Le diabète est une maladie chronique qui a atteint des proportions épidémiques.
Elle affecte actuellement plus de 400 millions de personnes à travers le monde (1).
Bien que le diabète soit une maladie complexe, maintenir un taux de glycémie convenable peut grandement contribuer à réduire les risques d’aggravations (2, 3).
L’un des moyens permettant de maintenir un tel taux est de suivre un régime low-carb.
Cette article fournit un aperçu détaillé des régimes low-carb pour gérer son diabète.
Qu’est-ce que le diabète, et quel rôle joue la nourriture ?
Vous développer du diabète lorsque votre corps ne peut pas transformer correctement les glucides.
Normalement lorsque vous consommer des glucides, elles sont décomposées en petites unités de glucose, qui deviennent la glycémie.
Lorsque le taux de glycémie augmente, le pancréas réagit en produisant de l’insuline. Cette hormone permet au sucre présent dans le sang de pénétrer dans les cellules.
Pour les gens en bonne santé, le taux de glycémie reste relativement constant tout au long de la journée. Pour les diabétiques, le système ne fonctionne pas comme il devrait.
C’est un problème important, car un taux trop élevé ou trop faible de glycémie peut causer des dégâts majeurs.
Il existe plusieurs types de diabètes, mais les deux plus communs sont les types 1 et 2. Chacune de ces deux maladies peuvent être diagnostiquée à tout âge.
En ce qui concerne le diabète de type 1, un processus auto-immune détruit les cellules bêta du pancréas qui produisent l’insuline. Les diabétiques doivent s’injecter de l’insuline plusieurs fois par jour afin d’assurer que le glucose pénètre dans les cellules et reste à un niveau sain dans le sang (4).
Pour le diabète de type 2, les cellules bêta produisent d’abord suffisamment d’insuline, mais les cellules du corps sont résistantes à ses effets, et la glycémie reste élevée. Pour compenser , le pancréas produit plus d’insuline pour tenter d’abaisser le taux de glycémie.
Sur le long terme, les cellules bêta perdent leur capacité à produire assez d’insuline (5).
Les diabétiques sont donc parfois contraints de prendre des fortes doses d’insulines et/ou un traitement spécifique lorsqu’ils consomment de grandes quantités de glucides.
Conclusion : Les diabétiques manquent d’insuline, ou sont résistants à ses effets. Lorsqu’ils consomment des glucides, leur glycémie augmente jusqu’à un niveau potentiellement dangereux s’ils ne suivent pas de traitement.
Les régimes low-carb peuvent-ils être bénéfiques ?
Plusieurs études préconisent un régime low-carb pour traiter le diabète (6, 7, 8, 9, 10, 11).
D’ailleurs, avant la découverte de l’insuline en 1921, une diète très pauvre en glucides était le traitement standard pour les personnes atteintes de diabète (12).
De plus, le régime low-carb semble être efficace sur le long terme, du moment que les patients le suive adéquatement.
Dans une étude, les diabétiques de type 2 ont suivi un régime low-carb pendant 6 mois. Leur diabète est resté bien régulé plus de 3 ans plus tard s’ils s’étaient tenu à suivre le régime (13).
De façon similaire, lorsque des personnes atteintes du diabète de type 1 ont suivi un régime pauvre en glucides, ceux qui suivaient strictement la diète ont vu leur taux de glycémie s’améliorer considérablement sur une période de 4 ans (14).
Conclusion : Des recherches ont montré que les personnes atteintes de diabètes parvenaient à mieux réguler leur glycémie en suivant un régime low-carb.
Quel est l’apport en glucides optimal ?
L’apport en glucides idéal pour les diabétiques est sujet à controverse, même chez ceux qui sont en faveur de la restriction de glucides.
Les résultats de plusieurs études montrent que des améliorations drastiques du taux de glycémie, du poids et d’autres aspects surviennent lorsque les glucides sont restreints à 20 grammes par jour (7, 8).
Le Dr Richard K. Bernstein, atteint de diabète de type 1, a consommé plus de 30 grammes de glucides par jour et les patients suivant le même régime présentaient une excellente régulation de leur glycémie (15).
D’autres recherches ont cependant montré qu’une restriction modérée des glucides, par exemple 70 à 90 grammes de glucides au total, ou 20% des calories issues des glucides, est également efficace (13, 16).
Le montant optimal de glucides peut également varier selon les individus, étant donné que chaque personne réagit différemment aux glucides. Afin de déterminer votre propre quantité idéale, il vous faudra mesurer votre glycémie avant un repas, puis à nouveau 1 à 2 heures après.
Du moment que votre glycémie reste inférieure à 140mg/dL (8 mmol/L), qui est le niveau auquel une détérioration des nerfs peut se produire, vous pouvez consommer 6 grammes, 10 grammes, 25 grammes de glucides par repas lorsque vous suivez un régime low-carb.
Tout dépend de votre tolérance personnelle. Souvenez-vous simplement qu’en règle générale, moins vous consommez de glucides, moins votre glycémie augmente.
Plutôt que d’éliminer tout glucide, un régime low-carb équilibré devrait inclure des sources de glucides riches en nutriments et en fibres comme les légumes, les baies, les fruits à coque et les graines.
Conclusion : Un apport en glucides de 20 à 90 grammes par jour s’est avéré être efficace pour réguler la glycémie. Il est cependant conseillé de tester votre glycémie avant et après avoir mangé pour déterminer votre limite personnelle.
Quels glucides font augmenter le taux de glycémie ?
Les glucides contenus dans les plantes sont composés d’un mélange d’amidon, de sucre et de fibre. Seuls l’amidon et le sucre font augmenter le taux de glycémie.
Les fibres naturellement contenue dans la nourriture, qu’elles soient solubles ou insolubles, ne se décomposent pas en glucose dans le corps et ne font pas augmenter le taux de glycémie.
Vous pouvez d’ailleurs soustraire les fibres du total de glucides consommés, ce qui ne vous laisse que la quantité « net » de glucides digérés. Par exemple, un bol de chou-fleur contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres. La quantité net de glucides est donc de 2 grammes.
Les fibres prébiotiques, comme l’insuline, permettent même d’améliorer la glycémie chez les diabétiques de type 2 (17).
Les « sucre-alcool », comme le maltitol, le xylitol, l’érythritol et le sorbitol sont souvent utilisés comme édulcorants pour les bonbons sans sucres et d’autres produits diététiques.
Certains d’entre eux, et paticulèrement le maltitol, peuvent effectivement augmenter le taux de glycémie chez les personnes atteintes de diabète (18).
Pour cette raison, la quantité net de glucides affichée sur l’étiquette d’un produit n’est pas toujours précise si tous les glucides que représente le maltitol sont soustraits du total.
Cette charte des glucides peut être une ressource pratique. Elle fournit les données pour des centaines d’aliments sur leur taux de glucides total et net, de fibres, protéines et matière grasse.
Conclusion : L’amidon et le sucre augmentent le taux de glycémie, mais pas les fibres alimentaires. L’alcool de sucre maltitol peut également augmenter le taux de glycémie.
Aliments conseillés et à éviter
Il est conseillé de manger des aliments biologiques pauvres en glucides de bonne qualité.
Il est également important de faire attention à votre faim et à votre satiété, indépendamment de ce que vous mangez.
Aliments conseillés
Vous pouvez manger les aliments pauvres en glucides suivants jusqu’à ce que vous soyez rassasié, et vous devriez vous assurer de consommer assez de protéines à chaque repas.
- Viande, volaille et fruits de mer.
- Oeufs.
- Fromage.
- Légumes sans amidons.
- Avocats.
- Olives.
- Huile d’olive, huile de coco, beurre, crème, fromage à la crème.
À consommer avec modération
Les aliments suivant peuvent être consommés en plus petites quantités lors des repas, en fonction de votre tolérance aux glucides personnelle.
- Baie : un bol ou moins.
- Yogourt grec nature : un bol ou moins.
- Cottage : un demi-bol ou moins.
- Noix et cacahuètes : 30 – 60 grammes.
- Graines de lin et graines de chia : 2 cuillères à soupe.
- Chocolat noir (au moins 85% de cacao) : 30 grammes ou moins.
- Courge musquée, glands, potiron, courge spaghetti et courge hubbard : un bol ou moins.
- Liqueur : 50 grammes
- Vin rouge ou blanc : 120 grammes
Consommer moins de glucides diminue généralement le taux d’insuline, ce qui entraîne les reins à libérer de l’eau et du sodium (19).
Essayez de manger du bouillon, des olives ou d’autres aliments salés pauvres en glucides pour compenser les pertes de sodium. N’hésitez pas à ajouter un peu de sel à vos repas.
Cependant, si vous souffrez d’insuffisance cardiaque congestive, de maladies rénales ou d’hypertension, consultez votre médecin avant d’augmenter la quantité de sodium de votre régime.
Aliments à éviter
Ces aliments sont riches en glucides et peuvent considérablement augmenter le taux de glycémie chez les diabétiques.
- Pain, pâtes, maïs et autres céréales.
- Légumes riches en amidon comme les pommes de terre, les patates douces, l’igname et le taro.
- Les légumes comme les pois, les lentilles et les haricots (sauf les haricots verts et les pois gourmands).
- Lait.
- Fruits autres que les baies.
- Jus de fruits, soda, punch, thé sucré etc…
- Bière
- Desserts, bonbons, crème glacée etc…
Conclusion : Tenez-vous en aux aliments pauvres en glucides comme la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer, les légumes sans amidon et les lipides sains. Évitez les aliments riches en glucides.
Exemple de repas low-carb pour les diabétiques
Voici un exemple de menu contenant 15 grammes ou moins de glucides digestibles par repas. Si votre tolérance aux glucides personnelle est plus élevée ou plus faible, vous pouvez ajuster les quantités.
Petit-déjeuner : œufs et épinards
- 3 oeufs cuits dans du beurre (1,5 grammes de glucides).
- 1 bol d’épinards sautés (3 grammes de glucides).
- 1 bol de mûres (6 grammes de glucides).
- 1 bol de café avec de la crème et éventuellement un édulcorant sans sucre.
Total des glucides digestibles : 10,5 grammes
Déjeuner : salade Cobb
- 90g de poulet cuit.
- 30g de Roquefort (1/2 grammes de glucides).
- 1 tranche de bacon.
- 1/2 avocats (2 grammes de glucides).
- 1 bol de tomates hachées (5 grammes de glucides)
- 1 bol de laitue (1 grammes de glucides).
- Huile d’olive et vinaigre.
- 20 grammes (2 petits carrés) de chocolat noir 85% cacao (4 grammes de glucides).
- 1 verre de thé glacé et éventuellement un édulcorant sans sucre.
Total des glucides digestibles : 12,5 grammes
Dîner : saumon et légumes
- 115 grammes de saumon grillé.
- 1/2 bol de courgette (3 grammes de glucides).
- 1 bol de champignons sautés (2 grammes de glucides).
- 1/2 bol de fraises à la crème.
- 30 grammes de noix (6 grammes de glucides).
- 120 grammes de vin rouge (3 grammes de glucides).
Total des glucides digestibles : 14 grammes
Total des glucides digestibles pour la journée : 37 grammes
Conclusion : Un menu planifié afin de réguler le diabète doit répartir les glucides proportionnellement sur trois repas. Chaque repas doit contenir un équilibre de protéines, de matières grasse saines et de faibles quantités de glucides, provenant majoritairement des légumes.
Consultez votre médecin avant de changer votre régime
Lorsque vous consommez moins de glucides, il survient généralement une importante réduction de votre glycémie.
C’est pourquoi l’insuline et d’autre traitements doivent souvent être revus à la baisse. Dans certains cas, ils peuvent même être complètement abandonnés.
Un rapport d’étude affirme que 17 des 21 participants atteints de diabètes de type 2 ont été en mesure d’arrêter ou de réduire leur traitement pour le diabète lorsque les glucides étaient limités à 20 grammes par jour (7).
Lors d’une autre étude, des diabètes de type 1 ont consommé moins de 90 grammes de glucides par jour. La régulation de leur glycémie s’est améliorée, et moins d’incidents dus à une faible glycémie se sont produits car les doses d’insuline prescrites ont été considérablement réduites (16).
Si l’insuline et les autres traitements ne sont pas ajustés à un régime low-carb, les risques encourus d’une faible glycémie potentiellement dangereuses (hypoglycémie) sont élevés.
Il est donc important que les gens qui prennent de l’insuline ou suivent un traitement pour le diabète consultent leur médecin avant d’entamer un régime low-carb.
Conclusion : La plupart des gens devront réduire la posologie de leur traitement pour le diabète avant de suivre un régime low-carb. Ne pas le faire comporte des risques d’hypoglycémie.
D’autres moyens de réduire le taux de glycémie
En plus de suivre un régime low-carb, l’activité physique peut également aider à réguler le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline.
Un mixe d’exercices de résistance et d’aérobic est particulièrement bénéfique (20).
Un sommeil de qualité est également crucial. Les recherches prouvent constamment que les personnes qui dorment mal ont plus de risques de développer du diabète (21).
Une étude d’observation récente a découvert que les diabétiques qui dorment 6,5 à 7,5 heures par nuit présentaient une meilleure régulation de la glycémie, par rapport à ceux qui dorment moins ou plus longtemps (22).
Un autre élément important pour la régulation du taux de glycémie est la gestion du stress. Le Yoga, le Qi gong et d’autres méditations peuvent aider à réduire le taux de glycémie et d’insuline (23).
Conclusion : En lus de suivre un régime low-carb, l’activité physique, le sommeil et la gestion du stress peuvent améliorer votre régulation de la glycémie.
Les régimes low-carb sont effiaces contre le diabète
Certaines études ont montré que les régimes low-carb pouvaient être efficaces dans le cadre des diabètes de type 1 et 2.
Les régimes low-carb améliorent la régulation de la glycémie, réduit les besoins en traitements médicaux ainsi que les risques d’aggravations du diabète.
Souvenez-vous simplement de consulter votre médecin avant de souscrire à des changements alimentaires, car la posologie de votre traitement peut nécessiter d’être ajustée.
Source et crédit photo
http://regimea.com https://authoritynutrition.com/ https://fr.wikipedia.org