Privation de sommeil et insomnie: des nouvelles solutions que vous ne connaissiez pas

L’insomnie est définie comme la difficulté à initier ou à maintenir le sommeil, ou les deux, en dépit de l’opportunité et le temps de dormir, ce qui conduit à une faiblesse pendant la journée.

Nous avons déjà réalisé un dossier spécial très complet sur les problèmes de sommeil ici, mais nous faisons un complément d’informations avec de nouvelles approches moins usuelles dans cet article.

Causes

L’insomnie peut être due à la mauvaise qualité ou quantité de sommeil. Il peut y avoir de nombreuses causes. Les facteurs situationnels et le stress qui peuvent conduire à l’insomnie comprennent: le décalage horaire, l’inconfort physique (chaleur, froid, lumière, bruit, environnement inconnu), différents quarts de travail, les situations stressantes de la vie (le divorce ou la séparation, la mort d’un être cher, la perte d’emploi, la préparation d’un examen), l’utilisation de drogues illicites, le tabagisme, la consommation de caféine avant d’aller au lit, l’intoxication à l’alcool ou certains médicaments.


Traitements

Thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) se concentre habituellement sur la découverte et le changement des pensées ou des sentiments qui déclenchent la dépression et le stress mais elle peut aussi être un remède naturel contre l’insomnie. Des recherches ont démontré que la TCC peut vous aider à “retrouver” votre corps et votre esprit pour un sommeil plus rapide et plus profond. Dans une étude de l’Université Harvard portant sur 63 insomniaques, la TCC s’est révélée plus efficace que les somnifères; elle a réduit de moitié le temps nécessaire aux participants pour s’endormir et a amélioré la qualité du sommeil de 17 %. Vous pouvez aussi pratiquer la TCC à la maison. Il est recommandé de tenir un journal des heures de sommeil au coucher et au réveil, ainsi que de bannir les siestes en journée. Adoptez plutôt un horaire de sommeil régulier, c’est-à-dire allez au lit et réveillez-vous à la même heure tous les jours.

Luminothérapie

La lumière naturelle est essentielle pour notre santé et notre bien-être. La luminothérapie brillante, fournie par votre dermatologue ou les fabricants de boîtes lumineuses réputés en ligne, peut réinitialiser votre horloge corporelle en changeant graduellement les habitudes de sommeil plus tôt ou plus tard, ce qui améliore le sommeil. Découvrez ces autres avantages de la luminothérapie. Dans une étude menée en 2004, l’utilisation quotidienne de lampes de luminothérapie a aidé les insomniaques à s’endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps. Vous pouvez aussi essayer de sortir dehors vers midi; cela va réajuster votre rythme circadien même si vous êtes coincé à l’intérieur pendant la majeure partie de la journée.


Quelques lectures intéressantes:

Changement de régime alimentaire

L’étape numéro un pour surmonter le manque de sommeil est de changer votre régime alimentaire; étonnamment pour beaucoup de personnes, c’est finalement leur régime alimentaire qui les empêche de s’endormir. Avant d’aller au lit, vous devez vraiment réduire votre consommation de glucides. Si vous consommez trop de sucres et de glucides, votre corps les brûle et se réchauffe, ce qui vous empêche de dormir confortablement. Cela signifie que vous devez réduire votre consommation de sucre, de céréales et d’hydrates de carbone avant de vous coucher.

Pour guérir l’insomnie, il est également essentiel d’avoir des graisses saines dans votre système pour vous aider à vous endormir rapidement. Par exemple, l’avocat riche en bienfaits et le yogourt biologique (sans sucre) peuvent très bien fonctionner ici, car ces aliments sont riches en magnésium et en potassium. Beaucoup de gens ne sont pas conscients qu’ils souffrent d’une faible teneur en potassium ou ont des signes d’une carence en magnésium, car les deux sont des nutriments essentiels dont vous avez besoin pour aider à détendre le corps et vous aider à vous endormir la nuit.

Musique douce avant de dormir

Si vous avez de la difficulté à vous endormir, écouter de la musique douce et apaisante pendant que vous vous endormez pourrait être une solution. Une étude publiée en août 2015 dans la Cochrane Database of Systematic Reviews a révélé qu’écouter de la musique avant d’aller au lit peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Assurez-vous simplement de choisir quelque chose d’apaisant, et de le régler pour qu’il s’éteigne au bout d’un certain temps.

Yoga avant de dormir

Pratiquez 15 minutes de poses simples, pour aider vos muscles à se détendre avant de vous endormir. Le but est de relâcher vos muscles pour préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil, et non d’augmenter votre rythme cardiaque.

Jus de cerise

Le jus de cerise peut peut être vous aider à obtenir un sommeil réparateur, car on pense qu’il est naturellement riche en mélatonine, une hormone qui aide à réguler les cycles sommeil-éveil de votre corps. Une étude publiée en mars 2017 dans “l’American Journal of Therapeutics” a révélé que les participants souffrant d’insomnie qui ont bu du jus de cerise acidulé pendant deux semaines ont augmenté la quantité de sommeil.

Le camping

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Bloquer la lumière bleue

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