L’alimentation de la femme allaitante – Ce que vous devez manger lorsque vous allaitez
L’allaitement maternel a toutes sortes d’avantages pour la maman et le bébé.
Evidemment, il est extrêmement important de manger sainement pendant l’allaitement.
Le lait maternel est très nutritif et contient la plupart des nutriments dont votre bébé a besoin pendant les 6 premiers mois de sa vie.
Par conséquent, vos besoins pour la plupart des nutriments sont augmentés afin de répondre à cette demande.
Une alimentation saine vous donnera également l’énergie dont vous avez besoin pour prendre soin de vous et de votre bébé.
De plus, le fait de manger des aliments sains peut vous aider à perdre plus rapidement le poids acquis pendant la grossesse.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir au sujet d’une alimentation saine pendant l’allaitement.
Le lait maternel est très nutritif
A l’exception de la vitamine D, le lait maternel contient tout ce dont le bébé a besoin pour son bon développement au cours des six premiers mois de sa vie (1).
La composition du lait maternel est très régulée et votre régime alimentaire n’a que des effets limités sur les concentrations de certains nutriments (2, 3, 4, 5, 6).
Toutefois, si votre régime alimentaire global ne fournit pas les quantités nécessaires en nutriments, ça peut affecter la qualité de votre lait ainsi que votre propre santé (7).
En règle générale, une once (28 ml) de lait maternel contient 19-23 calories, avec 3,6 à 4,8% de protéines, 28,8 à 32,4% de lipides et 26,8 à 31,2% de glucides, principalement du lactose (3, 4, 5).
Contrairement au lait en poudre, la teneur en calories et la composition du lait maternel varie. Le lait maternel change à chaque allaitement et tout au long de votre période d’allaitement, afin de répondre aux besoins de votre bébé (8, 9).
Au début de la succion, le lait est plus aqueux et désaltère habituellement le bébé. Le lait qui vient après est plus épais, plus riche en matières grasses et plus nutritif.
En fait, ce lait peut contenir 2-3 fois plus de lipides que le lait du début de l’alimentation, et 7 à 11 calories supplémentaires par once (9, 10).
Par conséquent, pour obtenir le lait le plus nutritif, il est important que votre bébé « vide » un sein avant de passer à l’autre.
Conclusion : Le lait maternel contient tout ce dont un bébé a besoin pendant les six premiers mois de sa vie. De plus, la teneur en lipides et en calories du lait maternel change à la fois au cours d’une alimentation et pendant tout le temps où vous allaitez.
L’allaitement peut exiger plus de calories
Produire du lait est un dur labeur pour votre corps.
On estime que l’allaitement augmente vos besoins énergétiques d’environ 500 calories par jour (11, 12, 13).
Vous avez également un besoin accru pour la plupart des nutriments, il est donc très important d’avoir une alimentation saine et variée.
Vous pourriez être tentée de perdre du poids rapidement suite à l’accouchement, mais vous devriez vous armer de patience. Il est tout à fait normal de ne pas perdre de poids – voire même d’en prendre un peu – au cours des 3 premiers mois de l’allaitement (14).
A cause des changements hormonaux dans votre corps, vous pouvez avoir un plus d’appétit que d’habitude et être plus encline à stocker la graisse corporelle (15, 16, 17).
Une grande restriction calorique, surtout pendant les premiers mois de l’allaitement, peut diminuer à la fois votre production de lait et vos niveaux d’énergie (18).
Cependant, vous allez probablement subir une augmentation spontanée de la combustion des graisses après 3-6 mois d’allaitement et commencer à perdre plus de poids que les mamans qui n’allaitent pas (19, 20, 21, 22, 23).
Le fait de perdre environ 1,1 livres (0,5 kg) par semaine grâce à une combinaison de régime alimentaire et d’exercice physique ne devrait pas affecter votre production de lait ou la composition de votre lait, en supposant que vous n’êtes pas déjà en état de sous-alimentation (24, 25, 26).
Cependant, les femmes très minces peuvent être plus sensibles à la restriction calorique. Elles pourraient avoir besoin de manger plus pour éviter une réduction de leur production laiteuse (25).
Dans l’ensemble, rappelez-vous que la perte de poids après l’accouchement est un marathon – pas un sprint. Il vous a fallu des mois pour prendre du poids, donc ça pourrait vous prendre des mois pour en perdre.
Conclusion : L’allaitement augmente vos besoins énergétiques et votre l’appétit, de sorte que vous pouvez conserver votre graisse pendant les 3 premiers mois. La restriction calorique et autres méthodes de perte de poids peuvent diminuer votre production de lait.
Consommez des aliments riches en nutriments
Vos besoins en nutriments sont plus importants pendant l’allaitement, pour répondre à la fois aux besoins du bébé et aux vôtres.
Les quantités de certains nutriments dans votre alimentation peuvent affecter directement par leur présence votre lait (7).
D’autre part, certains nutriments sont transférés dans le lait maternel, indépendamment de votre apport (7).
Il est très important de manger une variété d’aliments entiers et nutritifs pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.
Voici quelques aliments nutritifs que vous devriez manger durant l’allaitement :
- Poissons et fruits de mer : saumon, algues, crustacés et sardines.
- Viande : Bœuf, agneau, porc et abats comme le foie.
- Fruits et légumes : baies, tomates, chou, chou frisé, ail et brocoli.
- Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia, graines de chanvre et graines de lin.
- D’autres aliments : œufs, avoine, pommes de terre, quinoa, sarrasin et chocolat noir.
En plus, évitez les aliments transformés autant que possible car ils sont habituellement riches en calories, en sucres ajoutés et en graisses malsaines.
Conclusion : Il est important de manger une variété d’aliments complets riches en nutriments pour répondre aux besoins accrus en nutriments qui accompagnent l’allaitement.
Assurez-vous d’obtenir suffisamment de ces nutriments
Les nutriments présents dans le lait maternel peuvent être classés en deux groupes en fonction de la mesure dans laquelle ils sont sécrétés dans le lait (7).
Les quantités des nutriments du groupe 1 présents dans le lait maternel dépendent de l’apport alimentaire, tandis que les nutriments du groupe 2 sont sécrétés dans le lait maternel indépendamment de l’apport ou de l’état de santé de la mère.
Par conséquent, obtenir suffisamment d’éléments nutritifs du groupe 1 est très important pour vous et votre bébé, alors qu’obtenir suffisamment de nutriments du groupe 2 est surtout important pour vous.
Nutriments du Groupe 1 :
Voici les nutriments du groupe 1 et leurs sources alimentaires les plus courantes :
- Vitamine B1 (thiamine) : Poisson, porc, graines, noix et pain.
- Vitamine B2 (riboflavine) : Fromage, amandes, noix, viande rouge, poissons gras et œufs.
- Vitamine B6 : Graines, noix, poisson, volaille, viande de porc, bananes et fruits secs.
- Vitamine B12 : Crustacés, foie, poissons gras, crabe et crevette.
- Choline : Œufs, foie de bœuf, foie de poulet, poisson et cacahuètes.
- Vitamine A : Patates douces, carottes, légumes verts à feuilles sombres, abats et œufs.
- Vitamine D : Huile de foie de morue, poissons gras, champignons et aliments fortifiés.
- Sélénium : Noix du Brésil, fruits de mer, poissons, blé entier et graines.
- Iode : Algues séchées, morue, du et du sel iodé.
Les quantités de nutriments du groupe 1 sont sensiblement réduites dans le lait maternel si vous en être déficiente ou si vous n’en obtenez pas assez dans votre alimentation.
Ainsi, il est important pour vous et votre bébé que vous obteniez des quantités suffisantes de ces nutriments à partir de votre alimentation et à partir des suppléments.
Nutriments du Groupe 2 :
Voici les nutriments du groupe 2 et leurs sources alimentaires les plus courantes :
- Folates : Haricots, lentilles, légumes verts, asperges et avocats.
- Calcium : Lait, yaourt, fromage, légumes et légumineuses.
- Fer : Viande rouge, porc, volaille, fruits de mer, haricots, légumes verts et fruits secs.
- Cuivre : Fruits de mer, grains entiers, noix, haricots, abats et pommes de terre.
- Zinc : Huîtres, viande rouge, volaille, haricots, noix et produits laitiers.
Les quantités de nutriments du groupe 2 présents dans le lait maternel ne sont pas affectés par vos apports alimentaires ou vos réserves corporelles (27, 28).
Si votre consommation est faible, votre corps va prendre ces nutriments des réserves de vos propres os et tissus et les sécréter dans le lait maternel.
Par conséquent, votre bébé pourra toujours obtenir une quantité suffisante. Cependant, vos stocks s’appauvriront si vous ne recevez pas de quantités suffisantes dans votre alimentation.
Pour éviter de devenir déficient, ces nutriments doivent provenir de votre alimentation ou de supplémentassions.
Conclusion : les nutriments du groupe 1 profiteront à la fois à vous et à votre bébé, tandis que les nutriments du groupe 2 vous empêcheront de devenir vous-même déficient.
Vous pouvez profiter de certains suppléments
Vous devriez toujours être sceptique en ce qui concerne les suppléments, en particulier lors de l’allaitement.
De nombreux suppléments contiennent des herbes, des stimulants et des substances actives qui peuvent être transférées à votre lait.
Cependant, il y a plusieurs suppléments dont peuvent bénéficier les mères allaitantes. Ceux-ci incluent :
Les multi-vitamines :
Certaines femmes peuvent manquer de nutriments essentiels. Cela peut être dû aux nausées liées à la grossesse, aux aversions alimentaires ou à un n manque habituel de variation du régime alimentaire.
Pour cette raison, certaines mères allaitantes peuvent prendre de vitamines (7, 29).
Vitamine B12 :
La supplémentation avec la vitamine B12 n’est pas toujours efficace. Si vous êtes déficiente, parlez-en à votre médecin pour connaitre les bonnes méthodes pour augmenter vos taux (7).
Omega-3 (DHA) :
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel à longue chaîne qui se trouve principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues.
C’est un composé important du système nerveux central, de la peau et des yeux. Le DHA est essentiel pour le développement sain du cerveau et et son fonctionnement (30).
Le fait d’ajouter du DHA à votre lait pour bébé en poudre a également été montré capable d’améliorer la vision chez les bébés (31).
Si votre consommation est faible, alors la quantité dans le lait maternel sera également faible (32, 33, 34).
La carence précoce en oméga-3 a été liée à plusieurs problèmes de comportement, tels que le TDAH, les troubles d’apprentissage et l’agressivité (35, 36).
Par conséquent, il est recommandé que les femmes enceintes et allaitantes prennent au moins 2,6 grammes d’acides gras oméga-3 et 100-300 mg de DHA par jour (30).
Vitamine D :
La vitamine D est généralement retrouvée dans les poissons gras, les huiles de foie de poisson et les aliments fortifiés. Elle est très importante pour la santé globale, en particulier la santé des os et la fonction immunitaire (37, 38).
La vitamine D est généralement présente en faible quantité dans le lait maternel, en particulier lorsque l’exposition au soleil est limitée (39, 40).
Par conséquent, des gouttes de vitamine D sont généralement recommandées pour les bébés dès l’âge de 2-4 semaines (41, 42).
Les femmes qui ont des apports très élevés de vitamine D (plus de 6000 UI par jour) sont plus susceptibles d’en fournir à leurs bébés des quantités suffisantes dans le lait maternel. Notez que ce chiffre est beaucoup plus élevé que la quantité quotidienne recommandée (43, 44).
En plus, une carence en vitamine D peut avoir des conséquences graves. Vous pouvez avoir une faiblesse musculaire, une résorption osseuse et un risque accru de fractures (45, 46, 47).
Une carence en vitamine D dans la petite enfance peut provoquer des convulsions, le rachitisme et la faiblesse musculaire. Elle est également liée au développement de plusieurs maladies (45, 46, 48, 49).
Conclusion : Certaines femmes allaitantes peuvent bénéficier de la prise de suppléments de multivitamines, de vitamine B12, d’oméga-3 ou de vitamine D.
Buvez beaucoup d’eau
Il est normal d’être plus assoiffée que d’habitude lorsque vous allaitez, en raison de la sécrétion accrue de l’hormone ocytocine.
Lorsque votre bébé se colle à votre poitrine, vos taux d’ocytocine augmentent. Cela provoque la montée de lait (50).
Cela stimule également la soif, vous buvez donc assez d’eau pour répondre aux exigences accrues pour la production de lait (50).
Il n’existe aucune quantité d’eau prédéterminée que vous devriez boire tous les jours.
En règle générale, vous devriez toujours boire quand vous en avez besoin et jusqu’à ce que vous ayez étanché votre soif.
Cependant, si vous vous sentez très fatiguée, faible ou que vous pensez votre production de lait semble diminuer, vous pourriez avoir besoin de boire plus d’eau. La meilleure façon de savoir si vous buvez suffisamment d’eau est la couleur et l’odeur de votre urine (51).
Si elles sont jaune foncées et présentent une forte odeur, alors vous devriez boire plus d’eau.
Conclusion : l’Augmentation des quantités d’ocytocine stimule la soif pendant l’allaitement. Cela garantit que vous buvez suffisamment d’eau pour répondre aux besoins en fluides accrus lors de la production de lait.
Autres considérations
La règle générale est que vous pouvez tout manger mais avec modération pendant l’allaitement.
Cependant, certaines saveurs de nourriture, d’épices ou de boissons peuvent se refléter dans votre lait maternel. Si vous trouvez que votre bébé devient agité ou malade peu de temps après une tétée, ça peut être à cause de quelque chose que vous avez mangé (52, 53, 54).
Néanmoins, vous ne devriez pas faire de changements importants dans votre alimentation sans consulter votre médecin ou diététiste/nutritionniste.
Voici quelques aliments qui doivent être consommés occasionnellement ou avec précaution si vous allaitez.
Caféine
Environ 1% de la caféine que vous consommez est transférée à votre lait. Les bébés prennent beaucoup plus de temps pour métaboliser la caféine (55, 56, 57, 58, 59).
On n’a pas démontré que de petites quantités modérées de café et ou de caféine puissent causer des dommages, mais ils peuvent affecter le sommeil du bébé (58, 60).
Par conséquent, il est recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de café à environ 2-3 tasses par jour (61).
Alcool
L’alcool aussi passe dans le lait maternel. La concentration ressemble à celle dans le sang de la mère (62).
Cependant, les bébés métabolisent l’alcool à seulement la moitié du taux des adultes.
La consommation d’alcool est généralement mesurée en unités, où une unité est égale à 10 ml d’alcool pur. Les unités d’alcool dans les boissons courantes sont (63):
- Un petit verre de vin (11-13%) : 1,5-2 unités.
- Une grande bière (4-5%) : 2-2,5 unités.
- Un shot d’alcool fort (40%) : 3,3 unités.
En moyenne, votre corps prend environ 1-2 heures pour effacer chaque unité d’alcool (64).
Par conséquent, vous aurez besoin d’attendre quelques heures pour chaque verre que vous consommez avant d’allaiter votre bébé.
Lait de vache
Environ 2-6% des enfants peuvent être allergiques aux protéines du lait de vache provenant de l’alimentation de leurs mères, et peuvent développer des éruptions cutanées, un eczéma, une diarrhée, des selles sanglantes, des vomissements ou une colique du bébé (65, 66, 67, 68, 69).
Le seul remède est d’exclure totalement la protéine du lait de vache de votre alimentation pendant 2-4 semaines si vous souhaitez continuer à allaiter (68).
Si les symptômes de votre bébé s’améliorent, essayez de manger des quantités élevées de protéines de lait de vache à nouveau pendant une semaine. Si les symptômes ne reviennent pas, alors votre bébé peut avoir surpassé son intolérance aux protéines du lait de vache.
Toutefois, si les symptômes reviennent, alors vous devriez éliminer complètement le lait de vache de votre alimentation et vous supplémenter avec du calcium jusqu’à ce que votre bébé soit âgé de 9-12 mois.
Si les symptômes sont graves, alors vous devriez toujours consulter un médecin.
Conclusion : Les femmes qui allaitent devraient limiter leur consommation de caféine et d’alcool. Certains bébés peuvent être allergiques aux protéines du lait de vache dans l’alimentation de leur mère.
A retenir
Vous avez un besoin plus accru en calories et la plupart des nutriments pendant votre allaitement.
Si vous n’en obtenez pas assez à partir de votre alimentation, cela peut affecter négativement la qualité de votre lait. Ça peut aussi être mauvais pour votre propre santé.
Par conséquent, il est plus important que jamais de manger une variété d’aliments sains et nutritifs.
Sources et crédit photos : fr.wikipedia.org authoritynutrition.com www.wledna.tn