Quelle quantité de vitamine E ?
L’apport alimentaire recommandé comprend la vitamine E provenant des aliments que vous consommez ainsi que de tous les suppléments que vous prenez.
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Categories |
Vitamine E (alpha-tocophérol): Indemnité alimentaire recommandée (ANR) |
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ENFANTS |
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1-3 ans |
6 mg/jour (9 IU) |
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4-8 ans |
7 mg/jour (10.4 IU) |
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9-13 ans |
11 mg/jour (16.4 IU) |
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FEMMES |
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14 ans et plus |
15 mg/jour (22.4 IU) |
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Enceinte |
15 mg/jour (22.4 IU) |
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Allaitement |
19 mg/jour (28.5 IU) |
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HOMMES |
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14 ans et plus |
15 mg/jour (22.4 IU) |
Apport maximal tolérable (AMT):
- L’apport quotidien continu le plus élevé qui ne comporte vraisemblablement pas de risques d’effets indésirables pour la santé chez la plupart des membres d’ un groupe donné, défini en fonction de l’étape de la vie et du sexe.
- L’AMT ne doit jamais être considéré comme un apport recommandé.
- Le risque d’effets indésirables augmente à mesure que l’apport s’élève au-dessus de l’AMT.
Des doses plus élevées pourraient être utilisées pour traiter les carences en vitamine E. Mais vous ne devriez jamais en prendre plus à moins qu’un médecin ne vous le dise.
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Categories |
Apport maximal tolérable de |
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1-3 ans |
200 mg/jour (300 IU) |
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4-8 ans |
300 mg/jour (450 IU) |
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9-13 ans |
600 mg/jour (900 IU) |
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14-18 ans |
800 mg/jour (1,200 IU) |
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19 ans et plus |
1,000 mg/jour (1,500 IU) |
Comme la vitamine E est liposoluble, les suppléments sont mieux absorbés par les aliments.
11 principaux bienfaits de la vitamine E
Quels sont les principaux bienfaits de la vitamine E? La supplémentation et la consommation d’aliments riches en vitamine E ont été associés à certains des bienfaits suivants pour la santé:
1. Équilibre le Cholestérol
Le cholestérol est une substance naturelle produite naturellement par le foie et nécessaire au bon fonctionnement de vos cellules, nerfs et hormones. Lorsque le taux de cholestérol est à l’état naturel, il est équilibré, normal et sain. Lorsque le cholestérol s’oxyde, il devient dangereux. Des études ont montré que certains isomères de la vitamine E servent d’antioxydants protecteurs qui combattent l’oxydation du cholestérol. (1) C’est parce qu’ils peuvent combattre les dommages des radicaux libres dans le corps, ce qui conduit à l’oxydation du cholestérol.
Les isomères du tocotriénol de la vitamine E ont trois doubles liaisons qui ont un impact positif sur la santé cardiovasculaire en raison de leur capacité à réduire l’activité d’une enzyme qui contrôle la production/synthèse du cholestérol (appelée HMG-CoA réductase). Les isomères du tocotriénol peuvent également empêcher l’adhésion cellulaire et, par conséquent, ralentir la progression de l’athérosclérose ou le durcissement ou l’épaississement des artères. Il est important de noter que la vitamine E synthétique ne semble pas avoir les mêmes avantages que les formes naturelles. Trop d’alpha-tocophérol peut en fait interférer avec l’action hypocholestérolémiante des delta et des gamma-tocotriénols, qui sont les deux tocotriénols les plus bioactifs et les types liés aux activités cardioprotectrices.
2. Lutte contre les radicaux libres et prévient le développement des maladies
Les radicaux libres combattent et décomposent les cellules saines de votre corps, ce qui peut mener aux maladies cardiaques et au cancer. Ces molécules se forment naturellement dans votre corps et peuvent causer de graves dommages lorsqu’elles s’accélèrent ou s’oxydent. Certains isomères de la vitamine E ont des capacités antioxydantes puissantes qui ont le pouvoir de réduire les dommages causés par les radicaux libres, de combattre l’inflammation et donc de ralentir naturellement le vieillissement des cellules et de lutter contre les problèmes de santé comme les maladies cardiaques. (2)
Des études ont montré que ceux-ci peuvent augmenter significativement l’immunité, contribuant ainsi à prévenir à la fois les maladies courantes et les affections graves. (3) Des recherches récentes suggèrent que les isomères alpha-tocotriénol, gamma-tocotriénol et, dans une moindre mesure, delta-tocotriénol semblent être les plus efficaces pour l’amélioration immunitaire et les effets antioxydants.
3. Répare la peau endommagée
La vitamine E aide la peau en renforçant les parois capillaires et en améliorant l’hydratation et l’élasticité, agissant comme un nutriment naturel anti-âge dans votre corps. Des études ont démontré que la vitamine E réduit l’inflammation à la fois dans votre corps et sur votre peau, ce qui aide à maintenir une peau saine et jeune. (4) Ces propriétés antioxydantes sont également utiles lorsque vous êtes exposé à la fumée de cigarette ou aux rayons ultraviolets du soleil, protégeant ainsi contre le cancer de la peau.
La prise de vitamine E en association avec la vitamine C permet de combattre l’inflammation cutanée après exposition aux rayons UV et peut également être utile pour diminuer les signes d’acné et d’eczéma. La vitamine E favorise également le processus de cicatrisation de la peau. Elle est absorbée par la couche épidermique de la peau et peut être utilisée pour traiter les coups de soleil, qui est l’une des principales causes du cancer de la peau, entre autres facteurs. Parce qu’elle accélère la régénération cellulaire, elle peut être utilisée pour traiter les cicatrices, l’acné et les rides, ce qui rend votre peau plus saine et plus jeune.
4. Épaissit les cheveux
Parce que la vitamine E est un antioxydant puissant, elle aide à réduire les dommages environnementaux sur vos cheveux. Elle peut également favoriser la circulation sanguine du cuir chevelu. L’huile de vitamine E peut retenir l’hydratation naturelle de votre peau, ce qui aide votre cuir chevelu à ne pas devenir sec et cassant. Cette huile rend également vos cheveux plus sains et plus frais. Vous pouvez appliquer quelques gouttes d’huile de vitamine E sur vos cheveux, surtout s’ils semblent secs et ternes.
5. Équilibre les hormones
La vitamine E peut jouer un rôle crucial dans l’équilibre de votre système endocrinien et nerveux, en agissant naturellement pour équilibrer les hormones naturellement. Les symptômes d’un déséquilibre hormonal peuvent inclure le syndrome prémenstruel, la prise de poids, les allergies, les infections des voies urinaires, les changements dans la peau, l’anxiété et la fatigue. En maintenant l’équilibre hormonal, il vous sera plus facile de maintenir un poids de forme, de maintenir un cycle menstruel régulier et de vous sentir plus énergique.
6. Aide à soulager les symptômes du SPM
La prise d’un supplément de vitamine E deux à trois jours avant et deux à trois jours après une période menstruelle peut réduire les crampes, l’anxiété et les fringales et autres symptômes du syndrome prémenstruel. La vitamine E peut diminuer la sévérité et la durée de la douleur et réduire les pertes sanguines menstruelles. Il fait ceci en équilibrant vos hormones naturellement, et il aide à maintenir votre cycle menstruel régulé.
7. Améliore la vue
La vitamine E peut aider à diminuer le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui est une cause fréquente de cécité. Gardez à l’esprit que pour que la vitamine E soit efficace pour la vision, elle doit également être consommée avec des apports adéquats en vitamine C, bêta-carotène et zinc. On a également découvert que la prise quotidienne de fortes doses de vitamine E et de vitamine A semble améliorer la guérison et la vision chez les personnes qui subissent une chirurgie des yeux au laser.
8. Ralentir les symptômes de la maladie d’Alzheimer
Les recherches démontrent que l’activité anti-inflammatoire des tocotriénols contribue à leur protection contre la maladie d’Alzheimer. La vitamine E peut ralentir l’aggravation de la perte de mémoire et du déclin fonctionnel chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer modérément grave ou d’autres troubles neurodégénératifs. Elle peut aussi retarder la perte d’autonomie et le besoin de soignant ou d’aide. La vitamine E, prise en association avec la vitamine C, peut également réduire le risque de développer plusieurs formes de démence (6).
9. Peut réduire le risque de cancer et améliorer les effets des traitements médicaux
La vitamine E est parfois utilisée pour atténuer les effets nocifs des traitements médicaux, comme la chimio et la dialyse pour traiter le cancer. C’est parce que c’est un puissant antioxydant qui combat les radicaux libres dans le corps. Elle est également utilisée pour réduire les effets secondaires indésirables des médicaments qui peuvent causer la perte de cheveux ou des dommages aux poumons.
Certains isomères de la vitamine E ont également été liés à la protection contre le cancer. Plusieurs études chez l’animal ont mis en évidence des signes de suppression de la croissance tumorale à l’aide de doses orales de tocotriénols. Bien qu’il y ait encore beaucoup à apprendre sur le fonctionnement exact de ce mécanisme, plusieurs mécanismes d’action seraient les tocotriénols, qui provoquent la mort des cellules cancéreuses, l’élimination des gènes liés au cancer et l’inhibition de l’angiogenèse ou la croissance anormale des vaisseaux sanguins à l’intérieur d’une tumeur. Dans les études réalisées sur les animaux, les capacités de protection contre le cancer ont été démontrées dans les cas des cancers du sein, de la prostate, du foie et de la peau.
10. Améliore l’endurance physique et la force musculaire
La vitamine E peut être utilisée pour améliorer votre endurance physique. Elle peut augmenter votre énergie et réduire le niveau de stress oxydatif sur vos muscles après l’exercice. La vitamine E peut également améliorer votre force musculaire. Elle élimine la fatigue en favorisant la circulation sanguine et peut également renforcer les parois capillaires et nourrir vos cellules.
11. Important pendant la grossesse pour la croissance et le développement
La vitamine E est essentielle pendant la grossesse et pour le bon développement du nourrisson et de l’enfant, car elle protège les acides gras essentiels et aide à contrôler l’inflammation. Les experts considèrent que la vitamine E a un impact sur les stades précoces du développement neurologique et cérébral qui se produisent lors du développement. Pour cette raison, il est recommandé aux femmes enceintes, aux mères qui allaitent et aux enfants jusqu’ à l’âge de 2 ans de prendre un supplément alimentaire naturel pour s’assurer qu’elles en reçoivent suffisamment pour prévenir les anomalies. Attention toutefois à respecter les quantités recommandées, car l’excès de vitamine E pendant la grossesse pourrait entrainer des complications. (voir plus bas)
Quels sont les risques associés à la prise de vitamine E?
Les risques précis de la prise de vitamine E sont encore incertains. L’utilisation à long terme (plus de 10 ans) de la vitamine E a été associée à une augmentation des accidents vasculaires cérébraux.
En outre, une analyse des essais cliniques a révélé que les patients qui prenaient soit de la vitamine E synthétique, soit de la vitamine E naturelle à des doses de 400 UI par jour – ou plus – présentaient un risque élevé de mourir de nombreuses maladies, phénomène qui semble augmenter encore davantage à des doses plus élevées. Les études cardiovasculaires suggèrent également que les patients atteints de diabète ou de maladie cardiovasculaire qui prennent de la vitamine E naturelle à 400 UI par jour présentent un risque élevé d’insuffisance cardiaque et d’hospitalisation liée à l’insuffisance cardiaque.
Bien que la carence en vitamine E est plus rare chez les adultes en bonne santé, chez les femmes enceintes, une carence alimentaire en vitamine E (présente dans les huiles végétales, les fruits à coque, les céréales et certains légumes à feuilles vertes) peut entraîner des complications telles que la pré-éclampsie et un bébé né de trop petite taille. Cependant, une revue d’études a découvert que des dangers peuvent être associés aux suppléments de vitamine E administrés pendant la grossesse, car il y a un risque accru de douleurs abdominales et de rupture prématurée des membranes fœtales à terme chez les femmes ayant reçu un apport en vitamine E, accompagné d’autres compléments. (www.cochrane.org)
Une vaste étude de population a montré que les hommes utilisant une multivitamine plus de sept fois par semaine en conjonction avec un supplément séparé de vitamine E avaient en fait un risque significativement accru de développer un cancer de la prostate.
Quels sont les risques d’une carence en vitamine E ?
Le risque d’une carence grave en vitamine E est très faible dans les pays développés. Il est généralement lié à des maladies qui causent des troubles d’absorption des matières grasses (par exemple, la fibrose kystique, la maladie coeliaque et la maladie de Crohn). C’est surtout à long terme que les symptômes de la carence se manifestent, généralement par des problèmes neurologiques attribuables à une mauvaise conduction nerveuse.
Par contre, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine E, qui est fixé à 15 mg d’alpha-tocophérol (la forme naturelle) par jour, ne serait pas entièrement comblé par le régime alimentaire des Nord-Américains. (source: www.passeportsante.net).
Les aliments riches en vitamine E
| Aliment | Teneur en vitamine E (mg/100 g) |
|---|---|
| Huile de germe de blé | 149.4 |
| Margarine au tournesol (80% de matières grasses) | 46.2 |
| Huile de colza | 45.8 |
| Noix, noisettes | 20-25 |
| Huile d’olive | 15.3 |
| Abricot sec | 4.5 |
| Avocat | 2.5 |
(source: www.thierrysouccar.com)