La posture de torsion du ventre, ou Jathara parivartanasana en sanskrit est une position de yoga qui se pratique allongé sur le dos. Il en existe plusieurs variations qui peuvent accroître ou réduire la difficulté de la pose.
Cet asana a de nombreux bienfaits sur les personnes qui le pratiquent. Comme avec toutes les poses de yoga, il est conseillé d’apprendre à l’effectuer sous la supervision d’un professeur de yoga qualifié qui peut corriger la posture si nécessaire.
Étapes :
- Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou un tapis de yoga, avec vos bras de chaque côté de votre corps. Vous pouvez prendre la position de Shavasana (ou posture du cadavre).
- Levez vos deux bras jusqu’à ce qu’ils soient à la même hauteur que vos épaules, avec la paume de vos mains vers l’extérieur.
- Inspirez et montez votre jambe droite, en la décollant bien du sol pendant que votre jambe gauche continue de reposer par terre. Ne pliez pas les genoux.
- Expirez et, lentement, essayez d’amener votre pied droit vers votre main gauche, sans plier le bras, en tournant votre torse. Les deux jambes devraient pour l’instant rester tendues.
- Pour que l’étirement soit plus intense, vous pouvez aussi tourner votre tête vers la droite.
- Inspirez et levez la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol, et par conséquent, au corps. Reposez la jambe droite sur le sol.
- Répétez ces étapes avec la jambe gauche, de l’autre côté.
Précautions à prendre :
- Tout d’abord, c’est de la plus grande importance : cette posture doit être faite correctement.
- La meilleure manière de s’assurer qu’on ne fait pas d’erreur et qu’on ne risque pas de se blesser est de s’entraîner sous la supervision d’un professeur de yoga.
- Faites aussi attention à votre respiration. La respiration fait partie intégrante de n’importe quel exercice de yoga et ne doit pas être ignorée, sinon les bienfaits des asanas sont moindres.
- Jathara parivartanasana cause un peu de tension au niveau de la colonne vertébrale et du bas du dos. Elle ne doit donc pas être pratiquée par les personnes qui ont eu une blessure médullaire.
- Si vous avez une faiblesse du dos, vous pouvez pratiquer cette posture avec vos genoux pliés.
- Ne faites pas la posture de torsion du ventre juste après avoir mangé.
- Les femmes enceintes et les personnes souffrant de troubles de santé devraient consulter leur médecin avant de commencer une activité physique, même le yoga.
Conseils pour les débutants :
- Vous pouvez plier les genoux au lieu de tender les jambes pour que cette posture soit plus facile.
- Lorsque vous levez la jambe en direction du plafond, pliez ensuite le genou pour que le talon repose sur votre fessier. Ensuite, faites la torsion du torse de cet asana pour essayer de toucher le sol de l’autre côté de votre corps avec le genou.
Les bienfaits pour le corps:
- Cette position est très utile pour raffermir les muscles abdominaux et le dos.
- Elle aide aussi à se débarrasser de la graisse abdominale résistante, et elle est très efficace pour réduire les poignées d’amour.
- Cette position permet aussi de faire travailler les obliques.
- Elle permet aussi d’étirer le dos et la colonne vertébrale en profondeur.
- Le fait de lever la jambe de cette manière permet aussi de raffermir les muscles abdominaux bas.
Les applications thérapeutiques :
- Cet asana aide à stimuler les organes du système digestif par une sorte de « massage » qui améliore la circulation sanguine et l’efficacité de ces organes.
- Elle peut aussi être utilisée pour traiter certains troubles du système digestif tels que la constipation, la diarrhée, les flatulences et le syndrome de l’intestin irritable.
- Elle peut aussi aider à corriger les problèmes d’alignement de la colonne vertébrale.
Les variations :
- La première, qui a un peu été décrite plus tôt, est de faire cette posture avec les genoux pliés. Cette variation sert à réduire la difficulté de cet asana et c’est une bonne option pour les débutants ou les personnes qui ont des problèmes de dos.
- Si vous souhaitez accroître l’intensité de l’étirement tout en gardant les genoux pliés, vous pouvez agripper l’extérieur du genou droit avec votre main gauche et appuyez un peu avec la main pour que le genou touche le sol de l’autre côté du corps. Faites ensuite la même chose de l’autre côté, avec la jambe inverse.
- Une fois que vous maîtrisez parfaitement la version de base de la posture de torsion du ventre, vous pouvez faire une variation plus avancée, qui représentera un défi. Au lieu d’avoir toujours une jambe bien à plat sur le sol, vous utilisez les deux jambes pour effectuer la torsion. Vous levez d’abord vos jambes en l’air jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Ensuite, en gardant les jambes tendues et les pieds collés, amenez lentement les deux jambes d’un côté et essayez de toucher le sol avec vos pieds en faisant une torsion du torse. Reprenez ensuite la position de départ et faites la même chose de l’autre côté. Cette variation rend l’étirement plus intense et difficile et ne doit être tentée que par les élèves qui ont un niveau avancé.
- Tourner votre tête dans la direction inverse de celle où vont vos pieds permet aussi que l’étirement soit plus intense.
- Vous pouvez essayer de vous entraîner à tenir l’étirement pendant quelques secondes de plus pour tirer plus de bienfaits.
Les positions préparatoires :
La posture du cadavre, ou Shavasana en sanskrit est l’une des meilleures positions préparatoires pour Jathara parivartanasana. Pour effectuer shavasana, vous devez vous allonger sur le dos avec vos jambes bien droites et les bras reposant sur le sol, de chaque côté de votre corps. Respirez lentement et videz votre esprit pour vous préparer à faire l’asana suivant.
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