Quand il est pratiqué correctement, le Pilates produit beaucoup de bienfaits mentaux et physiques. Pour obtenir le maximum de bienfaits et éviter les blessures, vous aurez besoin de faire attention à quelques détails avant de commencer vos exercices. Dans ce article, vous trouverez toute l’information dont vous aurez besoin pour faire un démarrage sans heurt, à l’aise.
1. Parlez avec un professionnel de la santé
Avec un programme d’exercices, la première chose à considérer, c’est la sécurité. Si vous êtes un homme âgé de plus de quarante-cinq ans, ou une femme âgée de plus de cinquante-cinq ans, que vous soyez enceinte, ou que vous ayez un problème de santé, il vous faut savoir si vous devez faire quelque chose de particulier avant de commencer un programme d’exercices. Beaucoup de gens qui ont des problèmes chroniques peuvent exercer en toute sécurité, tant qu’ils observent certaines limites.
Consultez votre praticien pour qu’il vous conseille sur votre situation.
Tant que vous respectez les limites de votre corps, et que vous suivez les conseils médicaux, vous ne pouvez que vous faire beaucoup de bien.Je crois fermement que les bienfaits de l’exercice régulier contrebalancent largement les risques impliqués. Les experts s’accordent à dire que pour des adultes âgés et fragiles, les risques de l’activité physique sont moindres que les risques d’être complètement inactifs.
2. Créez un Espace pour la Pratique
Une fois que vous avez déterminé que vous pouvez en toute sécurité commencer votre programme d’exercices, vous devez créer un espace de pratique. Il n’est guère amusant de déplacer des meubles ou de nettoyer par terre avant chaque séance. Aussi, essayez de trouver un espace, même petit, juste pour les exercices Pilates. Quand vous avez un espace désigné, il est plus facile d’observer un programme d’exercices régulier. Vous aurez du plaisir à revenir régulièrement à votre endroit particulier, accueillant, pour pratiquer, vous centrer, et restaurer votre énergie.
Respectez votre espace et demandez à ceux avec qui vous vivez de le respecter aussi.
Dans votre espace de pratique, vous aurez besoin de suffisamment de place pour vous allonger, lever les jambes, verticalement et latéralement. Enlevez les meubles peuvent vous gêner ; étant donné que la plupart des exercices requièrent des mouvements dynamiques, on est très susceptible de heurter du bras ou de la jambe la table ou la chaise proches. Si vous voulez vérifier votre posture visuellement, un miroir est utile, mais ce n’est pas essentiel.
Gardez un œil sur la température et la ventilation. Veillez à ce que votre espace de pratique soit suffisamment aéré, et ni trop chaud, ni trop froid. Une pièce trop froide peut provoquer des tensions musculaires, et vous empêcher de récolter les bénéfices de vos exercices. Quand vous aurez amélioré le tonus de vos muscles et votre conscience corporelle, vous exécuterez des mouvements plus vigoureux, qui élèveront la température de votre corps ; aussi, si le climat est chaud, vous pouvez utiliser un ventilateur pour vous rafraîchir et faire circuler l’air.
La préparation de votre cadre de pratique est essentielle pour la paix de votre esprit. Quand vous êtes prêt(e) à faire vos exercices, préparez vous physiquement et mentalement pour une séance de mouvements avec concentration. Éliminez le plus de distractions possibles. Ne répondez pas si l’on frappe à votre porte; laissez le répondeur prendre les appels téléphoniques. Fermez les portes de votre espace, pour n’être pas dérangé(e) par les enfants ou les animaux domestiques. Mettez une musique d’arrière-fond apaisante sur un mode continu, pour créer une ambiance paisible. Ces dispositions renforceront votre concentration et, en conséquence, préviendront les blessures que des mouvements soudains pourraient provoquer, en réaction à quelque distraction.
3. Portez des Vêtements adaptés et Pratiques
Quand vous faites vos exercices, il est essentiel que vous vous sentiez à l’aise, et que vous puissiez vous mouvoir aisément. Les étoffes qui respirent et sèchent rapidement, comme le coton ou le synthétique doux, sont idéales. C’est à vous de décider si vous porterez des vêtements amples ou ajustés. Les vêtements ajustés ne gênent pas le mouvement, et ils vous permettent de vérifier votre alignement dans un miroir. Les vêtements en Lycra soutiennent vos muscles, les gardent au chaud, et améliorent la circulation (à condition qu’ils ne soient pas trop serrés).
Les vêtements amples permettent une liberté de mouvement, et aussi de se sentir frais pendant les chaleurs. Des caleçons avec une ceinture large et douce, ou des collants une pièce, sont les vêtements les plus confortables à porter quand vous faites des exercices sur le dos. Évitez de porter des vêtements avec boutons, boutons-pression, ou fermetures à glissière, qui peuvent gratter ou irriter. Portez ce dans quoi vous vous sentez bien.
Étant donné que les exercices Pilates sur le tapis sont de faible impact, les brassières et les sous-pieds d’athlétisme ne sont pas nécessaires ; les chaussures non plus. En fait l’exécution des exercices pieds nus facilite la connexion des pieds avec le sol, et aide à empêcher de glisser.
4. Choisissez le Tapis d’exercice convenable
Tapis épais, tapis fins, tapis durs, tapis doux – quel tapis vous convient ?
Les exercices Pilates sur le tapis consistent souvent à rouler sur le dos ou sur le ventre. Ces mouvements roulants sont beaucoup plus confortables avec un rembourrage adéquat, particulièrement si votre corps n’est pas rembourré naturellement. En revanche, avec un tapis trop doux, il peut vous être difficile de dire si vous maintenez un alignement vertébral neutre quand vous êtes allongé(e). Vous avez besoin de quelque fermeté sous votre corps pour vous aider à différencier les courbes de votre colonne vertébrale avec les points de contact avec le tapis.
Choisissez un tapis qui adhère de bonne qualité, qui ait au moins 1 cm d’épaisseur, et mettez dessus une serviette. Un tapis de 3 mm d’épaisseur est trop fin. Les tapis mousse fermes, denses, peuvent être trop durs quand on les utilise seuls, mais ils peuvent très bien convenir quand on les double avec un tapis adhésif ou une serviette.
Votre tapis est un investissement qui influera beaucoup sur votre confort et votre plaisir pendant les exercices. Essayez différents tapis à votre centre de fitness ou voyez s’il y a des tapis que vous pouvez essayer au magasin d’article de sports. Ou, si vous travaillez avec un entraîneur, il (ou elle) peut obtenir pour vous un tapis de qualité supérieure.
L’hygiène du tapis est également important. Évitez de partager votre tapis avec des inconnus, car vous pouvez contracter des infections fongiques de la peau, ou bactériennes, si vous avez une coupure ou une plaie. Nettoyez régulièrement votre tapis avec du savon et de l’eau.
Laissez-le sécher avant de l’enrouler. Certains tapis sont même faits de matériaux antibactériens, mais ils sont plus chers.
La seule autre chose qui soit essentielle pour votre programme d’exercices, c’est une serviette. Vous pouvez disposer une serviette sur votre tapis pour avoir un rembourrage supplémentaire, et absorber la transpiration. Vous pouvez utiliser votre serviette pour vous aider dans votre position et solliciter vos muscles abdominaux. Si vous avez des raideurs musculaires dans le cou, le haut du dos, et les épaules, et si vous avez un dos épais, vous pouvez mettre une serviette roulée ou pliée sous votre tête comme oreiller, pour maintenir l’alignement neutre du cou. Dans les positions allongées sur le côté, vous pouvez utiliser une serviette comme oreiller sous votre tête ou pour soutenir votre taille.
Maintenant, vous êtes prêt(e) à commencer les exercices. Les exercices Pilates peuvent être modifiés pour s’adapter aux besoins individuels. En veillant à travailler au niveau approprié et en prenant le temps de progresser graduellement, vous réussirez à chaque séance d’exercices.
