Les vitamines sont toutes essentielles à la vie, mais l’organisme n’a pas la possibilité de les fabriquer, sauf dans le cas de la vitamine D3. Les vitamines du groupe B sont pourtant nécessaires à des fonctions indispensables comme la respiration cellulaire ou la production d’énergie. Petit tour d’horizon de leurs propriétés….
Le rôle central des vitamines du groupe B
Les carences en vitamines B entrainent des dysfonctionnements en cascade, notamment parce que beaucoup de minéraux ou d’oligo-éléments doivent être accompagnés de ces vitamines pour être assimilés de façon correcte.
Par exemple en cas d’anémie persistante, le fer n’est pas toujours seul en cause : une déficience en vitamines B12 et B9, nécessaires à la formation des globules rouges, peut être à rechercher. Un autre exemple de la symbiose minéraux/vitamines est l’association fréquente du magnésium avec la vitamine B6.
Cette union permet d’optimiser l’assimilation du magnésium par l’organisme. Et le magnésium le leur rend bien car il est également nécessaire aux vitamines B pour leur transformation en co enzymes actives dans l’organisme…
La vitamine B5 contribue aussi par exemple à la synthèse de la vitamine D.
En bref, une carence arrive donc rarement seule et les vitamines B jouent un rôle central à divers niveaux.
La vitamine B8 permet de limiter la prolifération du candida et sa transformation en sa forme la plus agressive, protégeant ainsi l’équilibre intestinal.
Certaines, comme la B5, sont également nécessaires à de nombreux mécanismes de détoxification au niveau du foie.
Les vitamines B sont nécessaires à l’oxygénation de la cellule, la fabrication des neurotransmetteurs, le métabolisme des acides aminés, la santé de la peau et des cheveux, … etc.
Des vitamines très vulnérables…
Les vitamines B ne sont pas stockées dans l’organisme (à l’exception de la B12), il faut donc un apport alimentaire régulier. Mais de nombreux facteurs peuvent s’opposer à leur assimilation.
Toutes les vitamines B sont interdépendantes : c’est-à-dire que l’absence de l’une peut entrainer une mauvaise absorption des autres. D’ailleurs, dans un aliment ou une plante, elles sont toujours réunies de façon complémentaire. Une alimentation équilibrée et variée est donc un bon fournisseur de vitamines au quotidien, car si les quantités sont moins importantes que lors de la prise d’un complément alimentaire, elles sont apportées sous une forme très assimilable et avec tous leurs cofacteurs nécessaires.
Le stress, la consommation excessive de stimulants comme le café, le thé, le tabac, l’alcool contribue à créer et entretenir des carences en vitamines B. Se réserver des plages de détente et limiter la consommation d’excitants contribue à préserver son capital de vitamines B.
Une alimentation apportant uniquement des aliments dits blancs, totalement raffinés, (sucre blanc, riz blanc, farine blanche….) n’apporte quasiment plus de vitamines du groupe B. De même, les régimes végétariens trop stricts sont plus à risque de carence. En effet la vitamine B12 n’est pas présente dans les végétaux.
Les vitamines B issus des fruits et légumes sont assez sensibles à la chaleur ; pour les préserver il faut penser à consommer régulièrement crudité ou jus de légumes, et éviter les cuissons à hautes températures. Certaines sont détruites à l’oxygène ou à la lumière ; préférer des aliments préparés de frais plutôt que réchauffés.
La culture intensive et l’utilisation de pesticides diminuent la concentration en vitamines des aliments produits ainsi. Les aliments issus de culture biologiques sont comparativement plus riches en vitamines.
Un mauvais état de la muqueuse intestinale et un mauvais équilibre du microbiote ne permettra pas le passage des nutriments et des vitamines dans le sang, générant ainsi des carences.
Attention aussi à la consommation régulière d’œufs crus : le blanc d’œuf cru contient de l’avidine, une molécule qui chélate la vitamine B8. L’avidine est détruite à la cuisson, même rapide, les œufs cuits à la coque par exemple n’ont plus cet inconvénient.
Un apport naturel au quotidien
Parmi les aliments qui apportent le plus de vitamines B, on retrouve :
- La levure de bière, le germe de blé, le pollen ;
- Des sources de protéines : la viande, le poisson, le foie, les œufs ;
- les céréales complètes ou semi complètes ;
- les produits laitiers ;
- les champignons ;
- les fruits oléagineux comme les amandes ou les avocats ;
- des végétaux : betterave, endives, laitue, épinards, cresson, chou, haricots beurre….
La vitamine B12 elle se retrouve dans le foie, les abats, les poissons gras, les fruits de mer, le fromage, les œufs, la viande…
L’offre alimentaire de vitamines B est donc large, plus l’alimentation sera variée, plus le risque de carences sera faible ; et si besoin, un apport alimentaire de pollen, germe de blé, levure de bière donnera un petit coup de pouce bienvenu !
Article rédigé par Marie Chetaille,
Naturopathe
chetaille.marie@orange.fr
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