L’envie intense de nourriture est le pire ennemi d’une personne qui suit un régime.
Je parle ici de désirs plus forts que la faim habituelle, presque incontrôlables, pour des aliments spécifiques.
Le type d’aliments qui suscitent des envies chez les gens sont très variés, mais il s’agit souvent de nourriture malsaine contenant beaucoup de sucre.
Ces envies sont l’une des raisons principales qui expliquent pourquoi certaines personnes ne parviennent pas à perdre du poids et à rester mince.
Voici 11 moyens simples d’éviter d’avoir d’incontrôlables envies de sucre ou d’aliments malsains.
Boire beaucoup d’eau
La soif est souvent méprise pour de la faim, ou une envie de nourriture particulière.
Si vous ressentez le besoin de manger un type de nourriture spécifique, essayez un grand verre d’eau et attendez quelques minutes. Vous sentirez peut-être cette petite faim disparaître, tout simplement parce que votre corps avait en fait soif.
De plus, boire beaucoup d’eau peut apporter de nombreux bienfaits. Pour les personnes d’âges moyen et avancé, boire avant les repas peut réduire la faim et aider à perdre du poids (1, 2, 3).
Conclusion : Boire de l’eau avant les repas peut contribuer à réduire votre faim et vos envies de nourriture, ainsi que vous aider à perdre du poids.
Consommer plus de protéines
Consommer plus de protéines peut réduire votre faim et vous éviter de trop manger.
Cela atténue également les envies de nourriture, et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait de votre repas (4).
Une étude effectuée auprès d’adolescentes en surpoids a montré que manger un petit-déjeuner riche en protéines diminuait considérablement les envies de nourriture (5).
Une autre étude menée avec des hommes en surpoids a montré qu’augmenter l’apport en protéines à 25% des calories consommées réduit les envies de nourriture de 60%. De plus, cela réduit de 50% le désir de se faire un en-cas pendant la nuit (6).
Conclusion : Augmenter l’apport en protéines peut réduire les envies de nourriture jusqu’à 60%, et les en-cas nocturnes de 50%.
Éloignez votre esprit de votre envie de nourriture
Quand vous ressentez le besoin de manger, essayez de vous en distancer.
Par exemple, allez faire un tour, ou prenez une douche pour focaliser votre esprit sur autre chose. Se concentrer sur autre chose et changer d’environnement peut vous aider à ignorer votre petite faim.
Certaines études ont montré que mâcher du chewing-gum peut aider à réduire la faim et les envies de nourriture (7, 8).
Conclusion : Essayez de vous distancer de votre petite faim en mâchant du chewing-gum, allant faire un tour ou en prenant une douche.
Planifiez vos repas
Si possible, planifiez vos repas pour la journée ou la semaine.
En sachant préalablement ce que vous allez manger, vous éliminez les facteurs de spontanéité et d’incertitude.
Si vous n’avez pas à réfléchir à ce que vous allez manger au prochain repas, vous serez moins tenté et ressentirez probablement moins l’envie de manger.
Conclusion : Planifiez vos repas pour la journée ou la semaine élimine spontanéité et incertitude, deux facteurs causant des petites faims.
Évitez d’avoir extrêmement faim
La faim est la raison principale de nos envies de nourriture.
Afin d’éviter une faim intense, il est avisé de manger régulièrement et d’avoir des en-cas équilibrés à portée de main.
En étant préparé et en évitant de longues périodes de faim, vous pouvez prévenir totalement l’apparition de ces envies.
Conclusion : La faim occasionne des envies. Évitez de vous affamer en gardant sous la main un en-cas équilibré.
Lutter contre le stress
Le stress peut être source d’envies de nourriture et avoir une influence sur la façon dont vous manger, particulièrement pour les femmes (9, 10, 11).
Il a été démontré que le femmes subissant beaucoup de stress consomment considérablement plus de calories et développent plus d’envies que les femmes qui ne ressentent pas de stress (12).
De plus, le stress augmente le taux de cortisol dans le sang, une hormone pouvant vous faire gagner du poids, particulièrement au niveau de l’abdomen (13, 14).
Minimiser le stress que vous procurez votre environnement en vous préparant à l’avance, en méditant et en prenant votre temps pour accomplir vos tâches.
Conclusion : Le stress peut occasionner des envies, vous faire manger plus et prendre du poids, surtout chez les femmes.
Prendre des extraits d’épinards
Les extraits d’épinard sont un « nouveau » complément alimentaire sur le marché, fabriqué à partir de feuilles d’épinards.
Ce produit ralentit la digestion des matières grasses, ce qui augmentent le taux des hormones qui réduisent la faim, comme la GLP-1.
Certaines études montrent que prendre 3,7 à 5 grammes d’extraits d’épinards pendant un repas peut réduire la faim et les envies de nourriture pour plusieurs heures (15, 16, 17, 18).
Une étude effectuée avec des femmes en surpoids a démontré que 5 grammes d’extraits d’épinards par jour réduisant les envies de chocolat et de nourritures riches en sucre de 87% à 95% (18).
Conclusion : Les extraits d’épinards ralentissent la digestion de matières grasses et augmentent le taux d’hormones qui réduisent la faim et les envies de nourriture.
Pratiquer une alimentation consciente
Une alimentation consciente consiste à pratiquer un type de méditation en relation avec la nourriture et l’alimentation.
Cela vous apprend à développer une conscience de vos habitudes alimentaires, vos émotions, votre faim, vos envies et vos sensations physiques (19, 20).
Pratiquer ce type d’alimentation vous apprend à faire la distinction entre envies et faim réelle. Vous pouvez ainsi agir en conséquence de façon réfléchie, plutôt que de céder à vos impulsions (21).
Manger consciencieusement implique d’être présent quand vous manger, de prendre votre temps et de mâcher correctement. Il est également important d’éviter les distractions, comme la télévision ou les téléphones portables.
Une étude de 6 semaines effectuée avec des personnes ayant une alimentation excessive a découvert que l’alimentation consciente réduit les épisodes d’excès de nourriture de 4 à 1,5 par semaine, ainsi que l’intensité de ces épisodes (22).
Conclusion : L’alimentation consciente consiste à apprendre à distinguer la vraie faim des simples envies de nourriture, ce qui vous aide à agir en conséquence.
Dormir suffisamment
Votre appétit est largement régulé par les hormones qui fluctuent tout au long de la journée.
Le manque de sommeil perturbe ces fluctuations, et peut entraîner une mauvaise régulation de l’appétit et de fortes envies de nourriture (23, 24).
Certaines études le prouvent, démontrant que les personnes manquant de sommeil ont jusqu’à 55% plus de probabilité de devenir obèse, par rapport aux personnes ayant un sommeil satisfaisant (25).
Pour cette raison, dormir correctement est l’un des meilleurs moyens de prévenir l’apparition d’envies de nourriture.
Conclusion : Le manque de sommeil peut perturber les fluctuations des hormones qui régulent l’appétit, ce qui entraîne des envies et un mauvais contrôle de la faim.
Manger des repas complets
La faim et le manque de nutriments essentiels sont deux raisons établies qui favorisent l’apparition d’envies de nourriture.
Il est donc important de prendre des repas complets aux heures appropriées. De cette façon, votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin et vous ne ressentez pas de faim juste après avoir mangé.
S’il se trouve que vous avez besoin d’un en-cas entre les repas, soyez sûr de manger quelque chose de sain. Choisissez des produits biologiques, comme les fruits, les légumes, les graines ou les fruits à coque.
Conclusion : Manger des repas complets évite d’avoir faim et envie de nourriture, tout en assurant que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
N’allez pas au supermarché quand vous avez faim
Les supermarchés sont probablement le pire endroit possible lorsque vous avez faim et que vous êtes pris d’une envie de nourriture.
Tout d’abord, ils vous donnent accès à quasiment tous les types de nourriture que vous pouvez imaginer. Ensuite, les placent généralement la nourriture malsaine bien en évidence.
Le meilleur moyen d’éviter l’apparition de ces envies au magasin est de faire vos courses uniquement lorsque vous êtes rassasié. N’allez jamais – jamais – au supermarché quand vous avez faim.
Conclusion : Manger avant d’aller faire ses courses permet d’éviter les risques d’envies impromptues et d’achats impulsifs.
Prenez note de vos envies
Il très fréquent d’avoir envie de nourriture. D’ailleurs, plus de 50% de la population en fait l’expérience au quotidien (26).
Elles jouent un rôle majeur dans la prise de poids, l’addiction alimentaire, et les excès (27).
Être conscient de ses envies et de ce qui les déclenche les rend plus faciles à éviter, et favorise une alimentation saine et la perte de poids.
Sources et crédit photo
https://authoritynutrition.com