Le « Calorie cycling » est une façon de s’alimenter qui peut vous aider à rester fidèle à votre régime et à perdre du poids.
Au lieu de consommer une quantité de calories fixe quotidiennement, vous alternez votre consommation.
Cet article explique tout ce que vous avez besoin de savoir à propos du Calorie cycling.
Qu’est-ce que le Calorie cycling ?
Le Calorie cycling, aussi appelé calorie shifting, est un style de régime qui vous permet de faire des cycles entre des périodes à faibles calories et des périodes plus riches en calories.
Il n’y a pas de restriction alimentaire ou de directives strictes, juste le nombre de calories que vous pouvez manger certains jours ou certaines semaines.
Pour cette raison, ce n’est pas un « régime » au sens conventionnel du terme, mais plutôt une façon de structurer vos apports hebdomadaires ou mensuels.
Les recherches suggèrent que les bénéfices du Calorie cycling comprennent une plus grande perte de poids, une meilleure capacité à s’en tenir à un régime, une faim moins importante et une réduction des adaptations négatives hormonales et métaboliques d’un régime normal (1, 2, 3).
Qui plus est, le Calorie cycling peut être effectué de n’importe quelle façon selon ce qui fonctionne le mieux pour vous.
L’une des meilleures études à cette date utilisait un cycle de 14 jours. Les participants passaient 11 jours à suivre un régime faible en calories puis 3 jours en mangeant davantage de calories (appelés une « réalimentation »). D’autres études se sont penchées sur des régimes plus longs de 3-4 semaines avec 1 semaine de réalimentation (1, 2, 3).
Bien qu’il s’agisse d’une approche relativement nouvelle, les chasseurs-cueilleurs possédaient probablement une façon de s’alimenter similaire il y a des siècles. En effet, la nourriture n’était pas toujours disponible en même quantité tous les jours (4).
Il y avait des périodes durant lesquelles la nourriture était rare mais également des périodes durant lesquelles elle était abondante, selon l’époque de l’année et le succès de la chasse (4).
Ce qu’il faut retenir : Le Calorie cycling est une façon de manger dans laquelle vous faites fluctuer votre consommation de calories d’un jour à l’autre ou d’une semaine à l’autre.
L’échec des « régimes » plus conventionnels
Afin de comprendre pourquoi le Calorie cycling est si bénéfique, vous devez comprendre pourquoi les « régimes » conventionnels échouent la plupart du temps.
Le fait est que le taux de réussite pour toutes les pertes de poids à long terme est extrêmement faible.
Une analyse d’études sur la perte de poids a révélé que la plupart des personnes regagnaient environ 60% du poids qu’ils avaient perdu en 12 mois (5).
Après 5 ans, la majorité des gens auront regagné tout le poids qu’ils avaient perdu, tandis qu’environ 30% pèseront plus que leur poids initial (5).
Une autre étude a montré qu’environ un tiers des personnes suivant un régime avaient regagnés tout le poids perdu 1 an après le régime, avec seulement 28 participants sur 76 conservant leur nouveau poids (6).
Parce que perdre du poids et ne pas en regagner est si compliqué, les gouvernements et les principaux chercheurs spécialisés dans l’obésité ont essayé de déplacer l’attention vers la prévention (7, 8, 9).
De nombreuses études soulignent les adaptations métaboliques et les facteurs psychologiques qui entraînent un échec des régimes à long terme (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Ce qu’il faut retenir : Les études montrent que les personnes suivant un régime regagnent la majorité du poids qu’ils avaient perdu initialement, et finissent souvent par peser même plus qu’auparavant.
Les adaptations métaboliques des régimes normaux
Les adaptations causées par un régime suggèrent que votre corps le considère comme un état potentiellement dangereux.
Il y a des siècles, une période pauvre en calories pouvait être égale à la famine ou à la maladie.
Pour survivre, le cerveau envoie différents signaux au corps pour préserver son énergie.
Il effectue cela à partir de différents changements biologiques, collectivement connus sous le nom d’ « adaptations métaboliques ». Ces adaptations négatives incluent :
- Une chute de la testostérone : La testostérone est une hormone clé pour les deux genres, mais est particulièrement importante chez les hommes. Elle peut décliner jusqu’à de faibles niveaux lors d’un régime (18, 19).
- Une chute de la dépense énergétique au repos : Elle mesure votre métabolisme ou le nombre de calories que vous brûlez au repos. Ce déclin est également connu sous le nom de thermogénèse adaptative ou « mode famine » (1, 2, 3, 16, 17, 20).
- Une chute de l’hormone thyroïdienne : Cette hormone joue un rôle clé dans le métabolisme. Son niveau baisse souvent lors d’un régime (21, 22, 23).
- Une chute de l’activité physique : L’activité physique, qu’elle soit consciente ou inconsciente, a tendance à décliner pendant un régime et peut être un facteur clé de l’obésité et du regain de poids (24, 25, 26).
- Une augmentation du cortisol : Cette hormone du stress peut causer de nombreux problèmes de santé et joue un rôle dans le gain de poids quand son niveau est constamment élevé (27, 28, 29).
- Une chute de la leptine : Une hormone de la faim importante qui est supposée prévenir votre cerveau lorsque vous êtes rassasié et pouvez arrêter de manger (30, 31).
- Une augmentation de la ghréline : Souvent vue comme l’opposé de la leptine, la ghréline est produite dans l’appareil digestif et signale à votre cerveau que vous avez faim (19, 32, 33).
Ces adaptations sont l’exact opposé de ce dont vous avez besoin pour un régime fructueux et à long terme.
Bien que ces changements se produisent probablement à un certain degré avec le Calorie cycling également, les études suggèrent que l’effet en est bien plus faible.
Ce qu’il faut retenir : Un régime typique faible en calories affectera négativement votre faim, vos hormones et votre métabolisme. Ces changements rendront très difficile le fait de maintenir votre perte de poids sur le long terme.
Vos hormones jouent contre vous
Votre corps fait tout ce qu’il peut pour ralentir la perte de poids, conserver de l’énergie et même regagner du poids après un régime.
Les altérations faites sur les hormones régulant le poids jouent un grand rôle là-dedans (34, 35, 36, 37, 38).
Comme une balançoire, la leptine diminue la faim tandis que la ghréline l’augmente (31, 35, 39).
Dans une étude sur la perte de poids menée pendant 6 mois, le taux de ghréline avait augmenté par 24%. Une autre étude surveillant un bodybuilder devant très fin avait révélé une augmentation de 40% des taux de ghréline en l’espace de 6 mois (19, 32, 33).
Dans une étude, lorsque les participants perdaient 21% de leur masse corporelle, les taux de leptine diminuaient de plus de 70%. Une autre étude a montré que le fait de manger plus de calories pendant 3 jours augmentait les taux de leptine de 28% et la dépense énergétique de 7% (31, 40).
C’est l’un des bénéfices potentiels du Calorie cycling, car les périodes plus riches en calories peuvent réduire la ghréline et augmenter la leptine.
Par exemple, une étude a révélé que consommer 29-45% plus de calories pendant 2 semaines diminuait les taux de ghréline de 18% (41).
Une autre étude a comparé 3 mois passés en suivant un régime riche en calories à 3 mois passés en suivant un régime faible en calories. Comme prévu, il y avait un accroissement de 20% de la ghréline dans le groupe à faibles calories contre une réduction de 17% pour le groupe suivant le régime riche en calories (42).
Ce qu’il faut retenir : Le fait de faire un régime cause une augmentation de l’hormone de la faim qu’est la ghréline, et une diminution de l’hormone de la satiété qu’est la leptine. Le Calorie cycling peut aider à réduire ces adaptions hormonales négatives.
Les recherches soutenant le Calorie cycling
Lorsque vous diminuez les calories, différentes études ont révélé un net déclin du nombre de calories brûlées par jour.
Comme indiqué sur le graphique ci-dessous, cette étude sur 8 semaines a montré une réduction de près de 250 calories des calories brûlées au repos (20).
Une autre étude a révélé qu’un régime de 3 semaines pauvre en calories faisait diminuer le métabolisme de plus de 100 calories. Toutefois, les participants passaient à un régime riche en calories lors de la 4ème semaine, et leur métabolisme augmentait jusqu’à des taux supérieurs aux taux initiaux (2).
D’autres études ont révélé des réductions drastiques de jusqu’à 500 calories par jour pendant un régime. C’est une quantité significative pour garder son poids, puisque vous devriez réduire votre alimentation de 20-25% par jour juste pour maintenir votre nouveau poids (43, 44).
Concernant la testostérone, un régime sur 8 semaines et une routine d’exercices avaient un effet extrêmement négatif en en réduisant les taux de près de 60% (3).
Suite au régime sur 8 semaines, les participants suivaient un régime riche en calories pendant une semaine, ce qui raugmentait la testostérone avec succès à des niveaux normaux (3).
Enfin, l’étude la plus révélatrice a utilisé un régime de 11 jours suivi par une réalimentation riche en calories de 3 jours et l’a comparé à un régime normal avec une restriction continue de calories (1).
Bien que les participants aient été autorisés à manger ce qu’ils voulaient pendant 3 jours toutes les 2 semaines, ils perdaient plus de poids et leur métabolisme diminuait moins (1).
Ce qu’il faut retenir : Les recherches montrent que des jours riches en calories de temps en temps peuvent améliorer votre métabolisme et vos taux d’hormones et vous aidez à perdre du poids de façon plus fructueuse qu’un régime habituel.
Comment mettre en place le Calorie cycling
Il n’existe pas de règle définitive pour implémenter le Calorie cycling ou des périodes plus riches en calories.
Tenez-vous en à une approche diététique qui fonctionne pour vous et que vous aimez, puis mettez en place des périodes riches en calories de temps en temps.
Vous devriez peut-être commencer une période riche en calories après 1-4 semaines, une fois que vous aurez remarqué des changements physiques.
Ces derniers peuvent comprendre une baisse d’énergie, de performances sportives, de sommeil, de libido ou une stagnation de la perte de poids.
Les régimes ont tendance à se dérouler sans incidents pour la première ou les deux premières semaines, puis vous commencez à ressentir une baisse d’énergie, de performances et de qualité de vie.
C’est à ce moment que vous voulez ajouter une période plus riche en calories. Il vaut mieux écouter votre corps et lui donner quelques jours pour se remettre et se ravitailler avant le prochain segment de petit régime.
Certaines personnes aiment avoir ces jours plus riches en calories toutes les semaines. Par exemple, 5 jours faibles en calories et 2 jours riches en calories.
D’autres préfèrent avoir une routine fixe et faire un régime pendant 2-4 semaines avant d’ajouter une période un peu plus longue de 5-7 jours riche en calories.
Ce qu’il faut retenir : Suivez ou choisissez un régime qui vous plait et auquel vous pouvez vous tenir, puis ajoutez simplement des réalimentations plus riches en calories toutes les 1-4 semaines, selon les retours et les résultats de votre corps.
Exemples de protocoles de Calorie cycling
Il n’y a pas de cycle fixe auquel vous devez vous tenir.
Comme vous pouvez le voir parmi les études, certaines personnes font un régime pendant 3 semaines puis ont une période d’1 semaine riche en calories. D’autres utilisent des mini cycles, comme 11 jours de régime et 3 jours sans.
Qui plus est, certaines personnes implémentent des réalimentations dès que besoin, tandis que d’autres gardent un programme ou un cycle fixe.
Voici quelques protocoles de Calorie cycling :
- Cycle du week-end : 5 jours de régime faible en calories, puis 2 jours de réalimentation riche en calories.
- Mini cycle : 11 jours de régime faible en calories, puis 3 jours de réalimentation riche en calories.
- 3 on, 1 off : 3 semaines de régime faible en calories, puis 5-7 jours de réalimentation riche en calories.
- Cycle mensuel : 4-5 semaines de régime faible en calories, puis une réalimentation riche en calories plus longue de 10-14 jours.
Pendant les jours faibles en calories, diminuez votre consommation de 500-1000 calories. Pour les jours riches en calories, mangez environ 1000 calories de plus que le niveau que vous avez calculé pour vous maintenir.
Essayez chaque méthode et voyez laquelle est mieux pour vous. Si vous ne voulez pas compter les calories, augmentez simplement la taille de votre portion par environ un tiers pour les réalimentations.
Ce qu’il faut retenir : Vous pouvez essayer différentes approches, y compris des régimes courts sur 5 jours suivis de 2 jours de réalimentation ou des régimes plus longs de 3-5 semaines suivis de 1-2 semaines de réalimentation.
Combinez le Calorie cycling avec de l’exercice
Puisque le fait de faire de l’exercice joue un rôle important dans la santé et la perte de poids, il est logique d’adapter vos calories à votre activité (45, 46).
Les exigences changeantes en fonction de votre activité peuvent drastiquement modifier vos besoins en calories selon le jour.
Qui plus est, il est plus logique de coupler vos sessions d’exercice les plus longues et les plus intenses avec les jours riches en calories. D’un autre côté, gardez les sessions d’exercice plus légères ou les jours de repos pour vos jours faibles en calories.
Avec le temps, cela pourra vous permettre de perdre du poids mais de tout de même maximiser votre performance quand elle est plus importante.
Toutefois, ne rendez pas votre routine trop complexe. Si vous vous entraînez juste pour votre santé et perdre du poids, vous pouvez rester simple et suivre les exemples de protocoles listés plus haut.
Ce qu’il faut retenir : Mettez en place vos jours riches en calories et réalimentations lors de sessions d’entraînement intenses, et vos jours faibles en calories lorsque vos exercices sont moins intenses ou moins prioritaires.
Message d’ensemble
Le Calorie cycling ou shifting est une nouvelle technique qui pourrait améliorer le succès des régimes.
Il semblerait qu’elle joue un rôle important dans la protection de votre métabolisme et de vos hormones, qui peuvent souvent s’effondrer lors d’un régime habituel pauvre en calories.
Toutefois, malgré ses bénéfices, ce n’est pas une façon magique de perdre du poids.
Vous devrez toujours vous concentrer sur les bases, comme réussir à engendrer un déficit en calories à long terme, manger sainement, faire de l’exercice et avaler suffisamment de protéines.
Une fois que ces bases sont en place, le Calorie cycling peut certainement vous aider sur le long terme.
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