Les graines de citrouille ont beau être petites, elles sont remplies de nutriments précieux.
Le fait de manger seulement une petite quantité d’entre elles peut vous offrir une quantité considérable de bonnes graisses, de magnésium et de zinc.
Grâce à cela, les graines de citrouille ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé.
Ces derniers comprennent une amélioration de la santé cardiaque, de la prostate et une protection contre certains cancers.
Qui plus est, ces graines peuvent être facilement incorporées dans votre alimentation.
Voici le top 11 des bienfaits des graines de citrouille sur la santé, prouvés par la science.
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Elles sont pleines de précieux nutriments
Les graines de citrouille sont les graines mangeables des citrouilles. Elles sont aussi connues sous le nom de « pepita », un terme mexicain espagnol.
Contrairement à ces graines blanches et dures récoltées en sculptant une citrouille, la majorité des graines de citrouille achetées au supermarché n’ont pas de coquille.
Ces graines sans coque sont plates et de forme ovale, et ont une couleur verte.
Il y a à peu près 151 calories pour 28g de graines de citrouille décortiquées, majoritairement issues de matières grasses et de protéines.
De plus, une portion de 28g contient (1) :
- Fibres : 1,7g
- Glucides : 5g
- Protéines : 7g
- Matières grasses : 13g (dont 6 sont des omégas 6)
- Vitamine K : 18% des AJR
- Phosphore : 33% des AJR
- Manganèse : 42% des AJR
- Magnésium : 37% des AJR
- Fer : 23% des AJR
- Zinc : 14% des AJR
- Cuivre : 19% des AJR.
Elles contiennent également beaucoup d’antioxydants et une quantité décente d’acides gras polyinsaturés, de potassium, de vitamine B2 (riboflavine) et de folacine.
Un manque de folate (folacine) peut provoquer l’anémie chez les adultes, et un développement plus lent chez les enfants. Pour les femmes enceintes, la vitamine B9 est surtout important pour un développement correct du foetus. L’acide folique (folate) est une vitamine hydrosoluble bien régulée par l’organisme, donc une surconsommation de vitamine B9 est rarement possible si vous ne consommez que des aliments naturels. Source: folacine
Les graines de citrouille et l’huile des graines peuvent aussi contenir d’autres nutriments qui ont été prouvés comme étant bénéfiques pour la santé (2, 3).
Ce qu’il faut retenir : Les graines de citrouille sont riches en antioxydants, en fer, en zinc, en magnésium et en de nombreux autres nutriments. 28g contiennent environ 151 calories.
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Elles sont riches en antioxydants
Les graines de citrouille contiennent des antioxydants comme le caroténoïde et la vitamine E (4, 5, 6).
Les antioxydants peuvent réduire les inflammations et protéger vos cellules des radicaux libres dangereux. Grâce à cela consommer des aliments riches en antioxydants peut vous aider à vous protéger de nombreuses maladies (7).
On pense que le taux important d’antioxydants dans les graines de citrouille est en partie responsable pour ses bienfaits sur la santé.
Dans une étude, une inflammation a été réduite quand les rats ayant de l’arthrite se sont vus donner des graines de citrouille. Les rats auxquels on donnait des médicaments anti-inflammatoires ont subi des effets secondaires, tandis que les rats avec l’huile des graines de citrouille n’en avaient aucun (8).
Ce qu’il faut retenir : Les graines de citrouille sont pleines d’antioxydants qui peuvent vous aider à vous protéger de maladies et à réduire les inflammations.
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Elles sont liées à la diminution des risques de certains cancers
Les alimentations comprenant beaucoup de graines de citrouille ont été associées à des taux plus faibles de cancers de l’estomac, du sein, des poumons, de la prostate et du colon (5).
Une vaste étude d’observation a révélé qu’en manger était lié à un risque réduit de cancer du sein chez les femmes ménopausées (9).
D’autres études ont suggéré que les lignanes dans les graines de citrouille pourraient jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du cancer du sein (10).
D’autres études réalisées dans des tubes à essais ont révélé qu’un complément alimentaire contenant des graines de citrouille avait le potentiel de ralentir la croissance des cellules cancéreuses de la prostate (11, 12).
Ce qu’il faut retenir : Certaines preuves suggèrent que les graines de citrouille peuvent aider à prévenir certains cancers.
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Elles améliorent la santé de la prostate et de la vessie
Les graines de citrouille peuvent aider à soulager les symptômes de l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), un état dans lequel la glande prostatique s’élargit et peut causer des problèmes urinaires.
Plusieurs études menées sur des humains ont révélé que manger ces graines réduiraient les symptômes associés à la HBP (13).
Une étude sur plus de 1400 hommes a jeté un œil aux effets de la consommation de graines de citrouille sur la HBP. Après un an, les hommes en mangeant ont rapporté des symptômes réduits et une meilleure qualité de vie (14).
Il existe également des recherches suggérant que les graines de citrouille ou leurs produits sous forme de compléments alimentaires peuvent aider à traiter les symptômes d’une vessie hyperactive.
Une étude a révélé que prendre un complément alimentaire de 10g d’extrait de graines de citrouille quotidiennement ont amélioré les fonctions urinaires de 45 hommes et femmes souffrant d’une vessie hyperactive (15).
Ce qu’il faut retenir : Les graines de citrouille peuvent réduire les symptômes du grossissement bénin de la prostate et d’une vessie hyperactive.
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Elles sont très riches en magnésium
Les graines de citrouille font partie des meilleures sources naturelles de magnésium. C’est un point important puisqu’un déficit en magnésium est commun dans de nombreux pays occidentaux.
Aux États-Unis, environ 79% des adultes ont un apport en magnésium inférieur à la quantité journalière recommandée (16).
Le magnésium est nécessaire pour plus de 600 réactions chimiques dans le corps. Des niveaux corrects de magnésium sont importants pour :
- Contrôler la pression sanguine (17)
- Réduire les risques de maladies cardiaques (18)
- Former et conserver des os en bonne santé (19)
- Réguler la glycémie (20, 21).
Ce qu’il faut retenir : Les graines de citrouille sont une source riche en magnésium. Des taux sains de magnésium sont importants pour votre pression sanguine, la santé de votre cœur, de vos os et votre glycémie.
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Elles peuvent améliorer la santé de votre cœur
Les graines de citrouille sont de bonnes sources d’antioxydants, de magnésium, de zinc et d’acides gras, qui peuvent tous vous aider à garder un cœur en bonne santé (22).
Des études menées sur des animaux ont également révélé que l’huile de graines de citrouille peut aider à réduire une pression sanguine et des taux de cholestérol élevés.
Ce sont deux facteurs de risque importants pour des maladies cardiaques (23, 24).
Une étude menée sur 35 femmes ménopausées a montré que des compléments alimentaires à base d’huile de graines de citrouille réduisaient la pression sanguine diastolique de 7% et augmentaient le « bon » cholestérol HDL par 16% sur une période de 12 semaines (25).
D’autres études suggèrent que ce peut être les enzymes d’oxydes nitriques contenues dans l’huile de graines de citrouille qui sont responsables de ses bienfaits sur la santé cardiaque (26).
L’oxyde nitrique aide à dilater les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi le flux sanguin et réduisant le risque de croissance d’une plaque dans les artères.
Ce qu’il faut retenir : Les nutriments dans les graines de citrouille peuvent vous aider à garder un cœur en bonne santé en réduisant la pression sanguine et en augmentant le bon cholestérol.
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Elles peuvent diminuer la glycémie
Des études menées sur des animaux ont montré que la citrouille, les graines de citrouille, la poudre de graines de citrouille et le jus de citrouille peuvent réduire la glycémie (27, 28).
C’est particulièrement important pour les personnes diabétiques qui peuvent avoir du mal à contrôler leur taux de sucre dans le sang.
Différentes études ont révélé que rajouter du jus de citrouille ou de la poudre de graines à votre alimentation réduit le taux de glycémie dans les personnes souffrant d’un diabète de type 2 (28).
La forte teneur en magnésium des graines de citrouille peut être responsable de cet impact positif sur le diabète.
Une étude d’observation impliquant plus de 127000 hommes et femmes a révélé que les alimentations riches en magnésium étaient associées à un risque plus faible de 33% de diabète de type 2 chez les hommes et un risque plus faible de 34% chez les femmes (29).
Plus de recherches doivent être menées pour confirmer cet effet bénéfique sur la glycémie.
Ce qu’il faut retenir : Les graines de citrouille peuvent aider à réduire la glycémie pour les personnes souffrant de diabète de type 2. Toutefois, plus de recherches doivent être menées.
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Elles sont très riches en fibres
Les graines de citrouille sont une bonne source de fibre alimentaire. Les graines entières offrent 5,2g de fibre par portion de 28g.
Toutefois, les pignons de citrouille décortiqués contiennent 1,7g de fibre par portion de 28g. Ce sont les graines vertes de citrouille disponibles dans la majorité des supermarchés.
Une alimentation riche en fibre peut promouvoir une bonne santé digestive.
De plus, les alimentations riches en fibre ont été associé à un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’obésité (30).
Ce qu’il faut retenir : Les graines de citrouille entières sont une excellente source de fibres. Les alimentations riches en fibre sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète et d’obésité.
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Elles peuvent améliorer la qualité du sperme
De faibles taux de zinc sont associés à une qualité de sperme réduite et un risque accru d’infertilité chez les hommes (31).
Puisque les graines de citrouille sont riches en zinc, elles peuvent aider à améliorer la qualité du sperme.
Une étude sur des souris suggère qu’elles peuvent aussi aider à protéger le sperme humain des dommages causés par la chimiothérapie et les maladies auto-immunes (32).
Les graines de citrouille sont aussi riches en antioxydants et autres nutriments qui peuvent contribuer à des taux de testostérone sains et améliorer la santé générale.
Tous ces facteurs combinés peuvent bénéficier au taux de fertilité et aux fonctions reproductrices, particulièrement chez les hommes.
Ce qu’il faut retenir : La forte teneur en zinc des graines de citrouille peut aider à améliorer la qualité du sperme et la fertilité chez les hommes.
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Elles peuvent améliorer le sommeil
Si vous avez des difficultés à dormir, vous devriez peut-être essayer de manger quelques graines de citrouille avant de dormir. Elles sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui peut faciliter le sommeil.
Consommer environ 1g de tryptophane au quotidien est censé aider à améliorer le sommeil (33).
Toutefois, vous auriez besoin de manger environ 200g de graines de citrouille pour obtenir le gramme nécessaire de tryptophane.
Le zinc contenu dans ces graines peut aussi aider à convertir le tryptophane en sérotonine, qui est alors changée en mélatonine, l’hormone régulant votre cycle de sommeil.
Qui plus est, les graines de citrouille sont une excellente source de magnésium. Un taux adéquat de magnésium est aussi associé à un meilleur sommeil (34).
Quelques petites études ont révélé que prendre des compléments alimentaires en magnésium améliorait la qualité du sommeil et le temps total de sommeil sur les personnes ayant un faible taux de magnésium (35, 36).
Ce qu’il faut retenir : Les graines de citrouille sont une bonne source de tryptophane, de zinc et de magnésium, qui peuvent tous faciliter le sommeil.
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Elles peuvent facilement être ajoutées à votre alimentation
Si vous aimeriez tester les bienfaits des graines de citrouille, elles sont faciles à incorporer dans votre alimentation.
Dans de nombreux pays, il s’agit d’un en-cas populaire qui peut être mangé cru ou rôti, salé ou non.
En plus de les manger seules, vous pouvez les ajouter à des smoothies ou des yaourts grecs et à des fruits.
Vous pouvez les incorporer dans vos plats en les saupoudrant sur des salades, des soupes ou des céréales. Certaines personnes utilisent les graines de citrouille pour faire des viennoiseries, comme un ingrédient pour des pains sucrés ou salés et des gâteaux.
Toutefois, comme pour beaucoup de graines et de noix, elles contiennent de l’acide phytique qui peut réduire la biodisponibilité de certains nutriments que vous mangez.
Si vous mangez des graines et des noix fréquemment, vous devriez peut-être les faire tremper ou germer pour réduire leur teneur en acide phytique. Les faire rôtir peut également aider.
Ce qu’il faut retenir : Les graines de citrouille peuvent être facilement incorporées dans votre alimentation en tant que snack ou ingrédient supplémentaire dans vos repas ou vos viennoiseries.
Les graines de citrouille possèdent-elles d’autres bienfaits ?
La forte teneur en nutriments des graines de citrouille signifie qu’elles peuvent offrir de nombreux autres bienfaits pour la santé, comme une augmentation de l’énergie, de l’humeur et des fonctions immunitaires.
En manger peut également aider à résoudre des déficits alimentaires et à vous protéger contre de nombreux problèmes de santé.
Sources et crédit photo:
www.regimesmaigrir.com authoritynutrition.com www.medicalnewstoday.com
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