la graisse et renforcer vos muscles à la place.

Pour cette raison, il pourrait être utile de mesurer votre tour de taille et votre pourcentage de graisse corporelle de temps en temps. La balance ne vous dit pas tout.

Conclusion : Lorsque vous perdez du poids, vous voulez maximiser la perte de graisse tout en minimisant la perte de muscle. Il est possible de perdre de la graisse du corps sans perdre beaucoup de poids sur la balance.

La cardio vous aide à brûler les calories et la graisse du corps

L’un des exercices physiques les plus populaires pour perdre du poids est l’exercice aérobie, également connu comme cardio. Les exemples incluent la marche, la course, le cyclisme et la natation.

L’exercice aérobie n’a pas un effet majeur sur votre masse musculaire, du moins quand il est comparé aux haltères. Cependant, il est très efficace pour brûler des calories.

Une étude récente de 10 mois a examiné comment la cardio a affecté 141 personnes obèses ou en surpoids. Elles ont été divisées en trois groupes et on ne leur a pas dit de réduire l’apport calorique (21) :

  • Groupe 1 : Brûler 400 calories en faisant de la cardio, 5 jours par semaine.
  • Groupe 2 : Brûler 600 calories en faisant de la cardio, 5 jours par semaine.
  • Groupe 3 : Aucun exercice.

Les participants du groupe 1 ont perdu 4,3% de leur poids corporel, tandis que ceux du groupe 2 ont perdu un peu plus de 5,7%. Le groupe témoin, qui n’a pas fait du sport, a en fait gagné 0,5%.

D’autres études montrent également que la cardio peut vous aider à brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale dangereuse qui augmente votre risque de diabète de type 2 et des maladies cardiaques (202223).

Ainsi, ajouter la cardio à votre style de vie pourrait vous aider à gérer votre poids et à améliorer votre santé métabolique. Il suffit de ne pas compenser l’exercice en mangeant plus de calories.

Conclusion : Faire de l’exercice aérobie régulièrement peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez et vous aider à perdre en graisse corporelle.

Les haltères vous aident à brûler plus de calories rapidement

Toute activité physique peut vous aider à brûler des calories.

Cependant, l’entrainement de résistance – tels que les haltères – a des avantages qui vont encore plus loin.

L’entraînement de résistance contribue à augmenter la force, le tonus et la quantité de muscles que vous avez.

C’est important pour la santé à long terme, étant donné que les adultes inactifs perdent entre 3 et 8% de leur masse musculaire par décennie (24).


Quelques lectures intéressantes:

Des quantités plus élevées de muscle augmentent également votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout le temps – même au repos (252627).

Ça contribue aussi à empêcher la chute de métabolisme qui peut se produire avec la perte de poids.

Une étude sur 48 femmes en surpoids soumises à un régime très faible en calories a constaté que celles qui ont suivi un programme de musculation ont maintenu leur masse musculaire, taux métabolique et force, même si elles ont perdu du poids (28).

Les femmes qui n’ont pas fait des haltères ont aussi perdu du poids, mais elles ont également perdu plus de masse musculaire et ont connu une baisse dans le métabolisme (28).

Ainsi, pratiquer une forme d’exercice de résistance est vraiment un atout crucial pour un plan de perte de poids effective sur le long terme. Ça facilite le fait de garder ce poids perdu, ce qui est plus difficile que de perdre du poids.

Conclusion : Soulever des haltères contribue à développer et à maintenir le muscle, et vous aide à empêcher votre métabolisme de ralentir lorsque vous perdez de la graisse.

Les gens qui font du sport mangent parfois plus

L’un des plus grands problèmes avec le sport et la perte de poids est que le sport n’affecte pas seulement le côté « calories brulées » de l’équation de la balance énergétique.

Ça peut aussi affecter les niveaux d’appétit et de faim, ce qui peut vous amener à consommer plus de calories.

Le sport peut augmenter l’appétit

L’une des principales plaintes au sujet du sport est qu’il peut vous donner faim et vous amener à manger plus.

On suggère aussi que le sport peut vous faire surestimer le nombre de calories que vous avez brûlées et vous « récompenser » avec la nourriture. Ça peut empêcher la perte de poids et même conduire à une prise de poids (2930).

Bien que ça ne s’applique pas à tout le monde, les études montrent que quelques personnes mangent plus après avoir fait du sport, ce qui peut les empêcher de perdre du poids (313233).

Le sport peut affecter les hormones qui régulent l’appétit

L’activité physique peut influencer l’hormone ghréline. La ghréline est également appelée « l’hormone de la faim » en raison de sa façon de contrôler votre appétit.

Fait intéressant, les études montrent que l’appétit est supprimée après un exercice intense. C’est connu comme « l’anorexie d’exercice » et semble lié à une diminution de la ghréline.

Cependant, les taux de ghréline reviennent à la normale après environ une demi-heure.

Donc, bien qu’il y ait un lien entre l’appétit et la ghréline, elle ne semble pas influer la quantité de nourriture que vous mangez vraiment (34).

Les effets sur l’appétit peuvent varier selon l’individu

Les études sur l’apport calorique après l’exercice sont contradictoires. On reconnait maintenant que l’appétit et la prise alimentaire après l’exercice peuvent varier selon les personnes (3035363738).

Par exemple, on a montré que les femmes peuvent avoir plus faim après avoir travaillé que les hommes, et que les personnes plus maigres peuvent avoir moins faim que les personnes obèses (3139404142).

Conclusion : L’effet du sport sur l’appétit et la prise alimentaire varie selon les individus. Certaines personnes peuvent avoir plus faim et manger plus, ce qui peut empêcher la perte de poids.

Est-ce que l’exercice physique vous aide à perdre du poids ?

Les effets de l’exercice physique sur la perte ou le gain de poids varient d’une personne à l’autre (43).

Bien que la plupart des gens qui font du sport perdent du poids sur le long terme, certaines personnes trouvent que leur poids reste stable et quelques personnes vont même prendre du poids (44).

Cependant, certains de ceux qui prennent du poids gagnent en fait du muscle, pas de la graisse.

Ceci étant dit, lorsque l’on compare le régime alimentaire et l’exercice, changer votre alimentation tend à être plus efficace pour la perte de poids que le sport (4546).

Cependant, la stratégie la plus efficace inclue à la fois le régime et le sport (47).

Conclusion : La réponse de l’organisme au sport varie selon les individus. Certaines personnes perdent du poids, d’autres maintiennent leur poids et quelques personnes peuvent même prendre du poids.

Les gens qui perdent du poids et le maintiennent tendent à faire beaucoup de sport

Maintenir votre poids une fois que vous avez maigri, c’est difficile.

En fait, certaines études montrent que 85% des gens qui font un régime pour perdre du poids sont incapables de maintenir leur poids (48).

Fait intéressant, des études ont été menées sur des personnes qui ont perdu beaucoup de poids et ont maintenu leur nouveau poids pendant des années. Ces gens ont tendance faire beaucoup de sport, jusqu’à une heure par jour (49).

Il vaut mieux trouver un type d’activité physique que vous appréciez et qui se glisse facilement dans votre style de vie. De cette façon, vous avez de meilleures chances de le maintenir.

Conclusion : Les gens qui ont réussi à perdre du poids et à garder leur nouveau poids ont tendance à faire beaucoup de sport, jusqu’à une heure par jour.

Une alimentation saine est également importante

Le sport peut améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids, mais suivre un régime alimentaire sain est absolument crucial.

Vous ne pouvez pas vaincre contre une mauvaise alimentation.

 

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