L’inflammation peut se produire suite à un traumatisme, à une maladie ou à cause du stress. Toutefois, elle peut aussi être causée par une alimentation malsaine et une mauvaise hygiène de vie.
Les aliments anti-inflammatoires, l’exercice physique, un bon sommeil et la gestion du stress peuvent aider à réduire l’inflammation.
Mais dans certains cas, s’aider d’un supplément alimentaire pour combattre l’inflammation peut être une bonne idée.
Voici une liste de 6 suppléments alimentaires qui ont fait leurs preuves contre l’inflammation au cours d’études scientifiques.
1) L’acide lipoïque
L’acide lipoïque est un acide gras produit par le corps. Il joue un rôle très important dans la production d’énergie et le processus de métabolisation.
Il fonctionne aussi comme un anti-oxydant, il protège les cellules et aide à restaurer les niveaux de certains anti-oxydants nécessaires pour le corps, comme les vitamines C et E. (1)
L’acide lipoïque réduit aussi l’inflammation. Plusieurs études ont montré qu’il réduisait les inflammations liées à la résistance à l’insuline, aux cancers, aux maladies du foie, aux maladies cardiovasculaires ainsi qu’à d’autres problèmes de santé. (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9)..
En plus, l’acide lipoïque peut aider à réduire les marqueurs sanguins de plusieurs types d’inflammation, tels que l’interleukine 6 (IL6) et les ICAM-1.
L’acide lipoïque a aussi permis de réduire plusieurs marqueurs d’inflammation dans quelques études faites sur des patients atteints de maladies cardiovasculaires. (9)
Toutefois, quelques études n’ont remarqué aucun changement sur ces marqueurs chez les personnes qui prenaient de l’acide lipoïque, par rapport au groupe qui recevait un placebo. (10, 11, 12)
La dose recommandée : 300 à 600mg par jour. Aucun effet secondaire problématique n’a été constaté chez les personnes prenant jusqu’à 600mg d’acide lipoïque par jour pendant 7 mois maximum. (11)
Les effets secondaires potentiels : normalement, il n’y en aura aucun si vous respectez la dose recommandée. Toutefois, si vous suivez un traitement pour le diabète, vous avez intérêt à vérifier votre taux de sucre dans le sang plus régulièrement, si vous décidez de prendre de l’acide lipoïque.
L’acide lipoïque est déconseillé pour : les femmes enceintes.
A retenir: l’acide lipoïque est un antioxydant qui peut réduire l’inflammation et peut aider à limiter les symptômes de certaines maladies.
2. Le curcuma
La curcumine est l’un des composants de l’épice appelée curcuma. Cette épice a de nombreux bienfaits sur la santé, qui sont très impressionnants. Elle peut réduire les inflammations causées par le diabète, les maladies cardiovasculaires et la maladie inflammatoire chronique de l’intestin, par exemple. (13, 14, 15, 16)
La curcumine semble aussi être très utile pour réduire l’inflammation et calmer les symptômes de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde. (17, 18)
Un essai contrôlé fait au hasard a découvert que les personnes atteintes de syndrome métabolique qui prenaient du curcuma voyaient leurs marqueurs d’inflammation tels que la protéine C-réactive et le malondialdéhyde (MDA) baissaient de manière significative, par rapport à ceux qui recevaient un placebo. (19)
Lors d’une autre étude faite sur 80 personnes ayant développé des tumeurs cancéreuses solides, les patients ont pris 150mg de curcumine. La plupart de leurs marqueurs sanguins d’inflammation ont bien plus baissé que ceux des patients recevant un placebo. Leur qualité de vie était aussi nettement meilleure après le traitement au curcuma. (20)
La curcumine est généralement assez mal absorbée lorsqu’elle est prise seule, mais vous pouvez booster son absorption jusqu’à 2000% en la prenant en même temps que la pipérine, qu’on peut trouver notamment dans le poivre noir. (21)
Certains suppléments alimentaires contiennent aussi un composé appelé la biopérine, qui fonctionne exactement comme la pipérine et améliore l’absorption.
Dose recommandée: 100 à 500mg par jour, quand on le prend avec de la pipérine. Des doses jusqu’à 10 grammes par jour ont été étudiées et sont considérées sans danger mais pourraient rendre la digestion difficile. (22)
Effets secondaires potentiels: normalement, il n’y en aura aucun si vous respectez la dose recommandée.
Le curcuma est déconseillé pour : les femmes enceintes.
A retenir: la curcumine est un anti-inflammatoire puissant qui réduit l’inflammation causée par un grand nombre de maladies.
3. L’huile de poisson
Les suppléments alimentaires d’huile de poisson contiennent des acides gras oméga 3, qui sont essentiels pour rester en bonne santé. Ils peuvent réduire l’inflammation causée par le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer ainsi que d’autres problèmes de santé. (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29)
On peut notamment trouver deux types d’oméga 3 qui sont très bons pour la santé dans l’huile de poisson: l’acide eicosapentaénoïque (ou acide icosapentaénoïque) et l’acide docosahexaénoïque (ou DHA).
Le DHA en particulier a montré qu’il était très efficace pour réduire les inflammations causés par des niveaux trop élevés de cytokines. Il aide aussi les intestins à rester en bonne santé. Cet acide pourrait aussi combattre l’inflammation et la douleur musculaire qui se produit après une séance de sport. (29, 30, 31, 32)
Lors d’une étude, les niveaux des marqueurs d’inflammation interleukine 6 (IL6) étaient en moyenne 32% plus bas chez les personnes qui avaient pris 2 grammes de DHA que ceux du groupe de contrôle, sous placebo. (31)
Une autre étude a montré que les suppléments alimentaires de DHA réduisaient de manière significative les marqueurs d’inflammation comme le facteur de nécrose tumorale (TNF) et l’interleukine 6 (IL6) après une séance d’exercice physique intense. (32)
Toutefois, certaines études faites sur des personnes en bonne santé, et d’autres, faites sur des malades présentant une fibrillation atriale ont montré que le supplément alimentaire d’huile de poisson n’avait aucun effet, négatif ou positif. (33, 34, 35)
La dose recommandée: entre 1 et 1,5 grammes d’oméga 3 provenant d’acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque (DHA) par jour. Cherchez des suppléments à base d’huile de poisson qui contiennent un taux de mercure si faible qu’il est indétectable ou même inexistant.
Effets secondaires potentiels: L’huile de poisson peut agir comme un anticoagulant à forte dose, ce qui peut causer des saignements plus importants à la moindre coupure.
L’huile de poisson est déconseillée pour : les personnes qui prennent des anticoagulants ou de l’aspirine, sauf si leur médecin les a autorisés à en prendre.
A retenir: les suppléments alimentaires d’huile de poisson contiennent des acides gras oméga 3 qui peuvent réduire les inflammations causées par plusieurs maladies.
4. Le gingembre
La racine de gingembre est généralement réduite en poudre puis ajoutée aux plats, qu’ils soient salés ou sucrés. Le gingembre est généralement utilisé pour aider à soigner les indigestions et la nausée, y compris la nausée matinale que ressentent les femmes enceintes.
Le gingembre est notamment composé de deux éléments appelés gingérol (ou [6]-gingérol) et la zingérone, qui peuvent réduire l’inflammation liée à la colite, aux problèmes de rein, au diabète et au cancer du sein. (36, 37, 38, 39, 40)
Lors d’une étude, des personnes atteintes de diabètes ont reçu 1,6 grammes de gingembre par jour et ont vu leurs niveaux de protéine C-réactive, d’insuline et d’hémoglobine glyquée baisser bien plus que ceux du groupe qui recevait un placebo. (39)
Une autre étude a aussi montré que les femmes atteintes de cancer du sein qui prenaient des suppléments alimentaires à base de gingembre avaient des taux de protéine C-réactive et d’interleukine 6 plus faibles, surtout quand elle faisaient également de l’exercice. (40)
Il existe aussi quelques preuves suggérant que les suppléments alimentaires de gingembre peuvent réduire l’inflammation et les courbatures après une activité physique. (41, 42)
La dose recommandée: 1 gramme par jour, mais vous pouvez prendre jusqu’à 2 grammes sans danger.(43)
Effets secondaires potentiels: Aucun, si vous respectez la dose conseillée. Toutefois, de fortes doses peuvent entraîner un effet anticoagulant, ce qui peut causer des saignements plus importants à la moindre coupure.
L’huile de poisson est déconseillée pour : les personnes qui prennent de l’aspirine ou d’autres types d’anticoagulants, sauf si leur médecin les a autorisés à en prendre.
A retenir: les suppléments alimentaires de gingembre ont montré leur efficacité pour réduire l’inflammation ainsi que les courbatures musculaires dues au sport.
5. Le resvératrol
Le resvératrol est un antioxydant présent dans le raisin, les myrtilles et certains autres fruits à peau violette. Il se trouve aussi dans le vin rouge et les cacahuètes.
Les suppléments alimentaires de resvératrol peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, de résistance à l’insuline, de gastrite (inflammation de l’estomac), de recto-colite ulcéro-hémorragique ainsi que d’autres problèmes de santé. (44, 45, 46, 47, 48,49, 50, 51, 52, 53)
Une autre étude a fait prendre 500mg de resvératrol par jour à des patients atteints de recto-colite ulcéro-hémorragique. Leurs symptômes étaient moins forts et certains marqueurs d’inflammations (protéine C-réactive, facteur de nécrose tumorale et NF-κB) étaient réduits. (52).
Lors d’une autre étude, les suppléments alimentaires de resvératrol faisaient baisser les marqueurs d’inflammation, mais également les triglycérides et le taux de sucre dans le sang sur les personnes obèses. (53) Toutefois, un autre essai scientifique n’a montré aucune amélioration des marqueurs d’inflammation chez les personnes en situation de surpoids prenant du resvératrol. (54)
Le resvératrol présent dans le vin rouge pourrait aussi avoir des bienfaits sur la santé mais la quantité présente dans le vin n’est pas aussi importante que ce que les gens pensent. (55)
Le vin rouge contient moins de 13mg de resvératrol par litre, alors que la plupart des études observant les bienfaits du resvératrol sur la santé utilisaient au moins 150mg de resvératrol par jour. Pour avoir une quantité équivalente de resvératrol en buvant du vin rouge au lieu d’utiliser simplement un supplément, il faudrait boire au moins 11 litres de vin par jour, ce qui n’est clairement pas recommandé et serait très mauvais pour la santé.
La dose recommandée: 150 à 500mg par jour.(56)
Effets secondaires potentiels: Aucun, si vous respectez la dose conseillée. Toutefois, si vous en prenez une trop grande quantité (environ 5 grammes par jour), vous risquez de ressentir des problèmes digestifs.
Le resvératrol est déconseillé pour : les personnes qui prennent des anticoagulants, sauf si leur médecin les a autorisés à en prendre.
A retenir: le resvératrol peut réduire plusieurs marqueurs d’inflammation et avoir de nombreux bienfaits sur la santé.
6. La spiruline
La spiruline est un type d’algue de couleur bleu-vert qui a de puissants effets antioxydants. Des études ont montré qu’elle permet de réduire l’inflammation, aide à être en meilleure santé en vieillissant et peut aider à renforcer le système immunitaire. (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65)
Même si la majorité des recherches qui ont été menées jusqu’ici ont seulement étudié les effets de la spiruline sur les animaux, quelques études ont été faites sur des femmes et des hommes âgés, et elles ont montré que cette algue pouvait améliorer plusieurs marqueurs d’inflammation, combattre l’anémie et renforcer le système immunitaire chez les humains également. (64, 65)
Des personnes atteintes de diabète ont également suivi un traitement à base de spiruline, ils en prenaient 8 grammes par jour pendant 12 semaines et leurs niveaux d’inflammation sur le marqueur MDA (malondialdéhyde) avait baissé.(66)
En plus, leurs niveaux d’adiponectine augmentaient. L’adiponectine est une hormone qui sert à réguler le taux de sucre dans le sang et la métabolisation de la graisse.
La dose recommandée: 1 à 8 grammes par jour, si on se base sur les études préliminaires qui ont été menées. La spiruline a été étudiée par une organisation américaine qui l’a désignée comme sans danger.(67)
Effets secondaires potentiels: A part si vous y êtes allergiques, il n’y aura pas d’effet secondaires si vous suivez la dose recommandée.
La spiruline est déconseillée pour: les personnes qui ont des troubles du système immunitaire ou qui sont allergiques à la spiruline ou aux algues.
A retenir: les antioxydants contenus dans la spiruline protègent des infections et peuvent réduire les symptômes de plusieurs maladies.
Ne faites pas n’importe quoi avec les suppléments alimentaires
Si vous souhaitez utiliser l’un de ces suppléments alimentaires, il est important de:
- Les acheter à un vendeur qui a une bonne réputation, et non pas sur un site internet louche.
- Bien respecter les doses recommandées.
- Consulter votre médecin pour lui demander si vous pouvez prendre ces suppléments alimentaires si vous avez des problèmes de santé ou que vous suivez déjà un traitement médicamenteux.
En règle générale, il vaut mieux consommer les nutriments anti-inflammatoires qui sont contenus dans les aliments. Toutefois, en cas d’inflammation excessive ou chronique, les suppléments alimentaires peuvent généralement vous aider à retrouver un équilibre plus sain pour votre corps.
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