Riz complet : quelques informations
Le riz complet, contrairement au riz blanc, a toujours son son et son germe. Sa couleur brune s’explique par cela : il est en effet constitué du grain entier du riz, son germe et le son, une pellicule brunâtre. Il est plus digeste et plus nutritif que le riz blanc, car le son apporte des éléments essentiels au bon fonctionnement de notre corps : fibres, vitamines B1 et B6, fer, magnésium, potassium… Le germe apporte également d’excellents nutriments, notamment des acides gras et des protéines.
Tout ceci fait du riz complet une excellente source de glucides, bien plus saine que les glucides raffinés et très facile à intégrer à son quotidien : en effet, il suffit de le servir à la place du riz blanc que vous mangez habituellement.
Riz complet, bienfaits : 5 avantages d’en manger
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Favorise la santé cardiaque
Le riz complet contient des lignanes, des composés qui semblent protéger les êtres humains contre plusieurs maladies, entre autres les pathologies cardiaques (1).
Le riz complet est aussi très riche en magnésium, un minéral vital pour la santé cardiaque, et une carence en magnésium peut avoir des effets néfastes à plusieurs niveaux. Le magnésium aide à maintenir un rythme cardiaque normal, et des études suggèrent que la santé cardiaque autant des femmes que des hommes bénéficie beaucoup d’un apport plus important en magnésium. Des études suggèrent également qu’il est préférable d’obtenir du magnésium par des sources alimentaires plutôt que par des compléments, surtout pour les personnes qui ont déjà souffert d’un arrêt cardiaque auparavant (2). Le riz complet contient aussi du sélénium, un autre nutriment excellent pour le cœur.
Avec toutes ces caractéristiques, il n’est pas surprenant que bon nombre d’études aient confirmé l’efficacité du riz complet pour faire baisser les facteurs à risque cardiovasculaire et pour protéger le cœur (3, 4).
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Riche en manganèse
Le riz complet contient des quantités impressionnantes de manganèse. 195g de riz complet cuit contient 88% des AJR en manganèse. Il s’agit d’un nutriment très important pour une santé optimale, même si on en entend moins parler que d’autres nutriments.
Il s’agit d’un minéral essentiel à plusieurs fonctions vitales, telles que l’absorption de nutriments, la production d’enzymes digestives, le développement osseux et le fonctionnement des défenses immunitaires. Ne pas consommer suffisamment de manganèse peut mener à beaucoup de problèmes de santé, notamment de la faiblesse, de l’infertilité, des malformations osseuses et des convulsions. Ce nutriment aide aussi à réguler le taux de glucose dans le sang, absorber le calcium correctement et métaboliser les glucides. Ainsi, le fait que le riz complet contient du manganèse fait qu’il est aussi facile à métaboliser pour le corps (5).
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Réduit le taux de cholestérol
Les céréales complètes telles que le riz complet contiennent beaucoup de fibres et du son : cela explique pourquoi il est bien plus sain que le riz blanc.
Des études ont démontré que le son et les fibres dans le riz complet pourraient participer au maintien d’un taux de cholestérol sain : en effet, les fibres font que le mauvais cholestérol (LDL) reste à des niveaux bas dans le corps en aidant ce dernier à s’en débarrasser au moment de la digestion (6).
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Réduit le risque de diabète
Des études ont montré que remplacer sa consommation de riz blanc par du riz complet peut réduire le risque de diabète chez les individus. Les glucides raffinés du riz blanc ne sont pas bons pour les diabétiques, et tout le monde de manière générale, car ils font augmenter le taux de glucose dans le sang rapidement et facilement.
Une étude de 2010 a révélé que si un individu mange plus de deux portions de riz blanc par semaine, faire le changement à consommer du riz complet réduirait son risque d’avoir du diabète de 16%. De fait, le riz blanc a un indice glycémique plus élevé que le riz complet. Les participants qui mangeaient du riz complet avaient généralement des habitudes alimentaires plus saines, comme manger plus de céréales complètes et faire plus de sport (7).
Ceci ne veut pas dire que le riz blanc provoque du diabète, mais le riz complet semble définitivement diminuer le risque de développer du diabète.
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Bon pour les régimes sans gluten
Le riz complet est un favori des personnes qui ne mangent pas de gluten. Tout comme la bouillie d’avoine (oatmeal), le riz complet est un aliment naturellement sans gluten, sauf s’il est mélangé avec des substances contenant du gluten (8). Beaucoup de personnes qui évitent le gluten dans leur alimentation peuvent manquer de fibres et de vitamines B qui se trouvent dans les céréales complètes.
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