Les haricots sont un aliment dont il ne faut pas se priver. Déjà, ils ne sont pas chers donc vous pourrez faire des économies, mais en plus, ils sont faciles à préparer et ils peuvent être ajoutés à de nombreux plats. Les bienfaits des haricots sont nombreux: ils sont délicieux et permettent de recevoir une bonne dose de fibres et de protéines végétales.
En effet, les haricots peuvent compter à la fois comme un légume vert et une source de protéines. Pourtant, même si les bienfaits des haricots sont nombreux, ils peuvent poser quelques problèmes à certaines personnes.
Lisez cet article et vous saurez tout ce qu’il y a à savoir sur la valeur nutritionnelle et les bienfaits des haricots.
Que sont les haricots?
Les haricots sont des graines, qui proviennent des plantes de la catégorie des phaseolus. Ils sont un type de légume. (1)
Ils proviennent d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud et y sont cultivés depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, les haricots sont une partie importante de l’alimentation de beaucoup de personnes, partout dans le monde. Les types de haricots qu’on trouve le plus facilement sont les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, et les haricots pinto. (2)
Le profil nutritionnel de chaque haricot est différent. Toutefois, par exemple, environ 170 grammes de haricots pinto cuits vous apporteront: (3)
- 15 grammes de protéines.
- 1 gramme de matières grasses.
- 45 grammes de glucides.
- 15 grammes de fibres.
- 20% des apports journaliers recommandés en fer.
- 8% des apports journaliers recommandés en calcium.
- 21% des apports journaliers recommandés en magnésium.
- 25% des apports journaliers recommandés en phosphore.
- 21% des apports journaliers recommandés en potassium.
- 74% des des apports journaliers recommandés en vitamine B9.
- Des quantités notables de vitamines B1, B6, E et K, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium.
Vu que tous ces nutriments sont contenus dans seulement 245 calories, le pinto bean est l’un des aliments les plus riches en nutriments qui existent. Toutefois, la plupart des haricots sont quasiment aussi nutritionnels.
Ce qu’il faut surtout noter est la quantité impressionnante de protéines présentes dans les haricots, ce qu’on ne trouve pas souvent chez les légumes et autres aliments provenant des plantes. Pour cette raison, les bienfaits des haricots sont très importants pour recevoir une bonne dose de protéines tout en étant végétarien ou végétalien.
A retenir: il existe plusieurs variétés de haricots. Ils sont riches en protéines et en fibres mais pauvres en matières grasses et calories. Ils sont aussi très riches en vitamines et en minéraux.
Les bienfaits des haricots sur la perte de poids
Les haricots sont parmi les aliments qui aident le plus à perdre du poids. Ils sont très riches à la fois en protéines et en fibres mais pauvres en calories. Les protéines et le fibres sont deux des nutriments les plus efficaces pour perdre du poids. (4, 5)
Une étude a découvert que les personnes qui avaient une alimentation riche en fibres et consommaient des haricots avaient moins faim. Ils perdaient alors environ un kilo et demi en 4 semaines. (6) Une autre étude a montré que consommer plus de haricots permettait de manger plus sain, de perdre du poids et de la graisse au niveau du ventre. (7)
A retenir: les bienfaits des haricots sont causés par la quantité importante de protéines et de fibres qu’ils contiennent, ainsi que le fait qu’ils soient pauvres en calories. Manger plus de haricots peut vous aider à perdre du poids.
Les bienfaits des haricots sur la santé cardiovasculaire
Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde. Il se trouve que manger des haricots et d’autres légumes régulièrement aide à réduire le risque de développer ce type de maladie. (8)
Une analyse de 26 études différentes a découvert qu’une alimentation riche en haricots et autres légumes peut faire baisser le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) de façon significative. Ce cholestérol peut être très dangereux pour le cœur, c’est l’un des facteurs de risques des maladies cardiovasculaires. (9)
Manger des haricots peut aussi aider à réduire d’autres facteurs de risques des maladies cardiovasculaires. Ils aident à améliorer la pressure artérielle, à augmenter le taux de chloestérol HDL (le bon cholestérol) et à réduire l’inflammation. (10, 11)
A retenir: les haricots peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire en faisant baisser le taux de cholestérol LDL, la pression artérielle et en calmant l’inflammation.
Les bienfaits des haricots sur le diabète de type 2
Les bienfaits des haricots ont également été prouvés sur les personnes diabétiques. Les haricots sont riches en fibres, on y trouve 5 à 8 grammes de fibres par portion. Ils sont aussi très bas sur l’index glycémique. (12)
Les aliments qui sont placés bas sur l’index glycémique font monter le taux de sucre dans le sang lentement, ce qui est important pour les diabétiques, pour qui ce processus est très rapide.
Une alimentation riche en haricots pourrait aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang et d’hémoglobine glyquée, qui sert à vérifier comment le taux de sucre dans le sang varie au cours de la journée. (13)
Lors d’une étude, il a été constaté que les taux de sucre dans le sang, d’insuline et de triglycérides baissaient de manière significative quand les personnes diabétiques mangeaient des haricots à la place de la viande rouge. (14)
Une analyse de 41 essais a aussi découvert que les haricots et les autres légumes peuvent réduire le taux de sucres rapides, d’insuline et d’hémoglobine glyquée. (15)
A retenir: des études ont montré les bienfaits des haricots sur les personnes atteintes de diabète de type 2. Ces effets s’expliquent par le taux de fibres des haricots et le fait qu’ils se placent en bas de l’index glycémique.
Certains haricots contiennent des substances nocives
Même si les haricots sont un aliment plutôt sain, certains contiennent des toxines. Les fèves par exemple, contiennent des toxines qui affectent les personnes qui manquent d’un enzyme appelé glucose-6-phosphate déshydrogénase. Pour ces personnes, manger des fèves peut provoquer un « favisme », qui risque de causer de l’anémie en détruisant les globules rouges. (16, 17, 18).
D’autres types de haricots, surtout les haricots rouges, contiennent une lectine toxique appelée phytohémagglutinine, ou phasine (PHA). Elle est présente dans les haricots crus ou mal cuits. Elle peut causer des nausées, des vomissements et des maux d’estomac. (19)
Vous pouvez éviter la toxine phytohémagglutinine en cuisant bien les haricots avant de les manger. (19)
Les haricots contiennent aussi de l’acide phytique, qui peut empêcher le corps de bien absorber les minéraux. Toutefois, cet acide aussi peut être partiellement éliminé en préparant bien les haricots.
A retenir: certains haricots peuvent être toxiques s’ils ne sont pas assez cuits. Faites attention à bien les cuire suffisamment. Les personnes qui manquent de certains enzymes devraient aussi éviter certains types de haricots.
Les haricots peuvent causer des flatulences chez certaines personnes
Chez certaines personnes, les haricots peuvent causer des flatulences, des ballonnements ou des maux d’estomac. La raison est que les haricots contiennent des sucres appelés oligosaccharides, qui peuvent provoquer des problèmes digestifs. (20)
Toutefois, faire tremper les haricots avant de les cuire ou les faire bouillir peut faire baisser le taux d’oligosaccharides jusqu’à 75%. (20)
Une étude a montré que la perception qu’on se faisait de l’effet des haricots sur les flatulences est exagéré. Seulement la moitié des personnes qui mangent des haricots rencontrent ce type d’effet secondaire. (21)
A retenir: même si les haricots peuvent causer des flatulences chez certaines personnes, il existe plusieurs méthodes pour éviter cela.
Les bienfaits des haricots sur la santé
Il faut retenir qu’en fin de compte, les haricots sont quasiment l’aliment parfait. Ils sont très nutritionnels, très sains et contiennent au moins une petite dose de chaque nutriment dont le corps a besoin.
Même s’ils peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes, la plupart du temps il suffit de les préparer correctement et bien les cuire.
Il faut aussi noter que les haricots ne coûtent vraiment pas cher par rapport aux autres aliments nutritionnels.
Cela veut dire que le haricot est l’un des aliments où le taux de nutriments est le plus dense, à la fois par rapport au nombre de calories et au prix.
Sources et crédit photo:
authoritynutrition.com