12 choses qui vous font prendre de la graisse abdominale

12 choses qui vous font prendre de la graisse abdominale

L’excès de graisse abdominale est extrêmement malsain pour la santé.

Il représente un facteur de risque pour plusieurs maladies telles que le syndrome métabolique, diabète type 2, maladies cardiovasculaires, et même le cancer (1).

Le terme médical affecté à la mauvaise graisse au niveau de l’abdomen est nommé « graisse viscérale » qui fait allusion à la graisse entourant le foie et autres organes viscéraux.

Il est important de savoir que même les individus ayant un poids idéal avec un excès de graisse viscérale ont un risque accru de problèmes de santé (2).

Voici 12 choses qui vous font prendre de la graisse au niveau abdominal :

1. Les aliments et boissons sucrés

Plusieurs personnes ingèrent quotidiennement une quantité importante de sucres sans le réaliser.

Les aliments riches en sucres comprennent les gâteaux et les bonbons, ainsi que des soi-disant choix «plus sains» comme les muffins et le yogourt glacé. Soda, cafés aromatisés et le thé sucré font partie des boissons sucrées les plus populaires.

Des études observationnelles ont montré un lien de causalité entre la consommation de sucre et l’excès de graisse dans le ventre. Cela peut être dû en grande partie à la forte teneur en fructose des sucres ajoutés (3, 4, 5).

Le sucre ordinaire et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont tous les deux riches en fructose. Ils sont respectivement composés de 50% de fructose pour le sucre et de 55% pour le sirop de maïs.

Lors d’une étude contrôlée de 10 semaines, les personnes en surpoids et obèses dont 25% de leur apport en calories était composé de boissons sucrées avec du fructose dans un régime de maintien de leur poids initial ont connu une diminution leur sensibilité vis-à-vis de l’insuline et une augmentation de leur graisse abdominale(6).

Une deuxième étude a rapporté une réduction de la combustion des graisses et du métabolisme de base chez les personnes qui ont suivi un régime similaire à haute teneur en fructose (7).

Bien que trop de sucre sous n’importe quelle forme puisse entraîner un gain de poids, les boissons sucrées peuvent être particulièrement problématiques. Avec les sodas et autres boissons sucrées, il est facile de consommer de grandes quantités de sucre dans un laps de temps très court.
Plus encore, des études ont montré que les calories apportées par les liquides n’ont pas les mêmes effets sur l’appétit que les calories provenant des aliments solides. Quand vous « buvez vos calories », cela ne vous donne pas la sensation d’être rassasié,  ainsi vous ne compensez pas en mangeant moins d’aliments à la place (8, 9).

Conclusion : Le fait de consommer fréquemment des aliments ou des breuvages riches en sucres ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose peut entraîner un gain de graisse ventrale.

2. L’Alcool

L’alcool peut avoir des effets à la fois sains et nuisibles.

Lorsqu’il est consommé en quantité modérée, surtout concernant le vin rouge, il peut réduire votre risque de crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (10).

Cependant, une forte consommation d’alcool peut conduire aux inflammations, une hépatopathie ou d’autres problèmes de santé (11).

Certaines études ont montré que l’alcool supprime la combustion des graisses et que les calories en excès apportées par l’alcool sont en partie stockées sous forme de graisse du ventre – d’où le terme «ventre de bière» (12).

Les études ont fait le lien entre la consommation élevée d’alcool et le gain de poids autour de la taille. On a révélé que les hommes qui consommaient plus de trois verres par jour étaient 80% plus susceptibles d’avoir un excès de graisse viscérale que les hommes qui en consommaient moins (13, 14).

L’apport en alcool durant 24 heures semble également jouer un rôle.

Dans une autre étude, les buveurs quotidiens qui ont consommé moins d’un verre par jour ont tendance à avoir le moins de graisse abdominale, tandis que ceux qui ont bu moins souvent mais consommé quatre verres ou plus lors des «jours de breuvage » étaient plus susceptibles d’avoir de la graisse viscérale en excès (15).

Conclusion : La lourde consommation d’alcool accroit le risque de plusieurs maladies de plus elle est liée à la répartition viscérale des graisses.

3. Les acides gras trans

Les graisses trans représentent les graisses les plus malsaines en ce monde.

Elles sont créées en rajoutant de l’hydrogène aux graisses insaturées, afin de les rendre plus stable.

Les graisses trans sont souvent utilisées pour prolonger la durée de vie des aliments emballés, comme les muffins, mélanges à pâtisserie et des biscuits.

On a montré que les graisses trans sont pro inflammatoires. Cela peut conduire à une résistance à l’insuline, aux maladies cardiaques et autres différentes pathologies (16, 17, 18, 19).

Il y a aussi quelques études animales qui suggèrent que les régimes alimentaires contenant des graisses trans peuvent entrainer l’excès de graisse abdominale (20, 21).

Au bout d’une étude qui a duré 6 ans,  des singes nourris selon un régime alimentaire à base de 8% de graisses trans du total des matières grasses ont pris du poids et avaient 33% plus de graisse abdominale que les singes nourris selon régime composé de 8% de graisses monoinsaturées, malgré que les deux groupes aient bénéficié de juste assez de calories pour maintenir leur poids (21 ).

Conclusion : Les graisses trans sont pro inflammatoires et peuvent conduire à l’insulinorésistance et l’accumulation de la graisse ventrale.

4. La sédentarité

Un mode de vie sédentaire est l’un des plus grands facteurs de risque de mauvaise santé (22).

Au cours des dernières décennies, les gens sont généralement devenus moins actifs. Cela a probablement joué un rôle dans l’augmentation des taux d’obésité, y compris l’obésité abdominale.

Un sondage majeur fait entre 1988 et 2010 aux États-Unis a constaté qu’il y avait une augmentation significative de l’inactivité, du poids et de la circonférence abdominale chez les hommes et les femmes (23).

Une autre étude observationnelle avait comparé des femmes regardant plus de trois heures de télévision par jour à celles qui regardaient moins d’une heure par jour.

Le groupe passant plus de temps regardant la TV comprenait presque deux fois plus de risque d’«obésité abdominale sévère» comparé au groupe qui a regardé moins la télévision (24).

Une étude suggère également que la sédentarité contribue à la réapparition de la graisse viscérale après avoir perdu du poids.

Dans cette étude, les chercheurs ont rapporté que les personnes ayant performé des exercices de résistance d’aérobie pendant 1 an après la perte de poids ont été en mesure de prévenir la réapparition de leur graisse abdominale, tandis que ceux qui n’a pas exercé ont  présenté une augmentation de 25 à 38% de leur graisse abdominale (25).

Conclusion : La sédentarité peut favoriser la répartition abdominale des graisses. Les exercices de Résistance et d’aérobie peuvent vous empêcher de retrouver votre graisse abdominale après avoir perdu du poids.

5. Les régimes pauvres en protéines

Obtenir un apport adéquat en protéines dans votre diète est l’un des facteurs les plus importants dans la prévention du gain de poids.

Les régimes riches en protéines vous font vous sentir rassasié et satisfait, augmenter votre métabolisme et conduire à une réduction spontanée de votre apport calorique (26, 27).

En revanche, une faible consommation de protéines peut vous faire gagner de la graisse viscérale sur le long terme.

Plusieurs grandes études observationnelles suggèrent que les personnes qui consomment la plus grande quantité de protéines sont les moins susceptibles d’avoir de la graisse ventrale en excès (28, 29, 30).

Plus encore, des études animales ont découvert qu’il existe une hormone appelée neuropeptide Y (NPY) qui entraîne une augmentation de l’appétit et favorise la prise de graisse abdominale. Vos niveaux de NPY augmentent lorsque votre apport en protéines est faible (31, 32, 33).

Conclusion : Un régime faible en protéines engendre la sensation de faim constante et le gain de graisse au niveau du ventre. Il peut également augmenter l’hormone de la faim qui est le neuropeptide Y.

6. La ménopause

Gagner de la graisse abdominale pendant la ménopause est une conséquence extrêmement commune.
A l’arrivée de la puberté, les œstrogènes signalent au corps de commencer à stocker la graisse au niveau des hanches et des cuisses en préparation d’une éventuelle grossesse. Cette graisse sous-cutanée n’est pas nuisible, mais elle peut être extrêmement difficile à perdre dans certains cas (34).

La ménopause est officiellement déclarée un an après qu’une femme a eu sa dernière menstruation.
Lors de cette période, ses taux d’œstrogènes chutent considérablement, ce qui entraine une répartition abdominale de la graisse, plutôt qu’au niveau des hanches et des cuisses (35, 36).

Certaines femmes ont tendance à prendre plus de graisse du ventre à ce moment que d’autres. Ceci peut être expliqué en partie à la génétique, ainsi que l’âge de déclaration de la ménopause. Une étude a révélé que les femmes chez qui la ménopause se déclare à un jeune âge ont tendance à prendre moins de graisse abdominale que les autres(37).

Conclusion : Les variations hormonales lors de la ménopause entrainent une répartition différente des graisses des cuisses et hanches vers l’abdomen.

7. Les mauvaises bactéries intestinales

Des centaines de types de bactéries colonisent vos intestins, essentiellement votre colon. Certains sont bénéfiques pour la santé, d’autres peuvent causer des problèmes.

Les bactéries dans vos intestins sont aussi appelés flore bactérienne ou encore micro biome.  La santé de vos intestins est importante pour maintenir un système immunitaire fonctionnel et éviter les maladies.
Un déséquilibre au niveau de votre flore intestinale peut causer le diabète type 2, maladies cardiaques, cancer et autres pathologies (38).

Il existe des recherches suggérant également que le fait d’avoir un mauvais équilibre des bactéries intestinales peut favoriser la prise de poids, y compris la graisse abdominale.

Les chercheurs ont constaté que les personnes obèses ont tendance à avoir un plus grand nombre de bactéries firmicutes que les personnes de poids normal. Les études suggèrent que ce type de bactéries pourrait augmenter la quantité de calories qui sont absorbés des aliments (39, 40).

Une étude animale a constaté que les souris sans flore bactérienne ont gagné considérablement plus de graisse quand elles ont reçu des greffes de bactéries fécales associées à l’obésité, en comparaison avec les souris qui ont reçu des bactéries liées à la maigreur (40).

Des études sur les jumeaux maigres et obèses et leurs mères ont confirmé qu’il existe un «noyau» commun de la flore partagées entre les familles qui pourrait influencer sur la prise de poids, y compris les régions de stockage des graisses (41).

Conclusion: Le fait d’avoir un déséquilibre de la flore intestinale pourrait entraîner un gain de poids, et même un gain de la graisse abdominale.

8. Les jus de fruits

Le jus de fruit est un breuvage sucré en déguisement. Même les boissons à 100% de jus de fruits sans sucres ajoutés ont une haute teneur en sucres.

En fait, 8 onces (250 ml) de jus de pomme et de soda contiennent tous les deux 24 grammes de sucres. La même quantité de jus de raisins contient une énorme quantité faite de 32 grammes de sucre (42, 43, 44).

Bien que les jus de fruits soient riches en vitamines et minéraux, le fructose qu’ils contiennent peut conduire l’insulinorésistance et favoriser la prise de graisse abdominale (45).

De plus, bien qu’ils représentent une autre source de calories liquides qui est facile à consommer, ils ne parviennent pas à satisfaire votre appétit de la même manière que le fait la nourriture solide (8, 9).

Conclusion : le jus de fruit est un breuvage à haute teneur en sucres qui favorise l’insulinorésistance et le gain de graisse viscérale si vous en consommez trop souvent.

9. Le stress et le cortisol

Le cortisol est une hormone essentielle à notre survie.

Elle est secrétée par le glandes adrénergiques, et est connue comme étant « l’hormone de stress » car elle aide votre corps à produire une réponse au stress.

Malheureusement, elle peut entrainer une prise pondérale, spécialement au niveau abdominal lorsqu’elle est produite en excès.

Chez plusieurs personnes le stress conduit à l’hyper alimentation. Mais au lieu de stocker l’excès de calories en tant que graisse au niveau de tout le corps, le cortisol favorise le stockage au niveau de l’abdomen (46, 47).

Fait intéressant, les femmes ayant de larges tailles comparées à leurs hanches ont tendance à secréter plus de cortisol quand elles sont stressées (48).

Conclusion : Le cortisol, qui est une hormone secrétée en réponse au stress, pourrait aboutir à une augmentation de la graisse abdominale. Ceci est particulièrement vrai chez les femmes avec des ratios taille-hanche élevé.

10. Les régimes pauvres en fibres

Les fibres sont extrêmement importantes pour bénéficier d’une bonne santé et afin de contrôler votre poids.

Certains types de fibres peuvent aider à vous sentir rassasié, stabiliser vos hormones de la faim et réduire l’absorption de calories provenant des aliments (49, 50).

Lors d’une étude observationnelle de 1114 hommes et femmes, l’apport en fibres solubles a été associé à la réduction de la graisse abdominale. Chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles entrainait une diminution de 3,7% de l’accumulation de la graisse du viscérale(51).

Les régimes riches en glucides raffinés et pauvres en fibres semblent avoir l’effet inverse sur l’appétit et le gain de poids, y compris l’augmentation de la graisse abdominale (52, 53, 54).

Une grande étude a révélé que la haute teneur en fibres des grains entiers ont été associés à une réduction de la graisse abdominale, tandis que les grains raffinés sont liés à une augmentation de la graisse ventrale (54).

Conclusion : Une alimentation à faible teneur en fibres et riche en céréales raffinées peut entraîner une augmentation des quantités de graisses du ventre.

11. La génétique

Les gènes jouent un rôle majeur dans le risque d’obésité (55).

De même, il paraît que la tendance à stocker la graisse dans l’abdomen est en partie influencée par des facteurs génétiques (56, 57, 58).

Ceci inclut le gène pour le récepteur qui régule le cortisol et le gène codant pour le récepteur de la leptine, celle-ci régule l’apport calorique et le poids (58).

En 2014, les chercheurs ont identifié trois nouveaux gènes associés à une augmentation du ratio taille-hanche et de l’obésité abdominale, deux d’entre eux ont été trouvés uniquement chez les femmes (59).

Beaucoup plus de recherches devraient être menées dans ce domaine.

Conclusion: Les gènes semblent jouer un rôle important dans le ratio taille-hanche et la répartition du stockage des graisses.

12. Le déficit en sommeil

Obtenir suffisamment de sommeil est crucial pour votre santé.

Plusieurs études ont également lié le manque de sommeil au gain de poids, ce qui peut inclure la graisse abdominale (60, 61, 62).

Une large étude a suivi plus de 68.000 femmes pendant 16 ans.

Celles qui ont dormi 5 heures ou moins par nuit étaient 32% plus susceptibles de gagner 32 livres (15 kg) que celles qui ont dormi plus que 7 heures (63).

Les troubles du sommeil peuvent également conduire à un gain de poids. L’un des troubles les plus courants, l’apnée du sommeil, est une condition dans laquelle la respiration s’arrête à plusieurs reprises au cours de la nuit à cause de tissus mous dans la gorge bloquant les voies respiratoires.

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les hommes obèses souffrant d’apnée du sommeil ont plus de graisse abdominale que les hommes obèses sans trouble (64).

Conclusion : Une durée de sommeil insuffisante ou le sommeil de mauvaise qualité peuvent entraîner un gain de poids, y compris l’accumulation de graisse viscérale.

A retenir

Il existe plusieurs facteurs pouvant influencer votre prise pondérale.

Quelques facteurs comme les variations hormonales ou encore la génétiques ne peut être régulés. Mais il existe plusieurs autres facteurs que vous pouvez vraiment influencer.

Faire des choix sains concernant ce que vous devez manger et ce que vous devez éviter, combien d’exercices devez-vous pratiquer et comment vous pouvez gérer votre stress peuvent vous aider à perdre votre petit ventre.
Sources et crédit photo : authoritynutrition.com