Aller au restaurant avec ses amis ou sa famille permet de s’amuser et de se sociabiliser. Mais manger sainement au restaurant n’est pas facile. Certaines études ont même trouvé un lien entre manger au restaurant et trop manger ou mal manger. (1, 2, 3, 4)
Cet article va vous donner 20 conseils pour manger sain au restaurant. Cela vous permettra de ne pas dévier de vos objectifs de santé ou de poids sans avoir à renoncer à votre vie sociale.
1. Lisez le menu avant d’y aller
Si vous ne connaissez pas déjà le restaurant où vous aller ou le type de plats qu’il propose, il faut consulter le menu sur internet avant de se rendre sur place.
Les risques de faire des mauvais choix au lieu de manger sain sont bien plus importants si vous avez faim ou que vous êtes distrait. (5, 6)
Voir ou sentir l’odeur de la nourriture peut aussi vous compliquer la tâche de vous en tenir à votre plan pour manger sain au restaurant, surtout si vous avez faim. (7)
Se décider sur le plat qu’on va prendre avant d’arriver au restaurant permet d’éviter de prendre des décisions impulsives qu’on risque de regretter par la suite.
2. Mangez un en-cas sain avant d’y aller
Si vous arrivez au restaurant en ayant faim, vous risquez de manger trop. Une façon d’éviter que cela arrive est de manger un petit en-cas sain avant de partir de chez vous.
Un en-cas pauvre en calories mais riche en protéines comme un yaourt, par exemple, peut vous permettre de moins avoir faim et vous empêcher de trop manger. (8, 9, 10, 11)
3. Buvez de l’eau avant et pendant le repas
Boire de l’eau avant et pendant le repas est une très bonne idée, surtout si vous utilisez l’eau pour remplacer une boisson sucrée ou alcoolisée.
Remplacer des boissons sucrées par de l’eau vous permet de réduire le nombre de calories et la quantité de sucres additifs que vous consommez. (12, 13, 14, 15)
Une étude a montré que les personnes qui suivaient un régime et buvaient 500ml (soit un demi-litre) d’eau une demi-heure avant de manger consommaient moins de calories et perdaient en moyenne 44% de poids en plus que ceux qui ne buvaient pas avant les repas. (16)
4. Regardez comment la nourriture est préparée
Pour manger sain au restaurant, il vous suffit parfois d’observer la manière dont la nourriture est cuite, car cela peut avoir un impact significatif sur le nombre de calories que le plat contient.
Cherchez des aliments qui ont été cuits à la vapeur, grillés, rôtis ou pochés. En général, ces méthodes de cuisson signifient qu’il y a moins de gras dans le plat, et du coup, moins de calories.
Les aliments qui sont décrits sur le menu comme étant grillés à la poêle, sautés, frits, croustillants ou croquants contiennent généralement plus de matières grasses et plus de calories.
5. Essayez de réfléchir à ce que vous mangez
Quand vous mangez, essayez de penser à ce qui se trouve dans votre assiette, et de sentir les nutriments que la nourriture vous procure. Cela veut aussi dire qu’il faut prendre des décisions consciemment sur ce que vous allez manger et concentrer toute votre attention sur le processus.
Prenez le temps de savourer les arômes et les saveurs de votre plat ainsi que les pensées et les sentiments que la nourriture vous inspire. (17)
Manger de cette façon permet de manger sain au restaurant, cela a été prouvé par une étude. (18) Cela vous permet aussi d’améliorer votre self-control et de ne pas trop manger. (19)
6. Passez commande avant le reste de la table
Les autres personnes et leurs choix peuvent influencer nos décisions, sans même qu’on s’en rende compte. Dans les situations sociales, les gens ont tendance à s’imiter de façon inconsciente, et les repas ne sont pas une exception.
Les choix des plats des autres et leurs manières de manger peuvent influencer les nôtres, si on se trouve à la même table. (20, 21, 22)
Si vous mangez avec un groupe qui n’a pas tendance à manger sain au restaurant et à faire des choix qui ne conviennent pas à vos habitudes alimentaires, assurez-vous de passer commande avant eux.
7. Commandez deux entrées au lieu d’un plat
Des études ont montré que les personnes ont plus tendance à trop manger quand on leur sert de plus grandes portions. (23, 24, 25)
Si vous allez à un restaurant que vous connaissez et que vous savez que les portions y seront grandes, essayez de commander deux entrées au lieu d’un plat principal.
Cela vous permet d’arriver à satiété sans consommer trop de calories.
8. Mâchez lentement et consciencieusement
Mâcher votre nourriture consciencieusement et manger plus lentement pourrait vous permettre de manger moins. Cela vous permet aussi de ressentir la sensation de satiété plus vite.
Quand vous mangez, essayer de choisir un minimum de fois que vous devez mastiquez chaque bouchée avant de l’avaler et respectez ce nombre pour éviter de manger trop vite.
Vous pouvez également poser vos couverts entre deux bouchées pour vous obliger à ralentir et laisser suffisamment de temps à vos hormones de satiété pour vous envoyer des signaux.
9. Prenez une tasse de café au lieu d’un dessert
Pour manger sain au restaurant, il suffit parfois de sauter le dessert et de commander une tasse de thé ou de café (sans sucre, si possible) à la place.
Non seulement cela vous permettra de consommer moins de calories et de sucres additifs mais le café est aussi très bon pour la santé.
10. Évitez les buffets à volonté
Il est très dur d’estimer la taille de la portion idéale. (29) Alors, quand vous vous trouvez devant un buffet et que vous pouvez prendre autant de nourriture que vous voulez, manger une portion normale et non gigantesque peut être un vrai défi.
Si vous n’avez pas le choix et qu’il n’y a qu’un buffet dans le restaurant où vous allez, ne prenez que des assiettes à dessert, qui sont plus petites, pour vous servir. (30, 31)
Une autre astuce plutôt efficace est d’utiliser une assiette normale mais d’en remplir au moins la moitié avec de la salade ou des légumes. (32)
11. Demandez à faire un échange plus sain
La majorité des gens ne mangent pas suffisamment de légumes. (33, 34, 35)
Les légumes peuvent être très utiles car c’est une manière pratique de manger sain au restaurant (ou chez soi, d’ailleurs) parce qu’ils contiennent très peu de calories mais sont riches en fibres bonnes pour la santé et en nutriments. (36)
Par exemple, le brocoli et les épinards sont très pauvres en calories mais riches en fibres, en vitamine C ainsi que d’autres composés naturels bons pour la santé.
Consommer plus de légumes a été associé à une réduction du risque de développer plusieurs maladies comme le cancer, l’obésité et la dépression. (37, 38, 39)
Quand vous commandez votre plat, demandez au serveur d’échanger l’accompagnement, surtout s’il s’agit de frites ou de pommes de terre, par des légumes ou une salade. Vous consommerez plus de légumes et diminuerez les calories.
12. Demandez à avoir les sauces à part
Les sauces qui accompagnent les plats et la vinaigrette peuvent ajouter beaucoup de matières grasses et de calories à votre plat, alors demandez à ce qu’on les mette à part.
Par exemple, deux cuillères à soupe de sauce ranch ajouteront environ 140 calories et 16 grammes de matières grasses à votre repas. Comme cela fait beaucoup, l’avoir à part vous permet d’en mettre moins et de contrôler la quantité que vous consommez.
13. Oubliez la corbeille de pain
Si vous arrivez au restaurant en ayant déjà faim, vous aurez plus tendance à trop manger, d’autant plus quand les restaurants vous servent une corbeille de pain avant même le début du repas.
Pour ne pas être tenté, vous pouvez demander à ne pas en avoir une.
14. Commandez une soupe ou une salade pour commencer
Manger une soupe ou une salade avant d’entamer votre plat principal vous permet de ne pas trop manger. (40, 41, 42, 43)
Des études qui se sont penchées sur les effets de manger une soupe avant un repas ont montré que cela peut réduire votre consommation de calories de 20%, ce qui n’est pas négligeable. (43)
Le type de soupe n’a pas de réelle importance, la différence ne devrait pas être si grande que ça alors n’importe quelle soupe du jour peut être une bonne option.
15. Partagez votre plat ou commandez une demi-portion
Une étude faite sur des personnes qui ont réussi à perdre du poids et à ne pas le reprendre a montré qu’ils partageaient souvent leur nourriture ou commandaient une demi-portion quand ils mangeaient au restaurant. (44)
C’est une manière facile et pratique de réduire les calories et de ne pas trop manger.
Si vous n’avez personne avec qui partager, vous pouvez demander au serveur d’emporter la moitié du plat chez vous pour le manger à un repas suivant.
16. Évitez les boissons sucrées
On est beaucoup à consommer trop de sucre dans notre alimentation, et cela peut être mauvais pour notre santé. (45, 46)
L’une des sources de sucre dont on n’a vraiment pas besoin sont les boissons sucrées comme les sodas. (47, 48, 49)
Boire des boissons sucrées et associé à un risque d’obésité et de diabète de type 2 plus élevé. (50, 51)
Si vous voulez boire sain au restaurant, vous devrez vous en tenir à l’eau ou au thé (non sucré, bien sûr).
17. Évitez l’alcool et les cocktails
Boire de l’alcool peut ajouter un certain nombre de calories à votre repas. Le nombre de calories dans une boisson alcoolisée peut varier énormément selon la concentration d’alcool et la taille du verre.
Par exemple, un grand verre de vin rouge (environ 250ml) qui a un volume de 13% peut ajouter environ 280 calories à votre repas. Pour la comparaison, c’est à peu près le même nombre que si vous mangiez une barre chocolatée Snickers.
Si vous voulez quand même vous faire plaisir avec un verre d’alcool, il faudra en choisir un petit et s’en tenir au vin, de préférence, pour ne pas ajouter trop de calories à votre repas.
Et si vous ne pouvez pas résister à un cocktail alcoolisé à base de gin, de vodka ou de whisky, essayez de remplacer le soda par une version light ou par du jus de fruit.
18. Choisissez des sauces à base de tomates et non de crème
Privilégiez les sauces à base de tomates ou de légumes plutôt que celles à base de crème fraîche ou de fromage pour réduire le nombre de calories et de matières grasses de votre repas. Cela vous permettra aussi d’ajouter des légumes à votre alimentation.
19. Méfiez-vous des mentions
Les quelques lignes qu’on trouve d’ordinaire sur les étiquettes, qui affirment que le produit est très bon pour la santé, se trouvent maintenant aussi dans les menus. Vous pouvez remarquer que certains plats sont surlignés ou soulignés avec la mention « paléo », « sans gluten » ou « sans glucides » à côté.
Cela ne veut pas dire que le plat est sain. Des sucres additifs et des matières grasses peuvent être présents dans le plat pour leur donner meilleur goût, ils ne sont simplement pas écrits en gros.
Même les plats censés être sans sucre ou sans glucides, comme les gâteaux et les sucreries, peuvent contenir des sucres ajoutés, tant qu’ils viennent de sources « naturelles ». Ce sont quand même des sucres additifs, même s’ils ne viennent pas du sucre de table ou du sirop de maïs qu’on retrouve souvent dans les gâteaux et les sucreries.
Par exemple, le nectar d’agave se trouve souvent dans les plats « sains », alors qu’il est au moins aussi mauvais pour la santé que le sucre normal, voire plus.
Pour être sûr de ne pas tomber dans ce genre de piège, lisez bien la description du plat. Les sucres ajoutés peuvent se cacher partout. Si vous avez des doutes, demandez au serveur.
20. Pensez à votre alimentation dans son ensemble
A certains moments, vous aurez envie de manger votre plat préféré sans vous poser de questions sur son profil nutritionnel. Vous pouvez faire quelques exceptions à votre alimentation saine, c’est autorisé.
Se montrer souple sur son alimentation et ses choix de plats permet de mieux contrôler son poids et d’être en meilleure santé sans avoir la sensation de trop se priver. (52, 53)
Ce qui aide est de penser à la façon dont s’intègre ce plat dans votre alimentation dans son ensemble.
Si vous avez une alimentation saine et que vous faites attention à ce que vous mangez la majorité du temps, cela ne vous fera pas de mal de vous faire plaisir de temps en temps.
Sources et crédit photo
journaldesfemmes.com authoritynutrition.com lefigaro.fr topsante.com cafecheznous.com austintoutvabien.overblog.com epicier.ca