La posture de libérations des vents, ou Pavanamuktasana en sanskrit, est une position de yoga qui se fait couché sur le dos. Tout le monde, peu importe son niveau, peut s’entraîner à faire cette position.
Cet asana stimule les organes de l’abdomen par une sorte de massage et permet de soulager la tension qui se concentre dans le ventre et le bas du dos.
Cette position est aussi appelée « posture de libération des vents ». C’est une traduction des trois mots sanskrit qui composent son nom : « pavana » veut dire air, « mukta » signifie libérer ou libération mais aussi le soulagement, et « asana » qui signifie toujours posture ou position. Elle est aussi parfois appelée la posture du genou à la poitrine.
Étapes :
- Commencez par vous allonger par terre, sur le dos. Inspirez profondément et amenez l’un de vos genoux jusqu’à votre poitrine. Entourez cette jambe de vos bras, comme si vous souhaitiez lui faire un câlin et liez vos doigts. Si vous voulez un étirement plus intense, vous pouvez essayer d’attraper le coude de l’autre bras par-dessus la jambe qui est collée à votre torse.
- En même temps, vous devez expirer, lever votre tête et approcher votre menton de votre poitrine. Votre coccyx et le bas de votre dos doivent être appuyés contre le sol. Essayez de toucher votre genou avec votre front. Vous devriez sentir un étirement le long de vos jambes (surtout à l’arrière) jusqu’à votre dos.
- Prenez une profonde inspiration et tenez cette position entre quatre et huit respirations. Votre respiration doit être profonde et partir du ventre, pour qu’il s’appuie contre votre cuisse lorsque vous inspirez.
- Une fois que vous avez tenu la pose, expirez puis reposez votre tête au sol en tendant la jambe.
Précautions à prendre :
- Évitez de faire cette position si vous avez eu une opération au niveau de l’abdomen récemment ou que vous souffrez d’une hernie.
- Ne tentez pas non plus Pavanamuktasana si vous avez une blessure au niveau de la colonne vertébrale ou une sciatique.
- Vous devriez aussi l’éviter si vous êtes enceinte.
- Ne faites pas cette posture juste après manger et assurez-vous de toujours pratiquer les asanas sans trop forcer, en respectant les limites de votre corps.
Conseils pour les débutants :
Assurez-vous de commencer cette position en amenant d’abord le genou droit à vous et en tendant la jambe gauche. La pression se trouvera d’abord au niveau d’une certaine partie du colon, et lorsque vous changerez de jambe, elle se trouvera sur une autre partie du colon. Faire l’asana dans cet ordre permet de relâcher certains gaz et de stimuler la digestion. Lorsque vous effectuez la posture de libération des vents, vous ne devriez ressentir aucune douleur et à peine un léger inconfort. La jambe qui est tendue doit rester aussi droite que possible, tout au long de la position et votre dos doit être bien à plat et toucher le sol ou le tapis de yoga.
Les bienfaits pour le corps :
- Cet asana permet de stimuler tous les organes du système digestif. Elle aide à améliorer l’efficacité des organes internes, à avoir une meilleure circulation sanguine jusqu’aux organes et à stimuler les nerfs.
- Faire cette posture permet aussi de se débarrasser des gaz qui sont coincés dans l’intestin et peuvent causer un inconfort. Et si vous la faites régulièrement, elle peut améliorer l’efficacité du système digestif.
- Elle permet aussi de détendre les vertèbres de la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos.
- C’est un très bon exercice physique pour les abdominaux, parce qu’elle aide à les raffermir et les renforcer.
- Cette position permet aussi de se débarrasser des cellules graisseuses tenaces qui sont stockées dans les fesses, les cuisses et le ventre.
- Elle aide aussi à stimuler les organes reproductifs et les muscles du pelvis, elle peut donc soulager certains troubles menstruels.
Les applications thérapeutiques :
La posture de libération des vents peut être utilisée pour traiter :
- L’impuissance et la stérilité.
- Les troubles menstruels.
- La constipation.
- Les flatulences.
- Elle peut soulager la léthargie mentale en se débarrassant de certaines toxines qui se trouvent dans le corps.
- Elle permet d’avoir l’esprit plus clair.
- Elle active le vayu apana et le vayu samaan.
- Elle active le flot d’énergie vitale dans le chakra Manipur et dans l’estomac.
Les variations :
- Pour que l’étirement soit plus en profondeur, essayez de toucher votre genou avec votre nez.
- Une fois que vous arrivez à amener un genou jusqu’à votre poitrine, vous pouvez faire une variation de Pavanamuktasana qui consiste à toucher la poitrine avec les deux genoux en même temps. Cette position sera alors plus difficile puisqu’elle étirera plus en profondeur et il faut trouver son équilibre pour pouvoir effectuer cette variation.
- Si votre ventre est un peu trop gonflé ou proéminant, ou que vous n’avez pas encore beaucoup pratiqué cette position, vous aurez peut-être du mal à entourer votre jambe de vos bras. Si c’est votre cas, placez le genou sur le côté au lieu de l’amener jusqu’à votre poitrine. Si vous n’arrivez toujours pas à tenir cette jambe, vous pouvez vous servir d’une sangle de yoga : enroulez-la autour du genou et tenez-la avec les deux mains.
- Si vous ne voulez pas plier les genoux ou trop pencher les hanches, vous pouvez passer vos mains à l’arrière du genou et poser vos pieds sur un mur.
- Deux variations très populaires de la posture de libération des vents sont : de faire cette position debout, en appuyant son dos contre un mur pour plus d’équilibre. Les étapes sont quasiment les mêmes que celui du vrai asana.
- Pour que cette position soit encore plus facile, lors de la deuxième variation vos épaules, votre dos et votre tête peuvent rester posés au sol pendant que vous faites cet exercice, et vous n’avez plus qu’à amener vos genoux jusqu’à votre torse.
Bien que Pavanamuktasana ait l’air plutôt simple, elle peut représenter un défi pour certaines personnes. Idéalement, essayez de faire cette position lorsque vous avez fini de digérer. Faites attention à votre respiration et n’oubliez pas qu’il faut apprendre les positions de yoga sous la supervision d’un professeur.
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