Alimentation consciente : un guide pour débutant

L’alimentation consciente est une technique qui vous aide à reprendre le contrôle sur vos habitudes alimentaires.

Il a été prouvé qu’elle contribue à perdre du poids, réduire les excès d’alimentation et à vous sentir plus en forme.

Cette article explique ce qu’est l’alimentation consciente, son fonctionnement et ce dont vous avez besoin pour débuter.

Qu’est-ce que l’alimentation consciente ?

L’alimentation consciente est basée sur la pleine conscience, un concept bouddhiste.

La pleine conscience est une forme de méditation qui vous aide à identifier et à gérer vos émotions et vos sensations physiques (1, 2, 3, 4).

Elle a permis de traiter bon nombre de problèmes de santé, y compris les troubles de l’alimentation, la dépression, l’anxiété, et divers autres comportements liés à l’alimentation (5, 6, 7).

L’alimentation consciente consiste à utiliser la pleine conscience pour atteindre un état où vous prêtez entière attention à vos expériences, vos envies, et vos réactions physiques lorsque vous mangez.

Les principes fondamentaux de l’alimentation consciente sont :

  • Manger lentement et sans distraction.
  • Être à l’écoute des signaux de faim de votre corps, et ne manger que jusqu’à ce que vous soyez rassasié.
  • Faire la distinction entre la faim réelle et les envies de manger qui ne relèvent pas de la faim.
  • Utiliser pleinement vos sens pour reconnaître les couleurs, odeurs, bruits, textures et goûts.
  • Apprendre à gérer votre culpabilité et votre anxiété à propos de la nourriture.
  • Manger pour rester en bonne santé et maintenir votre bien-être.
  • Prendre conscience des effets de la nourriture sur vos sensations et votre physique.
  • Apprécier votre nourriture.

Ces principes vous permettent de remplacer vos réactions et pensées automatiques par des actions plus conscientes et plus saines (9).

Conclusion : L’alimentation consciente repose sur la pleine conscience, qui est une forme de méditation. L’alimentation consciente consiste à développer une prise de conscience de vos expériences, vos sensations physiques et vos sentiments à propos de la nourriture.

 

Pourquoi vous mettre à l’alimentation consciente ?

Dans notre société, tout va à cent à l’heure, et nous sommes chaque jour confrontés à une abondance choix d’aliments.

Qui plus est, bien des distractions détournent notre attention de l’acte de manger lui-même vers les télévisions, ordinateurs et téléphones portables.

Manger est devenu une action automatique, souvent précipitée. Cela peut s’avérer problématique, puisqu’il faut environ 20 minutes au cerveau pour se rendre compte que l’on est rassasié.

Si vous mangez trop vite, le signal de satiété n’arrivera peut-être pas avant que vous n’ayez trop mangé. Cela se produit très souvent chez les personnes atteintes d’hyperphagie incontrôlée.

Grâce à l’alimentation consciente, vous concentrez à nouveau votre attention et prenez votre temps, et vous faites de l’acte de manger un acte conscient plutôt qu’automatique.

En sachant mieux reconnaître la vraie faim est la sensation de satiété, vous serez de plus capable de faire la distinction entre faim physique et faim « émotionnelle » (10).

Vous aimerez aussi :  Boire du vinaigre de cornichons, bonne ou mauvaise idée?

Cela vous permet également d’améliorer votre capacité à reconnaître ce qui suscite chez vous des envies de manger, même quand vous n’avez pas nécessairement faim.

En sachant reconnaître ces déclencheurs d’envies, vous êtes en mesure de prendre du recul et de réfléchir à votre réaction, ce qui vous laisse le temps et la liberté de faire un choix pleinement conscient.

Conclusion : L’alimentation consciente vous aide à faire la distinction entre faim physique et faim émotionnelle. Elle vous permet également de mieux identifier ce qui déclenche vos envies de nourriture, et vous permet de choisir votre réaction plus librement.

 

L’alimentation consciente et la perte de poids

Il est notoire que la plupart des programmes de régimes ne fonctionnent pas sur le long terme.

Près de 85% des individus obèses qui perdent du poids reviennent à leur poids initial, ou le surpassent, après quelques années (11).

L’hyperphagie, la faim émotionnelle, et la consommation de nourriture en réponse aux envies ont été liées à la prise de poids et au regain de poids après en avoir perdu (12, 13, 14, 15).

Une exposition chroniques au stress peut également jouer un rôle majeur dans l’hyperphagie et le développement de l’obésité (16, 17).

Le vaste majorité des études s’accordent sur le fait que l’alimentation consciente contribue à perdre du poids en changeant les habitudes alimentaires et en réduisant le stress (18).

Une séminaire de 6 semaines sur l’alimentation consciente organisée auprès de personnes obèses a eu pour résultat une perte de poids moyenne de 4 kg pendant la durée du séminaire, et les 12 semaines suivantes (10).

Un autre séminaire de 6 mois a eu pour résultat une perte de poids moyenne de 12 kg, sans aucun regain de poids sur la période subséquente de 3 mois (19).

En changeant votre façon de penser à la nourriture, les émotions négatives associées à l’alimentation sont remplacées par une prise de conscience, un self-contrôle renforcé et des émotions positives. (17, 20, 21, 22, 23).

S’atteler à la résolution de changer ses habitudes alimentaires indésirables a tendance à améliorer les chance d’une une perte de poids sur le long terme.

Conclusion : L’alimentation consciente peut s’avérer très utile pour perdre du poids, modifier vos habitudes alimentaires et réduire le stress associé à l’alimentation.

 

Alimentation consciente et hyperphagie

L’hyperphagie consiste à manger de grandes quantités de nourriture en un laps de temps réduit, sans en être pleinement conscient et sans se contrôler (24).

Elle a été mise en relation avec des troubles de l’alimentation et la prise de poids. Une étude a montré que 70% des personnes atteintes d’hyperphagie étaient obèses (25, 26, 27).

Vous aimerez aussi :  Les œufs pour maigrir : maigrir avec les oeufs c'est possible et efficace

Il est intéressant de noter qu’il a été démontré que l’alimentation consciente permet de réduire l’intensité et la fréquence des épisodes d’hyperphagie (17, 20, 28, 29).

Une étude a découvert qu’après 6 semaines de pratique de groupe chez des femmes obèses, les épisodes d’hyperphagie diminuent de 4 à 1,5 fois par semaine. L’intensité de chaque épisode diminue également (30).

Conclusion : L’alimentation consciente peut être utile pour prévenir l’hyperphagie, et réduire à la fois l’intensité et la fréquence de chaque épisode.

Alimentation consciente et habitudes alimentaires malsaines

En plus d’être un traitement efficace pour l’hyperphagie, il a également été démontré que les méthodes d’alimentation consciente permettent de réduire (20) :

  • La faim émotionnelle : Manger en réaction à certaines émotions (31).
  • L’alimentation impulsive : Manger en réaction à des signaux de l’environnement liés à la nourriture, comme la vue ou l’odeur de nourriture (32).

Les habitudes alimentaires malsaines telles que celles-ci sont le problème commun le plus rapporté chez les individus obèses.

L’alimentation consciente vous inculque les capacités nécessaire pour gérer ces impulsions. Elle vous met aux commandes de vos réactions, et vous évite d’agir sans réfléchir.

Conclusion : L’alimentation consciente peut être un moyen efficace de traiter certaines habitudes alimentaires malsaines communes, comme la faim émotionnelle ou l’alimentation impulsive.

 

Comment pratiquer l’alimentation consciente ?

Pour pratiquer la pleine consciente, il vous faut effectuer une série d’exercices et de méditations (33).

Beaucoup de gens considèrent utile d’assister à un séminaire, prendre des cours en ligne ou en groupe sur la pleine conscience et l’alimentation consciente.

Il existe cependant plusieurs moyens simple de débuter, dont certains peuvent avoir de considérables bienfaits :

  • Manger plus lentement, ne pas précipiter la prise de repas.
  • Mâcher correctement.
  • Éliminer les distractions en éteignant la télévision et les téléphones.
  • Manger en silence.
  • Se concentrer sur les sensations provoquées par la nourriture.
  • Arrêter de manger quand vous êtes rassasié.
  • Demandez-vous pourquoi vous mangez. Avez-vous réellement faim ? Est-ce sain et équilibré ?

Pour commencer, il est avisé de choisir un repas par jour et de se concentrer sur ces points.

Une fois que vous prenez l’habitude, la pleine conscience vous vient plus naturellement. Vous pouvez alors vous focaliser sur l’implémentation de ces habitudes aux autres repas.

Conclusion : L’alimentation consciente requiert de la pratique. Essayez de manger plus lentement, mâcher correctement, éliminer les distractions et cessez de manger lorsque vous êtes rassasié.

 

À retenir

L’alimentation consciente est un outil efficace pour reprendre le contrôle de votre alimentation.

Si d’autres régimes conventionnels ne vous ont rien apporté par le passé, c’est une technique que vous devriez certainement essayer.

 

Sources et crédit photo

https://authoritynutrition.com

http://www.okpug.com/21470.html