Allongez vous sur le dos en position de base, avec les genoux pliés à 90°, les pieds à plat sur le sol, et les bras le long des flancs, paumes vers le bas.
Rapprochez les talons des hanches, et faîtes glisser les épaules vers le bas. Expirez quand vous commencez lentement à incliner votre pelvis vers le haut, soulevant du sol le bas de votre dos.
Continuez à détacher votre colonne vertébrale du sol, vertèbre par vertèbre, arrêtant quand vous arrivez aux épaules. Inspirez et tenez un alignement vertébral neutre. Faîtes que votre poids repose sur vos épaules et vos pieds.
Expirez en roulant lentement vers le bas, une vertèbre à la fois, jusqu’à la position de base.
Variante:
Ajoutez des mouvements bras cage thoracique tandis que vous êtes encore en position élevée de pont. Ramenez vos bras le long de vos flancs, avant de rabaisser votre corps pour le mettre en position de base.
Conseils de réalisation du pont
Connectez les plantes de vos pieds avec la terre Tandis que vous détachez votre colonne vertébrale du sol, sentez l’énergie circuler dans votre corps, tondis que vous ouvrez votre poitrine et votre dos et que vous élevez votre centrale d’énergie, votre centre, vers le ciel et que vous l’abaissez vers le sol. Sentez la fusion de votre énergie avec l’énergie vitale qui vous entoure.
Ecoutez votre corps
Arrêtez si vous ressentez une douleur ou une gêne au bas du dos. Revenez à l’inclinaison pelvienne jusqu’à ce que vous deveniez plus fort(e).Etreindre les genoux pour supprimer toute tension du bas de votre dos.
Bienfaits du pont
- Améliore la mobilité vertébrale, spécialement dans le bas du dos
- Renforce les muscles de l’abdomen, les jarrets et les fesses
- Tonifie les hanches et l’arrière des cuisses
- Met en condition les stabilisateurs pelviens
- Étire le bas du dos, supprimant les tensions
