Syndrome prémenstruel, traitement naturel : adoptez les bonnes habitudes pour vous sentir mieux

Syndrome prémenstruel : explication

Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes, a la fois physiques et émotionnels, qui apparaissent généralement entre 2 et 7 jours avant le début des règles. Pour certaines femmes, les désagréments peuvent parfois durer presque deux semaines par mois : il est donc particulièrement important de savoir comment gérer cette période pour se sentir bien malgré les changements que traverse le corps. Les changements hormonaux à ce moment du cycle menstruel sont le premier facteur à déclencher les différents symptômes du syndrome prémenstruel.

Comme son nom l’indique, le syndrome prémenstruel se compose de symptômes très divers, qui peuvent être différents d’une femme a l’autre. Environ 75% des femmes disent souffrir de ce syndrome, mais en réalité, il est possible que ce soit toutes les femmes qui sont affectées : en effet, puisque les symptômes peuvent être très légers pour certaines, elles ne ressentent pas des changements importants dans leur quotidien. Il semblerait qu’il existe plus de 150 symptômes différents, et il est donc compliqué de réaliser une liste exhaustive, mais certains maux sont : une fatigue prononcée, de l’acné, des difficultés pour s’endormir, de la constipation, des seins sensibles, un gonflement du bas-ventre, des maux de tête, des sautes d’humeur, des douleurs chroniques… Ainsi, même si toutes les femmes vont avoir une ou plusieurs de ces symptômes, de manière plus ou mois intense, il s’agit d’un problème personnel car chacune est affecter « à sa façon ».

 

Syndrome prémenstruel : des habitudes à adopter

Avant tout, il est possible de faire des changements dans votre mode de vie pour vous sentir mieux lorsque vous souffrez du syndrome prémenstruel. Quelques conseils sont :



  • Bougez : faire une activité sportive légère, comme marcher ou tout simplement danser dans votre chambre pendant 20 minutes, peut aider à améliorer les symptômes de fatigue, troubles de la concentration et dépression, selon certaines études (1). L’idéal est de faire du sport régulièrement, SPM ou non.
  • Gardez un bon rythme de sommeil : le SPM peut changer votre rythme de sommeil, car la fatigue peut vous mener à dormir plus pendant la journée, et faire que vous dormiez mal la nuit. Essaye, du mieux que vous pouvez, de conserver un rythme régulier.
  • Relaxez-vous : faites un effort pour éviter les situations stressantes, et essayez des exercices de relaxation ou du yoga (2).
  • Consommez plus de calcium, magnésium et vitamine B-6 : le calcium soulage la dépression et la fatigue liées au SPM. La vitamine B-6 et le magnésium soulagent la dépression, l’anxiété, les gonflements et les envies de nourriture – ils marchent encore mieux si vous les prenez ensemble (3).
  • Mangez régulièrement : un des problèmes récurrents est l’envie de « malbouffe ». Une bonne idée est de manger 6 petits repas au lieu de 3 grands afin de conserver des niveaux de glycémie stables au fil de la journée, et ainsi éviter les fringales soudaines qui vous font manger des choses malsaines.
  • Essayez l’acupuncture : bon nombre d’études confirment l’efficacité de cette pratique pour soulager des symptômes variés du SPM (maux de tête, crampes, mal de dos, seins sensibles), parfois entrainant une diminution du problème de 50% (4).
  • Limitez le sel : le sodium mène a de la rétention d’eau, ce qui peut augmenter les gonflements du bas-ventre qui peuvent être si désagréables.
  • Mangez plus de glucides complexes 
  • Massage : si le SPM mène a de l’anxiété, du stress ou de la dépression, n’hésitez pas a vous faire masser : en effet, les massages font baisser efficacement les niveaux de cortisol tout en augmentant la sérotonine (5).
  • Diminuez la caféine : la caféine peut empirer certains symptômes du SPM, notamment l’irritabilité (6). En augmentant la production de prostaglandine, la caféine peut aussi mener a des douleurs plus intenses au niveau des seins et du ventre. De plus, arrêter la caféine vous aidera sans doute à mieux dormir.
  • Arrêtez de fumer : outre les nombreux problèmes très connus en relation avec le tabagisme, cette habitude peut aussi empirer les symptômes du SPM (7). En effet, avant tout pendant l’adolescence, le tabagisme peut avoir un effet sur les niveaux hormonaux (8).
  • Evitez l’alcool : il est possible que le fait de consommer de l’alcool pendant cette période de votre cycle ait des effets négatifs sur votre humeur
  • Prenez un médicament : enfin, si vous avez déjà essayer d’autres méthodes mais rien ne semble vous soulager, prendre un anti-douleur de temps en temps n’est pas une mauvaise idée pour vous sentir mieux au cours de la journée.
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Syndrome prémenstruel, traitement naturel : les meilleurs aliments

De manière générale, les personnes les plus affectées par le SPM ne consomment pas suffisamment de calcium, de vitamines B (surtout de B6) et de vitamines K et E, parmi d’autres nutriments. Si vous ne consommez pas ces nutriments en grandes quantités, votre corps vous les « réclame » en intensifiant les symptômes du SPM (9).

  • Mangez des plantes

Plusieurs études suggèrent que les individus avec une alimentation végétalienne, contenant beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de graines et de légumineuses, ont moins de symptômes liés au syndrome prémenstruel (10).

  • Consommez du calcium

Actuellement, le calcium est le nutriment le plus reconnu comme étant une manière efficace de lutter contre le syndrome prémenstruel (11). Quelques bonnes options sont le kale, le brocoli, les sardines et le yaourt.

  • Mangez plus de fibres

Le SPM peut mener a des problèmes de digestion, et donc il est essentiel de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Les fibres vous aident à conserver un bon équilibre hormonal en s’attachant à l’estrogène et en aidant à l’évacuer du corps. Ainsi, une consommation suffisante de fibres devrait être une de vos priorités si vous souffrez du SPM.

  • Consommez des légumes-feuilles

Ces légumes ont des qualités diurétiques et sont une excellente source de magnésium et de calcium, ainsi que de la vitamine K, qui aident à se débarrasser des maux de ventre.

  • Les graines de lin

Les graines de lin sont importantes pour la métabolisation de l’estrogène, un aspect essentiel pour gérer les symptômes du SPM.

  • Le germe de blé

Cet aliment est riche notamment en vitamines E et B. D’autres aliments riches en vitamine E sont les amandes, les graines de tournesol et les épinards.

  • Le poisson sauvage

Les sardines, le saumon et les anchois sont riches en omega-3, réduisant ainsi les douleurs et inflammations qui peuvent empirer les symptômes du SPM.

  • L’avocat

Manger un avocat entier, ou même la moitié, peut aider à naturellement équilibrer les hormones grâce a son profil nutritionnel particulièrement impressionnant : graisses saines, fibres, magnésium, potassium et vitamine B6.

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