Les acides gras oméga 3 sont des nutriments essentiels qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé.
Tous les acides gras oméga 3 ne sont cependant pas identiques.
Il en existe 11 types différents. Les trois plus importants sont l’ALA, l’EPA et le DHA.
L’ALA se trouve principalement dans les végétaux, tandis que l’EPA et le DHA se trouve principalement dans les aliments à base d’animaux comme le poisson gras.
L’article suivant étudie en détail ces trois types principaux d’acides gras oméga 3.
Acides gras oméga 3 : récapitulatif
Comme tous les acides gras, les oméga 3 sont composés de chaînes carbonées, d’hydrogène et d’atomes d’oxygènes.
Les acides gras oméga 3 sont polyinsaturés, ce qui signifie qu’ils ont deux doubles liaisons ou plus dans leur structure chimique.
À l’instar des oméga 6, les acides gras oméga 3 ne peuvent être produits par le corps et doivent être consommés en s’alimentant. C’est pourquoi ils sont appelés acides gras essentiels.
Les acides gras oméga 3 ne sont pas simplement stockés et utilisés comme énergie. Ils ont des rôles importants dans toute sorte de processus corporels, dont les inflammations, la santé cardiaque, et la fonction cérébrale.
Manquer d’oméga 3 est associé à une intelligence plus fable, la dépression, des maladies cardiovasculaires, l’arthrite, le cancer et bien d’autres problèmes de santé (1, 2).
Conclusion : Les acides gras oméga 3 sont un groupe d’acides gras polyinsaturés que nous devons nous procurer via notre alimentation. Ils apportent de nombreux bienfaits pour la santé.
L’ALA (acide alpha-linolénique)
ALA est l’acronyme d’alpha-linolénique. C’est l’acide gras oméga 3 le plus commun de notre alimentation.
Il est composé de 18 atomes de carbone, et de trois doubles liaisons.
L’ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux, et doit être converti en EPA ou DHA avant de pouvoir être utilisé par le corps humain.
Ce processus de conversion est néanmoins inefficace chez les humains. Seul un faible pourcentage d’ALA est converti en EPA, et encore moins en DHA (3, 4, 5, 6).
Quand l’ALA n’est pas converti en EPA ou en DHA, il demeure inactif et est simplement stocké ou utilisé comme énergie comme les autres graisses.
Certaines études d’observation ont découvert un lien entre une alimentation riche en ALA et une réduction des risques de décès causé par des maladies cardiovasculaires, tandis que d’autres ont découvert une augmentation des risques de cancer de la prostate (7).
Cette augmentation des risques de cancer de la prostate ne concernait pas les autres types principaux d’oméga 3, l’EPA et le DHA, qui ont d’ailleurs un effet protecteur (8).
L’ALA se trouve dans de nombreux aliments végétaux, comme le chou kale, les épinards, le pourpier, le soja, les noix et plusieurs graines dont les graines de chia, de lin et de chanvre. L’ALA se trouve également dans certaines graisses animales.
Certaines huiles comme l’huile de graine de lin ou l’huile de colza sont également riches en ALA.
Conclusion : L’ALA est l’acronyme d’alpha-linolénique. Il se trouve principalement dans les aliments végétaux, et doit être converti en EPA ou DHA afin d’être actif dans le corps humain.
L’EPA (acide eicosapentanéoïque)
L’EPA est l’acronyme d’acide eicosapentanéoïque. Il est composé de 20 atomes de carbones et de 5 doubles liaisons.
Sa fonction principale est de former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui occupent plusieurs rôles physiologiques.
Les eicosanoïdes fabriquées à partir d’oméga 3 réduisent les inflammations, tandis que celles fabriquées à partir d’oméga 6 ont tendance à amplifier les inflammations (9).
C’est pourquoi un régime riche en EPA peut réduire les inflammations dans le corps. Les inflammations chroniques sont un facteur connu de plusieurs maladies communes (10).
Plusieurs études ont démontré que l’huile de poisson, qui est riche en EPA et DHA, peut atténuer les symptômes de la dépression. Les données suggèrent d’ailleurs que l’EPA est plus efficace que le DHA à ce sujet (11, 12).
Une étude a également découvert que l’EPA réduit le nombre de bouffées de chaleurs chez les femmes ménopausées (13).
L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les produits de la mer, comme le poisson gras et les algues. C’est pourquoi on l’appelle souvent l’oméga 3 marin.
Les aliments les plus riches en oméga 3 sont le hareng, le saumon, l’anguille, la crevette et l’esturgeon. Les produits animaliers comme la viande et les produits laitiers contiennent également de l’EPA.
Conclusion : L’EPA est l’acronyme d’acide eicosapentanéoïque. C’est un acide gras oméga 3 qui peut réduire les symptômes de la dépression et aide à lutter contre les inflammations du corps.
Le DHA (acide docosahexaénoïque)
DHA est l’acrnoyme d’acide docosahexaénoïque. Il est composé de 22 atomes de carbones et de 6 doubles liaisons.
Le DHA est un composant structurel important de la peau et de la rétine des yeux (14).
Renforcer une formule pour bébé au DHA permet d’améliorer la vue d’un enfant (15).
Le DHA est indispensable au développement et à la fonctionnalité du cerveau pendant l’enfance, tout comme chez les adultes.
Un manque de DHA pendant l’enfance est lié à l’apparition de problèmes dans le futur, comme des troubles de l’apprentissage, du TDAH, un comportement agressif et plusieurs autres troubles du comportement (16).
Une diminution de la consommation de DHA à un âge avancé est également lié à des perturbations de la fonction cérébrale, et à l’apparition de la maladie d’Alzheimer (17).
Le DHA aurait également des effets positifs sur des pathologies comme l’arthrite, l’hypertension, le diabète de type 2 et certains cancers (18).
Il a aussi été démontré que le DHA avait un rôle important dans le cadre des maladies cardiovasculaires. Il peut réduire le taux de triglycérides dans le sang, et peut diminuer la quantité de particules LDL néfastes (19).
Le DHA désagrège également ce qu’on appelle les radeaux lipidiques des membranes cellulaires, ce qui favorise la disparition de cellules cancéreuses et réduit les inflammations (20, 21).
Comme nous l’avons mentionné plus haut, le DHA se trouve en grande quantité dans les produits de la mer comme les poissons gras et les algues, et en quantité plus limitée dans la viande et les produits laitiers.
Conclusion : DHA est l’acronyme d’acide docosahexaénoïque). C’est un acide gras oméga 3 à chaîne longue essentiel au développement du cerveau. Il peut également protéger contre les maladies cardiovasculaires, le cancer et d’autres problèmes de santé.
Processus de conversion : de l’ALA au DHA, en passant par l’EPA
L’ALA, l’acide gras oméga 3 le plus commun, doit être converti en EPA ou DHA afin de devenir « actif » (3).
Malheureusement, ce processus de conversion est inefficace chez les humains. En moyenne, seul 1% à 10% de l’ALA est converti en EPA, et 0.5% à 5% en DHA (4, 5, 6, 22).
De plus, un taux adéquat d’autre nutriments, comme les vitamines B6 et B7, le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc et le fer, est nécessaire à ces conversions. Plusieurs de ces nutriments se trouvent en trop faible quantité dans l’alimentation moderne, et particulièrement chez les végétariens (23).
Le faible taux de conversion est également dû aux acides gras oméga 6, qui ont besoin des mêmes enzymes qui sont nécessaires à la conversion de l’ALA. C’est pourquoi les grandes quantités d’oméga 6 dans notre alimentation moderne peut diminuer la conversion de l’ALA en EPA et en DHA (5, 24).
Conclusion : L’ALA n’est pas biologiquement actif dans le corps. Il doit être converti en EPA et/ou en DHA afin de devenir actif, mais le processus de conversion est inefficace chez les humains.
8 autres acides gras oméga 3
L’ALA, l’EPA et le DHA sont les acides gras oméga 3 les plus abondants dans notre alimentation.
Cependant, au moins 8 autres acides gras oméga 3 ont été découverts :
- L’acide hexadécatriénoïque (HTA)
- L’acide Stéaridonique (SDA)
- L’acide eicosatriénoïque (ETE)
- L’acide eicosatétraénoïque (ETA)
- L’acide Hénéicosapentaénoïque (HPA)
- L’acide docosapentanéoïque (DPA)
- L’acide tétracosapentaénoïque
- L’acide tétracosahexaénoïque
Ces acides gras se trouvent dans certains aliments, mais ne sont pas considérés comme essentiels. Cependant, certains d’entre eux ont des effets biologiques sur notre corps.
Conclusion : Au moins 8 autres acides gras oméga 3 ont été découverts. On les trouve dans certains aliments et peuvent avoir des effets biologiques.
Quel est le meilleur acide oméga 3 ?
Les acides gras oméga 3 les plus importants sont l’EPA et le DHA.
L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les produits de la mer, comme les poissons gras et les algues, la viande, les produits laitiers, et les œufs pasteurisés.
Si vous ne mangez pas de ces aliments, il peut vous être utile de prendre des compléments alimentaires d’oméga 3.
Sources et crédit photo :
https://fr.wikipedia.org/ https://authoritynutrition.com www.consumerhealthdigest.com/