La créatine est un supplément alimentaire extrêmement populaire utilisé pour obtenir de meilleures performances lors d’une activité physique. Ce dérivé d’acide aminé a été étudié pendant 200 ans…c’est l’un des suppléments alimentaires les plus efficaces pour améliorer les performances. (1, 2, 3)
Quand elle est couplée à de l’activité physique, la créatine présente aussi des bienfaits sur la santé. Cet article va vous expliquer comment la créatine permet d’obtenir de meilleures performances.
La créatine en détail
La créatine est formée de trois acides aminés: L-arginine, glycine et L-méthionine. Il représente environ 1 % du volume total de sang humain.
Environ 95 pour cent de la créatine du corps humain est stockée dans les muscles squelettiques et 5 pour cent dans le cerveau.
Entre 1,5 et 2 pour cent de la réserve de créatine du corps est convertie pour être utilisée chaque jour par le foie, les reins et le pancréas.
Il est transporté dans le sang et utilisé par des parties du corps qui ont des besoins énergétiques élevés, comme les muscles squelettiques et le cerveau.
Différentes formes de créatine sont utilisées dans les suppléments, y compris la créatine monohydrate et le nitrate de créatine.
Que fait la créatine?
Le principal rôle de la créatine est d’augmenter la production d’énergie dans les cellules. Pour comprendre comment elle marche, vous devez d’abord comprendre comment vos cellules font pour produire de l’énergie.
Dans les cellules, la forme la plus basique d’énergie est une molécule appelée l’adénosine triphosphate (ATP). C’est comme une « monnaie d’énergie » que les cellules utilisent pour fonctionner.
L’ATP est un facteur qui limite les exercices physiques intenses parce qu’on dépense rapidement cette molécule quand on se donne à fond. Ce qui nous ramène à la créatine. Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles, sous la forme d’une molécule appelée phosphate de créatine. (4) Le phosphate de créatine permet de faire remonter les niveaux d’ATP, qui permettent aux cellules des muscles de produire plus d’énergie.
Plus il y a d’énergie dans le corps, plus les cellules des muscles peuvent produire d’énergie pendant une séance de sport intensive. Ce qui entraîne une meilleure performance. (5)
Bien que le bienfait primaire de la créatine soit une production d’énergie plus intensive, elle peut aussi aider à augmenter sa force et à se muscler. (6)
A retenir: La créatine aide à produire l’ATP, la forme la plus basique d’énergie dans les cellules. Cette molécule augmente la production d’énergie durant les séances de sport intensives et aide à améliorer ses performances, avoir plus de force et se muscler.
La créatine et les séances de sport intensives
Les recherches suggèrent que la créatine est l’un des suppléments alimentaires disponibles à la vente les plus efficaces pour les séances de sport intensives.
Il existe plusieurs centaines d’études qui ont examiné ses effets. Plus de 70% montrent un effet positif, et moins de 30% montrent un effet léger ou non significatif. Aucun effet négatif n’a été trouvé jusqu’ici. (7)
Les améliorations vont de 1 à 15% en moyenne. Pour le haut de cette fourchette, il faudrait des mois voire des années d’entraînement pour obtenir des résultats similaires sans supplément.
Par exemple, une étude a montré que prendre de la créatine réduisait de manière significative le temps nécessaire pour compléter un sprint de 40 mètres. (8) D’autres recherches montrent également que la créatine permet un meilleur temps pour les sprinteurs. Une autre étude a découvert qu’après avoir pris de la créatine pendant 4 jours, les participants pédalaient 3,7% plus fort. (9, 10)
Une prise de ce supplément à court terme a aussi augmenté la vitesse de nageurs d’élite, de façon plus notable qu’avec un entraînement seul. (11)
Pour les joueurs de foot, la créatine a amélioré la vitesse de sprint sur 5 et 15 mètres. Elle a aussi prouvé son efficacité pour le saut en plus de la course, ce qui peut être utile dans de nombreux sports. (12, 13)
A retenir: les suppléments de créatine ont prouvé qu’ils pouvaient améliorer les performances jusqu’à 15% lors d’activités intensives.
La créatine pour les exercices de force et de puissance
La créatine est aussi l’un des meilleurs suppléments disponibles pour les activités qui demandent de la force et de la puissance. (14, 15) C’est parce que l’énergie de la molécule ATP est essentielle pour ce type d’exercices également. Ils se font souvent sur une courte durée (30 secondes en moyenne) et avec une forte intensité.
Une étude de 6 semaines a montré que la créatine aide à ajouter 15% de poids en plus (soit environ 5 kilos) lors d’un exercice d’une flexion du biceps avec haltère. (16)
Une autre étude, s’intéressant au poids que les participants pouvaient soulever, a découvert que la créatine augmentait la force pour les exercices de squat (flexion sur les jambes) et de développé-couché. (17) Pour le premier, le poids est passé d’environ 5 kilos à environ 23 kilos avec la créatine et pour l’autre, de presque 7 kilos à presque 15 kilos. La même étude a aussi noté une augmentation du taux de testostérone de 20% pour le groupe prenant la créatine, comparé à une hausse de 5% pour le groupe ne prenant pas le supplément.
Pour les joueurs de football américain d’une université aux Etats-Unis, la créatine améliorait leur temps de sprint de 6 secondes en moyenne et permettait de meilleurs résultats pour les entraînements de musculation. Ils augmentaient donc leur force. (18)
Une autre étude testant les effets de la créatine a découvert qu’elle permettait de faire des séances de développé-couché plus longues et d’être plus performant lors des exercices de saut.(19)
A retenir: la plupart des études montrent que la créatine peut donner plus de force et de puissance, à la fois pour les athlètes et les débutants.
La créatine et les exercices d’endurance
Même si la créatine est très bénéfique lors des séances de sport courtes et intenses, des recherches montrent qu’elle est peu efficace pour des exercices d’endurance et non intenses.
Une étude sur les cyclistes a comparé les effets de la créatine lors de séances intensives et peu intensives. Il n’y a eu une amélioration que lors des séances intensives. (19)
Une analyse plus complète des recherches a aussi permis de constater que l’amélioration était notable pour les séances courtes mais pas lors des séances d’endurance, où elle restait minime. (20)
Les exercices d’endurance sont peu intenses et se reposent moins sur la régénération rapide de la molécule ATP. Ce qui rend le rôle de la créatine peu important et explique ces découvertes. (21)
Toutefois, un avantage possible de la créatine est sa capacité à améliorer les sessions d’entrainement, ce qui pourrait aider à être plus endurant sur le long terme.
Lors d’une étude, la créatine a amélioré le nombre de répétitions que les athlètes pouvaient effectuer et, du même coup, la durée de l’entrainement. (22) La créatine pourrait donc être utile aux athlètes pour qui l’endurance est importante s’ils intègrent des sprints ou des intervalles intensifs lors de leur entraînement.
A retenir: les recherches à court terme menées jusqu’ici suggèrent que la créatine a des bénéfices légers ou inexistants sur les performances d’endurance.
Comment prendre les suppléments de créatine?
Il existe plusieurs formes de créatine disponibles à la vente, dont certaines sont présentées comme des produits miracles dont les bienfaits cités n’ont pas été prouvés scientifiquement.
La forme la plus étudiée, et dont l’efficacité a donc été prouvée, est la créatine monohydratée. Des centaines d’études ont prouvé qu’elle était sans danger, pouvait être consommée et était efficace. (23)
Les suppléments en créatine peuvent augmenter le taux de créatine stocké par les muscles de 10 à 40%, selon votre corps et vos taux actuels de créatine. Si vous en stockez peu, vous constaterez des effets encore plus significatifs.
Le « processus de chargement » est celui qui fonctionne le mieux pour maximiser le taux de créatine dans les muscles. Il consiste a prendre une forte dose pendant quelques jours, puis une dose plus basse, de maintien, après ça. Cela correspond à environ 20-25 grammes de créatine par jour, divisés en doses de 5 grammes durant une petite semaine. Par la suite, une seule dose de 3 à 5 grammes par jour devrait suffire pour maintenir les taux. (24)
Des recherches ont montré que l’absorption de la créatine est facilitée par la consommation de protéines ou de glucides, alors mieux vaut la prendre pendant les repas. (25)
A retenir: Prenez 3 à 5 grammes de créatine monohydratée par jour, chaque jour. Vous pouvez maximiser votre taux de créatine dans les muscles en prenant 20 grammes par jour les 5-6 premiers jours.
Ce qu’il faut retenir
La créatine est l’un des suppléments alimentaires disponibles à la vente dont l’efficacité a été scientifiquement prouvée par de nombreuses études.
L’une de ses formes, la créatine monohydratée (ou monohydrate de créatine) a été étudiée en profondeur. C’est aussi la forme la moins coûteuse disponible.
Une dose typique représente 3 à 5 grammes par jour, mais vous pouvez aussi prendre 20 grammes par jour pendant 5 jours, pour « charger » rapidement le taux de créatine présent dans les muscles.
Pour les séances de sport intensives, la créatine permet une meilleure performance jusqu’à 15%, et elle peut aussi aider à avoir plus de forces et de muscles.
La créatine a peu ou pas d’effet pour les exercices d’endurance qui ne sont pas intensifs mais peut être utile si vous incorporez de courts et intenses intervalles dans vos séances d’entraînement.
En plus, la créatine ne pose aucun danger, même si elle est utilisée à long terme. Aucune recherche n’a montré de problème sur le long terme sur les participants qui étaient en bonne santé.
Sources et crédit photo : sport.gentside.com ,authoritynutrition.com, www.thierrysouccar.com