Le timing des nutriments est une manière de manger qui implique de consommer certains aliments à des moments stratégiques pour obtenir certains résultats.
Le timing des nutriments pourrait potentiellement être très important pour accroître sa masse musculaire, ses performances sportives et pour perdre du poids.
Si vous vous êtes déjà dépêché pour manger ou prendre un milkshake de protéines après avoir fait du sport, vous vous êtes servi du timing des nutriments, sans forcément savoir ce que c’est.
Toutefois, malgré la popularité du timing des nutriments, qui est très tendance en ce moment, les recherches scientifiques sont loin d’être concluantes. (1)
Voici tout ce que vous avez besoin de savoir sur le timing des nutriments.
Une brève histoire du timing des nutriments
Le timing des nutriments a été utilisé par les athlètes professionnels et les bodybuilders depuis plus de 50 ans, et de nombreux aspects de cette manière de se nourrir ont été étudiés depuis. (2, 3, 4)
L’un des chercheurs les plus renommés dans le timing des glucides, Dr John Ivy, a publié de nombreuses études montrant les bienfaits potentiels du timing des nutriments. En 2004, ce médecin a publié un livre sur le timing des nutriments en expliquant pourquoi c’était le futur en matière de nutrition pour les sportifs.
Depuis, de nombreux livres et programmes nutritionnels ont promu le timing des nutriments comme une méthode clé pour perdre de la graisse, augmenter sa masse musculaire et avoir de meilleures performances sportives.
Toutefois, une analyse plus poussée des recherches sur le sujet a montré que ces résultats sont loin d’être concluants, et ont deux limitations qui ne sont pas négligeables : (1, 5)
Les marqueurs sanguins à court terme : de nombreuses études n’ont relevé les marqueurs sanguins qu’à court terme, ce qui empêche souvent de trouver une corrélation avec des bienfaits sur le long terme. (6)
Les athlètes très endurants : beaucoup des études qui ont été faites suivaient uniquement des athlètes qui avaient une endurance extrême, ce qui ne permet pas de connaître les effets sur une personne lambda.
Pour ces raisons, les découvertes faites lors des recherches scientifiques sur le timing des nutriments ne s’appliquent pas forcément à tout le monde.
A retenir: le timing des nutriments existe depuis plusieurs dizaines d’années. Beaucoup de gens pensent que ce type d’alimentation a une importance vitale, mais les résultats des recherches ont été limités par certains facteurs.
La fenêtre anabolique: un mythe ou une réalité ?
La fenêtre anabolique est le terme utilisé pour parler de la partie la plus connue du timing des nutriments. (7)
Egalement connue sous le nom de « fenêtre d’opportunité », son existence est basée sur l’idée que le corps est dans de parfaites conditions pour absorber les nutriments entre 15 et 60 minutes après une séance de sport.
Toutefois, même si les recherches scientifiques qui ont été faites sur la fenêtre anabolique sont loin d’être concluantes, elle est vue comme un fait presque incontournable par de nombreux professionnels de la fitness et les participants les plus acharnés.
Cette théorie est basée sur deux principes clés :
La « recharge » en glucides : après une séance de sport, un apport immédiat en glucides aide à maximiser le stockage de glycogène dans les muscles, ce qui permet d’avoir de meilleures performances sportives et de se remettre plus vite.
La consommation de protéines : l’exercice physique détruit les protéines, alors consommer des protéines après avoir fait du sport aide à réparer et à initier une certaine croissance des protéines en favorisant la synthèse protéinique du muscle.
Ces deux principes sont logiques et apparaissent corrects dans une certaine mesure, mais les métabolismes humains et la nutrition ne sont pas des sujets noirs et blancs, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent.
La recharge en glucides
L’un des aspects les plus importants de la fenêtre anabolique est la recharge en glucides, étant donné que ces glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous la forme de glycogène.
Des recherches scientifiques ont montré que le glycogène se rechargeait plus rapidement entre 30 et 60 minutes après une séance de sport, ce qui soutient la théorie de la fenêtre anabolique et du timing des nutriments. (8, 9)
Toutefois, le timing des nutriments pourrait n’être pertinent que si vous vous entraînez plusieurs fois par jour, ou que vous participez à plusieurs événements sportifs la même journée. Pour une personne normale, qui ne fait de l’exercice qu’une seule fois par jour, se recharger en glycogène peu à peu, à chaque repas, est amplement suffisant et il n’y a pas besoin de profiter des fenêtres anaboliques pour le faire. (10)
En plus, certaines recherches montrent au contraire que s’entraîner lorsqu’on a moins de glycogène dans les muscles peut être bénéfique, surtout si votre objectif est d’être en meilleure forme et de perdre du poids. (11)
De nouvelles recherches ont même montré que remplir immédiatement les quantités de glycogènes dans les muscles peut réduire les bienfaits de la fitness après la séance. (12)
Alors, même si la théorie de synthèse immédiate du glycogène parait logique, en réalité elle ne s’applique pas à la plupart des gens, la majorité du temps.
La consommation de protéines
Le second aspect principal de la fenêtre anabolique est l’utilisation de protéines pour stimuler la synthèse protéinique du muscle, ce qui joue un rôle clé dans la récupération et la croissance des muscles.
Toutefois, bien que la synthèse protéinique du muscle et la recharge de nutriments sont des facteurs qui contribuent beaucoup au processus de récupération, des recherches ont montré que ce n’était pas la peine de consommer des protéines immédiatement après une séance de sport.
Au lieu de ça, concentrez-vous plutôt sur votre consommation totate de protéines dans la journée, et assurez-vous de manger des protéines saines et de qualité à chaque repas. (13)
Une méta-analyse récente faite par un chercheur expérimenté dans le sujet, Dr. Brad Schoenfeld est aussi arrivée à la même conclusion, et ce qui en est ressorti est que la priorité est la consommation journalière de nutriments et de protéines et non le timing des nutriments. (13)
Pour faire court, si vous consommez suffisamment de protéines, de calories et d’autres nutriments dans la journée, la fenêtre anabolique est moins importante que ce que la plupart des gens pensent.
Il existe cependant deux exceptions à cette règle : les athlètes d’élite et les personnes qui font plusieurs séances d’entraînement par jour, qui auront sans doute besoin de maximiser leur rechargement en énergie entre deux sessions d’exercice physique.
A retenir: la fenêtre anabolique est une période après une séance de sport, qui est censée être cruciale pour la consommation de nutriments. Toutefois, des études ont montré que la majorité des personnes n’a pas besoin de se recharger en glucides ou en protéines de manière immédiate.
Le timing des nutriments avant l’entraînement
La fenêtre qui se trouve juste avant une séance d’entraînement pourrait en réalité être plus importante que la fenêtre anabolique.
Selon vos objectifs, prendre certains suppléments alimentaires au bon moment pourrait vous aider à avoir de meilleures performances sportives. (14)
Par exemple, des suppléments qui améliorent les performances comme la caféine doivent être pris au bon moment pour avoir l’effet désiré. (15)
C’est aussi valable pour certains aliments. Un repas équilibré et bien digeste mangé entre 60 et 150 minutes avant de faire du sport peut améliorer les performances sportives, surtout si vous n’aviez pas mangé pendant quelques heures avant ce repas. (16)
Au contraire, si votre objectif est de perdre du poids, vous entraîner en ayant moins mangé avant peut vous aider à brûler plus de graisses, à améliorer votre sensibilité à l’insuline et vous apporter d’autres bienfaits importants sur le long terme. (17, 18)
L’hydratation est aussi connectée de près à la santé et aux performances sportives. Beaucoup de personnes ont tendance à être déshydratées avant même de commencer à faire du sport, alors il est important de boire entre 300 et 450ml d’eau et d’électrolytes avant une séance d’exercice. (19, 20, 21)
En plus, les vitamines pourraient avoir un impact sur vos performances sportives, et pourraient même réduire les bienfaits de votre session. Alors, même si les vitamines sont des nutriments importants, il vaut sans doute mieux ne pas les prendre juste avant une séance de sport. (22)
A retenir : le timing des nutriments pourrait jouer un rôle important juste avant une séance de sport, surtout si vous voulez avoir la meilleure performance sportive possible, perdre du poids ou augmenter votre masse musculaire, entre autres.
Le timing des nutriments au petit déjeuner
Des recherches récentes ont montré que, contrairement à ce qu’on dit souvent, le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée. En réalité, peu importe si vous en prenez un ou pas. Le sujet important, c’est qu’est-ce que vous mangez au petit déjeuner.
De nombreux professionnels recommandent maintenant de prendre un petit déjeuner qui soit pauvre en glucides mais riche en matières grasses pour avoir de meilleurs niveaux d’énergie, améliorer ses fonctions cognitives, brûler plus de graisses et avoir une sensation de satiété plus durable.
Toutefois, même si en théorie tous ces bienfaits suffisent à nous convaincre, la plupart de ces observations sont anecdotiques et n’ont pas été prouvées par des recherches scientifiques. (23)
Et, bien que certaines études montrent que ce type de petit déjeuner permet de brûler plus de graisses, c’est probablement à cause de la consommation de matières grasses du repas, qui était plus importante, et non pas parce que vous brûlez plus de graisses qui étaient déjà dans votre corps.
En plus, certaines études montrent que ce sont les petits déjeuners riches en protéines qui ont le plus de bienfaits sur la santé. Cependant, cela s’explique par les nombreux bienfaits des protéines, et le timing n’entre pas forcément en ligne de compte. (24)
Tout comme avec la fenêtre anabolique, le mythe du petit déjeuner n’est pas soutenu par les recherches scientifiques.
Néanmoins, si vous préférez un petit déjeuner pauvre en glucides et riches en matières grasses, ça ne pose pas de problème. Votre choix de petit déjeuner devrait simplement être le reflet de vos préférences alimentaires et de vos objectifs.
A retenir: il n’existe aucune preuve qui soutienne qu’une manière de petit déjeuner soit meilleure que toutes les autres. Votre petit déjeuner devrait être le reflet de vos préférences alimentaires et de vos objectifs.
Le timing des nutriments en soirée
« Ne consommez pas de glucides dans la soirée pour perdre du poids. »
C’est un autre mythe nutritionnel, que les célébrités et les magazines du monde entier s’amusent à répéter.
Cette restriction des glucides aide simplement à réduire votre consommation totale de calories dans la journée, en créant par conséquent un déficit en calories, ce qui est un facteur important de la perte de poids.
Que vous fassiez cette restriction au déjeuner ou dans la soirée n’a aucune importance, en réalité.
Certaines recherches suggèrent au contraire tout l’inverse de ce mythe, car consommer des glucides peut aider à se relaxer et à dormir. Il faut tout de même plus de recherches avant de pouvoir l’affirmer avec certitude. (25)
Cependant, cela paraît logique étant donné que les glucides relâchent un neurotransmetteur appelé sérotonine, qui peut aider à réguler les cycles du sommeil.
En se basant sur les bienfaits qu’une bonne nuit de sommeil peut avoir sur la santé, consommer des glucides dans la soirée pourrait en fait être bénéfique, surtout si vous avez du mal à dormir en général.
A retenir : se priver de glucides dans la soirée n’est pas un bon conseil pour la perte du poids, surtout que les glucides pourraient aider à mieux dormir. Il faut cependant faire plus de recherches sur le sujet.
Est-ce que le timing des nutriments est important?
Pour les athlètes d’élite, le timing des nutriments peut apporter un avantage compétitif non négligeable.
Néanmoins, les recherches actuelles ne soutiennent pas l’importance du timing des nutriments pour les personnes normales qui essaient simplement de perdre du poids, d’augmenter leur masse musculaire ou même d’améliorer leur santé.
Il est préférable de concentrer ses efforts sur sa régularité, sa consommation de calories journalière, la qualité de son alimentation et s’il est possible de suivre tous ces critères sur le long terme.
Lorsqu’il est facile pour vous de suivre toutes ces bases, vous pouvez essayer de vous concentrer sur les méthodes de nutrition avancées comme le timing des nutriments.
Sources et crédit photo:
musclecoach.com.au authoritynutrition.com passeportsante.net doctissimo.fr