Que doit manger un diabétique ?
Déterminer les meilleurs aliments à manger quand vous souffrez de diabète peut être une tache difficile lorsque vous n’avez pas le budget pour vous offrir les conseils d’un diététicien.
En fait, afin de vous résumer la situation, l’objectif principal est de maintenir un niveau de sucre sain dans le sang.
Il est également important de manger des aliments qui aident à prévenir les complications du diabète comme les maladies cardiaques.
Voici les 16 meilleurs aliments pour diabétiques de type 1 et de type 2.
1. Les poissons gras
Le poisson gras est l’un des aliments les plus sains de la planète. (pourvu d’éviter les poissons en batterie…)
Le saumon , les sardines, le hareng, l’anchois et le maquereau sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui ont de principaux avantages pour la santé du cœur.
Obtenir suffisamment de ces graisses sur une base régulière est particulièrement important pour les diabétiques, qui ont un risque élevé de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (1).
Les DHA et EPA protègent les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, réduisent les marqueurs de l’inflammation et améliorent la façon dont fonctionnent vos artères après les repas (2, 3, 4, 5).
Un certain nombre d’études suggèrent que les personnes qui mangent du poisson gras ont un risque plus faible d’insuffisance cardiaque et sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque ( 6, 7).
Dans les études, les hommes âgés et les femmes qui ont consommé du poisson gras 5-7 jours par semaine pendant 8 semaines avaient des réductions significatives des triglycérides et des marqueurs inflammatoires (8, 9).
Le poisson est également une grande source de protéines de haute qualité, ce qui aide à vous sentir rassasié et augmente votre taux métabolique (10).
Conclusion : Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui réduisent l’inflammation et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque et d’AVC.
2. Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont extrêmement nutritifs et faibles en calories.
Ils sont également très faibles en glucides digestibles, qui augmentent votre taux de sucre dans le sang.
Les épinards, le chou frisé et autres légumes verts à feuilles sont de bonnes sources de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la vitamine C.
L’augmentation de l’apport en vitamine C réduit les marqueurs inflammatoires et à jeun, les niveaux de sucre dans le sang pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’hypertension artérielle (11).
En outre, les légumes verts à feuilles sont de bonnes sources d’antioxydants lutéine et zéaxanthine .
Ces antioxydants protègent vos yeux contre la dégénérescence maculaire et les cataractes, qui sont des complications du diabète commun (12, 13, 14, 15).
Conclusion : Les légumes verts à feuilles sont riches en nutriments et en antioxydants qui protègent votre cœur et vos yeux.
3. La cannelle
La cannelle est une épice (savoureuse) présentant des propriétés antioxydantes.
Plusieurs études contrôlées ont montré que la cannelle peut abaisser le taux de sucre dans le sang et améliorer la sensibilité à l’insuline (16, 17, 18, 19,20, 21, 22).
Le contrôle du diabète à long terme est généralement déterminé par la mesure de l’hémoglobine A1c , qui reflète votre taux de sucre sanguin moyen sur 2-3 mois.
Dans une étude, les patients diabétiques de type 2 qui ont pris de la cannelle pendant 90 jours ont observé une réduction importante de l’hémoglobine A1c, par rapport à ceux qui ont reçu des soins standards (22).
Une analyse récente de 10 études a montré que la cannelle peut rendre le taux de cholestérol et de triglycérides également inférieurs (23).
Cependant, quelques études ont échoué à montrer que la cannelle a des avantages sur la glycémie ou le taux de cholestérol, dont une sur les adolescents atteints de diabète de type 1 (24, 25, 26).
En outre, vous devriez limiter votre consommation de cannelle de cassia – le type trouvé dans la plupart des épiceries – à moins de 1 cuillère à café par jour.
Elle contient de la coumarine , qui est liée à des problèmes de santé à des doses plus élevées (27).
D’autre part, la cannelle de Ceylan («la vraie ») contient beaucoup moins de coumarine.
Conclusion : La cannelle peut améliorer le contrôle sanguin de sucre, la sensibilité à l’insuline, le cholestérol et le taux de triglycérides dans le diabète de type 2.
4. Les œufs
Les œufs fournissent d’incroyables bienfaits pour la santé .
En fait, ils sont l’un des meilleurs aliments pour vous tenir pleinement pendant des heures (28, 29, 30).
La consommation d’œufs régulièrement peut aussi réduire le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons.
Les œufs diminuent l’ inflammation, améliorent la sensibilité à l’insuline, augmentent vos niveaux de « bon » cholestérol HDL et modifient la taille et la forme de votre «mauvais» cholestérol LDL (31, 32, 33, 34).
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé 2 œufs par jour dans le cadre d’un régime alimentaire riche en protéines avaient des améliorations dans les niveaux de cholestérol et de glycémie (35).
En outre, les œufs sont l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui protègent les yeux de la maladie (36,37).
Assurez-vous de manger des œufs entiers. Les avantages des œufs sont principalement dus à des éléments nutritifs présents dans le jaune plutôt que le blanc.
Conclusion : Les œufs peuvent diminuer les facteurs de risque de maladies cardiaques, promouvoir un bon contrôle de la glycémie, protéger la santé des yeux et vous faire sentir rassasié.
5. Les graines de Chia
Les graines de Chia sont une merveilleuse nourriture pour les personnes atteintes de diabète.
Elles sont extrêmement riches en fibres et pauvres en glucides digestibles.
En fait, 11 des 12 grammes de glucides dans un 28 grammes (1 oz) de graines de chia sont des fibres, ce qui n’augmente pas la glycémie.
La fibre visqueuse dans les graines de chia peut effectivement réduire votre taux de sucre dans le sang en ralentissant la vitesse à laquelle la nourriture se déplace dans votre intestin et à laquelle elle est absorbée (38, 39, 40).
Les graines de chia peuvent vous aider à atteindre un poids sain parce que la fibre réduit la faim et vous fait sentir rassasié. En outre, la fibre peut diminuer la quantité de calories que vous absorbez d’autres aliments consommés au même repas (41, 42 ).
En outre, les graines de chia ont été démontré pour réduire la pression artérielle et les marqueurs inflammatoires (43).
Conclusion : Les graines de chia contiennent des quantités élevées de fibres, sont faibles en glucides digestibles et peuvent diminuer la pression artérielle et l’inflammation.
6. Le curcuma
Le curcuma est une épice avec des prestations puissantes sur la santé.
Son ingrédient actif, la curcumine, peut réduire l’inflammation et les niveaux et sucre dans le sang, tout en réduisant le risque de maladie cardiaque (44, 45, 46, 47).
De plus, la curcumine semble bénéfique pour la santé du rein chez les diabétiques. Ceci est important vu que le diabète est l’une des principales causes de la maladie rénale (48, 49, 50, 51, 52 ).
Malheureusement, la curcumine n’est pas si bien absorbée toute seule. Assurez-vous de consommer le curcuma avec la pipérine (qui se trouve dans le poivre noir) afin de stimuler l’absorption à 2000% (53).
Conclusion : Le curcuma contient la curcumine, qui peut réduire les niveaux de sucre dans le sang et l’inflammation, tout en protégeant contre les maladies du cœur et les reins.
7. Le yaourt grec
Le yaourt grec est une grande laiterie de choix pour les diabétiques.
Il a été démontré pour améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque, peut-être dus en partie aux probiotiques qu’il contient (54, 55,56, 57 ).
Des études ont montré que le yaourt et autres produits laitiers peuvent conduire à la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle chez les personnes atteintes de diabète de type2.
On croit que la haute teneur en calcium des produits laitiers et de l’acide linoléique conjugué (ALC) contenus peuvent jouer un rôle (58, 59, 60 ).
De plus, le yaourt grec contient seulement 6-8 grammes de glucides par portion, ce qui est inférieur à celui du yaourt classique. Il est également plus riche en protéines, ce qui favorise la perte de poids en réduisant l’appétit et par la diminution de l’apport calorique (61).
Conclusion : Le yaourt grec favorise les bons niveaux de sucre dans le sang, réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque et peut aider à la gestion du poids.
8. Les noix
Les noix sont délicieuses et nutritives.
Tous les types de noix contiennent des fibres et sont faibles en glucides digestibles, bien que certains aient plus que d’autres.
Voici les quantités de glucides digestibles par 1 oz (28 g) de noix:
- Amandes : 2,6 grammes.
- Les noix du Brésil : 1,4 grammes.
- Les noix de cajou : 7,7 grammes.
- Noisettes: 2 grammes.
- Les noix de macadamia: 1,5 grammes.
- Pacanes: 1,2 grammes.
- Pistaches: 5 grammes.
- Les noix: 2 grammes.
La recherche sur une variété de noix a montré que la consommation régulière peut réduire l’inflammation et abaisser la glycémie et les niveaux de HbA1c et LDL (62, 63, 64, 65 ).
Dans une étude, les personnes diabétiques qui ont inclus 30 grammes de noix dans leur alimentation quotidienne pendant un an ont perdu du poids, eu des améliorations dans la composition du corps et ont connu une réduction significative des niveaux d’insuline (66).
Cette découverte est importante parce que les gens atteints de diabète de type 2 ont souvent des niveaux élevés d’insuline, qui sont liées à l’obésité.
En outre, certains chercheurs croient que les niveaux d’insuline chroniquement élevés augmentent le risque d’autres maladies graves, comme le cancer et la maladie d’Alzheimer (67, 68 ).
Conclusion : Les noix sont un complément sain à un régime diabétique. Elles sont faibles en glucides digestibles et contribuent à réduire la glycémie, l’insuline et les niveaux de LDL.
9. Le brocoli
Le brocoli est l’un des légumes les plus nutritifs.
Une demi – tasse de brocoli cuit ne contient que 27 calories et 3 grammes de glucides digestibles, ainsi que d’importants éléments nutritifs comme la vitamine C et le magnésium .
Des études chez les diabétiques ont constaté que le brocoli peut aider à rendre les niveaux d’insuline plus faibles et protéger les cellules des radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme (69, 70 ).
De plus, le brocoli est une autre bonne source de lutéine et de zéaxanthine. Ces antioxydants importants aident à prévenir les maladies des yeux (71).
Conclusion : Le brocoli a une faible teneur en calories, faible teneur en glucides avec une valeur nutritive élevée. Il est chargé en composés végétaux sains qui peuvent protéger contre diverses maladies.
10. L’huile d’olive extra-vierge
L’huile d’olive extra-vierge est extrêmement bénéfique pour la santé du cœur.
Elle contient de l’acide oléique, un type de gras monoinsaturé qui a été démontré pour améliorer les taux de triglycérides et des HDL, qui sont souvent à des niveaux malsains dans le diabète de type 2.
Elle peut également augmenter l’hormone de satiété GLP-1 (72, 73).
Dans une grande analyse de 32 études portant sur les différents types de matières grasses , l’huile d’olive a été la seule à réduire le risque de maladie cardiaque (74).
L’huile d’olive contient aussi des antioxydants appelés polyphénols. Ils réduisent l’inflammation, protègent les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, protègent votre taux de cholestérol LDL de d’être endommagé par l’oxydation et de diminuent la pression artérielle (75, 76, 77).
L’huile d’olive extra-vierge est non raffinée et conserve les antioxydants et d’autres propriétés qui la rendent si saine. Assurez-vous de choisir l’huile d’olive extra-vierge d’une source fiable, puisque de nombreuses huiles d’olive sont mélangées avec des huiles moins chères comme le maïs et le soja (78).
Conclusion : L’huile d’olive extra-vierge contient de l’acide oléique sain. Il a des avantages pour la pression artérielle et la santé cardiaque.
11. Les graines de lin
Les graines de lin sont un aliment très sain.
Une partie de leur fibre insoluble est composée de lignanes , qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque et d’améliorer le contrôle du sucre dans le sang (79, 80 ).
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris les lignanes des graines de lin pendant 12 semaines ont présenté une amélioration significative du taux d’hémoglobine A1c (80).
Une autre étude a suggéré que les graines de lin peuvent réduire le risque d’accidents vasculaires cérébraux et potentiellement réduire la dose de médicament nécessaire pour prévenir les caillots sanguins (81).
Les graines de lin sont très riches en fibres visqueuses, ce qui améliore la santé intestinale , sensibilité à l’insuline et augmente le seuil de satiété (82, 83, 84).
Votre corps ne peut pas absorber graines de lin entières, alors il faut acheter des graines moulues ou les mouler vous-même. Il est également important de garder les graines de lin bien couvertes dans le réfrigérateur pour les empêcher de se gâcher.
Conclusion : Les graines de lin peuvent réduire l’inflammation, rendre le risque de maladie cardiaque plus faible, diminuer le taux de sucre dans le sang et améliorer la sensibilité à l’insuline.
12. Le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre a de nombreux avantages pour la santé.
Bien qu’il soit fabriqué à partir de pommes , le sucre dans le fruit est fermenté en acide acétique, et le produit résultant contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe.
Le vinaigre de cidre a été démontré pour améliorer la sensibilité à l’insuline et rendre les niveaux de sucre dans le sang à jeun inférieurs. Il peut aussi réduire la réponse à la glycémie par 20% lorsqu’il est consommé avec des repas contenant des glucides (85, 86, 87, 88).
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète mal contrôlé avaient une réduction de 6% de la glycémie à jeun quand ils ont pris 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre avant de se coucher (88).
Le vinaigre de cidre peut également diminuer la vitesse de vidange de l’estomac et vous faire vous sentir rassasié.
Toutefois, cela peut être un problème pour les gens qui ont la gastroparésie, une condition de l’estomac qui retarde la vidange et qui est commune dans le diabète, en particulier de type 1 (89).
Pour incorporer le vinaigre de cidre dans votre régime, commencez avec 1 cuillère à café de mélange dans un verre d’eau chaque jour. Augmentez jusqu’à un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.
Conclusion : Le vinaigre de cidre peut améliorer la sensibilité à l’insuline et le taux de sucre sanguin. Il peut également aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
13. Les fraises
Les fraises sont l’un des fruits les plus nutritifs que vous pouvez manger.
Elles sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge.
Les anthocyanes ont été démontrés pour réduire le taux de cholestérol et d’insuline après un repas. Ils réduisent également la glycémie et les facteurs de risque des maladies cardiaques dans le diabète de type 2 (90, 91, 92).
Une tasse de fraises contient 49 calories et 11 grammes de glucides, dont trois sont des fibres.
Cette portion fournit également plus de 100% des AJR pour la vitamine C, qui offre des avantages anti-inflammatoires supplémentaires pour la santé du cœur (11).
Conclusion : Les fraises sont des fruits à faible teneur en sucre qui ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
14. L’ail
L’ail est une plante délicieuse avec des prestations de santé impressionnantes.
Plusieurs études ont montré qu’il peut réduire l’inflammation, la glycémie et le niveau de cholestérol LDL chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (93, 94, 95).
Il peut également être très efficace pour réduire la pression artérielle (96,97).
Dans une étude, les personnes atteintes d’hypertension artérielle incontrôlée qui ont pris l’ail mûr pendant 12 semaines ont connu une diminution moyenne de 10 de la pression artérielle (97).
Une gousse d’ail cru contient seulement 4 calories et 1 gramme de glucides.
Conclusion : L’ail aide à diminuer la glycémie, l’inflammation, le cholestérol LDL et la pression artérielle chez les personnes atteintes de diabète.
15. La courge
La courge est l’un des légumes les plus sains.
Les variétés d’hiver ont une coquille dure et comprennent le gland, la citrouille et le noyer cendré.
Les courges d’été ont une peau douce qui peut être mangée. Les types les plus courants sont les courgettes et la courge italienne.
Comme la plupart des légumes, la courge contient des antioxydants bénéfiques. De nombreux types de courges d’hiver sont riches en lutéine et zéaxanthine, qui protègent contre les cataractes et la dégénérescence maculaire.
Les études animales utilisant l’extrait de courge ont également signalé des réductions de l’obésité et d’insuline (98, 99).
Bien qu’il y ait très peu de recherches sur les humains, une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris un extrait de la courge d’hiver Cucurbita ficifolia ont connu une diminution significative du taux de sucre dans le sang (100).
Cependant, les courges d’hiver sont plus élevées en glucides que les courges d’été.
Par exemple, 1 tasse de citrouille cuite contient 9 grammes de glucides digestibles, tandis que 1 tasse de courgettes cuites contient seulement 3 grammes de glucides digestibles.
Conclusion : Les courges d’été et d’hiver contiennent des antioxydants bénéfiques et peuvent aider à baisser les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang.
16. Les nouilles Shirataki
Les nouilles Shirataki sont merveilleuses pour le diabète et le contrôle du poids.
Ces nouilles sont élevées en la fibre glucomannane , qui est extraite de la racine de Konjac.
Cette plante est cultivée au Japon et transformée en la forme de nouilles ou de riz connu sous le nom de Shirataki.
Le Glucomannan est un type de fibres visqueuses, celle qui vous fait vous sentir rassasié et satisfait. Il réduit également les taux de l’ « hormone de la faim » ghréline (101).
De plus, il a été montré pour réduire les niveaux de sucre dans le sang après avoir mangé et diminuer les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète et du syndrome métabolique (102, 103, 104, 105).
3,5 oz (100 grammes) de nouilles shirataki contiennent moins d’un gramme de glucides digestibles et seulement deux calories.
Cependant, ces nouilles sont généralement emballées avec un liquide qui a une odeur de poisson et vous avez besoin de les rincer très bien avant de les utiliser. Ensuite, pour assurer une texture de nouille, il faut cuire les nouilles pendant plusieurs minutes dans une poêle à feu vif, sans matière grasse ajoutée.
Conclusion : Le glucomannane dans les nouilles shirataki favorise un sentiment de plénitude et peut améliorer le contrôle de la glycémie et le taux de cholestérol.
BONUS: Les téguments de Psyllium
Voir la fiche des téguments de Psyllium (85%) sur Passeportsanté.
A retenir
Un diabète non contrôlé augmente le risque de nombreuses maladies graves.
Cependant, manger des aliments qui aident à maintenir la glycémie, l’insuline et l’inflammation sous contrôle peut considérablement réduire le risque de développer des complications.
Source : authoritynutrition.com www.eufic.org healthyfoodlive.com