11 aliments riches en fer et très sains

11 aliments sains riches en fer

Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps.

Sa principale fonction est le transport de l’oxygène dans tout votre corps et faire des globules rouges (1).


Le fer est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez en obtenir de la nourriture.

L’apport journalier recommandé (AJR) est de 18 mg.

Fait intéressant, la quantité que votre corps absorbe est en partie basée sur combien vous en avez consommé.

Une carence peut se produire si votre consommation est trop faible pour remplacer la quantité que vous perdez chaque jour (2).

La carence en fer peut causer de l’anémie et conduire à des symptômes tels que la fatigue. Les femmes en menstruation qui ne consomment pas d’aliments riches en fer sont particulièrement à risque de déficience.

Voici 11 aliments sains qui sont riches en fer.

1.   Les fruits de mer

Les fruits de mer sont savoureux et nutritifs. Tous les mollusques et crustacés sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont particulièrement de bonnes sources.

Par exemple, une once de 3,5 (100 grammes) de palourdes contient 28 mg de fer, qui est de 155% des AJR(3).

De plus, une grande partie du fer dans les fruits de mer est le fer hémique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non hémique dans les plantes (4).

Une portion de palourdes fournit également 26 grammes de protéines , 37% des AJR en vitamine C et un énorme 1,648% des AJR pour la vitamine B12.

En fait, tous les mollusques sont riches en éléments nutritifs. Les fruits de mer augmentent également le taux de cholestérol HDL dans le sang et améliorent la santé cardiaque (5).

Bien qu’il existe des préoccupations légitimes au sujet du mercure et de toxines dans certains types de poissons et de crustacés, les bienfaits de la consommation de fruits de mer dépassent largement les risques (6).

Conclusion : Une portion de 100 grammes de palourdes fournit 155% des AJR pour le fer. Les fruits de mer sont aussi riches de nombreux autres nutriments.

2.   Les épinards

Les épinards offrent de nombreux avantages pour la santé pour très peu de calories .

3,5 onces (100 grammes) d’épinards cuits contiennent 3,6 mg de fer, soit 20% des AJR (7).

Bien que ce soit du fer non hémique, qui n’est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C.

Ceci est important, car la vitamine C augmente de manière significative l’absorption du fer (8).

L’épinard est également riche en antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire le risque de cancer, diminuer l’inflammation et protéger vos yeux contre la maladie (9, 101112).

La consommation d’épinards et d’autres légumes à feuilles avec de la graisse aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de consommer une graisse saine comme l’huile d’olive avec vos épinards (13).

Conclusion : Les épinards fournissent 20% des AJR pour le fer par portion, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Ils contiennent aussi des antioxydants importants.

3.   Le foie et d’autres organes animales

Les abats sont extrêmement nutritifs. Les types les plus populaires incluent le foie, les reins, le cerveau et le cœur. Tous ces éléments sont riches en fer.

Par exemple, une once de 3,5 (100 grammes) de foie de bœuf contient 6,5 mg de fer, soit 36% des AJR (14).

Les abats sont riches en protéines et riche en vitamines B, cuivre et sélénium. Le foie est particulièrement riche en vitamine A, en fournissant un impressionnant 634% des AJR par portion.

Les abats sont également parmi les meilleures sources de choline, un nutriment important pour le cerveau et la santé du foie que beaucoup de gens n’en ont pas assez (15).

Conclusion : Les abats sont de bonnes sources de fer, et le foie contient 36% des AJR par portion. Les abats sont également riches en de nombreux autres nutriments.

4.   Les légumineuses

Les légumineuses sont chargées en nutriments.

Certains des types les plus courants de légumineuses sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja .

Elles sont une grande source de fer, en particulier pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, soit 37% des AJR (16).

Les légumineuses sont également riches en folate , magnésium et potassium.

De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également diminuer le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (17, 18, 19, 20).

En outre, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Elles sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l’apport calorique (21).

Dans une étude, un régime alimentaire riche en fibres contenant des haricots a montré qu’il est aussi efficace qu’un régime faible en glucides pour perdre du poids (22).

Afin de maximiser l’absorption du fer, consommez les légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates , les légumes ou les fruits d’agrumes.

Conclusion : Une tasse de lentilles cuites fournit 37% des AJR pour le fer. Les légumineuses sont également riches en folate, magnésium, potassium et fibres.

5.   La viande rouge

La viande rouge est satisfaisante et nutritive. 3,5 onces (100 grammes) de haché de bœuf contiennent 2,7 mg de fer, qui est de 15% des AJR (23).

La viande est également riche en protéines, zinc, sélénium et plusieurs vitamines B (24).

Les chercheurs ont suggéré que la carence en fer peut être moins probable chez les personnes qui mangent de la viande, volaille et poisson sur une base régulière (25).

En fait, la viande rouge est probablement la source la plus facilement accessible de fer hémique, la rendant potentiellement un aliment important pour les personnes qui sont sujettes à l’anémie.

Dans une étude portant sur les changements dans les réserves de fer après l’exercice aérobie, les femmes qui ont consommé de la viande conservaient mieux le fer que celles qui ont pris des suppléments de fer (26).

Conclusion : Une portion de bœuf haché contient 15% des AJR pour le fer, et est l’une des sources les plus facilement accessibles de fer hémique. Il est également riche en vitamines B, zinc, sélénium et protéines de haute qualité.

6.   Les graines de citrouille

Les graines de citrouille sont un savoureux casse-croûte portable.

1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 4,2 mg de fer, qui est de 23% de l’AJR (27).

En outre, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, zinc et manganèse. Elles sont aussi parmi les meilleures sources de magnésium, dont beaucoup de gens sont déficients  (28).


Quelques lectures intéressantes:

Une portion de 28 grammes contient 37% de l’AJR pour le magnésium, ce qui contribue à réduire le risque de résistance à l’insuline, diabète et dépression (293031).

Conclusion : Les graines de citrouille fournissent 26% de l’AJR  pour le fer par portion. Elles sont également une bonne source de plusieurs autres nutriments et une excellente source de magnésium.

7.   Le Quinoa

Le Quinoa est un grain populaire connu comme un pseudo céréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, qui est de 15% des AJR  (32).

En outre, le quinoa ne contient pas de gluten , ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres formes d’intolérance au gluten .

Le Quinoa est également plus élevé en protéines que beaucoup d’autres grains, ainsi que riche en folate, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments .

En outre, le quinoa a une activité antioxydante plus importante que les autres céréales. Les antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont formés au cours du métabolisme et en réponse au stress (3334).

Conclusion : Le Quinoa fournit 15% des AJR  pour le fer par portion. Il ne contient également pas de gluten et est riche en protéines, folate, minéraux et antioxydants.

8.   La dinde

La viande de dinde est un aliment sain et délicieux. Elle est aussi une bonne source de fer – en particulier la viande rouge de dinde.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de viande de dinde rouge contient 2,3 mg de fer, qui est de 13% de l’AJR (35).

En comparaison, la même quantité de viande blanche de dinde contient seulement 1,3 mg (36).

La dinde contient également plusieurs vitamines B et minéraux, y compris 30% des AJR pour le zinc et 58% des AJR pour le sélénium.

En outre, la dinde contient un impressionnant 29 grammes de protéines par portion.

Consommer des aliments riches en protéines comme la dinde peut aider à perdre du poids, parce que la protéine vous fait sentir plein et augmente votre taux métabolique après un repas (37, 38, 39).

Un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire qui se produit lors de la perte de poids et dans le cadre du processus de vieillissement (4041).

Conclusion : La dinde fournit 13% des AJR pour le fer et est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Sa teneur élevée en protéines favorise la sensation de satiété, augmente le métabolisme et empêche la perte de muscle.

9.   Le Brocoli

Le brocoli est incroyablement nutritif. 1 tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, qui est de 6% des AJR. Cela constitue en fait une assez bonne source (42).

De plus, une portion de brocoli contient également 168% des AJR pour la vitamine C, qui aide votre corps à absorber mieux le fer (843).

En outre, cette portion de brocoli est riche en acide folique et fournit 6 g de fibres . Elle contient également de la vitamine K.

Le brocoli est un membre de la famille des crucifères, qui comprend également le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou.

Les légumes crucifères contiennent de l’indole , sulforaphane et glucosinolates , qui sont des composés de plantes considérés comme protecteur contre le cancer (44454647).

Conclusion : Une portion de brocoli fournit 6% des AJR pour le fer et est très riche en vitamines C, K et folate. Il peut également aider à réduire le risque de cancer.

10.  Le tofu

Le Tofu est un aliment à base de soja qui est populaire chez les végétariens et dans certains pays asiatiques.

Une demi-tasse (126 grammes) fournit 3,6 mg de fer, qui est de 19% de l’AJR (48).

Le tofu est aussi une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. En outre, il fournit 20 grammes de protéines par portion.

Le Tofu contient également des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été liés à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, une diminution du risque de maladie cardiaque et le soulagement des symptômes de la ménopause  (4950).

Conclusion : Le Tofu fournit 19% des AJR pour le fer par portion et est riche en protéines et en minéraux. Les isoflavones dedans peuvent améliorer la santé cardiaque et soulager les symptômes de la ménopause.

11.  Le chocolat noir

Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.

1 once (28 grammes) contient 3,3 mg de fer, qui est de19% de l’AJR (51).

Cette petite portion fournit également 25% de l’AJR pour le cuivre et 16% des AJR pour le magnésium.

En outre, il contient des fibres prébiotique, ce qui nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin (52).

Une étude a révélé que la poudre de cacao et de chocolat noir ont une activité antioxydante meilleure que les poudres et les jus à base de baies d’açai et de bleuets (53).

Des études ont également montré que le chocolat a des effets bénéfiques sur le cholestérol et peut réduire le risque de crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (545556).

Cependant, le chocolat n’est pas toujours le même. On croit que des composés appelés flavanols sont responsables des avantages du chocolat, et la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait (57).

Par conséquent, il est préférable de consommer le chocolat avec un minimum de 70% de cacao pour obtenir les avantages maximum.

Conclusion : Une petite portion de chocolat noir contient 19% des AJR pour le fer, ainsi que plusieurs minéraux et fibres prébiotiques qui favorisent la santé de l’intestin.

Le fer est extrêmement important

Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement.

Pourtant, il convient de noter que certaines personnes ont besoin de limiter leur consommation de viandes rouges et d’autres aliments riches en fer hémique.

Cependant, la plupart des gens sont facilement en mesure de réguler la quantité qu’ils absorbent de la nourriture.

Rappelez-vous que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez augmenter l’absorption en incluant une source de vitamine C en consommant des sources végétales de fer.

Source : fr.wikipedia.orauthoritynutrition.com

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