Les acides gras oméga 3 sont extrêmement importants.
Ils peuvent avoir toute sorte d’effets bénéfiques sur le corps et le cerveau.
D’ailleurs, peu de nutriments sont étudiés aussi minutieusement que les acides gras oméga 3.
Voici 17 bienfaits de l’oméga 3 prouvés par des études scientifiques.
Les oméga 3 peuvent aider à lutter contre la dépression et l’anxiété.
La dépression est un l’un des troubles mentaux les plus communs au monde.
Parmi les symptômes, on trouve tristesse, léthargie et une perte générale d’intérêt pour la vie (1, 2).
L’anxiété est un trouble également très répandu, et se caractérise par un des soucis et une nervosité constants (3).
Il est intéressant de noter que certaines études ont découvert que les personnes consommant des oméga 3 régulièrement avait moins de chances d’être dépressifs (4, 5).
De plus, lorsque les personnes atteintes de dépression se mettent à consommer des oméga 3 régulièrement, leurs symptômes s’améliorent (6, 7, 8, 9, 10, 11).
Il existe 3 types d’acides gras oméga 3 : ALA, EPA et DHA. De ces trois, l’EPA semble être le plus efficace pour lutter contre la dépression (12).
Une étude a même découvert que l’EPA était aussi efficace que le Prozac, un antidépressant, contre la dépression (13).
Conclusion : Les compléments d’oméga 3 peuvent aider à lutter contre la dépression et l’anxiété. L’EPA semble être le plus efficace contre la dépression.
Les oméga 3 ont un effet bénéfique sur vos yeux
Le DHA, un type d’oméga 3, est un composé structurel majeur du cerveau et de la rétine des yeux (14).
Si vous ne consommez pas assez de DHA, des problèmes de vue peuvent se développer (15, 16, 17).
Un apport suffisant en oméga 3 a été associé à une réduction des risques de dégénérescence maculaire, l’une des causes majeures de lésion des yeux et de cécité dans le monde (18, 19).
Conclusion : L’acide gras oméga 3 appelé DHA est un composé structurel majeur de la rétine des yeux. Il peut aider à prévenir la dégéneréscence maculaire, qui peut causer des problèmes de vue et la cécité.
Les oméga 3 peuvent favoriser une bonne santé cérébrale durant la grossesse et chez le nouveau-né
Les oméga 3 sont essentiels pour la croissance et le développement du cerveau chez les nouveau-nés.
Le DHA est représente 40% des acides gras polyinsaturés du cerveau, et 60% de ceux de la rétine (15, 20).
Il n’est donc pas surprenant que les enfants nourri avec une formule renforcée en DHA ont une meilleure vue que les enfants qui n’en consomment pas (21).
Consommer suffisamment d’oméga 3 pendant la grossesse peut approrter de nombreux bienfaits pour l’enfant, dont (22, 23, 24, 25, 26, 27) :
- Une meilleure intelligence
- De meilleurs compétences sociale et de communication
- Moins de troubles du comportement
- Une diminution des risques de retard de développement
- Une diminution des risques de TDAH, d’autisme et de paralysie cérébrale
Conclusion : Consommer suffisamment d’oméga 3 pendant la grossesse et les premiers mois du nouveau-né est essentiel pour le développement de l’enfant. Une déficience est liée à une intelligence plus faible, des problèmes de vue et une augmentation des risques de plusieurs problèmes.
Les oméga 3 améliorent les facteurs de risques des maladies cardiaques
Les crises cardiaques et les AVC sont les principales causes de décès au monde (28).
Il y a quelques décennies, des chercheurs ont observé que les communautés dont le régime était fortement constitué de poisson avaient un taux très faible de maladies cardiaques. Il a été découvert plus tard que cela s’expliquait partiellement par la consommation d’oméga 3 (29, 30, 31, 32).
Depuis, on a découvert de nombreux bienfaits pour la santé apportés par les oméga 3 (29, 30, 31, 32).
Par exemple :
- Triglycérides : Les oméga 3 peuvent entraîner une réduction majeure du taux de triglycérides, généralement de 15% à 30% (38, 39, 40, 41, 42, 43, 44).
- Tension artérielle : Les oméga 3 peuvent réduire la tension artérielle chez les gens atteints d’hypertension (38, 45, 46, 47, 48).
- Cholestérol HDL : Les oméga 3 peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) (49, 50, 51, 52, 53).
- Caillots sanguins : Les oméga 3 peuvent faire en sorte que les plaquettes sanguines de s’amasser. Cela contribue à prévenir la formation de caillots sanguins (54, 55).
- Formation de plaques : En gardant les artères dégagées et en bon état, les oméga 3 contribuent à éviter la formation de plaques qui peuvent boucher et durcir les artères (56, 57, 58).
- Inflammation : Les oméga 3 réduisent la production de certaines substances libérées lors de la réaction aux infammations (40, 42, 59).
Chez certaines personnes, les oméga 3 peuvent également réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais »). Cependant, les résultats d’études ne s’accordent pas tous et certaines études ont d’ailleurs enregistré des augmentations du taux de cholestérol LDL (60, 61, 62, 63).
Il est intéressant de noter que malgré tous ces effets bénéfiques sur les facteurs de risques des maladies cardiaques, il n’existe pas de preuve concrète que les compléments d’oméga 3 peuvent prévenir les crises cardiaques ou les AVC. Plusieurs études n’ont trouvé aucun effet bénéfique (64, 65).
Conclusion : Les oméga 3 peuvent apporter de nombreux bienfaits pour de nombreux facteurs de risques de maladies cardiaques. Cependant, les compléments d’oméga 3 ne réduisent pas les risques de crises cardiaques et d’AVC.
Les oméga 3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants
Le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) est un trouble du comportement qui se caractérise par de l’inattention, de l’hyperactivité et de l’impulsivité (66, 67).
Plusieurs études ont découvert que les enfants atteints de TDAH ont un taux plus faible d’acides gras oméga 3 dans le sang, par rapport à d’autres enfants en bonne santé (68, 69).
De plus, de nombreuses études ont découvert que les compléments d’oméga 3 peuvent effectivement réduire les symptômes du TDAH.
Les oméga 3 aident à lutter contre l’inattention et à améliorer la capacité à compléter des tâches. Ils diminuent également l’hyperactivité, l’impulsivité, la nervosité et l’agressivité (70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77).
Des chercheurs ont récemment évalué les données sous-jacentes à plusieurs traitement contre le TDAH. Ils ont découvert que les compléments d’huile de poisson était l’un des traitements les plus prometteurs (78).
Conclusion : Les compléments d’oméga 3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants. Ils améliorent l’attention et réduisent l’hyperactivité, l’impulsivité et l’agressivité.
Les oméga 3 peuvent atténuer les symptômes du syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est composé d’une multitude de pathologies, parmi lesquelles on trouve obésité, hypertension, résistance à l’insuline, taux élevé de triglycérides et taux faible de cholestérol HDL.
C’est un problème de santé publique majeur, puisqu’il augmente les risques de développer de nombreuses autres maladies, dont les maladies cardiaques et le diabète (79).
Les acides gras oméga 3 peuvent réduire la résistance à l’insuline et les inflammations, tout en améliorant les facteurs de risques des maladies cardiaques chez les personnes atteintes de syndrome métabolique (80, 81, 82, 83).
Conclusion : Les oméga 3 apportent de nombreux bienfaits aux personnes atteintes de syndrome métabolique. Ils peuvent réduirent la résistance à l’insuline, aider à lutter contre les inflammations et améliorer plusieurs facteurs de risques des maladies cardiaques.
Les oméga 3 sont efficaces contre les inflammations
Les inflammations sont très importantes. Nous en avons besoin pour lutter contre les infections et réparer les dégâts infligés au corps.
Cependant, les inflammations persistent parfois longtemps, même sans risque d’infection ou de blessure. C’est ce qu’on appelle inflammation chronique.
On sait que les inflammation chroniques peuvent contribuer à développer presque toutes les maladies du monde occidentale, dont la crise cardiaque et le cancer (84, 85, 86).
Les acides gras oméga 3 peuvent réduire la production de molécules et de substances liées aux inflammations, comme l’eicosanoïdes et les cytokines (87, 88, 89).
Les études sur le sujet ont régulièrement souligné le lien entre un apport élevé d’oméga 3 et la réduction des inflammations (11, 90, 91, 92, 93).
Conclusion : Les oméga 3 peuvent réduire les inflammations chroniques, qui peuvent contribuer au développement de maladies cardiaques, de cancer et de diverses autres maladies.
Les oméga 3 aident à lutter contre les maladies auto-immunes
Dans le cadre des maladies auto-immunes, le système immunitaire confond les cellules saines du corps à des cellules étrangères et se met à les attaquer.
Le diabète de type 1 en est un exemple typique. Avec cette maladie, le système immunitaire attaque les cellules du pancréas qui produisent l’insuline.
Les oméga 3 peuvent aider à lutter contre certaines de ces maladies, et peut s’avérer particulièrement important pendant les premières étapes de la vie.
Certaines études ont démontré qu’une consommation suffisante d’oméga 3 pendant la première année de la vie d’un enfant est liée à une réduction des risques de nombreuses maladies auto-immunes, dont le diabète de type 1, le diabète auto-immune chez les adultes et la sclérose en plaques (94, 95, 96).
Il a également été démontré que les oméga 3 peuvent aider à traiter le lupus, l’arthrite rhumatoïde, la rectocolite hémorragique, la maladie de Crohn et le psioriasis (89, 97, 98, 99, 100, 101, 102, 103, 104, 105).
Conclusion : Les acides gras oméga 3 peuvent aider à lutter contre plusieurs maladies auto-immunes, comme le diabète de type 1, l’arthrite rhumatoïde, la rectocolite hémorragique, la maladie de Crohn et le psiorasis.
Les oméga 3 peuvent améliorer les troubles mentaux
Les personnes atteintes de troubles psychiatriques ont généralement un taux faible d’oméga 3 (106).
Certaines études ont démontré que des compléments d’oméga 3 peuvent réduire la fréquence de sautes d’humeurs et de rechute chez les personnes atteintes de schizophrénie et de trouble bipolaire (4, 107, 108, 109, 110, 111).
Les compléments d’acides gras oméga 3 peuvent également atténuer les comportements violents (112).
Conclusion : Les personnes atteintes de troubles mentaux ont un faible taux d’oméga 3 dans le sang. Augmenter ce taux semble améliorer les symptômes.
Les oméga 3 peuvent aider à lutter contre le déclin des facultés mentales lié à l’âge et contre la maladie d’Alzheimer
Le déclin des facultés mentales est l’une des conséquences inévitables de l’âge.
Plusieurs études ont montré qu’un apport élevé en oméga 3 est lié à une atténuation du déclin mental lié à l’âge et une réduction des risques de développer la maladie d’Alzheimer (113, 114, 115, 116, 177).
De plus, une étude a découvert que les personnes mangeant du poisson gras avaient tendance à avoir plus de matière grise dans le cerveau. Il s’agit du tissu cérébral qui traite les informations, la mémoire et les émotions (118).
Conclusion : Les acides gras oméga 3 peuvent aider à atténuer le déclin mental lié à l’âge et les risques de développer la maladie d’Alzheimer, mais davantage de recherches sont nécessaires.
Les oméga 3 peuvent aider à prévenir le cancer
Le cancer est l’une des causes principales de décès dans le monde occidental, et il a été avancé depuis longtemps que les acides gras oméga 3 réduisent les risques de développer certains cancers.
Certaines études ont démontré que les personnes qui consomment le plus d’oméga 3 ont jusqu’à 55% moins de chances de développer un cancer du côlon (119, 120).
De plus, la consommation d’oméga 3 a été associée à une réduction des risques de cancer de la prostate chez les hommes, et du cancer des seins chez les femmes. Cependant, toutes les études ne s’accordent pas sur ce point (121, 122, 123, 124).
Conclusion : Un apport élevé en oméga 3 peut réduire les risques de développer certains cancers, dont ceux du côlon, de la prostate et des seins.
Les oméga 3 peuvent atténuer l’asthme chez les enfants
L’asthme est une maladie chronique des poumons qui provoque toux, dyspnée et respiration sifflante.
Des épisodes d’asthme sévères peuvent être très dangereux. Ils sont causés par des inflammations et un gonflement des voies respiratoires dans les poumons.
De plus, l’asthme est une pathologie de plus en plus répandue (125).
Plusieurs études ont associé la consommation d’oméga 3 avec des risques plus faibles d’asthme chez les enfants et les jeunes adultes (126, 127).
Conclusion : La consommation d’oméga 3 a été associée avec une diminution des risques d’asthme chez les enfants et les jeunes adultes.
Les oméga 3 peuvent réduire le niveau de grasse dans le foie
La stéatose hépatique non alcoolique (NASH) est plus répandue que vous ne le pensez.
Elle est devenue plus présente avec l’épidémie d’obésité, et se trouve être de nos jours la cause la plus commune de maladie chronique du foie dans le monde occidental (128).
Il a été démontré que les compléments d’acides gras oméga 3 peuvent réduire le taux de graisse dans le foie et les inflammations chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique (128, 129, 130, 131).
Conclusion : Les acides gras oméga 3 peuvent réduire le niveau de graisse dans le foie chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.
Les oméga 3 peuvent améliorer l’état de vos os et articulations
L’ostéoporose et l’arthrite sont deux pathologies communes qui affectent le squelette.
Certaines études indiquent que les oméga 3 peuvent renforcer les os en augmentant le taux de calcium dans les os. Cela devrait normalement entraîner une réduction des risques d’ostéoporose (132, 133).
Les oméga 3 peuvent aider à lutter contre l’arthrite. Les patients prenant des compléments d’oméga 3 ont signalé une réduction des douleurs articulaires et une augmentation de leur force de préhension (134, 135, 136).
Conclusion : Les oméga 3 peuvent renforcer les os et les articulations. Cela peut entraîner une réduction des risques d’ostéoporose et d’arthrite.
Les oméga 3 peuvent atténuer les douleurs menstruelles
Les douleurs menstruelles surviennent dans le bas-ventre et le pelvis, et se propagent souvent dans le bas du dos et les cuisses.
Cela peut causer des effets négatifs intenses sur la qualité de vie d’une personne (137).
Cependant, certaines études ont démontré de façon répétée que les femmes qui consomment le plus d’oméga 3 avaient les douleurs menstruelles les plus faibles (138, 139, 140, 141).
Une étude a même découvert qu’un apport plus élevé en oméga 3 était plus efficace que l’ibuprofen pour traiter les douleurs menstruelles intenses (142).
Les acides gras oméga 3 peuvent améliorer le sommeil
Bien dormir est l’un des piliers de la santé.
Des études ont démontré que le manque de sommeil est associé à de nombreuses pathologies, dont l’obésité, le diabète et la dépression (143, 144, 145, 146, 147, 148).
Un faible taux d’acides gras oméga 3 est associé à des troubles du sommeil chez les enfants et à l’apnée du sommeil chez les adultes (149, 150, 151, 152).
Un taux faible de DHA a également été associé à une diminution du niveau des hormones mélatonine, qui favorisent le sommeil (153).
Des études effectuées avec des enfants et des adultes ont démontré que consommer plus d’oméga 3 augmentent la durée et la qualité du sommeil (150, 154).
Conclusion : Les acides gras oméga 3, et plus particulièrement le DHA, peut améliorer la durée et la qualité du sommeil des enfants et des adultes.
Les acides gras oméga 3 sont bons pour votre peau
Le DHA est un composé structurel de la peau. Il est responsable de la santé des membranes cellulaires, qui composent une grande partie de la peau.
Une membrane saine résulte en une peau douce, hydratée, souple et dénuée de rides.
L’EPA apporte également d’autres bénéfices pour la peau (155, 156, 157) :
- Gérer la production d’huile de la peau
- Gérer l’hydratation de la peau
- Prévention de l’hyperkératinisation des follicules pileux (les petites taches rouges qui apparaissent souvent sur les avant-bras)
- Prévention du vieillissement prématuré de la peau
- Prévention de l’acne
Les oméga 3 peuvent également protéger votre peau des dégâts du soleil. L’EPA aide à bloquer la libération de substances qui érodent le collagène de la peau après l’exposition au soleil (158).
Conclusion : Les oméga 3 peuvent aider à maintenir les cellules de la peau en bon état, ce qui empêche la peau de vieillir prématurément. Ils peuvent également aider à protéger la peau du soleil.
Les oméga 3 peuvent apporter beaucoup de bienfaits pour la santé
Les acides gras oméga 3 sont incroyablement importants pour avoir une santé optimale.
Se les procurer en mangeant des aliments non transformés, comme le poisson gras, deux fois par semaine, est le meilleur moyen d’assurer un apport en oméga 3 optimal.
Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, il est conseillé de prendre des compléments d’oméga 3.
Pour les personnes qui en manquent, il s’agit d’un bon moyen d’améliorer leur santé.
Source et crédit photo :
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