Qu’est-ce que la chrono-nutrition ?
La chrono-nutrition est basée sur la chronobiologie, c’est-à-dire sur les rythmes de notre organisme tout au long de la journée.
En effet nous sommes soumis à certains moments de la journée à la synthèse d’hormones, de neurotransmetteurs ou encore d’enzymes qui rythment l’ensemble de nos métabolismes et qui sont elles-mêmes commandées par divers stimuli comme la lumière, le sommeil ou encore la faim …
L’idée générale est de manger gras le matin, dense à midi, sucrée vers 17 h et léger le soir.
On dira dans le langage populaire, « manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir ».
Ainsi il faut consommer certains types d’aliments à des moments précis afin qu’ils soient bénéfiques à notre santé. Nous allons en expliquer les raisons ci-dessous.
Bienfaits de la chrono nutrition
Le petit déjeuner
En fin de nuit, la mélatonine, hormone du sommeil recule au profit du cortisol produit par les surrénales. Le pic principal du cortisol se situe aux alentours de 8 h du matin, il est suivi de près par l’insuline.
Le cortisol est une hormone hyperglycémiante, c’est-à-dire qu’il favorise la hausse de la glycémie et de l’insuline.
Parallèlement, la ghréline, hormone qui stimule l’appétit indique au corps qu’il est temps de rompre le jeûne nocturne.
Par conséquent, si on consomme un petit déjeuner classique basé sur une consommation glucidique, pain blanc, confiture, pâte à tartiner, céréales raffinées… cela va conduire à une augmentation d’insuline dans le sang, qui elle-même va provoquer une hypoglycémie avec une sensation de fatigue et un nouveau besoin de consommation sucrée pour palier à cette fatigue.
A la longue, ce cercle vicieux va entraîner une fatigue du foie et du pancréas, une augmentation des triglycérides et un surpoids.
La solution pour éviter ces inconvénients majeurs va être de consommer un petit déjeuner protéiné et gras le matin qui aura le double avantage de procurer de l’énergie et d’éviter la sensation de faim en milieu de matinée.
Des protéines, car elles sont essentielles à la fabrication de certains neurotransmetteurs essentiels à notre énergie comme la dopamine qui est le starter matinal et la noradrénaline qui en est l’accélérateur.
La dopamine est synthétisée à partir de la phénylalanine acide aminé essentiel, et de la tyrosine que l’on va trouver dans les protéines.
L’organisme ayant tout prévu, il fabrique le matin des protéases, enzymes nécessaires à la digestion des protéines.
Ainsi, les œufs, le fromage ou le jambon sont les bienvenus au petit déjeuner.
L’apport de bons gras est nécessaire car ils sont constituants des membranes cellulaires et participent à la fabrication d’énergie.
De plus, l’organisme utilise ces acides gras pour aider à la synthèse du cholestérol, nécessaire à la fabrication du cortisol. Un apport raisonnable le matin en cholestérol alimentaire sous forme d’une peu de beurre frais ou d’avocat entraînera une moindre fabrication de cholestérol.
Enfin un apport en glucides complexes, comme une tranche de pain complet biologique, peut être envisagé à condition qu’il soit raisonnable en quantité et à index glycémique bas pour éviter la sécrétion d’insuline et la fatigue du pancréas. On aura ainsi une réserve de glucose pour toute la matinée.
Le repas de midi
Le déjeuner doit comporter des protéines, c’est à cette période de la journée qu’elles sont le mieux assimilées grâce à une libération conséquente de protéases.
La consommation de protéines à midi aura un triple intérêt, celui de ne pas avoir de sensation de faim dans l’après-midi, car la digestion des protéines dure un certain temps et produit des acides aminés libérant l’énergie de façon continue, et celui de favoriser la synthèse de neurotransmetteurs et la réparation cellulaire.
Des glucides complexes à index glycémiques bas sont nécessaires pour fournir à l’organisme une énergie régulière, en quantité un peu plus importante que le matin.
En effet, l’insuline connait un pic entre 14 h et 15 h et permettra à l’organisme de brûler un plus de sucres à cette période de la journée.
De surcroit, l’organisme fabrique à l’heure du déjeuner une enzyme nécessaire à la digestion des glucides, l’amylase.
Des lipides de bonne qualité peuvent être consommés avant 14 h, car après cette heure ils vont être stockés car le cholestérol n’est plus synthétisé.
Bien évidemment, une consommation de légumes en quantité suffisante est recommandée.
De fait un déjeuner pourra être composé d’une viande ou volaille, accompagnée d’un féculent complet ou semi-complet et d’une belle portion de légumes arrosée d’une bonne huile d’olive.
Le goûter
Cette collation est importante pour tenir jusqu’au repas du soir, sans sensation de faim, elle doit avoir lieu 5 heures après le déjeuner.
A ce moment de la journée, il est indispensable d’assurer un apport en tryptophane, en effet, c’est à partir de cet acide aminé essentiel que seront synthétisés les deux neurotransmetteurs, sérotonine et mélatonine qui jouent un rôle important dans la régulation veille/sommeil.
Ainsi des bananes, amandes, noix de cajou ou encore du chocolat vont participer au démarrage du cycle du sommeil.
C’est également à ce moment que les glucides sont le mieux assimilés, à condition que le sucre ne soit pas raffiné et qu’il soit de bonne qualité, fruits frais ou secs, oléagineux ou chocolat noir à plus de 70 %.
L’association du bon gras que l’on trouve dans les oléagineux a tendance à réguler les glucides des fruits, c’est donc une association fort intéressante.
A noter que les oléagineux sont de plus riches en fibres et en magnésium et qu’ainsi ils facilitent le transit et contribuent à l’endormissement.
Une collation faite de fruits frais, associés à une petite poignée d’amandes ou un carré de chocolat noir est donc intéressante.
Le diner
Il doit être léger, en effet, les capacités de digestion des lipides sont beaucoup plus faibles le soir et la vidange de l’estomac se fait plus lentement.
Il est important de consommer une petite portion de protéines faibles comme les poissons gras ou des protéines végétales car les réparations cellulaires se font plus intenses pendant la nuit.
Un apport en oméga-3, comme par exemple une bonne huile de noix, est également important car la reconstruction des membranes cellulaires se fait essentiellement la nuit.
Les glucides sont à consommer en faible quantité car la sécrétion d’insuline est faible à cette période de la journée, et si celle-ci est trop sollicitée, elle entravera les réparations cellulaires et conduira au stockage des graisses.
Privilégier donc les légumes, faibles en glucides et riches en fibres qui auront un impact positif sur le transit intestinal et favoriseront l’élimination matinale.
Un diner composé de poisson gras, d’un légume vert arrosé d’un filet d’huile de noix ou de chanvre, est parfaitement indiqué.
Article rédigé par Laurence Guillon
Naturopathe
Laurenceguillon.naturo@gmail.com
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