Qu’est-ce que le tofu, et est-ce que c’est bon pour vous?
Le tofu est l’un des aliments qui est assez controversé, et le sujet de nombreux débats. Certaines personnes ne tarissent pas d’éloges sur les bienfaits du tofu sur la santé et les nombreuses manières de le cuisiner.
D’autres pensent que c’est quasiment du poison génétiquement modifié qu’on devrait éviter à tout prix.
Ces idées si contradictoires peuvent laisser perplexe, et on finit par se demander si on doit intégrer le tofu à son alimentation ou pas.
Cet article va vous présenter les bienfaits du tofu mais aussi ses effets néfastes sur la santé.
Qu’est-ce que le tofu?
Le tofu est un aliment fait à partir de lait de soja condensé qui a été pressé pour en faire des petits cubes solides. Originaire de Chine, la préparation du tofu est assez semblable à celle du fromage.
Certaines rumeurs affirment qu’un cuisinier chinois a découvert le tofu il y a plus de 2000 ans en mélangeant par accident du lait de soja frais avec de la chlorure de magnésium (nigari).
Ce qu’on appelle Nigari est en réalité ce qui reste une fois que le sel est extrait de l’eau salée. C’est un coagulant riche en minéraux qui est utilisé pour solidifier le tofu et lui permettre de conserver sa forme.
La majorité du soja mondial est cultivé aux Etats-Unis, et une portion très importante a été modifiée génétiquement. Il se trouve que même si les aliments génétiquement modifiés sont très controversés, pour l’instant il n’y a pas de recherches qui ont prouvé de risque pour la santé. (1) Toutefois, si la possibilité vous inquiète, il existe plusieurs marques de tofu qui sont sans OGM et issus de l’agriculture biologique.
A retenir: le tofu est fait de lait de soja condensé, d’une façon similaire à la fabrication du fromage. Qu’il soit fait avec des germes de soja contenant des OGM ou non, le tofu est considéré comme sans danger pour la consommation.
Les bienfaits du tofu: les nutriments
Le tofu est riche en protéines, et contient tous les acides aminés essentiels au fonctionnement du corps. Il contient aussi des lipides, des glucides et une large variété de vitamines et de minéraux.
Une portion de 100 grammes de tofu contient:
- 8 grammes de protéines
- 2 grammes de glucides
- 1 gramme de fibres
- 4 grammes de matières grasses
- 31% des apports journaliers recommandés en manganèse
- 20% des apports journaliers recommandés en calcium
- 14% des apports journaliers recommandés en sélénium
- 12% des apports journaliers recommandés en phosphore
- 11% des apports journaliers recommandés en cuivre
- 9% des apports journaliers recommandés en magnésium
- 9% des apports journaliers recommandés en fer
- 6% des apports journaliers recommandés en zinc.
Les bienfaits du tofu s’expliquent puisque tous ces nutriments sont contenus dans une portion qui ne représente que 70 calories, ce qui veut dire que le tofu est très riche en nutriments.
Toutefois, le taux de micronutriments contenus dans le tofu peut varier, selon le coagulant qui a été utilisé pour le préparer. Le nigeri ajoute plus de magnésium alors qu’un précipité de calcium fait forcément augmenter le taux de calcium.
A retenir: les bienfaits du tofu s’expliquent parce que c’est un aliment pauvre en calories mais riche en protéines et en matières grasses. Il contient aussi beaucoup de vitamines et de minéraux importants.
Le tofu contient aussi des anti-nutriments
Comme la plupart des aliments qui viennent des plantes, le tofu contient plusieurs anti-nutriments, comme par exemple:
- Des inhibiteurs de trypsine: ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire pour bien digérer les protéines.
- De l’acide phytique, qui peut réduire l’absorption des minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer.
- Des lectines, qui sont des protéines pouvant provoquer des nausées et des ballonnements si elles ne sont pas assez cuites, pas cuites de la bonne manière ou consommées en quantités trop importantes.
Toutefois, faire tremper ou bien cuire les germes de soja peut désactiver ou éliminer certains de ces anti-nutriments.
Faire germer le soja avant de faire du tofu peut réduire l’acide phytique qu’il contient jusqu’à 56% et les inhibiteurs de trypsine jusqu’à 81%, tout en faisant augmenter le taux de protéines jusqu’à 13%. (2)
La fermentation peut aussi réduire le taux d’anti-nutriments. Pour cette raison, assurez-vous d’ajouter des aliments probiotiques faits à base de soja fermenté à votre alimentation. Pour vous donner quelques exemple, on en trouve dans la soupe miso, le tempeh, la sauce tamari et le natto.
A retenir: le tofu contient des anti-nutriments comme les inhibiteurs de trypsine, de l’acide phytique et des lectines. Il est possible de détériorer ces anti-nutriments, ce qui permet de bien ressentir les bienfaits du tofu tout en améliorant son profil nutritionnel.
Les bienfaits du tofu: les isoflavones
Les germes de soja contiennent des composés naturellement présents dans certaines plantes, appelés isoflavones. Ils sont une sous-famille des flavonoïdes et fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui veut dire qu’ils peuvent s’attacher aux récepteurs d’œstrogène du corps et les activer. Cela produit un effet similaire à l’hormone d’œstrogène, même si elles ne sont pas aussi puissantes.
Les deux isoflavones principaux dans le soja sont la génistéine et la daidzéine, et le tofu contient environ 20 à 25 grammes d’isoflavones par portion de 100 grammes. (3)
Un grand nombre des bienfaits du tofu est attribué à son taux élevé d’isoflavones.
A retenir: tous les produits à base de soja contiennent des isoflavones, qui sont censés avoir de nombreux bienfaits sur la santé.
Les bienfaits du tofu sur les maladies cardiovaculaires
Il n’existe que peu d’études qui ont été faites spécifiquement sur les bienfaits du tofu sur les maladies cardiovasculaires. Toutefois, les recherches ont montré qu’un régime riche en légumineuses, comme le soja par exemple, est associé à un risque plus bas de maladie cardiovasculaire. (4)
On sait aussi que les isoflavones contenues dans le soja peuvent aider à réduire l’inflammation des vaisseaux sanguins et améliorer leur élasticité. (5)
Une étude a découvert que donner un supplément alimentaire de 80 mg d’isoflavones par jour sur une durée de 12 semaines peut améliorer la circulation sanguine de 68% chez des patients qui présentaient un risque de crise cardiaque. (6)
Prendre 50 grammes de protéines de soja par jour est aussi associé à un meilleur taux de lipides sanguins et une estimation de 10% de risque en moins de développer une maladie cardiovasculaire. (7)
En plus, une consommation riche en isoflavones de soja chez des femmes ménopausées a été liée à plusieurs facteurs de protection du cœur. Comme un meilleur IMC, un tour de taille réduit et de meilleurs taux de cholestérol HDL et d’insuline entre deux repas. (8)
Enfin, le tofu contient aussi des saponines, des molécules naturelles qui pourraient contribuer à protéger la santé du cœur. (9) Des études sur les animaux ont montré que les saponines améliorent le taux de cholestérol dans le sang et permettent de se débarrasser plus efficacement des acides biliaires. Ces deux effets peuvent faire baisser le risque de maladie cardiovasculaire. (10)
A retenir: les aliments à base de soja comme le tofu peuvent améliorer plusieurs marqueurs de santé cardiaque, ce qui peut conduire à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
Les bienfaits du tofu sur certains cancers
Des études ont observé les bienfaits du tofu sur les cancers du sein, de la prostate et du système digestif.
Les bienfaits du tofu sur le cancer du sein
Des recherches ont montré que les femmes qui mangent des produits à base de soja au moins une fois par semaine avaient un risque de cancer du sein 48 à 56% plus bas que celles qui n’en consommaient pas. (11, 12)
Cet effet protecteur pourrait venir des isoflavones, qui ont montré un effet positif sur le cycle menstruel et les niveaux d’œstrogène dans le sang. (13, 14)
Il semblerait qu’une consommation de soja durant l’enfance et l’adolescence soit la façon la plus efficace de se protéger, mais cela ne veut pas dire qu’en consommer une fois adulte n’a pas de bienfaits. (15)
Il se trouve même qu’une recherche a montré que les femmes qui mangeaient des produits à base de soja au moins une fois par semaine pendant leur adolescence et une fois adultes avaient 24% de risque en moins de développer un cancer du sein que celles qui n’en consommaient que pendant leur adolescence. (16)
L’une des critiques sur le tofu et les autres produits à base de soja qui ressort le plus souvent est qu’ils peuvent accroître le risque de cancer du sein. Cependant, une étude de deux ans faite sur des femmes ménopausées a montré que celles qui consommaient deux portions de soja par jour ne présentaient pas plus de risque que les autres. (17)
D’autres études ont fait des constatations similaires, comme par exemple une analyse de 174 études différentes qui n’a trouvé aucun lien entre les isoflavones de soja et un risque accru de cancer du sein. (18, 19, 20)
Les bienfaits du tofu sur les cancers du système digestif
Une étude a remarqué qu’une consommation plus importante de tofu était liée à une baisse du risque du cancer de l’estomac de 61% chez les hommes. (21) Ce qui est intéressant est qu’une autre étude a fait quasiment la même observation chez les femmes, avec une baisse du risque de 59%. (22)
En plus, une récente analyse se basant sur plus de 633000 personnes a associé une consommation plus importante de soja à une baisse du risque de cancer du système digestif de 7%. (23)
Les bienfaits du tofu sur le cancer de la prostate
Deux analyses de plusieurs études ont montré que les hommes qui consommaient plus de soja, surtout du tofu avaient 32 à 51% de risque en moins de développer un cancer de la prostate. (24, 25)
Une autre analyse a trouvé des résultats similaires, mais en plus, a découvert que les bienfaits du tofu et en particulier des isoflavones qu’il contient peuvent dépendre de la quantité que la personne mange et des bactéries présentes dans ses intestins. (26).
A retenir: des recherches indiquent que le soja peut aider à se protéger du cancer du sein, du système digestif et de la prostate.
Les bienfaits du tofu sur le diabète
Depuis une dizaine d’années, plusieurs études faites sur des cellules et des animaux ont montré que les isoflavones présents dans le soja peuvent avoir des bienfaits sur le taux de sucre dans le sang. (27, 28)
Lors d’une étude faite sur des femmes ménopausées en bonne santé, il a été trouvé qu’une dose de 100mg d’isoflavones de soja par jour faisait baisser les taux de sucre dans le sang de 15% et les niveaux d’insuline de 23%. (29)
Pour les femmes ménopausées diabétiques, prendre un supplément alimentaires de protéines de soja isolées faisait baisser le niveau d’insuline à jeun de 8,1%, la résistance à l’insuline de 6,5% le cholestérol LDL de 7,1% et le taux total de cholestérol de 4,1%. (30)
Lors d’une autre étude, les participants qui ont consommé des isoflavones tous les jours pendant un an ont amélioré leur sensibilité à l’insuline, leur taux de lipides sanguins tout en réduisant leur risque de maladie cardiovasculaire. (31)
Toutefois, ces résultats ne sont pas universels. Une analyse récente de 24 études a découvert que la protéine de soja intacte (et non pas les suppléments alimentaires d’isoflavones ou d’extraits de protéines) avaient plus de chances de faire baisser le taux de sucre dans le sang. (32, 33)
A retenir: les bienfaits du tofu sur le contrôle du taux de sucre dans le sang sont possibles, mais il faudra faire plus d’études et de recherches pour pouvoir le confirmer.
Les autres bienfaits du tofu sur la santé
Grâce à son taux élevé d’isoflavones, le tofu pourrait aussi avoir d’autres bienfaits sur la santé, comme:
- Pour la santé des os: des donnés scientifiques suggèrent que 80mg d’isoflavones par jour pourrait réduire la perte de densité des os, surtout pendant la ménopause. (34, 35)
- Pour le cerveau: les isoflavones de soja pourraient avoir une influence positive sur la mémoire et les autres fonctions du cerveau, surtout chez les femmes de plus de 65 ans. (36)
- Sur les symptômes de la ménopause: les isoflavones de soja pourraient aider à réduire les bouffées de chaleur, mais toutes les études ne s’accordent pas. (37, 38, 39, 40, 41)
- Sur l’élasticité de la peau: prendre une dose de 40mg d’isoflavones de soja par jour pourrait réduire les rides de manière significative et améliorer l’élasticité de la peau après 8 à 12 semaines. (42)
- Sur la perte de poids: lors d’une étude, les participants qui prenaient des isoflavones de soja pendant 8 à 52 semaines perdaient en moyenne 4.5kg de plus que ceux qui n’en prenaient pas.
A retenir: comme le tofu est riche en isoflavones, il pourrait être bénéfique pour de nombreux problèmes de santé. Toutefois, il faut plus de recherches pour pouvoir le confirmer.
Le tofu peut causer des problèmes chez certaines personnes
Manger du tofu et d’autres aliments à base de soja tous les jours est considéré comme sans danger, en général. Cependant, si vous avez certains problèmes de santé, mieux vaut limiter votre consommation. Par exemple, pour les personnes qui ont:
- Des calculs rénaux ou des problèmes de vésicule biliaire: le tofu contient une bonne dose d’oxalate, qui peut empirer les problèmes de reins causé par les oxalates ou les calculs biliaires.
- Des tumeurs aux seins: à cause des effets que le tofu peut avoir sur les hormones, certains docteurs recommandent aux femmes qui ont des tumeurs sensibles aux œstrogènes (comme celles du sein) de limiter leur consommation de soja.
- Des problèmes de la thyroïde: certains professionnels de santé conseillent aussi aux personnes avec des problèmes de thyroïde d’éviter le tofu parce qu’il contient certaines hormones qui peuvent perturber la thyroïde.
Toutefois, tous les chercheurs ne sont pas d’accord. Certains disent même que consommer des aliments à base de soja comme le tofu peut être bénéfique pour les personnes qui ont des calculs rénaux. (44)
En plus, un rapport récent remis par l’autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) a conclu que le soja et les isoflavones de soja ne posaient aucun problème par rapport au cancer utérin, au cancer du sein ou par rapport au fonctionnement de la thyroïde. (45)
Néanmoins, les chercheurs s’accordent sur le fait que les enfants ne devraient pas être exposés aux isoflavones de soja, qui pourraient perturber le développement des organes reproductifs. (26, 46)
Même si cet effet n’a pas beaucoup été étudié chez les humains, certaines études faites sur des animaux suggèrent que consommer beaucoup de soja pourrait poser des problèmes de fertilité. (47, 48)
A retenir: manger du tofu est sans danger pour la plupart des gens. Si vous êtes inquiets de ses effets possibles sur votre santé, consultez votre médecin avant de commencer à en consommer.
Comment choisir le tofu et le préparer
Le tofu peut s’acheter en gros ou dans des emballages individuels. Il peut avoir besoin d’être réfrigéré mais ce n’est pas toujours le cas. Vous pouvez aussi le trouver déshydraté, lyophilisé, en bocal ou en conserve.
En général, il n’y a pas besoin de beaucoup de traitements pour faire du tofu, alors cherchez les variétés qui ont des étiquettes nutritionnelles courtes.
Vous pouvez vous attendre à voir des ingrédients comme des germes de soja, de l’eau, des coagulants (tels que le sulfate de calcium, la chlorure de magnésium ou le glucono-delta-lactone) ainsi que des assaisonnements.
Une fois ouverts, les blocs de tofu doivent être rincés avant d’être utilisés. Les restes de tofu peuvent être stockés dans le réfrigérateur, s’ils trempent dans l’eau. Comme ça, ils peuvent être gardés jusqu’à une semaine tant que vous changez l’eau régulièrement (une fois par jour environ).
Le tofu peut aussi être congelé, dans son emballage d’origine, jusqu’à 5 mois. Enfin, vous pouvez aussi faire votre propre tofu. Tout ce qu’il vous faut sont des germes de soja, du citron et de l’eau. Trouvez le tutoriel qui vous convient sur youtube.
A retenir: le tofu peut prendre plusieurs formes. Le tofu maison est aussi très facile à faire.
Le tofu est un aliment sain
Le tofu est riche en protéines et en plusieurs nutriments très sains. Manger du tofu peut protéger de plusieurs problèmes de santé comme des maladies cardiovasculaires, du diabète et même de certains types de cancer.
Sources et crédit photo:
authoritynutrition.com
fodmapmonash.blogspot.fr