Une inflammation peut être à la fois une bonne et une mauvaise chose. D’un côté, elle aide le corps à se protéger des infections et des blessures. Mais d’un autre côté, quand il s’agit d’une inflammation chronique, elle peut causer une prise de poids et des maladies. (1) Le stress, les aliments anti-inflammatoires qui ne sont pas sains et avoir peu d’activité physique peut accentuer cet effet secondaire.
Toutefois, il existe des aliments anti-inflammatoires qui aident réellement à combattre l’inflammation. Voici une liste de 13 aliments anti-inflammatoires puissants, dont l’efficacité a été prouvée scientifiquement.
1. Les fruits rouges et les baies
Les fruits rouges sont petits et pleins de fibres, de vitamines et de minéraux. Même s’il existe des dizaines de variétés différentes, ceux qu’on trouve le plus communément sont:
- les fraises,
- les myrtilles,
- les framboises
- les mûres.
Les baies et fruits rouges contiennent des antioxydants appelés anthocyanes (du grec anthos « fleur » et kuanos « bleu sombre ») ou anthocyanosides. Ces pigments ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de développer certaines maladies. (2, 3, 4, 5, 6)
Le corps produit des lymphocytes NK, qui aident le système immunitaire à fonctionner correctement. Une étude a permis d’apprendre que les hommes qui consomment des myrtilles tous les jours produisent bien plus de lymphocytes NK que les hommes qui n’en mangent pas. (5)
Lors d’une autre étude, des femmes et des hommes en surpoids ont mangé des fraises, et leurs niveaux de certains marqueurs d’inflammation associés aux maladies cardiovasculaires ont baissé. (6)
A retenir: les fruits rouges et les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés peuvent aider à réduire l’inflammation, renforcer le système immunitaire et réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
2. Les poissons gras
Les poissons gras sont une très bonne source de protéines et d’acides gras oméga 3, d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (ou DHA).
Bien que tous les types de poissons contiennent des acides gras oméga 3, certains poissons en contiennent plus que d’autres. Ces poissons en sont la meilleure source:
- Le saumon.
- Les sardines.
- Le hareng.
- Le maquereau.
- Les anchois.
Les taux d’EPA et de DHA contenus dans ces poissons réduisent l’inflammation qui pourrait contribuer à provoquer un syndrome métabolique, une maladie cardiovasculaire, du diabète et des problèmes de rein, entre autres. (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Cet effet protecteur se produit lorsque le corps métabolise ces acides gras et les transforme en composés appelés résolvines et en protéctine D1, qui ont des effets anti-inflammatoires. (10)
Lors d’études cliniques, les personnes qui consommaient du saumon ou des suppléments alimentaires d’EPA et de DHA voyaient leur marqueur d’inflammation sur la protéine C-réactive diminuer. (11, 12)
Toutefois, lors d’une autre étude, les patients atteinte de fibrillation atriale qui prenaient des suppléments alimentaires d’EPA et de DHA tous les jours ne montraient pas plus d’amélioration sur leurs marqueurs d’inflammation que ceux qui recevaient un placebo. (13)
A retenir: les poissons gras contiennent des taux élevés d’acides gras omega 3 EPA et DHA, qui ont des effets anti-inflammatoires.
3. Le brocoli
Le brocoli est un aliment anti-inflammatoire très nutritif. C’est un légume crucifère (de la famille des choux), comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou kale.
Des recherches ont montré que manger beaucoup de légumes crucifères était associé à un risque réduit de maladie cardiovasculaire et de cancer. (14, 15)
Cela pourrait être dû aux effets anti-inflammatoires des nombreux antioxydants qu’ils contiennent.
Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l’inflammation en réduisant les niveaux de cytokines et de NF-κB, qui peuvent déclencher ou empirer l’inflammation.(16, 17, 18)
A retenir: le brocoli est l’une des meilleures sources de sulforaphane, un antioxydant qui a de puissants effets anti-inflammatoires.
4. Les avocats
Les avocats sont un « superaliment ». Ils sont pleins de potassium, de magnésium, de fibres et d’acides gras mono-saturés qui sont bons pour le cœur.
En plus, ils contiennent des caroténoïdes et des TCP, qui sont liés à une réduction du risque de cancer. (19, 20, 21)
Un composé présent dans l’avocat a même montré ses propriétés anti-inflammatoires chez les cellules cutanées jeunes. (22)
Lors d’une étude, quand les participants consommaient une tranche d’avocat avec leur hamburger, leurs marqueurs d’inflammation NF-κB et interleukine 6 baissaient plus que ceux des participants qui mangeaient seulement le hamburger. (23)
A retenir: les avocats contiennent plusieurs composés qui ont des bienfaits sur la santé en protégeant des inflammations et peuvent peut-être réduire le risque de cancer.
5. Le thé vert
Vous avez probablement déjà entendu une fois dans votre vie que le thé vert est l’une des boissons les plus saines qu’on peut boire. Il a prouvé son efficacité pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, de cancer, de maladie d’Alzheimer, d’obésité ainsi que d’autres problèmes de santé. (24, 25, 26, 27)
La plupart de ses bienfaits sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, notamment grâce à un composé appelé gallate d’épigallocatéchine (EGCG).
L’EGCG réfrène l’inflammation en réduisant la production de cytokine, qui est inflammatoire, et en maîtrisant les dommages aux acides gras qui se trouvent dans les cellules. (26, 27)
A retenir: le taux élevé d’EGCG contenu dans le thé vert réduit l’inflammation et protège les cellules d’attaques qui pourraient causer des maladies.
6. Les poivrons et piments
Les poivrons et les piments sont pleins de vitamine C et d’antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires. (28, 29, 30).
Les poivrons contiennent un antioxydant appelé quercétine (ou quercétol), qui a montré qu’elle pouvait réduire un marqueurs de dommages oxydatifs chez les personnes atteintes de sarcoïdose (ou maladie de Besnier-Boeck-Schaumann) (31)
Les piments, quant à eux, contiennent de l’acide sinapique et de l’acide férulique, qui peuvent réduire l’inflammation et permettre d’être en meilleure santé en vieillissant. (32, 33)
A retenir: les piments et les poivrons sont riches en quercétine, en acide sinapique et en acide férulique ainsi que d’autres antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.
7. Les champignons
Il existe des milliers de variétés différentes de champignons, mais seulement une partie est comestible et cultivée pour être vendue. Comme par exemple les truffes, les champignons portobellos, les champignons de Paris ou les champignons noirs (asiatiques).
Les champignons sont pauvres en calories et riches en vitamines B, en sélénium et en cuivre.
Les champignons contiennent aussi des lectines, des phénols ainsi que d’autres substances qui apportent une protection contre les inflammations. (34, 35, 36, 37, 38, 39)
Un type de champignon spécifique, le Hericium erinaceus, pourrait potentiellement réduire la légère inflammation présente dans les cas d’obésité. (37)
Il faut quand même noter qu’une étude a montré que cuire les champignons diminuait grandement leurs propriétés anti-inflammatoires, alors il vaut mieux des consommer crus ou à peine cuits. (38)
A retenir: les champignons contiennent plusieurs composés qui peuvent réduire l’inflammation. Les manger crus ou à peine cuits peut leur permettre de conserver tout leur potentiel anti-inflammatoire.
8. Le raisin
Le raisin est un aliment anti-inflammatoire, qui contient des anthocyanes. Ce pigment peut aider à réduire le risque de développer plusieurs maladies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et des problèmes aux yeux. (40, 41, 42, 43, 44)
Le raisin est aussi l’une des meilleurs sources de resvératrol, un autre composé qui peut être très bénéfique pour la santé.
Lors d’une étude, les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires qui consommaient du raisin tous les jours ont remarqué une baisse des marqueurs de gènes inflammatoires, tels que le NF-kB. (44) Leurs niveaux d’adiponectine s’amélioraient également. C’est une bonne chose car de bas niveaux de cette molécule sont associés à une prise de poids et à un risque de cancer plus important.(45)
A retenir: plusieurs composés naturellement présents dans le raisin, comme le resvératrol, peuvent réduire l’inflammation. Ils pourraient aussi réduire le risque de développer plusieurs maladies.
9. Le curcuma
Le curcuma est une épice qui a un goût plutôt fort et qui s’utilise souvent dans les plats Indiens ou à base de curry. Il est considéré comme un aliment antioxydant puissant grâce à son taux de curcumine, un nutriment important.
Le curcuma est efficace pour réduire les inflammations liées à l’arthrose, au diabète ainsi qu’à d’autres maladies.(46, 47, 48, 49, 50, 51, 52)
Lors d’une étude, des personnes atteintes de syndrome métabolique ont pris 1 gramme de curcumine par jour et ont constaté une baisse significative du marqueur d’inflammation sur la protéine C-réactive par rapport au groupe placé sous placebo. (51)
Toutefois, cela peut être difficile de recevoir une dose suffisante de curcumine pour remarquer un réel effet positif si elle ne provient que du curcuma et non d’un supplément alimentaire. Lors d’une étude, des femmes en situation de surpoids qui prenaient 2,8 grammes de curcuma par jour ne remarquaient aucune amélioration de leurs marqueurs d’inflammation. (52)
Mélanger du poivre noir au curcuma peut renforcer ses effets. Le poivre noir contient de la pipérine, qui peut booster l’absorption de curcumine de 2000%. (53)
A retenir: le curcuma contient un puissant composé anti-inflammatoire appelé la curcumine. Mélanger le curcuma avec le poivre noir peut améliorer nettement l’absorption de la curcumine.
10. L’huile d’olive vierge
L’huile d’olive vierge est l’une des matières grasses les plus saines que vous pouvez consommer. Elle est riche en acides gras mono-saturés et un élément essentiel de l’alimentation méditerranéenne, qui a de nombreux bienfaits sur la santé.
Beaucoup d’études scientifiques ont analysé les propriétés anti-inflammatoires de l’huile d’olive. Elle a été associée à un risque réduit de maladie cardiovasculaire, de cancer du cerveau ainsi que d’autres problèmes graves de santé. (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60)
Lors d’une étude sur le régime méditerranéen, la protéine C-réactive ainsi que plusieurs autres marqueurs d’inflammation baissaient de manière significative chez les personnes qui consommaient 50ml d’huile d’olive par jour. (58)
L’effet de l’oléocanthal, un antioxydant présent dans l’huile d’olive, a été comparé à celui des médicaments anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène.(59)
Toutefois, il est important de bien vérifier le type d’huile d’olive. Les bienfaits anti-inflammatoires sont bien plus importants dans l’huile d’olive extra vierge que dans l’huile d’olive raffinée. (60)
A retenir: l’huile d’olive extra vierge a de puissants effets anti-inflammatoires, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire, de cancer ainsi que d’autres maladies graves.
11. Le chocolat noir et le cacao
Le chocolat noir est délicieux mais aussi plein d’antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation. Ils peuvent aussi réduire le risque de développer certaines maladies et permettre d’être en meilleure santé en vieillissant. (61, 62, 63, 64, 65, 66)
Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat, et ils permettent aussi de garder l’endométhélium (les cellules qui forment la couche interne des artères) en bonne santé. (65, 66)
Lors d’une étude, les fumeurs constataient des améliorations significatives dans la fonction endométhéliale deux heures après avoir consommé du chocolat riche en flavanols. (66)
Toutefois, pour constater ces bienfaits, il faut s’assurer de prendre du chocolat qui contient au minimum 70% de cacao (s’il en contient plus, c’est encore mieux).
A retenir: les flavanols qui se trouvent dans le chocolat noir et le cacao peuvent réduire l’inflammation ainsi que le risque de développer plusieurs maladies.
12. Les tomates
Les tomates sont des aliments anti-inflammatoires mais aussi elles ont aussi d’autres aspects très nutritifs.
Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopènes, un antioxydant qui a des propriétés anti-inflammatoires impressionnantes. (67, 68, 69, 70)
Les lycopènes pourraient être particulièrement utiles pour combattre plusieurs composés inflammatoires liés à certains types de cancers. (68, 69)
Une étude a montré que boire du jus de tomates pouvait faire baisser de manière significative les marqueurs d’inflammation chez les femmes en situation de surpoids. Toutefois, ces marqueurs restaient les mêmes chez les femmes obèses. (70)
Lors d’une analyse se penchant sur plusieurs études ayant observé les différentes formes de lycopènes existantes, les chercheurs ont trouvé que les tomates et les produits à base de tomate réduisaient plus l’inflammation que les suppléments alimentaires de lycopènes. (71)
Enfin, il est important de noter que faire cuire les tomates dans l’huile d’olive peut maximiser le taux de lycopènes absorbés par le corps. (72)
Cela s’explique par le fait que les lycopènes sont de la famille des caroténoïdes, qui sont des nutriments qui se dissolvent dans les matières grasses. Ils sont donc mieux absorbés par le corps quand le plat contient des matières grasses.
A retenir: les tomates sont une très bonne source de lycopènes, qui peuvent réduire l’inflammation et protéger de certains cancers.
13. Les cerises
Les cerises sont un aliment anti-inflammatoire délicieux car elles contiennent beaucoup d’antioxydants, tels que les anthocyanes et la catéchine, qui combattent les inflammations. (73, 74, 75, 76, 77)
Bien que ce soient les bienfaits sur la santé des cerises griottes qui ont été étudiés en profondeur, les autres types de cerises devraient avoir des effets similaires.
Lors d’une étude, des personnes ont consommé 280 grammes de cerises par jour pendant un mois et ont vu leurs niveaux de protéines C-réactives baisser, et rester bas jusqu’à 28 jours après qu’ils aient arrêté de manger des cerises. (77)
A retenir: les cerises contiennent des antioxydants qui peuvent réduire les inflammations et le risque de développer certaines maladies.
14. Quoi d’autre?
Même des niveaux d’inflammation plutôt bas, s’ils sont présents de manière chronique, peuvent causer des maladies.
Essayez de contrôler l’inflammation en choisissant parmi cette liste d’aliments anti-inflammatoires, délicieux et riches en antioxydants variée.
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