Les protéines sont un nutriment essentiel pour perdre du poids.
En effet, suivre un régime plus riche en protéines est le moyen le plus efficace et le plus facile de perdre du poids.
Certaines études montrent que les protéines contribuent à réduire votre faim et vous évitent de trop manger.
Commencer par votre journée par des protéines au petit-déjeuner peut donc s’avérer une astuce efficace pour perdre du poids.
Faut-il prendre un petit-déjeuner ?
Dans le passé, ne pas prendre de petit-déjeuner était associé à la prise de poids.
Nous sommes maintenant en possessions de données qui démontrent que manger ou non un petit-déjeuner n’a aucun effet sur le poids (1).
Il existe cependant de bonnes raisons de prendre un petit-déjeuner. Par exemple, cela peut améliorer les capacités cognitives des enfants pendant leur journée scolaire, des adolescents et de certains groupes de patients (2, 3).
La qualité du petit-déjeuner a bien sûr une influence sur tout cela. Même si le petit-déjeuner typique (comme les céréales riches en sucre) n’a pas d’effet sur le poids, un petit-déjeuner riche en protéines qui favorisent la perte de poids peut avoir un impact différent.
Conclusion : Manger, ou ne pas manger un petit-déjeuner n’a pas d’effet sur le poids. Ce n’est pas nécessairement le cas d’un petit-déjeuner riche en protéines.
Comment les protéines vous aident à perdre du poids
Les protéines sont le nutriment le plus important quand il s’agit de perdre du poids.
Cela s’explique par le fait que le corps consomme plus de calories pour métaboliser les protéines, par rapport à la matière grasse ou aux glucides. Les protéines vous gardent également rassasié plus longtemps (4, 5, 6, 7, 8).
Une étude effectuée avec des femmes a montré qu’une augmentation de l’apport en protéines de 15% à 30% réduisaient leur consommation de calories de 441 calories par jour. Elles ont également 5 kg en seulement 12 semaines (9).
Une autre étude a découvert qu’augmenter la part totale des calories provenant des protéines à 25% réduit les envies d’en-cas nocturnes de moitié, et les envies impulsives de nourriture de 60% (10).
Une autre encore a fait suivre à deux groupes un régime de 10 semaines pour perdre du poids. Les deux groupes ont consommé la même quantité de calories, mais différentes quantités de protéines.
Toutes les femmes ayant participé à l’étude ont perdu du poids. Cependant, celles qui ont suivi le régime riche en protéines ont perdu en moyenne un demi-kilogramme de plus, et une plus large portion de graisse corporelle (11).
Les protéines peuvent également vous aider à maintenir une perte de poids constante sur le long terme. Une étude a démontré qu’une augmentation du total de calories provenant des protéines de 15% à 18% permettaient aux personnes suivant un régime de regagner 50% moins de poids (12, 13, 14).
Conclusion : Ajouter des protéines à votre régime est un moyen très efficace de perdre du poids. Cela peut également vous aider à maintenir votre perte de poids sur long terme.
Un petit-déjeuner riche en protéines, et vous mangerez moins dans la journée
Plusieurs études se sont intéressés sur les effets d’un petit-déjeuner riches en protéines sur les habitudes alimentaires.
Certaines d’entre elles ont démontré qu’un petit-déjeuner riche en protéines réduit la faim et aide les gens à consommer jusqu’à 135 calories de moins par jour (15, 16, 17).
Les IRM ont en effet montré que manger un petit-déjeuner riche en protéines atténue les signaux envoyés au cerveau qui stimulent la faim et les comportements motivés par une récompense (18).
Les protéines contribuent également à vous sentir rassasié, car elles activent les signaux corporelles qui réduisent l’appétit, ce qui atténue les envies de nourriture et l’hyperphagie.
Cela s’explique principalement par une diminution de l’activité de l’hormone de la faim ghréline et une augmentation de l’activité des hormones de satiété PYY-36, GLP-1 et cholécystokinine (19, 20, 21).
Plusieurs études ont désormais démontré que manger un petit-déjeuner riche en protéines change la fluctuation de ces hormones au cours de la journée (4, 16, 22, 23, 24, 25).
Conclusion : Un petit-déjeuner riche en protéine réduit votre apport en calories pour le reste de la journée, et augmente l’activité de vos hormones de satiété, ce qui entraîne une diminution de votre faim et de vos envies de nourriture.
Comment la consommation de protéines au petit-déjeuner vous fait perdre du poids
Un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire votre faim et vos envies, et donc vous aider à réduire vos rondeurs au ventre.
Les protéines alimentaires ont un effet direct sur la graisse située au ventre, ce qui signifie que plus vous manger de protéines de bonne qualité, moins vous aurez de graisse au ventre (26, 27).
Une étude effectuée avec des adolescents chinois obèses a démontré que remplacer un petit-déjeuner à base de céréales par un autre à base d’œufs entraînait une amélioration considérable de leur perte de poids sur 3 mois.
Les patients du groupe suivant le régime le plus riche en protéines ont perdu jusqu’à 3,9% de leur masse corporelle (environ 2,4 kg), tandis que ceux qui ont suivi un régime moins riche en protéines n’ont perdu que 0,2% (0,1 kg) (23).
Lors d’une autre étude, les personnes suivant un programme pour perdre du poids ont été servi soit un œuf, soit un bagel pour le petit-déjeuner, les deux contenant la même quantité de calories.
Après 8 semaines, ceux qui ont mangé l’œuf au petit-déjeuner ont enregistré une réduction de leur indice de masse corporelle plus de 61% plus importante, 65% plus de poids perdu, et une réduction de 34% de leur tour de taille (25).
Conclusion : Manger des protéines pour le petit-déjeuner peut entraîner une perte de poids considérable, surtout lorsque vous avez beaucoup de poids à perdre.
Les protéines peuvent stimuler votre métabolisme
Accélérer votre métabolisme peut vous aider à perdre du poids, puisque vous brûlez plus de calories.
Votre corps brûle beaucoup plus de calories pour métaboliser les protéines (20% à 30%) que pour les glucides (5% à 10%) ou les matières grasses (0% à 3%) (4).
Cela signifie que vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines qu’en mangeant des glucides. Il a d’ailleurs été démontré qu’un apport élevé en protéines avait pour résultat la combustion de 80 à 100 calories de plus par jour (8, 28, 29).
Une régime riche en protéines peut également prévenir les pertes de masse musculaire lors d’une restriction de l’apport en calories, ainsi qu’empêcher les ralentissements métaboliques qui surviennent généralement lorsque l’on perd du poids (11, 30, 31, 32, 33).
Conclusion : Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme pour perdre jusqu’à 100 calories de plus par jour, et contribue à maintenir votre masse musculaire et votre métabolisme lorsque vous consommez moins de calories.
Quels aliments riches en protéines manger au petit-déjeuner ?
En bref, des œufs.
Les œufs sont incroyablement nutritifs et riches en protéines. Remplacé un petit-déjeuner à base de céréales par un petit-déjeuner à base d’œufs vous aide à consommer moins de calories pendant les 36 heures qui suivent, ainsi qu’à perdre plus de poids et de graisse corporelle (4, 11, 15).
Le poissons, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers sont également d’excellentes sources de protéines à inclure dans votre petit-déjeuner.
Voici quelques exemples de petits-déjeuners qui peuvent vous aider à perdre du poids :
- Oeufs brouillés et légumes frits dans de l’huile de coco ou de l’huile d’olive.
- Omelette au cottage avec des épinards
- Tofu sauté, chou frisé et fromage sans lactose.
- Yogourt grec, germes de blé, graines et baies.
- Boisson protéinée : une cuillerée de protéines de lactosérum, une banane, des baies congelées et du lait d’amande.
Les pancakes protéinés sont également un aliment pour petit-déjeuner très populaire actuellement.
Conclusion : Les oeufs sont un aliment riche en protéines très bien adapté au petit-déjeuner. Il existe cependant d’autres alternatives satisfaisantes.
Si vous manger un petit-déjeuner, faites-le riche en protéines
Si vous décidez de manger au petit-déjeuner, assurez-vous d’en manger un qui soit riche en protéines.
La quantité de protéines contenue dans les petit-déjeuners des études citées précédemment varient de 18% à 41%, soit au moins 20 grammes de protéines.
Sources et crédit photo
http://www.lesoeufs.ca/recettes/cat/12/petit-dejeuner https://authoritynutrition.com