Inclure des huiles végétales dans son alimentation est une nécessité car l’organisme n’a pas la possibilité de fabriquer lui-même certains acides gras, disponibles principalement dans les huiles végétales. Mais toutes les huiles ne supportent pas la cuisson et chacune apporte des acides gras différents et dans des proportions variables : un casse tête pour le consommateur qui devant l’étendue de l’offre ne sait plus quoi acheter… Petit guide des huiles les plus courantes et les plus médiatisées pour les utiliser désormais à bon escient.
Il y a huile et huile !
Peu de consommateurs le savent, mais il y a un monde entre huile végétale bio et non bio : une huile bio est extraite par écrasement des graines à froid, sans aucun ajout de produits chimique.
En conventionnel, l’extraction peut se faire à très forte chaleur et surtout l’utilisation d’un traitement à la soude est autorisée. Ce procédé associé aux fortes températures altère de façon importante les acides gras présents dans l’huile.
A défaut de bio, toujours choisir une huile vierge, issue d’une fabrication première pression à froid. Elles sont à conserver à l’abri de l’air et de la lumière pour préserver toutes leurs propriétés.
Fuir les huiles qualifiées de raffinées : elles ont perdu au passage leurs acides gras essentiels et leurs antioxydants. Pire, à haute température, la forme moléculaire des acides gras est modifiée en acides gras trans ; ceux-ci sont suspectés d‘être toxiques pour le système nerveux et le système cardiovasculaire.
Les huiles vierges désodorisées ont-elles aussi perdu beaucoup de leurs qualités en même temps que leur goût : elles peuvent par contre être utilisées de temps en temps pour les fritures, car elles sont stables à haute température. Toutefois, ne pas oublier qu’une huile qui fume est une huile à jeter…
Ensuite, encore faut-il savoir quelle huile choisir, car il n’y a pas « d’huile qui fait tout » !
L’équilibre se trouve en utilisant la bonne huile à bon escient et surtout en les associant.
Les meilleures huiles végétales (parmi les plus courantes)
L’huile de colza
Souvent citée pour sa richesse exceptionnelle en oméga 3, elle ne se prête pourtant pas à toutes les utilisations : elle peut être utilisée pour assaisonner les crudités, mais elle est en revanche trop fragile pour être chauffée et/ou cuite.
Elle peut être associée à une huile végétale apportant des omégas 6 et 9 (tournesol, olive) pour respecter l’équilibre entre les divers acides gras.
L’huile d’olive
C’est l’huile incontournable du régime méditerranéen : riche en acide gras mono-insaturés 6 et 9 et vitamine E, l’huile d’olive est réputée favoriser une bonne santé cardio vasculaire et une bonne digestion.
C’est l’huile la plus polyvalente : en tout cas pour les cuissons elle est à privilégier même si elle n’apporte pas d’omégas 3 : c’est une des rares huiles végétales à supporter correctement les hautes températures (jusqu’à 200 °).
Dans les crudités, il suffit de lui ajouter une huile riche en acides gras polyinsaturés oméga 3, idéalement l’huile de noix, pour bénéficier ainsi d’un apport complet.
L’huile de coco
Extrêmement médiatisée depuis quelques années pour ses usages pour améliorer les capacités cognitives ou pour renforcer le système immunitaire il ne faut tout de même pas négliger sa grande teneur en acides gras saturés.
Ce sont eux qui lui donnent sa texture solide à température ambiante. A petites doses, ils sont nécessaires, mais on ne peut pas en faire un usage exclusif : mieux vaut l’utiliser en alternance avec d’autres huiles.
Par contre, elle supporte bien la cuisson ; elle peut donc être utilisée pour apporter une petite touche d’exotisme à vos plats.
L’huile de noix
Son goût est assez prononcé, elle est donc toujours utilisée en mélange. Par contre c’est la seule huile qui apporte des omégas 3 et 6 dans un rapport parfaitement équilibré.
L’idéal sera de lui ajouter un peu d’huile d’olive qui apportera les omégas 9 manquants.
De part sa grande richesse en acides gras poly insaturés, elle est aussi très fragile : à utiliser exclusivement pour assaisonner les crudités.
L’huile de tournesol
Très fréquemment utilisée pour la cuisine car économique, elle contient beaucoup d’acides gras poly insaturés omégas 6.
Elle peut être utilisée pour la cuisson, bien qu’elle y soit moins adaptée que l’huile d’olive.
On peut l’utiliser crue ou rajoutée en fin de cuisson pour éviter de trop la chauffer. Par contre elle est pauvre en omégas 3.Comme l’huile d’olive, on doit lui ajouter une huile riche en omégas 3 pour compenser.
L’huile de pépins de raisins
Sa composition est à comparer à celle de l’huile de tournesol : comme elle, elle est déconseillée pour les fritures, contrairement à quelques idées reçues…
Varier leur usage permet de diversifier leurs bienfaits sur la santé… tout en variant les plaisirs !
Article rédigé par Marie Chetaille, Naturopathe
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