Depuis des siècles, l’ail est aussi bien utilisé comme un aliment que comme un remède. Les vertus de l’ail sur la santé sont nombreuses. (1) Par exemple, l’ail peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire, aider à obtenir une meilleure santé mentale et renforcer le système immunitaire. (2, 3, 4, 5, 6)
Cet article va vous montrer que les vertus de l’ail sont très utiles, surtout pour combattre un rhume ou une grippe.
L’ail peut booster le système immunitaire
L’ail contient des composés qui aident le système immunitaire à combattre les bactéries. (5, 6) Une gousse d’ail entière contient un constituant naturel appelé alliine. Quand l’ail est écrasé ou mâché, ce constituant se transforme en allicine, l’ingrédient actif principal de l’ail. (7)
L’allicine contient du soufre, c’est ce qui donne à l’ail son odeur et son goût distinctifs. (8) Toutefois, l’allicine est instable alors elle se transforme rapidement en d’autres composés qui contiennent du soufre, ce qui pourrait expliquer les propriétés médicinales de l’ail.
Ces composés ont prouvé qu’ils étaient efficaces pour booster la capacité de certains types de leucocytes (globules blancs) à combattre des virus et des maladies tels que ceux qui causent les rhumes ou la grippe. (9)
A retenir: l’ail peut être écrasé, mâché ou tranché pour produire de l’allicine, qui pourrait être le composé responsable de sa capacité à booster le système immunitaire.
Est-ce que l’ail peut éviter les rhumes et la grippe?
L’ail semble être un traitement prometteur pour éviter les rhumes et la grippe. Des études ont montré les vertus de l’ail pour réduire le risque de tomber malade ainsi que la durée de la maladie si on tombe malade. L’ail pourrait aussi réduire l’intensité des symptômes. (9, 10)
146 personne en bonne santé ont reçu soit un supplément alimentaire à base d’ail, soit un placebo pendant trois mois pour une étude. Les membres du groupe recevant le supplément ont vu leur risque d’attraper un rhume baisser de 63% par rapport à ceux qui recevaient le placebo et leurs rhumes étaient plus courts de 70%. (11)
Une autre étude a découvert que les rhumes étaient en moyenne 61% plus courts chez les participants qui avaient pris 2,56 grammes d’extrait d’ail vieilli par jour par rapport au groupe placé sous placebo. Leurs rhumes étaient aussi moins graves.
Si vous attrapez souvent des rhumes ou la grippe, manger de l’ail peut aider à réduire les symptômes ou même empêcher de tomber malade.
Il faut quand même noter qu’une analyse des résultats de beaucoup d’études sur les vertus de l’ail sur le rhume a constaté que les preuves étaient minces ou de mauvaise qualité. (12)
Les recherches n’ont pas non plus suffit à déterminer s’il faut consommer de l’ail en continu ou si l’ail fonctionne également comme traitement à court terme si on le prend à partir du moment où on tombe malade.
A retenir: manger de l’ail régulièrement pourrait aider à éviter d’attraper un rhume ou la grippe. Si vous tombez quand même malade, manger de l’ail pourrait potentiellement réduire l’intensité de vos symptômes et vous aider à guérir plus vite.
Comment maximiser les vertus de l’ail
La façon dont l’ail est préparé et s’il est traité ou non peut vraiment changer ses effets. L’enzyme alliinase, qui convertit l’alliine en allicine (où on retrouve les propriétés intéressantes et médicinales de l’ail), ne fonctionne que sous certaines conditions. La chaleur, notamment, entrave ce processus en le désactivant.
Une étude a découvert qu’il suffit de passer de l’ail pendant une minute au micro-ondes ou pendant 45 minutes au four traditionnel pour d’activer l’allinase, et une autre étude a trouvé des résultats similaires. (13, 14) Toutefois, il a été relevé qu’écraser l’ail et le laisser reposer 10 minutes avant de le cuire peut l’empêcher de perdre ses propriétés médicinales.
Les chercheurs ont aussi affirmé que la perte des vertus de l’ail sur la santé au cours de la cuisson pouvait être compensée en utilisant plus d’ail.
Pour que les vertus de l’ail soient boostées au maximum, voici quelques conseils:
- Écrasez ou coupez l’ail finement avant de le manger. Cela permet d’augmenter le taux d’allicine.
- Avant de cuisiner l’ail, laissez le reposer pendant 10 minutes, même si vous l’avez écrasé ou coupé.
- Utilisez beaucoup d’ail, plus d’une gousse par repas, si possible.
A retenir: assurez vous de garder les têtes d’ail entières et écrasez-les, coupez-les ou mâchez-les bien. Laissez l’ail reposer 10 minutes avant de le cuire.
Les suppléments alimentaires d’ail
Une autre manière facile et pratique de consommer plus d’ail est de prendre un supplément alimentaire. Il faut tout de même se montrer prudent puisqu’il n’existe pas encore de régulations ou de normes pour les suppléments alimentaires à base d’ail. Ce qui veut dire que la quantité et la qualité de l’allicine peuvent varier, et les bienfaits aussi, par conséquent.
L’ail en poudre:
L’ail en poudre est fait à partir de gousses d’ail fraîches qui ont été coupées et séchées. Il ne contient pas d’allicine mais est censé avoir le potentiel d’en contenir. L’ail en poudre est traité à basse température puis inséré dans une capsule pour le protéger des sucs gastriques. Cela aide l’enzyme alliinase à traverser l’estomac sans être détruit pour avoir le temps de transformer l’alliine en allicine dans l’intestin.
Malheureusement, il est difficile de savoir le taux d’allicine qui peut être tiré des suppléments alimentaires d’ail en poudre. Selon la marque et la manière de préparer les gélules, le taux varie énormément. (15, 16)
L’extrait d’ail vieilli:
Lorsque de l’ail cru a été tranché et stocké dans 15 à 20% d’éthanol pendant un an et demi ou plus, il devient de l’extrait d’ail vieilli. Ce type de supplément alimentaire ne contient pas d’allicine mais conserve quand même les propriétés médicinales de l’ail. Beaucoup d’études sur les vertus de l’ail qui ont prouvé son efficacité contre le rhume et la grippe ont utilisé de l’extrait d’ail vieilli. (17)
L’huile d’ail:
L’huile d’ail est aussi un supplément alimentaire plutôt efficace. On l’obtient en faisant infuser de l’ail cru dans de l’huile de cuisson. Vous pouvez directement l’ajouter à vos plats ou le prendre en gélules.
Toutefois, il faut quand même noter que des études sur les animaux ont prouvé que l’huile d’ail peut être toxique pour les rats quand la dose était trop forte et que certaines conditions particulières étaient réunies. (18) De l’huile d’ail faite maison a aussi été liée à plusieurs cas de botulisme (maladie paralytique). Alors, si vous tenez vraiment à en faire vous-mêmes, faites attention à utiliser les bonnes méthodes de préservation. (19, 20, 21)
A retenir: les formes communes de suppléments alimentaires à base d’ail sont l’ail en poudre, l’extrait d’ail vieilli et l’huile d’ail. L’extrait d’ail vieilli est la forme la plus sûre et la plus efficace.
Quelle quantité d’ail faut-il manger par jour?
La quantité minimum pour pouvoir constater les vertus de l’ail est une gousse d’ail crue, deux à trois fois par jour. Vous pouvez aussi prendre un supplément alimentaire comme des gélules d’ail vieilli. Dans ce cas-là, la dose recommandée est de 600 à 1200 mg par jour.
En fortes doses, les suppléments alimentaires à base d’ail peuvent être toxiques, il faut donc bien respecter les doses recommandées.
A retenir: vous pouvez ressentir les vertus de l’ail en mangeant deux à trois gousses par jour, soit environ une par repas. Si vous préférez prendre un supplément, les doses peuvent aller de 600 à 1200mg par jour.
D’autres conseils pour booster votre système immunitaire
Pour ceux qui souhaitent vraiment éviter les rhumes et la grippe, voici 5 conseils de plus pour booster votre système immunitaire:
- Prenez un probiotique: les probiotiques aident à garder les intestins en bonne santé, renforcent le système immunitaire et peuvent réduire les risques d’infections. (22, 23, 24, 25)
- Mangez sain et équilibré: votre alimentation dans son ensemble est importante. Avoir un apport suffisant de nutriments variés aidera votre système immunitaire à rester en forme.
- Ne fumez pas: la fumée de cigarette peut affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d’infection. (26, 27, 28)
- Évitez les abus d’alcool: les quantités excessives d’alcool pourraient endommager votre système immunitaire et vous rendre plus sensible aux infections. (29, 30, 31)
- Prenez du zinc en supplément: prendre une dose de zinc durant la première journée d’un rhume pourrait aider à en réduire la durée. (32)
A retenir: une alimentation et un style de vie sains sont essentiels pour maintenir le système immunitaire en bonne forme.
Le message important
Des études ont montré les vertus de l’ail pour combattre les rhumes et la grippe. L’ail peut réduire le risque de tomber malade et vous aide à vous remettre plus rapidement. Pour ressentir tous ses bienfaits, il faut mieux consommer de l’ail cru et frais ou de l’extrait d’ail vieilli. Comme l’ail peut avoir très bon goût et est très sain, il n’y a pas de raisons de ne pas l’incorporer à votre alimentation!
Sources et crédit photo:
authoritynutrition.com