Les nouilles Shirataki sont un aliment unique très copieux mais très faible en calories.
Ces nouilles contiennent également un type de fibre qui a des avantages impressionnants sur la santé.
En fait, on a démontré dans de nombreuses études que cette fibre peut causer une perte de poids.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les nouilles Shirataki et leurs avantages.
Il fournit également des recettes et des instructions détaillées sur la façon de les préparer.
Les nouilles Shirataki, qu’est-ce que c’est ?
Les nouilles Shirataki sont de longues nouilles blanches. Fréquemment appelées nouilles miracles ou nouilles de konjac.
Elles sont fabriquées à partir de glucomannane, un type de fibre qui est extrait de la racine de la plante konjac.
Le Konjac pousse au Japon, en Chine et en Asie du Sud-Est. Il contient des glucides très peu digestibles, mais la plupart de ses glucides proviennent de la fibre de glucomannane.
« Shirataki » est un mot japonais qui signifie « chute d’eau blanche», ce qui décrit l’aspect translucide des nouilles. Voici à quoi elles ressemblent :
Les nouilles sont faites en combinant la farine de glucomannane avec de l’eau et un zeste d’eau de chaux, ce qui les aide à conserver leur forme.
Le mélange est bouilli puis façonné sous forme de nouilles ou du riz.
Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d’eau. En fait, Elles sont constituées d’environ 97% d’eau et 3% de fibres de glucomannane. Elles sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.
Il existe également une variation de nouilles Shirataki appelée nouilles tofu Shirataki.
Elles sont très semblables aux nouilles Shirataki traditionnelles, mais le tofu fournit quelques calories additionnelles et une petite quantité de glucides digestibles.
Conclusion : les nouilles Shirataki sont un aliment faible en calories à base de glucomannane qui est un type de fibres trouvées dans la plante de konjac asiatique.
Les nouilles Shirataki sont riches en fibres visqueuses
Le glucomannane est une fibre extrêmement visqueuse. Les fibres visqueuses représentent un type de fibres solubles dont l’une des principales caractéristiques est sa capacité à absorber l’eau formant ainsi un gel.
En fait, le glucomannane peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles Shirataki (1).
Ces nouilles progressent lentement dans le système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l’absorption des nutriments dans le flux sanguin (2).
En plus, les fibres visqueuses fonctionnent comme un prébiotique. Elles nourrissent les bactéries colonisant votre côlon, connues sous le nom de flore intestinale ou microbiome.
Au niveau de votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent lutter contre l’inflammation, booster votre système immunitaire et fournir d’autres bénéfices pour la santé (3, 4, 5).
Une étude humaine récente a découvert que la fermentation des fibres de glucomannane en acides gras à chaîne courte produit une calorie par gramme (6).
Puisqu’une portion typique de nouilles Shirataki contient environ 1-3 grammes de glucomannane, elle est donc un aliment pratiquement sans glucides ni calories.
Conclusion : Le glucomannane est une fibre visqueuse qui absorbe l’eau et ralentit la digestion. Dans le côlon, il est fermenté en acides gras à chaîne courte qui peuvent fournir plusieurs avantages pour la santé.
Les nouilles Shirataki peuvent vous aider à perdre du poids
Les nouilles Shirataki peuvent être un outil de perte de poids très efficace.
Leurs fibres visqueuses retardent la vidange de l’estomac, de sorte que vous restez rassasié plus longtemps et finissez donc par manger moins (7, 8).
En plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d’une hormone intestinale appelée PYY qui augmente la sensation de satiété (9).
Plus encore, consommer du glucomannane avant une charge à haute teneur en glucides semble réduire les niveaux de «l’hormone de la faim » appelée ghréline. Il a également été démontré capable réduire les taux de ghréline à jeun lorsqu’il est pris quotidiennement pendant 4 semaines (10).
Des chercheurs ayant analysé 7 études de perte de poids ont constaté que les personnes qui ont pris du glucomannane pendant 4-8 semaines ont perdu 3-5,5 livres (1,4-2,5 kg) (1).
Dans une étude, les personnes qui ont pris le glucomannane seul ou avec d’autres types de fibres ont perdu significativement plus de poids lors d’un régime alimentaire faible en calories, par rapport au groupe placebo (11).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui ont pris du glucomannane quotidiennement pendant 8 semaines ont perdu 5,5 livres (2,5 kg) sans diminuer leur apport alimentaire ou changer leurs habitudes sportives (12).
Par contre, une autre étude de 8 semaines n’a trouvé aucune différence dans la perte de poids entre les personnes en surpoids ou obèses qui ont pris du glucomannane et celles qui ne l’ont pas fait (13).
Puisque ces études ont utilisé 2-4 grammes de glucomannane en comprimé ou en supplémentation pris avec de l’eau, les nouilles Shirataki auraient probablement des effets similaires.
Néanmoins, il n’y a pas d’études spécifiques sur les nouilles Shirataki.
De plus, le timing peut jouer un rôle. En effet, les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu’à une heure avant les repas, tandis que les nouilles sont consommées dans le cadre du repas.
Conclusion : Le glucomannane augmente la sensation de satiété ce qui pourrait causer une réduction spontanée de l’apport calorique et conduire à la perte de poids.
Les nouilles Shirataki peuvent réduire les taux de glycémie et d’insuline
Le glucomannane a été démontré capable d’aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète ou d’insulino-résistance (14, 15, 16, 17, 18).
Puisque les fibres visqueuses retardent la vidange de l’estomac, la glycémie et les niveaux d’insuline s’élèvent plus lentement quand les nutriments sont absorbés par le flux sanguin (19).
Dans une étude, les individus atteints de diabète de type 2 qui ont consommé du glucomannane pendant 3 semaines ont eu une réduction significative de fructosamine, un marqueur des niveaux de sucre dans le sang, sur une période de 2-3 semaines (17).
Dans une autre étude, les diabétiques de type 2 qui ont pris une seule dose de glucomannane avant une charge de glucose présentaient 2 heures plus tard des taux de glycémie sanguine nettement inférieurs, comparés à leur réponse glycémique suite à la prise d’un placebo (18).
Conclusion : Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Les nouilles Shirataki peuvent réduire votre cholestérol
Nombreuses sont les études qui suggèrent que la prise de glucomannane peut aider à diminuer le cholestérol (15, 18, 20, 21, 22).
Les chercheurs ont rapporté que le glucomannane augmente la quantité de cholestérol excrété dans les selles, donc il y’a moins d’absorption dans la circulation sanguine (15).
Une revue composée de 14 études a révélé que le glucomannane réduit le LDL cholestérol d’une moyenne de 16 mg/dl et les triglycérides de 11 mg/dl (22).
Conclusion : Les études montrent que le glucomannane pourrait réguler vos niveaux de LDL cholestérol et de triglycérides.
Les nouilles Shirataki peuvent soulager la constipation
Beaucoup de personnes souffrent de constipation chronique ou de selles peu fréquentes qui sont difficiles à excréter.
On a démontré que le glucomannane représente un traitement efficace pour la constipation chez les enfants et les adultes (23, 24, 25, 26, 27).
Dans une étude, des cas de constipation sévère ont été traités avec succès chez 45% des enfants prenant du glucomannane, comparativement à seulement 13% du groupe témoin (25).
Pour les adultes, la supplémentation en glucomannane aurait augmenté le péristaltisme intestinal, le nombre de bactéries bénéfiques pour l’intestin ainsi que la production d’acides gras à chaîne courte (26, 27).
Conclusion : Le glucomannane pourrait soulager la constipation chez les enfants et les adultes, en raison de ses effets laxatifs et ses avantages pour la santé intestinale.
Effets indésirables possibles des nouilles Shirataki
Chez certaines personnes, le glucomannane peut provoquer des problèmes digestifs bénins tels que des selles molles, des ballonnements et des flatulences (1).
Cependant, il convient de noter que le glucomannane a été prouvé sans danger pour toutes les doses testées dans les études.
Néanmoins, comme c’est le cas avec toutes les fibres, il est préférable d’inclure progressivement le glucomannane dans votre alimentation.
Plus encore, le glucomannane peut réduire l’absorption de certains médicaments pris par voie orale, y compris certains médicaments contre le diabète. Pour éviter ça, assurez-vous de prendre vos médicaments au moins une heure avant, ou quatre heures après, avoir mangé des nouilles Shirataki.
Conclusion : Les nouilles Shirataki sont sans danger, mais peuvent provoquer des problèmes digestifs pour certaines personnes. Elles peuvent également réduire l’absorption de certains médicaments.
Comment cuisiner en utilisant les nouilles Shirataki
Les nouilles Shirataki peuvent sembler quelque peu difficiles à préparer au premier abord.
Elles sont emballées dans un liquide ayant une odeur de poisson, qui est en fait de l’eau ordinaire qui a absorbé l’odeur de la racine de konjac.
Par conséquent, il est important de bien les rincer pendant quelques minutes sous l’eau courante fraîche. Ce qui devrait éliminer en grande partie l’odeur.
Vous devez également chauffer les nouilles dans une poêle pendant quelques minutes sans ajouter de gras.
Cette étape élimine l’excès d’eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable aux nouilles. S’il reste trop d’eau, elles seront pâteuses.
Voici une recette de nouilles Shirataki facile ne contenant que quelques ingrédients :
Macaronis Shirataki et fromage
(Pour 1-2 personnes)
Remarque : Pour cette recette, il vaudrait mieux utiliser des de nouilles Shirataki courtes comme le ziti ou le riz.
Ingrédients :
- 1 paquet (200 g / 7 oz) de nouilles Shirataki ou riz Shirataki.
- De l’huile d’olive ou du beurre pour graisser le ramequin.
- 3 onces (85 grammes) de fromage cheddar râpé.
- 1 cuillère à soupe de beurre.
- Une demi-cuillère à café de sel de mer.
Préparation :
- Préchauffez le four à 350 ° F (175 ° C).
- Rincez les nouilles à l’eau courante pendant au moins 2 minutes.
- Transférez les nouilles dans une poêle et faites cuire à feu moyen-vif pendant 5-10 minutes, en remuant de temps en temps.
- Pendant les nouilles cuisent, graissez un ramequin avec 2 tasses d’huile d’olive ou du beurre.
- Transférez les nouilles cuites au ramequin, ajoutez le reste des ingrédients et mélangez bien. Faites cuire au four pendant 20 minutes, retirez du four et servez.
Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans tous les plats.
Cependant, elles ont tendance à être plus délicieuses dans les recettes asiatiques. Les nouilles n’ont pas de saveur, mais absorbent très bien les saveurs de sauces et les assaisonnements.
Conclusion : Les nouilles Shirataki sont faciles à préparer et peuvent être utilisées dans une variété de plats. Elles sont particulièrement savoureuses dans les recettes asiatiques.
A retenir
Les nouilles Shirataki représentent un substitut parfait pour les nouilles traditionnelles.
En plus d’être extrêmement faibles en calories, elles vous aident à vous sentir rassasié et vous aident donc à perdre du poids.
Et ce n’est pas tout, elles sont aussi bénéfiques pour votre glycémie, vos taux de cholestérol et votre santé digestive.
Sources et crédit photo :www.passeportsante.net authoritynutrition.com katiaaupaysdesmerveilles.blogspot.fr