La posture de la pompe, également connue sous le nom de position du bâton à quatre membres ou Chaturanga dandasana est une posture intermédiaire qui cible l’abdomen, les bras et la poitrine. Cette position est très utile car elle permet de renforcer les poignets.
Chatur veut dire quatre, anga veut dire membres, danda représente un bâton et asana est le nom des positions de yoga. Mais en français, on l’appelle posture de la pompe parce qu’elle ressemble à une pompe, sans le mouvement. C’est une position où il faut se pencher.
Cette position est l’une de celles qui fait partie des salutations au soleil. Vous pouvez la pratiquer seul ou avec un partenaire.
Étapes :
- Commencez par vous mettre en position du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) et ensuite faites la posture de la planche. Assurez-vous que vos omoplates soient bien rentrées dans votre dos et que votre coccyx soit poussé contre le pubis.
- Vos bras devraient être complètement étendus, non pliés, et votre colonne vertébrale devrait être bien droite.
- Maintenant, expirez et pliez vos bras tout en abaissant votre corps près du sol. Arrêtez-vous une bonne douzaine de centimètres avant de le toucher.
- Votre corps devrait être parallèle au sol et vos hanches devraient être droites. Vos jambes doivent être presque collées quand vous êtes dans cette position. Essayez de « rentrer » votre coccyx en-dessous et en direction du pubis pour que vos jambes restent bien droites.
- Gardez un bon espace entre vos omoplates, ne les collez pas. Vos coudes ne devraient pas pointer vers l’extérieur, mais être poussés vers le bas de votre corps, en direction des talons.
- Assurez-vous que votre cou est bien aligné avec le reste de votre corps et poussez avec vos mains sur le sol.
- Tenez la position pendant 10 à 30 secondes puis expirez et reposez votre corps au sol lentement ou reprenez la position de la planche.
Précautions à prendre :
Comme avec tous les autres asanas, il faut avoir quelques précautions à l’esprit avant de tenter de pratiquer cette position. Les précautions à prendre concernant la position de la pompe sont de ne pas la pratiquer si vous êtes enceinte ou souffrez de syndrome du canal carpien. Vous devriez l’apprendre sous la supervision d’un professionnel du yoga et demander à votre médecin si vous pouvez la pratiquer sans risque avant de la faire seul.
Conseils pour les débutants :
Si vous avez du mal à prendre cette position, suivez le conseil des personnes qui ont du mal à faire des pompes et posez vos genoux au sol au lieu de vos pieds jusqu’à ce que vous vous sentiez capable de soutenir votre poids avec vos bras en vous tenant droit et jambes tendues. Vous pouvez faire cela directement après avoir pris la position de la planche.
Les bienfaits pour le corps :
- Cet asana renforce les muscles des poignets ainsi que les biceps et les triceps.
- Il renforce également les muscles de la colonne vertébrale, tout en les étirant et permet de soulager la douleur et les problèmes de dos chroniques.
- Elle aide également à raffermir l’abdomen et à renforcer les muscles abdominaux.
Les applications thérapeutiques :
- La position de la pompe renforce l’abdomen, les bras et les poignets.
- Elle soulage les personnes qui souffrent de problèmes de dos chroniques et renforce les muscles qui entourent la colonne vertébrale.
- Elle aide à améliorer l’équilibre, la stabilité et la souplesse, étant donné qu’elle fait travailler de nombreux muscles du corps.
Les variations :
- Vous pouvez vous mettre en position puis placer un de vos pieds sur le talon de l’autre.
- Vous pouvez étirer votre corps vers l’avant en vous avançant un peu sans bouger les pieds.
- Ces variations vont rendre cet asana plus difficile. Pour accroître encore la difficulté, vous pouvez poser vos mains près de vos hanches.
Les positions préparatoires :
- Position de la planche.
- Bhujangasana : posture du cobra.
- Urdhva Mukha Svanasana : position du chien tête en haut.
Les positions à faire après :
- Adho Mukha Svanasana: position du chien tête en bas.
- Urdhva Mukha Svanasana : position du chien tête en haut.
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