Le kale, un chou bénéfique pour la santé
Le kale est un chou frisé de couleur verte de plus en en plus populaire en raison de ses nombreux bienfaits. C’est un chou non pommé, autrement dit, qui ne pousse pas en pomme. Riche en vitamine A, vitamine C et vitamine K, le kale contient plus de vitamine C qu’une orange (il représente 134 % de la quantité recommandée pour chaque jour).Cuisiné en salades, en soupes, sous forme de chip ou de jus, le kale peut s’adapter à de nombreuses recettes. Alors n’attendez plus et découvrez tous les bienfaits du kale dans cet article.
Kale: Valeur nutritionnelle
Pour 60g de chou kale: (2)
• La vitamine K (684% de la valeur quotidienne recommandée)
• Vitamine A (206%)
• Vitamine C (134%)
• Manganèse (26%)
• Cuivre (10%)
• Calcium (9%)
• Potassium (9%)
• Vitamine B6 (9%)
• Fer (6%)
• Magnésium (6%)
• Folate (5%)
• Riboflavine (5%)
• Thiamine (5%)
• Phosphore (4%)
• Protéines (4%)
• Niacine (3%)
• Zinc (2%)
• Acide pantothénique (1%)
• Sélénium (1%)
• Sodium (1%)
• Les acides gras oméga-3 (121 mg)
• Omega-6 acides gras (92,4 mg)
7 bienfaits du Kale pour la santé
1. Anti-inflammatoire
Son plus grand avantage est probablement sa capacité à être un puissant agent anti-inflammatoire. Lorsque vous considérez le ratio omega-3 omega-6 idéal, le kale est « l’aliment parfait ».
Étant «pro-inflammatoires», les aliments transformés riches en oméga-6 provoquent un état inflammatoire chronique à grande échelle, qui a été associé à presque toutes les maladies connues de l’homme, comme notamment la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, et le cancer.
Le kale, de son coté, favorise naturellement l’équilibre omega-6 oméga-3 anti-inflammatoire. A un ratio de presque 1: 1, le kale contient légèrement plus d’oméga-3, ce qui peut aider à réduire les effets indésirables que l’on peut éprouver quand on mange des aliments riches en oméga-6 chargés d’huile végétale et de canola.
2. Antioxydant
Le kale est un antioxydant merveilleux. Parmi les trois principales vitamines antioxydantes, le kale est particulièrement riche en vitamine C et en bêta-carotène (le précurseur de la vitamine A). (5)
C’est donc tout bon pour la santé car les antioxydants sont connus pour contrer les dommages causés par les radicaux libres. (6)
Notre corps est exposé quotidiennement, à travers l’air pollué que nous respirons, les toxines dans nos aliments et les produits chimiques dans notre eau à des radicaux libres hautement instables. Ceux-ci provoquent un «stress oxydatif», un processus qui déclenche un dommage cellulaire et a été associé à plusieurs pathologies, de la maladie cardiovasculaire au cancer, en passant par la cataracte.
Le stress oxydatif est également connu pour être l’un des principaux facteurs contribuant aux troubles neurocognitifs tels que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
3. Le kale peut aider à réduire le cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque
Le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes dans le corps.
L’une d’entre elles, c’est son utilité pour fabriquer des acides biliaires, qui sont des substances qui nous aident à digérer les graisses.
Le foie transforme le cholestérol en acides biliaires, qui sont ensuite libérés dans le système digestif chaque fois que nous mangeons un repas riche en graisses.
Lorsque toute la graisse a été absorbée et que les acides biliaires ont servi leur but, ils sont réabsorbés dans la circulation sanguine et utilisés à nouveau.
Les substances appelées séquestrants d’acides biliaires peuvent lier les acides biliaires dans le système digestif et les empêcher d’être réabsorbés. Cela réduit la quantité totale de cholestérol dans le corps.
Le kale contient des séquestrants d’acides biliaires, ce qui peut réduire le taux de cholestérol (11). Cela devrait entraîner une réduction du risque de maladie cardiaque au fil du temps.
Une étude a révélé que la consommation quotidienne de jus de kale pendant 12 semaines a augmenté le cholestérol HDL (le «bon» cholestérol ) de 27% et a baissé les taux de LDL de 10% tout en améliorant la fonction antioxydante (12).
Selon une étude, cuisinez le kale à la vapeur augmente considérablement l’effet de liaison des acides biliaires. Le kale à la vapeur est en réalité 43% aussi puissant que la cholestyramine, un médicament diminuant le cholestérol (13).
4. Le kale est l’une des meilleures sources de vitamine K au monde
La vitamine K est un nutriment important.
Elle est absolument essentielle pour la coagulation du sang, et cela en «activant» certaines protéines et en leur donnant la capacité de fixer le calcium.
Le médicament anticoagulant warfarine fonctionne en bloquant la fonction de cette vitamine.
Le kale est l’une des meilleures sources de vitamine K au monde. Pour 100g de kale on obtient près de 7 fois la dose recommandée quotidiennement.
La forme de vitamine K présente dans le kale est la vitamine K1, différente de la vitamine K2. La vitamine K2 se trouve dans les aliments fermentés au soja et certains produits d’origine animale. La vitamine K aide à prévenir les maladies cardiaques et l’ostéoporose (14).
5. Développement du cerveau chez les nourrissons
Un autre des principaux avantages du kale pour la santé est sa capacité à contribuer au développement du cerveau infantile dans l’utérus. Le kale est une source précieuse de folate. Donc, en manger régulièrement peut aider à prévenir plusieurs malformations congénitales et favorise:
• un poids adéquat à la naissance .
• Formation de tube neural sain.
• Développement correct du visage et du cœur.
C’est une information extrêmement importante pour toutes les femmes en âge de procréer parce que la plupart des médecins appuient sur la supplémentation en acide folique, qui est une version synthétique du folate naturel qui a été associée à:
• Une carence en vitamine B12
• Épilepsie
• Changements dans le désir sexuel
• Manque de concentration
• Troubles du sommeil
• Les hauts et les bas émotionnels
6. Prévention du cancer
À l’instar de tous les légumes crucifères luttant contre le cancer, il a été montré que le kale pouvait lutter contre le cancer. Des études ont montré, par exemple, que plus de 70% des recherches menées sur des légumes crucifères ont révélé qu’ils protégeaient contre le cancer. (11)
Selon le National Cancer Institute, par exemple, le secret des légumes crucifères est qu’ils sont riches en glucosinolates – un grand groupe de composés contenant du soufre. (12)
Ces produits chimiques puissants sont connus pour se décomposer pendant le processus de mastication et de digestion en composés biologiquement actifs qui empêchent la croissance des cellules cancéreuses, appelées indoles, thiocyanates et isothiocyanates.
Ayant été étudiés pour leur capacité à prévenir la croissance du cancer chez le rat et la souris, les indoles et les isothiocyanates ont été identifiés comme capable de protéger contre le cancer de la vessie, du sein, du côlon, du foie, des poumons et de l’estomac. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les indoles et les isothiocyanates empêchent le cancer de se propager: (12)
• Ils désactivent les cancérogènes.
• Ils contiennent des propriétés antivirales et antibactériennes.
• Ils contiennent des propriétés anti-inflammatoires.
• Ils protègent les cellules contre les dommages causés par l’ADN.
• Ils induisent la mort cellulaire (apoptose).
• Ils inhibent la formation des vaisseaux sanguins de la tumeur.
• Ils inhibent la migration des cellules tumorales.
7. Le kale est riche en lutéine et en zéaxanthine, des nutriments puissants qui protègent les yeux
L’une des conséquences les plus fréquentes du vieillissement est la baisse de la vue.
Heureusement, il existe plusieurs nutriments qui peuvent aider à éviter que cela ne se produise.
Deux de ces nutriments sont la lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes qui sont présents en grande quantité dans le kale et d’autres aliments.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent suffisamment de lutéine et de zéaxanthine ont un risque beaucoup plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux troubles de la vision très fréquents (27, 28).
Recette: Salade caesar au kale
Ingrédients:
- 2 oeufs durs
- 6 filets d’anchois à l’huile
- 1/2 gousse d’ail
- 30 g de parmesan râpé
- 6 cuillère(s) à soupe de crème liquide
- le jus de 1 citron
- huile d’olive
- 2 tranches de pain grillé
- poivre du moulin
Préparation
1.
Lavez les feuilles de kale, coupez-les en très fines lanières au couteau ou au robot à l’aide du disque à concombre. Mettez le chou dans un saladier.
2.
Mixez les filets d’anchois égouttés avec l’ail, le parmesan, la crème et le jus du citron, puis ajoutez assez d’huile d’olive pour avoir une sauce fluide, salez, poivrez et versez sur le chou.
3.
Ajoutez le pain grillé émietté, les œufs durs coupés en dés, remuez bien, couvrez d’un film et réservez au frais.
Source: elle.fr
Crédit photo: flickr.com