Respirez. Expirez. Répétez: Les bienfaits de la respiration contrôlée

Prenez une profonde respiration, inspirez par le ventre. Retenez votre respiration. Expirez doucement jusqu’à cinq. Répéter quatre fois.

Félicitations. Vous venez de calmer votre système nerveux.

La respiration contrôlée, comme celle que vous venez de pratiquer, a été étudiée et jugée efficace pour réduire le stress, augmenter la vigilance et stimuler votre système immunitaire. Pendant des siècles, les yogis ont utilisé le contrôle de la respiration, avec des exercices appelés Pranayamas, pour augmenter la concentration et améliorer la vitalité. Bouddha a préconisé la méditation comme un moyen d’atteindre l’illumination.

La science commence tout juste à montrer que les avantages de cette pratique ancienne sont réels. Des études ont révélé, par exemple, que les pratiques respiratoires peuvent aider à réduire les symptômes associés à l’anxiété, l’insomnie, le syndrome de stress post-traumatique, la dépression et le trouble déficitaire de l’attention.

«La respiration est pratique», explique Belisa Vranich, psychologue et auteur du livre «Respirer», qui sera publié en décembre. « C’est la méditation pour les gens qui ne peuvent pas méditer. »

Comment la respiration contrôlée peut favoriser la guérison reste une source d’étude scientifique. L’une des théories est que la respiration contrôlée peut changer la réponse du système nerveux autonome du corps, qui contrôle les processus inconscients tels que le rythme cardiaque et la digestion ainsi que la réponse au stress du corps, d’après le Dr Richard Brown, professeur de psychiatrie à l’Université de Columbia Et co-auteur de « La puissance de guérison de la respiration. »

Changer la façon dont vous respirez de manière consciente semblerait envoyer un signal au cerveau pour ajuster la branche parasympathique du système nerveux, ce qui peut ralentir la fréquence cardiaque, favoriser la digestion et moduler le système sympathique, qui contrôle la libération des hormones du stress comme le cortisol.

De nombreuses maladies, comme l’anxiété et la dépression, sont aggravées ou déclenchées par le stress. «J’ai vu des patients transformés en adoptant des pratiques respiratoires régulières», a déclaré le D r Brown, qui pratique Manhattan et enseigne des ateliers de respiration dans le monde entier.

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Lorsque vous prenez des respirations lentes, régulières, votre cerveau reçoit le message que tout va bien et active la réponse parasympathique, a déclaré le Dr Brown. Lorsque vous prenez respiration rapide peu profonde ou de retenir votre souffle, la réponse sympathique est activée. «Si vous respirez correctement, votre esprit va se calmer», a déclaré le Docteur Patricia Gerbarg, professeur assistant clinique de psychiatrie au Collège médical de New York.

Dr Chris Streeter, professeur agrégé de psychiatrie et de neurologie à l’Université de Boston, a récemment terminé une petite étude dans laquelle elle a mesuré l’effet du yoga quotidien et de la respiration sur les personnes ayant des diagnostics de trouble dépressif majeur.

Après 12 semaines de yoga quotidien et de respiration cohérente, les symptômes dépressifs des sujets ont diminué de façon significative et leurs taux d’acide gamma-aminobutyrique, produit chimique du cerveau qui a des effets calmants et anti-anxiété, ont augmenté. La recherche a été présentée en mai au Congrès international sur la médecine intégrative et la santé à Las Vegas. L’étude était petite et manquait d’un groupe témoin, la Dre Streeter et ses collègues ont alors envisagé un essai contrôlé randomisé pour tester l’intervention.

« Les résultats ont été passionnants », a t-elle déclaré. « Ils montrent qu’une intervention comportementale peut avoir des effets d’une ampleur similaire à celle d’un antidépresseur. »

La respiration contrôlée peut également affecter le système immunitaire. Des chercheurs de l’Université médicale de Caroline du Sud ont divisé un groupe de 20 adultes en santé en deux groupes. Un groupe a reçu l’ordre de faire deux séries d’exercices de respiration de 10 minutes, tandis que l’autre groupe a été invité à lire un texte de son choix pendant 20 minutes. La salive des sujets a été testée à différents intervalles pendant l’exercice. Les chercheurs ont constaté que la salive du groupe d’exercice de respiration avait des niveaux significativement plus faibles de trois cytokines qui sont associés à l’inflammation et le stress. Les résultats ont été publiés dans la revue BMC Complémentaire et Alternative Medicine en août.

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Voici trois exercices de respiration de base à essayer par vous-même.

Respiration cohérente

respiration cohérente

Si vous avez le temps d’apprendre une seule technique, c’est celle à essayer. Dans la respiration cohérente, l’objectif est de respirer à un rythme de cinq respirations par minute, ce qui se traduit généralement par l’inhalation et expirer au nombre de six. Si vous n’avez jamais pratiqué des exercices de respiration avant, vous devrez peut-être travailler cette pratique lentement, en commençant par inhaler et expirer au nombre de trois et travailler pour parvenir jusqu’à six.

1. S’asseoir debout ou couché(e), placez vos mains sur votre ventre.

2. Inspirez lentement, en élargissant votre ventre, et comptez jusqu’à cinq.

3. Pause.

4. Expirer lentement au nombre de six.

5. Travaillez 10 à 20 minutes par jour.

 

Soulagement du stress

relâcher le stress

Lorsque votre esprit est agité ou que vous vous sentez mal, essayez la respiration Rock and Roll.

1. S’asseoir tout droit sur le sol ou le bord d’une chaise.

2. Placez vos mains sur votre ventre.

3. Pendant que vous inspirez, penchez vous vers l’avant et gonflez votre ventre.

4. Pendant que vous expirez, expulsez le souffle dehors et roulez vers l’avant en vous inclinant; Expirez jusqu’à ce que vous soyez complètement vide de souffle.

5. Répétez 20 fois.

Respiration énergisante

Lorsque vous êtes en pleine journée, et que vous commencez à fatiguer , levez vous et faîtes un peu de respiration rapide pour réveiller votre esprit et votre corps.

respiration energisante

1. Levez-vous haut, les coudes pliés, les paumes vers le haut.

2. Pendant que vous inspirez, tirez vos coudes derrière vous, les paumes continuant à faire face vers le haut.

3. Puis expirez rapidement, poussant vos paumes vers l’avant et les tournant vers le bas, tout en disant « Ha » à haute voix.

4. Répétez rapidement 10 à 15 fois.