Qui n’a pas envie de perdre du poids rapidement?
L’idée ne déplaît à personne…et évite de faire des efforts sur le long terme.
Malheureusement la perte de poids n’est pas si simple, et il est encore plus difficile de ne pas reprendre ses kilos dès lors que le régime est terminé.
Le programme Dukan est justement censé faire perdre du poids rapidement et durablement, en évitant la sensation de faim.
Nous vous présentons dans cet article toutes les informations que vous devez savoir sur le programme Dukan.
Qu’est-ce que le programme Dukan?
Le programme Dukan est un régime qui consiste à manger beaucoup de protéines et très peu de glucides. Il est divisé en 4 étapes. Il a été créé par le Dr Pierre Dukan, médecin nutritionniste Français qui a fait de la perte de poids sa spécialité.
Le Dr Dukan a créé ce régime dans les années 1970. L’inspiration lui est venue lorsqu’un de ses patients obèse lui a dit qu’il serait prêt à se priver de n’importe quel aliment, sauf de la viande, pour perdre du poids. Après avoir constaté les résultats très impressionnants d’un certain nombre de ses patients ayant suivi son régime, le Dr Dukan a publié un livre sur sa méthode en 2000, sous le nom de « Je ne sais pas maigrir ». Le livre a été publié dans 32 pays différents et s’est élevé au rang des meilleures ventes. Ce livre aurait aidé de nombreuses personnes à atteindre leurs objectifs de perte de poids rapidement, sans effet de faim.
Le mouvement Dukan est finalement arrivé au Royaume-Uni 10 ans plus tard, et fut alors rebaptisé régime Dukan.
En fait, Dukan s’est imposé sur le marché international de la perte de poids « miracle » avec l’aide de quelques personnalités. Kate Middleton, notamment, dans la préparation de son mariage, aurait perdu deux tailles de robe selon la méthode de Dukan.
Qui est Dukan ?
Pierre Dukan a commencé sa carrière médicale en se spécialisant en neurologie, mais serait passé à la nutrition après avoir recommandé un régime riche en protéines à un ami désespéré de perdre du poids. Pierre Dukan fut tellement impressionné par la réduction rapide de la taille de son ami, qu’il décidé de se lancer dans le développement d’un programme de perte de poids spécifique. C’est ce régime qui lui a finalement permit de se faire un nom.
A date, le livre de Dukan sur l’alimentation a été vendu à plus de huit millions d’exemplaires dans le monde.
Le programme Dukan a quelques similitudes avec le régime Stillman, qui est aussi basé sur un apport important en protéines et faible en glucides.
A retenir: le programme Dukan est un régime qui consiste à manger beaucoup de protéines et très peu de glucides.
Comment fonctionne le programme Dukan?
Le programme Dukan est divisé en quatre étapes : deux d’entre elles servent à perdre du poids et les deux autres servent à maintenir le poids actuel. Au début du programme, le « vrai » poids est calculé. C’est le poids « idéal », que la personne va essayer d’atteindre. Ce chiffre est basé sur l’âge et l’historique de perte de poids de la personne ainsi que d’autres facteurs.
Le temps que chaque étape doit durer dépend du nombre de kilos que vous voulez perdre pour atteindre votre « vrai » poids. Voici les quatre étapes du programme Dukan:
- La phase d’attaque (de 1 à 7 jours): Vous commencez le régime en mangeant autant de protéines maigres que vous voulez ainsi qu’une cuillère à soupe et demi de son d’avoine par jour.
- La phase de croisière (de 1 à 12 mois): Vous alternez: un jour, vous mangez des protéines maigres et l’autre des protéines maigres avec des légumes (mais pas de féculents) et 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour.
- La phase de consolidation (variable): Vous pouvez manger autant de protéines maigres et de légumes que vous voulez, un peu de glucides et de matières grasses et 2 cuillères à soupe et demi de son d’avoine par jour. Mais un jour par semaine, vous ne pouvez manger que des protéines maigres et les cuillères de son d’avoine. Comptez combien de kilos vous avez perdu dans les phases un et deux. Pour chaque livre (demi-kilo) perdu, vous devriez suivre cette partie 5 jours.
- La phase de stabilisation (indéfiniment): Vous devrez suivre à peu près les conseils de la phase de consolidation mais les règles sont moins strictes tant que votre poids reste stable. Le son d’avoine passe à 3 cuillères à soupe par jour.
A retenir: Le programme Dukan a quatre étapes, et la durée de chacune varie selon le nombre de kilos que vous avez à perdre.
Les aliments à inclure et à éviter
Chaque phase du programme Dukan suit un modèle un peu différent, donc les aliments qui sont autorisés peuvent varier. Voici la liste des aliments autorisés pour chaque phase:
1- La phase d’attaque:
- De la viande de bœuf, de veau, de chevreuil, de bison et de gibier de chasse, tant qu’elle est maigre,
- De la viande de porc, maigre aussi,
- De la volaille sans la peau,
- Du foie, des rognons et de la langue,
- Tous les poissons et les fruits de mer,
- Des œufs,
- Des produits laitiers sans matières grasses (jusqu’à 1 litre ou 1 kilo par jour) comme le lait, le yaourt, le fromage blanc et la ricotta,
- Du tofu et du tempeh,
- Du seitan (fait à partir de protéines de blé, il remplace la viande),
- Au moins 1 litre et demi d’eau par jour (obligatoire)
- 1 cuillère à soupe et demi de son d’avoine par jour (obligatoire),
- Autant d’édulcorants que vous voulez, des nouilles shirataki et de la gélatine allégée,
- Du jus de citron et des cornichons en petite quantités,
- Une cuillère à café d’huile par jour pour la cuisson.
2. La phase de croisière:
Dans cette phase du programme Dukan, vous alternez entre deux types de journées différentes. Le premier jour, vous n’avez le droit qu’aux aliments de la liste ci-dessus. Le deuxième, vous avez le droits aux aliments de la liste « phase d’attaque » plus les légumes de la liste ci-dessous:
- Des épinards, du chou kale, de la laitue et autres légumes verts à feuilles,
- Du brocoli, du chou-fleur, du chou et des choux de Bruxelles,
- Des poivrons,
- Des asperges,
- Des artichauts,
- Des aubergines,
- Des concombres,
- Du céleri,
- Des tomates,
- Des champignons,
- Des haricots verts,
- Des oignons, des poireaux et des échalotes,
- De la courge spaghetti,
- De la citrouille et du potiron,
- Des navets,
- Une portion de carottes ou de betteraves par jour,
- 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour (obligatoire).
Aucun autre fruit ou légume n’est autorisé. Et à part une cuillère à café d’huile pour faire office de vinaigrette ou pour la cuisson, aucune matière grasse ne doit être ajoutée.
3. La phase de consolidation:
Pendant la phase de consolidation, ceux qui suivent le programme Dukan sont encouragés à changer un peu leurs habitudes en continuant de suivre les listes précédentes mais en ajoutant également de nouveaux aliments dans leur alimentation:
- Des fruits : Une portion de fruit est autorisée par jour, par exemple un bol de baies, de fruits rouges ou de melon ou pastèque coupés en dés, une pomme, une orange, une poire, une pêche ou une nectarine de taille moyenne ou deux kiwis, prunes ou abricots.
- Du pain: Deux tranches de pain complet par jour, avec possibilité d’ajouter un peu de beurre allégé ou de margarine.
- Du fromage: Une portion de fromage (environ 40 grammes par jour).
- Une ou deux portions de féculents par jour, soit environ 225 grammes de pâtes, maïs, haricots, pommes de terre, riz ou autres féculents.
- De la viande: De l’agneau, du porc ou du jambon rôti une à deux fois par semaine.
- Des repas de « fête »: Deux fois par semaine, des repas de « fête » sont autorisés en récompense. Ils peuvent être constitués d’une entrée, d’un plat, d’un dessert et d’un verre de vin.
- Un repas protéine: Un jour par semaine, seuls les aliments de la liste « phase d’attaque », soit les protéines pures, sont autorisées.
- Deux cuillères à soupe et demi de son d’avoine par jour (obligatoire).
4. La phase de stabilisation:
C’est la dernière étape du programme Dukan. Elle consiste à faire durer la perte du poids accomplie durant les phases précédentes du régime. Aucun aliment n’est réellement interdit mais il y a quand même quelques principes à suivre:
- Servez-vous de la liste de la phase de consolidation comme de conseils de base pour planifier vos repas, sans vous y tenir strictement.
- Continuez de ne manger que des « protéines pures » (vues dans la phase d’attaque) un jour par semaine.
- Ne prenez jamais l’ascenseur ou un escalator quand vous pouvez prendre les escaliers.
- Le son d’avoine est votre ami. Continuez d’en prendre 3 cuillères à soupe par jour.
A retenir: Le programme Dukan n’autorise que des aliments riches en protéines pendant la première étape, et certains légumes sont autorisés dès la deuxième étape. Dans la troisième, des portions limitées de glucides et de matières grasses sont introduites dans les repas, avec des règles beaucoup moins strictes lors de la dernière étape.
Exemples de repas
Voici des exemples de repas autorisés pendant les trois premières étapes du programme Dukan:
PHASE D’ATTAQUE
Petit déjeuner:
- Fromage blanc sans matières grasses, saupoudré d’une cuillère à soupe et demi de son d’avoine, de la cannelle et un édulcorant,
- Du café ou du thé (possibilité d’ajouter du lait écrémé et un édulcorant),
- De l’eau.
Déjeuner:
- Du poulet rôti,
- Des nouilles shirataki cuites dans un bouillon,
- De la gélatine allégée,
- Du thé glacé (fait maison, pas de l’ice tea).
Dîner:
- Du steak maigre et des crevettes,
- De la gélatine allégée,
- Du café décaféiné ou du thé avec possibilité d’ajouter du lait écrémé et un édulcorant,
- De l’eau.
PHASE DE CROISIÈRE:
Petit déjeuner:
- 3 œufs brouillés,
- Des tomates en tranches,
- Du café (avec possibilité d’ajouter du lait écrémé et un édulcorant),
- De l’eau.
Déjeuner:
- Du poulet grillé et des légumes verts ou de la salade avec une vinaigrette allégée,
- Du yaourt grec, 2 cuillères à soupe de son d’avoine et un édulcorant,
- Du thé glacé.
Dîner:
- Du filet de saumon cuit au four,
- Du brocoli et du chou-fleur cuit à la vapeur,
- De la gélatine allégée,
- Du café décaféiné avec possibilité d’ajouter du lait écrémé et un édulcorant,
- De l’eau.
PHASE DE CONSOLIDATION:
Petit déjeuner:
- Une omelette faite avec 3 œufs, 40 grammes de fromage et des épinards,
- Du café (avec possibilité d’ajouter du lait écrémé et un édulcorant),
- De l’eau.
Déjeuner:
- Un sandwich à la dinde fait avec deux tranches de pain complet,
- 120ml de fromage blanc saupoudré de 2 cuillères à soupe de son d’avoine, de la cannelle et un édulcorant,
- Du thé glacé.
Dîner:
- Du rôti de porc,
- Des courgettes grillées,
- Une pomme,
- Du café décaféiné avec possibilité d’ajouter du lait écrémé et un édulcorant,
- De l’eau.
Les bienfaits du programme Dukan ont-t-il été prouvés ?
Peu d’études de qualité ont été réalisées sur le programme Dukan. Toutefois, une étude réalisée en Pologne sur des femmes qui ont suivies le programme Dukan a révélé qu’elles consommaient environ 1000 calories par jour pour 100 grammes de protéines. Elles perdaient alors 15 kilos en 8 à 10 semaines. (1)
Beaucoup d’études montrent aussi que les régimes qui font consommer beaucoup de protéines et peu de glucides sont extrêmement efficaces pour perdre du poids et ont de nombreux bienfaits. (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)
De nombreux facteurs expliquent les bienfaits des protéines sur le poids. L’un d’eux est le fait que beaucoup de calories sont brûlées pendant la néoglucogenèse. C’est le nom du processus de transformation des protéines et des matières grasses en glucose quand les glucides sont restreints et que beaucoup de protéines sont consommées. (9)
Le métabolisme de base augmente aussi de manière plus significative après avoir mangé des protéines qu’après avoir mangé des glucides ou des matières grasses. Cela permet aussi de ne plus avoir faim. (10, 11) Les protéines aident aussi à faire baisser le taux de la ghréline, qui est l’hormone stimulant l’appétit. Elles font aussi monter le taux des hormones GLP-1 (glucagon-like peptide-1), PYY et cholécystokinine, liées à la sensation de satiété. Du coup, ceux qui suivent ce type d’alimentation finissent par moins manger. (12, 13, 14, 15)
Il faut quand même noter que le programme Dukan se différencie de beaucoup de régimes riches en protéines puisqu’il restreint à la fois les glucides et les matières grasses. C’est un régime qui est à la fois riche en protéines, pauvre en glucides et pauvre et pauvre en matières grasses. Le fait de restreindre les matières grasses pour un programme de perte de poids qui favorise la santé en faisant consommer beaucoup de protéines et peu de glucides n’a aucune base scientifique.
Lors d’une étude, les personnes qui consommaient des matières grasses avec un repas riche en protéines et pauvre en glucides brûlaient environ 69 calories de plus que ceux qui évitaient les matières grasses également. (16)
Les premières phases du programme Dukan limitent également les fibres, même si une portion de son d’avoine par jour est obligatoire. Les portions de deux cuillères à soupe ou moins de son d’avoine contiennent moins de 5 grammes de fibres, ce qui est un taux très bas. Du coup, les bienfaits d’une alimentation riche en fibres ne sont pas constatés. (17, 18)
En plus, beaucoup de sources en fibres qui sont très bonnes pour la santé, comme les avocats et les noix ne sont pas incluses dans le programme Dukan parce qu’ils sont considérés comme trop riches en matières grasses.
A retenir: bien qu’aucune étude de qualité n’ait été menée spécialement sur le programme Dukan, beaucoup de preuves ont été apportés pour montrer que suivre une alimentation riche en protéines et faibles en glucides était une bonne idée.
Est-ce que le programme Dukan est sans danger ? Fonctionne t’il sur la durée ?
Aucune étude n’a encore été faite pour vérifier que le programme Dukan est sans danger. Toutefois, des scientifiques ont exprimé leur inquiétude sur les taux importants de protéines ainsi que leur impact sur les reins et la santé osseuse. (19, 20) Par le passé, on pensait que consommer trop de protéines pouvait entraîner des problèmes de rein. Mais de nouvelles recherches ont été faites et montrent que les régimes riches en protéines sont sans danger pour les personnes qui n’ont pas déjà de problèmes de rein. (21, 22, 23)
Toutefois, les personnes qui ont tendance à faire des calculs rénaux pourraient potentiellement constater que les calculs rénaux empirent s’ils consomment trop de protéines. (24)
Un régime riche en protéines ne devrait pas non plus provoquer de dommages aux os, tant que des fruits et des légumes riches en potassium sont incorporés à l’alimentation. (25) En fait, des études récentes suggèrent que les régimes riches en protéines pourraient en fait être bons pour les os. (26, 27)
Les personnes atteintes de la goutte, de problèmes au rein ou au foie ainsi que d’autres maladies graves devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.
En ce qui concerne la possibilité de faire un tel régime sur une longue durée, les nombreuses règles qui régissent le régime et les interdictions peuvent le rendre compliqué à suivre très longtemps. Bien que la plupart des personnes qui suivent le programme Dukan perdent du poids pendant les deux premières étapes, le régime force à se restreindre énormément, surtout avec ses journées de « protéines pures » qui ne consistent que de protéines maigres.
Les phases de maintien du poids contiennent certes des aliments riches en glucides comme le pain et les féculents mais décourage de manger beaucoup d’aliments bons pour la santé parce qu’ils sont riches en matières grasses. C’est un mauvaise idée. Inclure des matières grasses qui sont naturellement présentes dans la viande et les plantes transforme un régime pauvre en glucides. Il devient alors meilleur pour la santé, plus agréable et plus facile à suivre sur le long terme.
A retenir: le programme Dukan est censé être sans danger pour la plupart des gens mais ceux qui sont atteints de certaines maladies ou de problèmes médicaux devraient faire attention et demander à leur médecin s’il peuvent le suivre.
Le programme Dukan peut fonctionner, mais il est difficile à suivre sur le long terme
Comme promis, le programme Dukan riche en protéines permet de perdre du poids rapidement. Mais certaines de ses particularités le rendent difficile à suivre sur le long terme.
Globalement, c’est un régime qui permet de perdre du poids rapidement, il fonctionne mais oblige à se priver de beaucoup d’aliments sains alors que ce n’est pas nécessaire.
Bonus – vidéo de Pierre Dukan: Comment ne pas regrossir après avoir maigri:
Sources et crédit photo:
authoritynutrition.com