3 exercices pour gérer votre crise d’angoisse naturellement !

Par Fériel Berraies, Sophrologue certifiée RNCP

Crise d’angoisse, panic attack ou peur irrépressible, ces situations de « détresse » et de peur irraisonnée sont aussi imprévisibles que déstabilisantes lorsqu’elles surviennent dans notre quotidien. Elles peuvent être spontanées, causées après un choc émotionnel ou traumatique, apparaître suite à certains stimulis suite à une situation imprévue, ou faire suite à une dépression ou une maladie non décelée à temps. Ses causes sont multiples, elles peuvent être occasionnelles, ou devenir chroniques et dans la durée et créer des patterns phobiques.

Une crise d’angoisse génère des tensions dans le cœur et l’esprit et provoque des désagréments physiologiques (migraine, nausée, vertige,  sueur, tremblements, troubles du sommeil de la concentration et de l’alimentation etc)



La Sophrologie dispose d’un ensemble de techniques capables de vous aider à mieux respirer, à vous détendre, à effacer les boules dans le ventre et la gorge, à minimiser les battements accélérés du cœur, la tachycardie qui accompagne l’angoisse, à limiter l’oppression, à vous donner plus d’espace en vous aidant à la mise à distance de la situation parasite.

Avant de faire appel aux thérapies brèves ou non conventionnelles, allez voir votre médecin !

Une consultation médicale est souhaitable en premier lieu pour écarter toute cause médicale, qu’elle soit du ressort biologique, physiologique ou « psychiatrique ».

Quand les pistes d’une pathologie ou d’un stress consécutif à un trauma, sont écartées, il n’est pas rare que votre médecin vous demande d’aller consulter un Sophrologue. Et c’est là que j’interviens.

Mon travail sera alors d’accompagner la gestion de la crise durant son déroulement mais également en pré ou post crise.

Symptomatologie de la crise d’angoisse

Le dénominateur commun est sa survenue brutale, se manifestant par des signes soudains et inopinés :

Une tension montante  (du ventre vers le thorax ou du thorax vers la gorge)

Une oppression thoracique, difficultés à respirer (poids sur la poitrine, impression de manquer d’air)

  • tétanie (peur irrépressible qui fige )
  • accélération de la fréquence cardiaque ( battements désordonnées du cœur)
  • chaleur, sueurs (ou sueurs froides et envie de vomir)
  • sensation d’être vidé, peur de tomber dans un trou  ou de faire un malaise ( vertiges)
  • peur panique diffuse et  conviction que l’on va mourir…

Les éléments qui peuvent créer sa survenue

La plupart des crises d’angoisses prennent naissance des suite d’une situation perturbatrice (une échéance douloureuse, un deuil, un examen médical car suspicion de quelque chose de grave, un accident, des épisodes dépressifs restés sans traitement, une souffrance morale que vous avez nié et pas prise en charge) même si sur le moment rien n’apparait, c’est après ces évènements que peut apparaitre un début de malaise. Comme si quelque chose commençait à changer en vous, car un élément catalyseur non encore identifié venait à mettre en surface de nouvelles faiblesses que vous n’aviez pas connu ou reconnu auparavant. Vous pouvez par exemple développer une agoraphobie, et vouloir éviter les bruits et les sollicitations car cela vous agresse. Vous pouvez aussi rencontrer une peur nouvelle de prendre les transports ou de conduire. Finalement, dès que vous êtes dans une situation de vie qui réunit les éléments « stressants » et désagréables, vous risquez de reproduire la « situation de panique » redoutée.

Vous aimerez aussi :  Qu'est ce que la sophrologie

Votre anticipation de la source d’angoisse nourrit l’angoisse

La crise d’angoisse génère des anticipations négatives, qui nourrissent et font le lit de leur survenue. Plus vous redouterez ce que ça se passe, plus vous conditionnerez votre cerveau à reproduire l’angoisse. Un cercle infernal.

Des effets handicapants pour votre vie

Au quotidien, vous allez développer de nombreuses fragilités, ce qui vous conduira à développer des conduites d’évitement: impossibilité de vous déplacer en voiture ou dans les transports en commun, incapacité à être dans un lieu où il y a du monde – ou du bruit…d’honorer des rendez vous, de faire face à l’inconnu ou de prendre des initiatives etc.

Si la crise d’angoisse devient généralisée, il est à craindre qu’elle est une des manifestations d’un stress entretenu dans la durée.

Comment la Sophrologie intervient

Pour gérer la crise de panique, il est crucial de bien connaitre l’arbre de vie du sujet afin de déceler les causes ou les facteurs exogènes de sa vie mais aussi comprendre les facteurs endogènes, cad comprendre sa personnalité, ses traits de caractères, ses fragilités.

Le travail se fera en plusieurs étapes

  1. Identifier les prémisses de ce qui peut déclencher la crise
  2. Atténuer les symptômes par des outils de respiration et d’évacuation
  3. Canaliser les peurs et éviter les anticipations d’angoisse par des ex qui vont aider au  recentrage ( dans sa bulle) , du lâcher prise ( jeter le parasite) , de la mise à distance ( pour observer de loin ) et des futurisations dans la suggestion mentale ( pour le préparer aux scénarios qu’ils redoutent) .
  4. Travailler sur la confiance et le sentiment de sécurité ( afin de pérenniser sa conscience sur ses capacités à gérer toute situation)

Notabene : la réalité objective de la Sophrologie nous enjoint de bien clarifier qu’il n’est jamais possible de faire disparaître complètement l’angoisse (tout comme la phobie), mais le sujet apprendra à aborder les situations anxiogènes et l’anxiété elle-même avec plus de détachement et de discernement. Les personnes qui connaissent bien leurs déclencheurs pourront aussi agir en prévention des situations désagréables. Elles sauront comment gérer sans panique la situation anxiogène.

Quelques exercices de gestion expresse de la panique

1. SDN Sophro déplacement du négatif

Evacuez tension musculaire et mentale et évacuer la peur hors de vous

  • Debout vos deux bras croisés derrière la tête (Enchainement  à faire 3 X)
  • Inspirez profondément par le nez
  • Bloquez votre respiration
  • Et faite une contraction de tout votre corps comme ( pour mobiliser toute la tension)
  • Comptez jusqu’à 5  respiration bloquée
  • Soufflez fortement pour l’évacuer de la bouche (tension et pensées parasites)
  • Reprenez votre respiration naturelle
  • Fermez les yeux et accueillez votre ressenti d’évacuation des pensées parasites
  • Vous avez jeté votre peur et angoisse hors de vous
  • (Refaire deux fois l’enchainement)
  • Accueillez vos capacités à jeter loin de vous l’angoisse
Vous aimerez aussi :  Comment soulager le syndrome prémenstruel grâce à la Naturopathie

2. Respiration contrôlée et consciente

Cet exercice va permettre de réguler les battements de votre cœur et vous canaliser (Enchainement 3X)

  • Inspirez profondément par le nez
  • Bloquez votre respiration, stockez la dans le ventre les cotes et la poitrine
  • Et comptez jusqu’à 5 respiration bloquée
  • Et ensuite expirez et  soufflez doucement comme si vous souffliez dans une paille ( en 8 à 10 temps si vous pouvez)
  • Longuement et durablement (souffler le plus longtemps possible, doucement dans la paille pour évacuer la tension et la peur de vos entrailles)
  • Reprenez une respiration naturelle
  • Imaginez et visualisez dans la tête,  tout le  toxique qui sort de cette respiration
  • Refaites l’enchainement encore deux fois
  • Sentez votre rythme cardiaque plus calme, les pensées s’emballent moins et vous êtes plus calme
  • Accueillez votre capacité à réguler votre rythme cardiaque

3. Prana

Pour ramener le calme et le diffuser dans le corps (Enchainement à faire3 X)

  • Vous êtes debout
  • Vous allez lever vos deux bras à l’horizontal en inspirant par le nez
  • Et bloquez votre respiration, vous allez contracter vos deux bras et avec vos deux mains faites comme si vous saisissiez le calme à vous
  • Et imaginez ramener à vous, vers votre poitrine un drap de calme entre vos deux mains
  • Une fois que vos mains touchent la poitrine,
  • Vous les relâchez en même temps que vous expirez doucement  ( comme si vous souffliez dans une paille), pour diffuser le drap de calme sur tout le corps
  • Plus vous expirez dans la paille, plus vous diffuserez le calme dans votre corps (votre drap vous couvre totalement, pour être totalement calme)
  • Cette expiration du calme,  permet en fait de vous imbiber de sérénité,  (barrière anti pensées et émotions parasites)
  • Puis vous fermez les yeux et vous écoutez votre corps se calmer au contact de ce drap de calme
  • Et vous en accueillez les ressentis agréables
  • Enchaînement à faire encore deux fois.
  • Accueillez votre capacité à saisir le calme quand vous le voulez et à le diffuser en vous durablement

NB :

La sophrologie est une méthode écologique et simple, sous la forme d’exercices et de visualisations, qui permettent d’atteindre la détente du mental et du corps.  Elle demande par contre au sophronisé un travail dans la durée avec son thérapeute, sur la base de l’assiduité et la responsabilité partagée pour arriver  à un meilleur être. Attention, elle n’est qu’un soin de support et ne se substitue pas au conventionnel quand il est nécessaire. Elle peut travailler parallèlement avec le médecine, psychologue ou psychiatre. Ou seule, quand il ne s’agit pas de pathologie ou de diagnostics d’un trouble médicalement avéré. Elle est dans le curatif, le préventif mais aussi dans le développement personnel.

Par Fériel Berraies Thérapeute

 

Retrouvez son site : www.feriel-berraies-therapeute.com

Mail: fbsophro@gmail.com

Reçoit à son cabinet sur Ozoir la Ferrière en Seine et Marne ( 77)