8 bienfaits du zinc dans l’alimentation

Les vertus du zinc

Le zinc est un oligo-élément qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques et joue un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides et c’est pourquoi la consommation d’aliments riches en zinc est si importante. (doctissimo.fr)

Il est nécessaire en petites quantités tous les jours afin de rester en bonne santé. Les bienfaits du zinc proviennent de sa présence dans tous les tissus corporels – il est essentiel pour une division cellulaire saine, et il agit comme un antioxydant en ralentissant le processus de vieillissement.

La carence en zinc est aujourd’hui considérée comme un problème majeur de malnutrition dans le monde entier, et l’apport insuffisant d’aliments riches en zinc en est l’une des causes principales.


En comparaison avec les adultes, les nourrissons, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent courent le plus grand risque de souffrir d’une carence en zinc. Ces groupes ont des besoins accrus en zinc , il est donc important qu’ils consomment suffisamment de produits riches en zinc tous les jours ou, dans le cas des nourrissons, qu’ils l’obtiennent par le lait maternel.

D’autres groupes de personnes sont aussi concernés par ce risque de carence : les végétariens et les végétaliens, les athlètes d’endurance, les alcooliques, les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales, ceux qui consomment trop de suppléments de fer et les personnes prenant des médicaments diurétiques. Mais heureusement on peut empêcher ces carences  en consommant suffisamment d’aliments riches en zinc, comme les 10 listés ci-dessous.

Top 10 des aliments riches en zinc

  • Huîtres : 100 g d’huitres = 39,3 mg de zinc.
  • Le cacao en poudre : 100 g de cacao en poudre = 13,64 mg de zinc.
  • Les germes de blé : 12,29 mg de zinc
  • Le veau : 100 g de foie de veau = 12,02 mg de zinc.
  • Les œufs : 100 g de foie de veau = 12,02 mg de zinc.
  • Les noix de cajou :  100 g de noix de cajou = 5,35 mg de zinc
  • Les lentilles : 100 g de lentilles = 3,60 mg de zinc
  • Le céréales complètes : 100 g de lentilles = 3,60 mg de zinc
  • Le bœuf : 100 g de bœuf = 2,85 mg de zinc.
  • Les produits laitiers

Source : passeportsante.net

Principaux bienfaits du zinc et des aliments riches en zinc pour la santé

1. Il fonctionne comme un antioxydant puissant

Le zinc est un antioxydant efficace. Il aide à lutter contre le stress oxydatif et diminue les risques de développer un certain nombre de maladies graves, notamment le cancer.

La recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’après une augmentation en zinc pendant 12 mois, les marqueurs de stress oxydatif étaient significativement plus faibles chez les participants âgés de 55 à 87 ans. (11)

2. Il est bon pour la santé des yeux

Le zinc est nécessaire pour dissimuler la vitamine A dans sa forme active afin de garder une bonne vision. Une consommation adéquate d’aliments riches en zinc peut aider à améliorer la vision nocturne et les symptômes de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, principale cause de cécité. Ceci est dû à la capacité du zinc à réduire l’oxydation et l’inflammation, qui sont associés à une diminution de la vision. (12)

3. Il améliore les fonctions immunitaires

Le corps a besoin de zinc pour activer les lymphocytes T, qui  jouent un rôle essentiel  dans la réponse immunitaire, et c’est pourquoi les personnes déficitaires en zinc sont plus sensibles à une variété de maladies. Le rôle que joue le zinc dans la réplication de l’ADN aide également le système immunitaire à créer de nouvelles cellules lorsqu’elles sont nécessaires.

Le zinc est souvent pris comme remède naturel contre le rhume. La recherche montre qu’il peut interférer avec le processus moléculaire qui provoque la formation de mucus et de bactéries dans les voies nasales. Une étude de 2013 publiée dans la base de données de Cochrane a révélé que le zinc pris dans les 24 heures suivant le début des symptômes du rhume a réduit la durée des symptômes chez les personnes en bonne santé. (13)

4. Il favorise la guérison des plaies

Le zinc est bénéfique pour la peau et aide à traiter les infections. Si vous avez une brûlure ou une blessure, pensez à augmenter votre consommation d’aliments riches en zinc pour favoriser la guérison .(14)

5. Il équilibre les hormones et favorise la santé reproductive

Le zinc joue un rôle important dans la production d’hormones. Il est nécessaire pour la production d’œstrogènes et de progestérone (qui favorisent la santé reproductive) chez les femmes.  Il augmente également la testostérone naturellement (qui joue de nombreux rôles chez les hommes et chez les femmes).

Une grande carence en zinc peut nuire à la motilité et au nombre de spermatozoïdes. La recherche montre que les dommages oxydatifs, qui sont liés à une mauvaise qualité du sperme, peuvent être minimisés lorsque le corps a suffisamment de zinc. (15)


Quelques lectures intéressantes:


Le zinc est également nécessaire pour équilibrer l’insuline, principale hormone impliquée dans la régulation de la glycémie normale. Le zinc se lie à l’insuline afin qu’il soit stocké adéquatement dans le pancréas et qu’il soit libéré lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine. Le zinc permet également une utilisation correcte des enzymes digestives nécessaires pour que l’insuline se lie aux cellules afin que le glucose soit utilisé comme combustible pour le corps, au lieu d’être stocké sous forme de graisse.

6. Il permet la croissance et la réparation des muscles

Le zinc joue un rôle crucial dans la division cellulaire et la croissance cellulaire, il est donc nécessaire de maintenir de la solidité dans les systèmes musculaire et squelettique. Le zinc aide également à la libération de la testostérone, de l’hormone de croissance et de l’IGF-1, qui forment une masse musculaire et vous aident à garder un métabolisme sain. (16)

7. Il aide à l’absorption des nutriments

Le zinc nuit à la synthèse des protéines et le corps en a besoin  pour utiliser des acides aminés provenant d’aliments. Il joue aussi un rôle dans la répartition des glucides des aliments, qui sont une des principales sources d’énergie du corps. C’est pourquoi une déficience en zinc peut entraîner de faibles niveaux d’énergie et contribuer à la fatigue surrénale ou chronique.

8. Il est bon pour la santé cardiaque

Le zinc est nécessaire pour maintenir la santé des cellules dans le système cardiovasculaire, tout en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif. La mince couche de cellules qui recouvrent les vaisseaux sanguins  est appelée l’endothélium et repose partiellement sur des niveaux adéquats de zinc. Le zinc est également utilisé pour une circulation saine, pour réduire l’hypertension artérielle et réguler le taux de cholestérol. (18)

 

Les dangers d’une carence en zinc

Les aliments pour animaux sont de meilleures sources de zinc que les aliments végétaux, comme les légumes, car la biodisponibilité du zinc (la fraction de zinc retenue et utilisée par le corps) est élevée dans les aliments au zinc comme la viande, les œufs et les fruits de mer. Ceci est dû à l’absence de composants qui inhibent l’absorption du zinc dans les aliments pour animaux et la présence d’acides aminés contenant du soufre qui améliorent l’absorption du zinc, comme la cystéine et la méthionine. (19)

Bien qu’il existe des aliments à base de zinc et de plantes, ils sont moins biodisponibles en raison de leur teneur élevée en acide phytique (ou phytates), qui inhibe l’absorption du zinc. Les rapports suggèrent que les personnes qui ne mangent pas de viande ou des produits d’origine animale, comme les personnes ayant un régime végétarien ou végétarien, ont besoin de plus de 50 pour cent de zinc dans leurs régimes pour absorber ce que le corps a besoin. Cependant, les effets inhibiteurs de l’acide phytique sur l’absorption du zinc peuvent être minimisés avec des méthodes telles que le trempage, le chauffage, le germination, la fermentation et le levage. Les recherches montrent que l’absorption du zinc peut être améliorée en utilisant des pains à base de levure, des pousses et des légumineuses pré-fumées. (20)

 

Selon l’USDA , les apports de référence alimentaires pour le zinc ci-dessous sont basés sur l’âge et le sexe: (21)

Bébés:

  • 0-6 mois: 2 milligrammes par jour
  • 7-12 mois: 3 milligrammes par jour

Enfants:

  • 1-3 ans: 3 milligrammes par jour
  • 4-8 ans: 5 milligrammes par jour
  • 9 -13 ans: 8 milligrammes / jour

Adolescents et adultes:

  • Hommes de 14 ans et plus: 11 milligrammes par jour
  • Femmes âgés de 14 à 18 ans: 9 milligrammes par jour
  • Femmes âgés de 19 ans et plus: 8 milligrammes par jour

Selon l’Organisation mondiale de la santé, des millions de personnes dans le monde peuvent avoir des niveaux insuffisants de zinc dans leur alimentation. En fait, la carence en zinc est classée comme le cinquième facteur de risque de la maladie à travers le monde. (22) Cela se produit lorsque vous ne disposez pas de suffisamment d’aliments au zinc dans votre régime alimentaire ou si vous avez de la difficulté à absorber du zinc à cause d’affections digestives ou d’une mauvaise santé intestinale.

La carence en zinc affecte de nombreux systèmes d’organes, y compris les systèmes immunitaire, gastro-intestinal, squelettique, reproductif, tégumentaire et nerveux central. (23)

 

Les carences en zinc ont été associés aux problèmes de santé suivantes:

  • Attention et troubles moteurs
  • Problèmes digestifs
  • Déséquilibre hormonal
  • Dysfonction nerveuse
  • Faible immunité
  • Diarrhée
  • Allergies
  • Maladie auto-immune
  • Hypothyroïdie
  • Amincissement des cheveux
  • Malabsorption des nutriments
  • Éruptions cutanées et acné

Récapitulatif sur les aliments riches en zinc

  • Le zinc est un est un oligo-élément qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques. Il est nécessaire pour une division cellulaire saine, et il agit comme un antioxydant en ralentissant le processus de vieillissement.
  • La carence en zinc est maintenant considéré comme un problème important de malnutrition à l’échelle mondiale, et l’apport insuffisant d’aliments au zinc en est l’une des principales causes. Par rapport aux adultes, les nourrissons, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent courent le plus grand risque de déficience en zinc.
  • La plupart des aliments riches en zinc proviennent d’animaux, comme le boeuf, l’agneau et le poulet, mais il existe également des aliments à base de plantes contenant du zinc, notamment des pois chiches et des graines de tournesol.
  • Manger suffisamment de produits en zinc favorise la santé de vos yeux, réduit les inflammations, combat le stress oxydatif, stimule la santé de votre cœur et de votre peau, favorise la croissance musculaire et aide à équilibrer vos hormones.

Sources : draxe.com

Crédit photo: pixabay.com

 

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