7 idées reçues sur le sommeil et les bonnes habitudes à adopter

Qui n’a jamais entendu : « les heures de sommeil avant minuit comptent double » , « qui dort dîne » ou encore « la nuit porte conseil » ?
Force est de constater que le sommeil est inspirant et qu’il a toutes les bonnes raisons de l’être…

 

D’abord, quelques chiffres qui en disent long.
Nous passons le 1/3 de notre vie à dormir, alors autant que cela se passe dans les meilleures conditions.
Imaginez qu’à 60 ans, nous aurons passé 20 ans à dormir dont 5 ans de rêves,ça fait rêver, non ?
Savez-vous qu’un adolescent dormait 9h par nuit dans les années 50 et qu’aujourd’hui, 70% d’entre eux dorment moins de 5h par nuit ?
Ou encore qu’1 français sur 2 se plaint de troubles de sommeil et que nous sommes 10 millions en France à consommer des somnifères régulièrement ?

Selon le professeur Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie et auteur d’un livre sur le sommeil *, « Le sommeil serait le meilleur des médicaments que la nature ait créés : un médicament gratuit et sans effets secondaires. »


C’est la raison pour laquelle, il est pertinent aujourd’hui de prendre en compte l’importance d’un sommeil de qualité et de se poser les bonnes questions.

J’ai voulu faire le tri entre les infos et les intox autour de ce vaste sujet et vous proposer mes astuces de sophrologue** pour apprivoiser un bon sommeil réparateur en instaurant en douceur de nouvelles habitudes de vie.

Petit rappel sur le cycle du sommeil

Nous avons 4 à 6 cycles par nuit. Chaque cycle, appelé aussi « train » dure en moyenne 90 minutes.

Chaque cycle est composé de 3 phases :

  • Une phase de sommeil lent (très léger, léger et profond) d’une durée de 60 à 75 minutes qui permet de récupérer physiologiquement.
  • Une phase de sommeil paradoxal, dit « actif » ou REM (Rapid Eyes Movement), d’une durée de 15 à 20 minutes qui favorise la récupération nerveuse et psychique : c’est la phase des rêves.
  • Une phase de latence de quelques minutes qui est ponctuée de micro-réveils qui dans le meilleur des cas, va déboucher sur un nouveau cycle ou un réveil (insomnie).

Notre horloge biologique interne est le donneur d’ordre qui dicte à notre corps son rythme cyclique Jour / Nuit, appelé rythme circadien.

Quand elle détecte l’arrivée de la nuit, elle donne l’ordre au cerveau de sécréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui va être sécrétée jusqu’à l’aube.

7 Idées Reçues sur le sommeil

1. les heures de sommeil avant minuit comptent double

INTOX : il faut avant tout comprendre le cycle du sommeil et adapter son rythme en fonction de son profil de dormeur.

La question à se poser est : « De combien d’heures de sommeil ai-je besoin pour me sentir en forme au réveil ? »

✔ Si vous êtes « petit dormeur »,que vous ne dormez pas plus de 6h par nuit, vous pourrez vous endormir à minuit pour vous réveiller à 6h : vous aurez eu votre quota de sommeil et vous sentirez en forme.
✔ Pour les « gros dormeurs » (plus de 8h jusqu’à 10, 12 h/nuit), il est conseillé de prendre le train du sommeil de 22h30 pour se réveiller à 7h (pour avoir au moins 9 h de sommeil).

2. Il faut dormir 8 heures par nuit

INTOX : cela dépend de chacun selon son profil de dormeur (petit, moyen ou grand)

✔ La durée de sommeil se modifie au cours de la vie (selon les âges) et selon les situations (événements marquants).

3. La chambre doit être chauffée à 18 ° pour mieux dormir

INFO : La baisse de la température corporelle provoque l’endormissement
✔ Ralentissement de la circulation sanguine
✔ Il vaut mieux dormir dans une pièce à 18° et opter pour une couette plus épaisse pour les plus frileux !

4. Regarder les écrans avant de se coucher permet de mieux dormir

INTOX :
✔ La lumière bleue des écrans modifie les sécrétions de mélatonine.
✔ La mélatonine, l’hormone du sommeil est un régulateur de la veille et du sommeil.
✔ L’attention portée à l’écran perturbe les signaux qui nous conduisent à nous coucher.
✔ Les programmes stimulants augmentent l’anxiété et le stress.
✔ Particulièrement nocif pour les enfants.

5. Faire du sport aide à mieux dormir

INTOX :
✔ Notre organisme est soumis à des hormones excitantes (adrénaline, noradrénaline, dopamine) qui augmentent la température du corps.
✔ Pas plus tard que 2 heures avant le coucher.
✔ Le yoga doux ou la marche peut être une bonne alternative.


Quelques lectures intéressantes:

6. Une sieste de 2 heures est toujours efficace

INTOX :
2 h de sieste le jour = 2 h de sommeil en moins la nuit
(soit 1cycle en moins) => Difficulté d’endormissement le soir
✔ Pas de sieste après 15 heures
✔ OUI à la micro-sieste de 7 minutes ou à la sieste de 30 minutes

7. Le sommeil perdu pendant la semaine peut se rattraper le weekend

INTOX :
La grasse matinée du WE ne fait pas le plein pour la semaine !
✔ Elle dérègle les habitudes de sommeil
✔ Le déficit de sommeil cumulé de la semaine n’est pas récupérable
=> Dette de sommeil => fatigue chronique => stress => Burn-out ou dépression
✔ Le mieux est de se lever 1h à 1h30 plus tard au maximum pendant le weekend et faire une sieste (maximum 30 minutes) en début d’après-midi

 

Les bonnes habitudes à adopter au quotidien

  • Éviter les activités trop stimulantes
  • Éloigner les écrans et tout objet connecté
  • S’abstenir de consommer des excitants au-delà de 17h
  • Créer un « rituel du coucher » apaisant : lire un livre papier (mieux que l’écran de l’e-book)
  • Respirer calmement : exercices de sophrologie, méditation, relaxation
  • Adopter des horaires réguliers de coucher

Pourquoi il est utile de consulter un sophrologue ?

La sophrologie est une technique psycho-corporelle et une méthode douce et naturelle qui permet d’harmoniser les sphères mentale, physique et émotionnelle de chacun.

Elle permet de chasser le stress et les tensions de la journée, relativiser, lâcher prise.

Comment?

  • Par la respiration contrôlée
  • Par le relâchement et la contraction musculaires
  • Par la visualisation positive (les suggestions positives)

Mes conseils de sophrologue

Les « insomniaques » n’ont pas satisfait leur quota de sommeil et pourront connaître des baisses d’énergie et de vigilance dans la journée (somnolence au travail, coups de pompe en fin de journée…).
Ils ont besoin avant tout besoin de se libérer du trop-plein de pensées et calmer leur mental.

Je propose cet exercice de sophrologie « Le Libérateur de Stress » :

Chaque fois que vous décèlerez une tension, vous pourrez pratiquer cette respiration en pleine conscience pour vous détendre(de jour comme de nuit).

Consignes :

  • En position assise ou allongée, choisissez la zone de votre corps la plus sensible à votre stress (estomac, ventre, gorge…). Il sera votre baromètre physique que vous pourrez consulter à tout moment.
  • Focalisez votre attention sur ce point de votre corps
  • Prenez une profonde inspiration par le nez, gonflez votre ventre comme un ballon,
    et en expirant par la bouche, dirigez votre souffle vers ce point et observez ce qui se passe,
    prenez un temps de pause et soyez à l’écoute des sensations dans votre corps et accueillez-les avec bienveillance.
  • Intégrez ces sensations en vous
  • Revenez ici et maintenant en ouvrant les yeux doucement

Autres conseils :

  • Restaurez une bonne hygiène de vie : repas sain, activité sportive avant 17h et limitez les excitants (café, alcool) avant le coucher.
  • Marquez des temps de pause dans la journée pour une meilleure régulation du système neuro-végétatif.
  • Instaurez votre « rituel du coucher » (au choix) : tisane, exercices de sophrologie, méditation, lecture, aromathérapie (huiles essentielles) et prenez tout votre temps pour savourer chacun de ces moments.
  • Accordez-vous du temps aussi pour vous réveiller, en vous étirant comme un chat (ne vous jetez pas sur votre smartphone à peine les yeux ouverts!) Instaurez de la même façon que pour le coucher, un « rituel du lever » (exercices de sophrologie devant la fenêtre ouverte si possible), préparez votre tasse de thé ou café en laissant le temps à votre corps et votre mental de se mettre en action pour se préparer à vivre une belle journée !

Et pour conclure, « Une bonne nuit de sommeil se prépare pendant la journée » !

 

Article rédigé par Flore Thuong,

  • Sophrologue certifiée RNCP
  • Coach professionnelle certifiée RNCP
  • Praticienne en hypnose ericksonienne certifiée
  • Membre du réseau therapeutes.com

Prendre rendez-vous avec Flore Thuong

Contact: flore.thuong@free.fr

 

* Auteur de « Pourquoi nous dormons » Éditions La Découverte, sept 2018

** Il est indispensable de consulter un avis médical avant tout traitement

Vous êtes praticien santé ou paramédical ? Boostez votre visibilité en vous inscrivant gratuitement sur Therapeutes.com