Sédentarité = danger…alors bougez !

Les dangers de la sédentarité ne sont plus à prouver: obésité, problèmes articulaires, diabète, hypertension artérielle,   maladies cardiovasculaires etc et si l’on doit ajouter le tabagisme et la mal bouffe, le menu est explosif.

Et comme tout thérapeute digne de ce nom, je recommande aux personnes qui me consultent de bouger et faire de l’exercice. Cela fait partie des régles d’hygiène de santé, et particulièrement en Naturopathie ou en Sophrologie qui plus est.

Cela rentre dans notre démarche holistique du bien être et de la santé en général. L’exercice est donc indissociable de tout protocole quelqu’il soit!


Il ne suffit pas de faire un régime, de mieux dormir ou de cultiver des pensées positives, il faut aussi, BOUGER !

Les dangers de la sédentarité

Selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), le seul fait d’être assis plus de trois heures par jour serait responsable de 3,8 % des décès, toutes causes confondues et quel que soit le niveau d’activité physique en parallèle!

Le problème est que ce seuil des trois heures assis est largement dépassé et ne cesse de croître: chez les quadragénaires, le temps passé sans bouger (dans les transports, au bureau, devant leur téléviseur, etc.) est estimé à douze heures lors d’une journée de travail et à neuf lors d’une journée de congé!

La sédentarité et le fait d’être tout le temps assis, tuerait à petit feu.  Pour contrer tout cela, il faut se forcer à se mettre debout et à bouger même en temps de bureau pour casser cette spirale de la stabilité.

Rappel

Être sédentaire, c’est être assis au moins sept heures par jour en moyenne !

Idéalement, il  faut au moins 1h30 à 2 heures d’activité physique par jour afin de ne plus se mettre en danger.

Et  si à cette sédentarité s’ajoute le problème de l’inactivité, l’équation est encore plus dangereuse: selon l’OMS, en dessous de 150 minutes d’activité physique hebdomadaire modérée (soit 30 min par jour, cinq jours par semaine) ou de 75 min d’activité physique intense (25 min trois jours par semaine), on est considéré comme inactif.

S’asseoir constamment c’est menacer sa santé et raccourcir sa vie 

Au-delà de quatre heures passées en position assise par jour, chaque nouvelle heure augmenterait la mortalité de 2 % ; et au-delà de huit heures en position assise par jour, la mortalité augmenterait de 8 %.

Au-delà de dix heures par jour, elle est même majorée de 34 %, précise le Pr Michel Galinier, chef du service de cardiologie au CHU de Toulouse. Rester assis peut donc être considéré comme étant potentiellement mortel!

A l’inverse, rester debout toute la journée est différent car cela fait travailler a minima les muscles des jambes et contribuerait donc à faire diminuer la mortalité cardiovasculaire (mais augmenterait les problèmes de circulation veineuse).

Le simple fait de passer de la position assise à debout, un quart du temps de la journée, diminue d’environ 21 % la mortalité cardiovasculaire.

 

L’exercice physique est l’une des clés de votre santé

Après l’OMS; l’activité physique correspondrait à tout mouvement qui induirait une dépense énergétique. Ce ne serait pas uniquement faire du sport, mais aussi monter les escaliers, passer la tondeuse, faire le ménage ou le marché, faire des déplacements à pieds.

Faîtes du sport et bougez ! 

Saviez vous que bouger favorise la souplesse articulaire, entretient la masse musculaire et stimulerait la microcirculation qui nourrit en oxygène et nutriments notre microcirculation ?

Valoriser le sport dès la maternelle

Il faut apprendre à nos enfants à marcher tout petit, les pousser à aller à l’école à pied quand c’est possible, à faire de la trotinette ou des patins pour aller chercher le pain, etc.

S’inspirer des pays d’Europe du Nord où dès la classe de primaire, des pauses de “gigotage” sont officiellement prévues à intervalles réguliers: pendant quelques minutes, les enfants sont invités à se lever de leur chaise et à courir, sauter, etc.


Quelques lectures intéressantes:

Attention aux études longue durée comme celle en médecine qui sont un danger

En entrant en faculté 90 % des étudiants qui faisaient du sport auparavant n’en font plus du tout jusqu’à la fin de leurs études.

Pourtant il faut intégrer le sport aux études comme cela se fait par exemple dans certaines écoles d’ingénieur (notamment à l’Institut national des sports appliqués, ou Insa): le sport y est valorisé à sa juste valeur.

 

Quelques conseils

Préparez vous à bien bouger

Avant de commencer on doit se préparer et pour cela quelques mécanismes et habitudes sont à conseiller:

Habillez vous confortablement

Quelque soit l’activité sportive, habillez vous en conséquence, optez pour des vêtements qui absorbent la sueur sans laisser de sensation de froid, de bonnes chaussures, ouste les talons ou les chaussures plates qui nuisent aux articulations.

Échauffez vos articulations avant de commencer

Il vous faut cinq minutes pour chauffer vos articulations et vos récepteurs sensoriels. Si vous prévoyez une longue marche du type randonnée, n’hésitez pas à vous masser par ex avec une huile à la Callophyle qui favorisera la mise en route.

Alimentez vous convenablement

Au menu, glucides complexes comme les céréales, les légumineuses, le riz vous donneront l’energie nécessaire. Un peu de fer, dans la viande rouge ou le poisson afin d’oxygéner vos cellules. Sans abuser des compléments alimentaires qui sont aussi possibles.

Hydratez vous toujours

Gardez toujours une petite bouteille d’eau à vos côtés, quelques biscuits ou fruits secs afin de gérer un petit coup de mou ou si l’effort est trop soutenu. Ecoutez votre corps, si vous vous sentez mal, il ne sert à rien de se forcer. Faites une pause et respirez.

Stretching en cas de courbatures

Elles apparaissent en général 11 à 12H après, no panique,pour les minimiser penser à vous étirer longuement et doucement. Pour stimuler l’élimination des toxines durant l’effort, pensez à boire beaucoup d’eau et faites vous aider par les plantes drainantes ( Bouleau, Pissenlit)

En cas de petites douleurs

Songez à prendre du magnésium et du potassium ( chocolat, céréales complétés, abricots secs) et faites vous une douche froide après l’exercice.  Le froid endort la douleur et améliore la récupération musculaire. Pensez à l’arnica autre plante connue pour les douleurs des coups ou des courbatures. Ne forcez jamais la dose, attention le corps réagira.

Détente après l’effort

Ne faites pas d’exercices avant de dormir.

Pendant votre sommeil, la température de votre corps baisse. Alors que quand vous vous exercez, elle augmente. Notre organisme a plusieurs manières de réguler ce phénomène, la plus efficace étant la transpiration, son action de refroidissement n’est cependant pas immédiate. Dès lors, en pratiquant une activité sportive peu de temps avant l’heure de dormir, la température de votre corps sera très élevée et vous aurez du mal à vous endormir.

Prévoyez un petit massage décontractant avec une huile végétale ( amande, abricot etc)  et en phytothérapie buvez de la mélisse ou de la valériane pour détendre votre système nerveux.

Optez pour des sports doux

Vélo, marche, natation surtout en cas de maladie ou de reprise post sédentarité, mais parlez avant à votre médecin traitant qui fera un check up.

Plantes pour l’articulation

En phytothérapie, des plantes ont de nombreuses vertus pour les bobos articulaires: bambou, curcuma, ortie ou encore l’Harpagophyton ou « griffe du diable » dont l’extrait réconforte au quotidien vos articulations.

Boostez votre immunité

Prenez de la spiruline, du Ginseng ou de la Propolis, pour donner à votre corps ce qu’il faut avant l’effort.

Ecoutez votre corps

Adaptez vous à ce qu’il vous dit, ni trop ni pas assez…il faut trouver votre rythme.

En cas de fatigue, allez y plus doucement, faites des pauses, n’insistez pas au risque de vous blesser !

 

Article rédigé par Fériel Berraies
Sophrologue et Hypnothérapeute, en formation en Naturopathie
Prix Sanitas de l’innovation santé à Monastir Tunisie en 2018
Prix UFA 2015 à Bruxelles
Site: www.feriel-berraies-thérapeute.com
Lui écrire: fbsophro@gmail.com

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