La posture du bâton inversé est considérée comme l’une des positions les plus compliquées et les plus avancées du yoga. Son but principal est d’ouvrir la poitrine et de renforcer la zone de la colonne vertébrale et de la poitrine. Elle est aussi connue sous le nom sanskrit de Dwi Pada Viparita Dandasana.
Étapes :
- Allongez-vous sur le dos et placez les talons directement en-dessous des genoux, les pieds écartés un peu plus que la largeur des hanches.
- Pliez lentement les bras et posez la paume de vos mains sur le sol, à côté de vos oreilles. Vos doigts doivent aller dans la même direction que votre corps.
- Une fois que vous avez réussi, tenez cette position et concentrez-vous sur votre respiration.
- Expirez lentement et poussez les genoux dans la direction des pieds.
- En faisant ce mouvement, décollez les épaules, les hanches et la tête du sol et tendez bien les bras.
- Essayez d’approcher les omoplates du coccyx, cela permettra de soulager la pression qui pèse sur les bras.
- Peu à peu, posez le haut de votre tête sur le sol, sans bouger les coudes.
- En expirant, passez une main derrière la tête et posez l’avant-bras au sol pour qu’il soutienne le poids de votre corps avant de faire la même chose avec l’autre bras.
- Expirez et levez votre poitrine pour soulever votre tête. Vos talons doivent être bien plantés dans le sol.
- Tenez cette pose pendant quelques respirations.
- Vos jambes doivent être quasiment tendues pour faire cet asana correctement.
- Une fois que vous avez réussi, reposez la tête par terre, sans décoller les coudes du sol. Cela permettra de bien étirer une partie de votre dos.
- Pour sortir de cet asana, faites attention et prenez votre temps. Posez un pied à la fois sous les genoux.
- Placez ensuite la paume de vos mains sur le sol, à côté de vos oreilles. Assurez-vous que les mains se trouvent pile en-dessous des coudes. Abaissez votre corps en respirant plus lentement, jusqu’à respirer normalement à nouveau.
Précautions à prendre :
- Les personnes souffrant de blessures au niveau du bas du dos, de la nuque, de l’épaule et des poignets ne devraient pas faire cette position.
- Elle est également déconseillée aux femmes enceintes.
Conseils pour les débutants :
Si vous débutez dans le yoga, faites-vous guider par un professeur. Vous pouvez vous mettre sur un tapis de yoga pour mieux faire cet asana puisqu’il apporte un meilleur appui pour les bras.
Les bienfaits pour le corps :
Les postures de yoga ont pour but d’avoir un impact positif sur le corps. La posture du bâton inversé aide à étirer toute la partie avant du corps et à ouvrir la poitrine pour permettre une meilleure respiration.
Les applications thérapeutiques :
Dwi Pada Viparita Dandasana aide à traiter certains problèmes de santé, au niveau de l’utérus, notamment. Elle peut aussi contribuer à soigner certaines maladies respiratoires
Les variations :
Le mieux, c’est de demander à un professeur de yoga quelles variations de la posture du bâton inversé conviennent à vos objectifs et vos envies. Pour certaines de ces variations, il vous faudra un tapis de yoga ou d’autres accessoires.
Les positions préparatoires :
- Urdhva Dhanurasana : posture de la roue.
- Sirsasana : posture sur la tête.
- Purvottanasana : posture de la planche vers le haut.
Les positions à faire après :
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Uttanasana : posture de la cigogne.
- Marichyasana I : posture du sage I.
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