Les grains (céréales): Sont-ils bons ou mauvais pour vous ?

Les grains de céréales sont une des sources les plus importantes au monde d’énergie alimentaire.

Les trois types les plus couramment consommés sont le blé, le riz et le maïs.

En dépit de la consommation généralisée, les effets sur la santé des grains sont très controversés.


Certains pensent qu’ils sont une composante essentielle d’un régime alimentaire sain, tandis que d’autres pensent qu’ils causent des dommages.

Aux Etats-Unis, les autorités sanitaires recommandent que les femmes mangent 5-6 portions de grains par jour, et que les hommes en mangent 6-8 (1).

Cependant, certains experts de la santé pensent que nous devrions éviter les grains autant que possible.

Avec la popularité croissante du régime paléo, qui élimine les grains, les gens partout dans le monde évitent maintenant les grains parce qu’ils croient qu’ils sont malsains.

Comme c’est souvent le cas en matière de nutrition, il y a de bons arguments des deux côtés.

Cet article jette un regard détaillé sur les grains et leurs effets sur la santé, en examinant à la fois les bonnes choses, et les mauvaises.

Que sont les grains ?

Les grains de céréales (ou simplement grains) sont des petites graines sèches dures et comestibles qui poussent sur des plantes ressemblant à des herbes, appelées céréales.

Ils sont un aliment de base dans la plupart des pays, et fournissent, de loin, plus d’énergie alimentaire dans le monde que tout autre groupe d’aliments.

Les grains ont joué un rôle majeur dans l’histoire humaine, et la culture des grains est l’un des principaux progrès qui ont déterminé le développement de la civilisation.

Ils sont consommés par les humains, et aussi utilisés pour nourrir et engraisser le bétail. De plus, les grains peuvent être transformés en divers produits alimentaires différents.

Aujourd’hui, les grains les plus couramment produits et consommés sont le maïs, le riz et le blé.

D’autres grains qui sont consommés en petites quantités comprennent l’orge, l’avoine, le sorgho, le millet, le seigle et plusieurs autres.

Il y a aussi des aliments appelés pseudo-céréales, qui ne sont techniquement pas des grains, mais qui sont préparés et consommés comme des grains. Ceux-ci comprennent le quinoa et le sarrasin.

Les aliments à base de grains comprennent les pains, les pâtes, les céréales pour petit déjeuner, le muesli, les flocons d’avoine, les tortillas, ainsi que la malbouffe comme les pâtisseries et les biscuits. Les produits à base de céréales sont également utilisés pour faire des ingrédients qui sont ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés.

Par exemple, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, un édulcorant majeur dans le régime alimentaire aux États-Unis, est fabriqué à partir du maïs.

Conclusion : Les grains sont des graines sèches comestibles de plantes appelées céréales. Ils fournissent plus d’énergie alimentaire que tout autre groupe d’aliments au monde. Les grains les plus couramment consommés sont le maïs, le riz et le blé.

Grains entiers vs grains raffinés

Tout comme la plupart des autres aliments, tous les grains ne sont pas égaux.

Il est important de faire une distinction entre les grains entiers et les grains raffinés.

Un grain entier se compose de 3 parties principales (23) :

  • Son :La couche extérieure dure du grain. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
  • Germe :Le noyau riche en nutriments qui contient des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des phytonutriments différents. Le germe est l’embryon de la plante, la partie qui donne naissance à une nouvelle plante.
  • Endosperme :La plus grande partie du grain, contient principalement des glucides (sous la forme d’amidon) et des protéines.

Un grain raffiné a eu le son et le germe enlevé, ne laissant que l’endosperme (4).

Ce diagramme explique la différence, avec un grain entier sur la gauche et un grain raffiné sur la droite :

whole-vs-refined-grains

Source de la photo.

Certains grains (comme l’avoine) sont généralement consommées entiers, alors que d’autres sont généralement consommés raffinés.

De nombreux grains sont principalement consommés après avoir été pulvérisé en farine très fine et transformés en une forme différente. Cela comprend le blé.

Important : Gardez à l’esprit qu’une étiquette grain entier sur l’emballage des aliments peut être très trompeuse. Ces grains ont souvent été pulvérisés en farine très fine et devraient avoir des effets métaboliques similaires à leurs homologues raffinés.

Les exemples incluent les céréales pour petit déjeuner transformés, tels que Froot Loops et Cocoa Puffs « grains entiers ». Ces aliments ne sont pas bons pour la santé, même s’ils peuvent contenir de petites quantités de grains entiers (pulvérisés).

Conclusion : Un grain entier contient le son et le germe du grain, qui fournissent des fibres et toutes sortes de nutriments importants. Les grains raffinés ont ces parties nutritives retirées, ne laissant que l’endosperme riche en glucides.

Certains grains entiers sont très nutritifs

Alors que les grains raffinés sont faibles en nutriments (calories vides), ce n’est pas le cas grains entiers.

Les grains entiers ont tendance à être riches en de nombreux éléments nutritifs, y compris les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium (56).

Cela dépend aussi du type de grain. Certains grains (comme l’avoine et le blé entier) sont riches en nutriments, tandis que d’autres (comme le riz et le maïs) ne sont pas très nutritifs, même dans leur forme entière.

Gardez à l’esprit que les grains raffinés sont souvent enrichis en nutriments comme le fer, les folates et les vitamines B, pour remplacer certains des éléments nutritifs qui ont été perdus au cours du traitement (7).

Conclusion : Les grains sont pauvres en éléments nutritifs, mais quelques grains entiers (comme l’avoine et le blé) sont riches en de nombreux éléments nutritifs importants.

Les grains raffinés sont extrêmement malsains

Les grains raffinés sont comme les grains entiers, sauf que toutes les bonnes choses ont été supprimées.

Il ne reste rien, sauf l’endosperme à haute teneur en glucides, riche en calories avec beaucoup d’amidon et de petites quantités de protéines.

Les fibres et nutriments ont été enlevés, et les grains raffinés sont donc classés comme calories « vides ».

Parce que les glucides ont été séparés des fibres, et peut-être même moulus en farine, ils sont maintenant facilement accessibles aux enzymes digestives de l’organisme.

Pour cette raison, ils se décomposent rapidement et peuvent conduire à des pics rapides de glycémie lorsqu’ils sont consommés.

Lorsque nous mangeons des aliments avec des glucides raffinés, notre glycémie augmente rapidement, puis baisse à nouveau peu de temps après. Lorsque les niveaux de sucre dans le sang baissent, nous avons faim et c’est là que les fringales arrivent (8).

De nombreuses études montrent que la consommation de ces types d’aliments conduit à la suralimentation, et peut donc causer un gain de poids et l’obésité (910).

Les grains raffinés ont également été associés à de nombreuses maladies métaboliques. Ils peuvent conduire la résistance à l’insuline et sont liés au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques (111213).

D’un point nutritionnel, il n’y a rien de positif dans les grains raffinés.

Ils sont faibles en nutriments, sont engraissants et nuisibles, et la plupart des gens en mangent beaucoup trop.

Malheureusement, la majeure partie de la consommation des grains des gens vient des variétés raffinées. Très peu de gens dans les pays occidentaux mangent des quantités significatives de grains entiers.

Conclusion : Les grains raffinés sont riches en glucides qui sont digérés et absorbés très rapidement, ce qui mène à des pics rapides de glycémie et une faim et fringales conséquentes. Ils sont liés à l’obésité et à beaucoup de maladies métaboliques.

Les grains entiers ont de nombreux avantages pour la santé

Les aliments complets sont toujours préférables aux aliments transformés. Les grains ne font pas l’exception.

Les grains entiers ont tendance à être riches en fibres et divers éléments nutritifs importants et ils n’ont PAS les mêmes effets métaboliques que les grains raffinés.

En vérité, des centaines d’études relient la consommation de grains entiers à toutes sortes d’effets bénéfiques sur la santé (141516) :

  • Longévité :Des études de Harvard ont montré que les gens qui ont les plus mangé des grains entiers étaient 9% moins susceptibles de mourir au cours des périodes d’études, avec une réduction de 15% des décès par maladie cardiaque (17).
  • Obésité :Ceux qui mangent plus de grains entiers ont un risque plus faible de devenir obèses, et ont tendance à avoir moins de graisse du ventre (18192021).
  • Diabète de type 2 :Les gens qui mangent plus de grains entiers ont un moindre risque de devenir diabétiques (222324).
  • Maladie cardiaque :Les gens qui mangent plus de grains entiers ont jusqu’à un risque 30% plus faible de maladie cardiaque, le plus grand tueur du monde (25262728).
  • Cancer du côlon :Dans une étude, 3 portions de grains entiers par jour ont été liés à un risque plus faible de 17% de cancer colorectal. Beaucoup d’autres études ont trouvé des résultats similaires (293031).

Ça semble impressionnant, mais gardez à l’esprit que la plupart de ces études sont d’observation dans la nature. Elles ne peuvent pas prouver que les grains entiers ont causé la réduction du risque de maladie, mais seulement que les personnes qui mangeaient des grains entiers étaient moins susceptibles de les avoir.


Quelques lectures intéressantes:

Ceci dit, il y a aussi des essais contrôlés (vraie science) montrant que les grains entiers peuvent augmenter la satiété et améliorer de nombreux marqueurs de santé, y compris les marqueurs de risque d’inflammation et de maladies cardiaques (32333435363738).

Conclusion : De nombreuses études montrent que les personnes qui mangent plus de grains entiers ont un risque plus faible d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète, de cancer du côlon, et ont tendance à vivre plus longtemps. Ceci est soutenu par des données provenant d’essais contrôlés.

Quelques grains contiennent du gluten, qui provoque des problèmes pour beaucoup de gens

Le gluten est une protéine présente dans les grains comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge.

Beaucoup de gens sont intolérants au gluten. Ça inclut les personnes atteintes de maladie cœliaque, une maladie auto-immune grave, mais aussi les personnes ayant une sensibilité au gluten (39).

La maladie cœliaque touche 0,7-1% des personnes, tandis que les chiffres pour la gamme de sensibilité au gluten sont entre 0,5 à 13%, avec la plupart autour de 5-6% (4041).

Ainsi, au total, probablement moins de 10% de la population est sensible au gluten. Ça revient toujours à des millions de personnes rien qu’aux États-Unis, et ne doit pas être pris à la légère.

Ceci est une lourde charge de morbidité grave attribuée à un seul aliment (le blé).

Certains grains, en particulier le blé, sont également riches en FODMAPs, un type de glucide qui peut causer des troubles digestifs chez beaucoup de personnes (4243).

Cependant, juste parce que le gluten provoque des problèmes pour beaucoup de gens, cela ne signifie pas que les « grains » sont mauvais, parce que beaucoup d’autres aliments de grains entiers sont sans gluten.

Ça inclut le riz, le maïs, le quinoa et l’avoine (l’avoine doit être étiquetée « sans gluten » pour les patients cœliaques, parce que parfois, des quantités infimes de farine s’y mélange durant le raffinement).

Conclusion : Le gluten, une protéine trouvée dans plusieurs grains (surtout le blé), peut causer des problèmes pour les personnes qui y sont sensibles. Cependant, il y a beaucoup d’autres grains qui sont naturellement sans gluten.

Les grains sont riches en glucides, et probablement déconseillés pour les diabétiques

Les grains sont très riches en hydrates de carbone.

Pour cette raison, ils peuvent causer des problèmes pour ceux qui ne tolèrent pas beaucoup de glucides dans leur régime alimentaire.

Ceci est particulièrement vrai pour les diabétiques, qui ont tendance à bien fonctionner avec un régime faible en glucides (44).

Lorsque les diabétiques mangent beaucoup de glucides, leur glycémie monte en flèche, sauf s’ils prennent des médicaments (comme l’insuline) pour la modérer.

Les gens qui ont une résistance à l’insuline, un syndrome métabolique ou un diabète devraient dont éviter les céréales, en particulier la variété raffinée.

Cependant, tous les grains ne sont pas les mêmes à cet égard, et certains d’entre eux (comme l’avoine) peuvent même être bénéfiques (4546).

Une petite étude a montré que la consommation de la farine d’avoine quotidiennement a réduit les niveaux de glycémie chez les patients diabétiques, et a réduit le besoin d’insuline de 40% (47).

Même si éviter tous les grains pourrait être une bonne idée pour les diabétiques (à cause des glucides), les grains entiers sont au moins « moins mauvais » que les grains raffinés (48).

Conclusion : Les grains sont riches en glucides, ils ne sont donc pas adaptés pour les personnes qui sont sur un régime faible en glucides. Les diabétiques ne peuvent pas tolérer un grand nombre de grains, en raison de la grande quantité de glucides.

Les grains contiennent des antinutriments, mais il est possible de les dégrader

Un argument commun contre les grains, c’est qu’ils contiennent des antinutriments (49).

Les antinutriments sont des substances dans les aliments, en particulier les plantes, qui interfèrent avec la digestion et l’absorption d’autres éléments nutritifs.

Ça comprend l’acide phytique, les lectines et beaucoup d’autres.

L’acide phytique peut lier les minéraux et les empêcher d’être absorbés et les lectines peuvent causer des dommages dans l’intestin (5051).

Cependant, il est important de garder à l’esprit que les antinutriments ne sont pas spécifiques aux grains. Ils sont également présents dans toutes sortes d’aliments sains, y compris les noix, les graines, les légumineuses, les tubercules et même les fruits et légumes.

Si nous devions éviter tous les aliments qui contiennent des antinutriments, alors il ne nous resterait pas grand-chose à manger.

Ceci dit, les méthodes de préparation traditionnelles comme le trempage, la germination et la fermentation peuvent dégrader la plupart des antinutriments (525354).

Malheureusement, la plupart des grains consommées aujourd’hui ne sont pas passés par ces méthodes de traitement, donc il peut y avoir des quantités importantes d’antinutriments.

Même ainsi, le fait qu’un aliment contient des antinutriments ne veut pas dire qu’il est mauvais pour vous. Chaque aliment a ses avantages et ses inconvénients, et les avantages des vrais aliments entiers dépassent généralement de loin les effets négatifs des antinutriments.

Conclusion : Comme d’autres aliments d’origine végétale, les grains ont tendance à contenir des antinutriments comme l’acide phytique, les lectines et d’autres. Ceux-ci peuvent être dégradés en utilisant des méthodes de préparation comme le trempage, la germination et la fermentation.

Certains régimes sans grains ont des avantages puissants pour la santé

Plusieurs études ont été menées sur les régimes alimentaires qui ne contiennent pas de grains.

Cela comprend les régimes à faible teneur en glucides et le régime paléo.

Le régime paléo interdit les grains par principe, mais les régimes à faible teneur en glucides les éliminent en raison de leur teneur en glucides.

De nombreuses études sur le régime faible en glucide et paléo ont montré que ces régimes peuvent conduire à la perte de poids, à la réduction de la graisse du ventre et à des améliorations majeures dans divers marqueurs de santé (555657).

Ces études changent généralement beaucoup de choses en même temps, que vous ne pouvez donc pas dire que le simple fait d’enlever les grains a causé les bienfaits pour la santé.

Mais ils montrent clairement qu’un régime alimentaire n’a pas besoin d’inclure des grains pour être bon pour la santé.

D’autre part, nous avons de nombreuses études sur le régime méditerranéen, qui comprend des grains (entiers la plupart du temps).

Le régime méditerranéen a également d’importants avantages pour la santé et réduit le risque de maladie cardiaque et de décès prématurés (5859).

Selon ces études, les deux régimes, qui incluent et qui excluent les grains, peuvent être compatibles avec une excellente santé.

A retenir

Comme avec la plupart des choses en matière de nutrition, tout dépend entièrement de l’individu.

Si vous aimez les grains et que le fait de les manger vous fait du bien, alors il ne semble pas y avoir de bonnes raisons de les éviter aussi longtemps que vous mangez souvent des grains entiers.

D’autre part, si vous n’aimez pas les grains ou que vous ne vous sentez pas bien en les mangeant, alors il n’y a pas de mal à les éviter non plus.

Les grains ne sont pas essentiels, et il n’y a pas d’éléments nutritifs dedans que vous ne pouvez pas obtenir ailleurs.

En fin de compte, les grains sont bons pour certains, mais pas pour d’autres.

Si vous aimez les grains, mangez-les. Si vous ne les aimez pas, ou qu’ils ne vous font pas du bien, alors évitez-les. C’est aussi simple que ça.

Source et crédit photo: www.bloc.com authoritynutrition.com www.ncbi.nlm.nih.stfi.re

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