Vous souffrez de stress, de problèmes d’obésité, d’une insuffisance cardiaque ou même de dépression ? Alors la marche quotidienne est faite pour vous. Cette activité procure de nombreux bienfaits pour la santé et les avoir en tête vous motiveront davantage à rendre cette activité régulière.
Les bienfaits de la marche quotidienne
Améliore la santé cardiaque
La marche aide à améliorer la santé de votre cœur. Des scientifiques irlandais ont indiqué que la marche est le meilleur exercice pour les personnes sédentaires, en particulier les adultes, afin de réduire le risque de maladies cardiaques et cardiovasculaires (1). Dans une autre étude publiée dans le Journal of American Geriatrics Society, des scientifiques ont confirmé que les hommes et les femmes de 65 ans et plus, qui marchent au moins 4 heures par semaine, sont moins à risque de maladies cardiovasculaires (2). Alors, assurez-vous de marcher 4 heures par semaine pour éviter les maladies du cœur, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux.
Aide à la perte de poids
La marche est un excellent exercice et vous aide à perdre du poids. Des scientifiques américains ont conçu une expérience où des patients obèses ont marché ensemble (un concept connu sous le nom de » walking bus « ) jusqu’à leurs destinations dans et autour de la ville. Après 8 semaines, leur poids a été vérifié, et plus de 50% des participants ont perdu en moyenne 2,5 kg (3). Par conséquent, cela pourrait être une bonne idée de commencer à marcher vers vos destinations proches, plutôt que d’utiliser la voiture.
Elle peut baisser la tension artérielle
La marche peut aussi aider à abaisser la tension artérielle. Des chercheurs du Wakayama Medical College, au Japon, ont mené une expérience sur des personnes souffrant d’hypertension légère, où 83 participants ont marché 10 000 pas par jour pendant 12 semaines. Au bout de 12 semaines, ils ont montré une baisse significative de la tension artérielle et une augmentation de l’endurance (4). Même si vous êtes incapable de faire 10 000 pas par jour, vous devriez marcher pendant au moins 60 minutes chaque jour pour contrôler votre tension artérielle.
Lutte contre le cancer
Le cancer a fait plus d’un million de victimes. Un mode de vie sédentaire est l’une des causes du cancer, et c’est là que la marche quotidienne peut vous aider. Les scientifiques ont découvert que la marche peut aider à perdre du poids, réduisant ainsi le risque de cancer. La marche s’est avérée utile pour celles et ceux qui suivent un traitement contre le cancer en réduisant les effets secondaires de la chimiothérapie (6). Il peut également réduire le risque de cancer du sein.
Stimule la fonction immunitaire
La marche à pied peut vous aider à vous protéger pendant la saison du rhume et de la grippe. Une étude portant sur plus de 1 000 hommes et femmes a révélé que ceux qui marchaient au moins 20 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine, avaient 43 % de jours en moins de maladie que celles et ceux qui faisaient de l’exercice une fois par semaine ou moins. Et s’ils/elles tombaient malades, c’était pour une durée plus courte, et leurs symptômes étaient plus légers.
Réduit les varices
En vieillissant, notre risque de varices disgracieuses augmente – ce n’est tout simplement pas juste. Cependant, la marche est un moyen éprouvé d’empêcher ces lignes disgracieuses de se développer, dit Luis Navarro, MD, fondateur et directeur du Vein Treatment Center à New York City. « Le système veineux comprend une section circulatoire appelée » deuxième cœur « , formée par les muscles, les veines et les valves situées dans le mollet et le pied « , explique-t-il. « Ce système travaille à repousser le sang jusqu’au cœur et aux poumons – et la marche renforce ce système circulatoire secondaire en renforçant et préservant les muscles des jambes, ce qui favorise un flux sanguin sain. Si vous souffrez déjà de varices, la marche quotidienne peut aider à soulager l’enflure et l’agitation de vos jambes, dit Navarro. « De plus, si vous êtes génétiquement prédisposé à avoir des varices et/ou des varices, la marche quotidienne peut aider à retarder le début de la maladie. »
Vos autres objectifs sembleront plus faciles à atteindre
Lorsque vous devenez un marcheur régulier, vous aurez établi une routine régulière – et lorsque vous avez une routine, vous êtes plus susceptible de poursuivre l’activité et d’adopter de nouveaux comportements sains. « Je crois fermement que marcher régulièrement peut vous aider à atteindre d’autres objectifs que vous vous êtes fixés « , dit Kim Evans, entraîneur personnel et marcheur quotidien.
Réduit le risque de diabète
Un mode de vie sédentaire a conduit à une croissance exponentielle de l’une des maladies les plus courantes – le diabète. Les scientifiques recommandent 3 000 à 7 500 pas par jour pour traiter le diabète de type 2 et suggèrent de s’asseoir moins et d’être plus actif (7). Marcher tous les jours peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang, ce qui, à son tour, peut vous aider à prévenir le diabète de type 2.
Améliore la digestion
Une mauvaise digestion peut entraîner un inconfort gastro-intestinal, des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée et même, dans certains cas, le cancer du côlon. Il est donc très important que vous gardiez votre système digestif en bonne santé. En plus de maintenir de bonnes habitudes alimentaires et de boire de l’eau, vous devriez aussi marcher pour améliorer la digestion.
Marcher après les repas, c’est génial.
Cela vous aide à réduire votre poids et soutient également votre système digestif. (8)
Pour en savoir plus sur les nombreux avantages de la marche, ainsi que des façons simples d’incorporer une marche dans votre routine quotidienne, achetez Walking for Health, un rapport spécial sur la santé publiée par la Harvard Medical School.
Il existe des bonnes techniques pour la marche
Si vous souhaitez transformer votre marche normale en un pas de forme physique, vous devez adopter une bonne posture et faire des mouvements ciblés.
Idéalement, voici à quoi vous ressemblerez lorsque vous marcherez :
Gardez la tête haute. Regardez vers l’avant, pas vers le sol.
Votre cou, vos épaules et votre dos sont détendus, évitez d’être raides et droits.
Vous balancez vos bras librement avec une légère flexion des coudes. Un petit coup de pompe avec les bras, c’est bien.
Vos muscles abdominaux sont légèrement contractés et votre dos est droit, et non arqué vers l’avant ou vers l’arrière.
Vous marchez doucement, en roulant le pied du talon aux orteils.
Echauffement:
Marchez lentement pendant cinq à dix minutes pour réchauffer vos muscles et préparer votre corps à l’exercice.
À la fin de votre marche, marchez lentement pendant cinq à dix minutes pour aider vos muscles à se refroidir.
Étirez-vous. Après vous être refroidi, étirez doucement vos muscles. Si vous préférez vous étirer avant de marcher, n’oubliez pas de vous échauffer d’abord.
