Les glucides ne sont pas tous équivalents.
Ils se différencient par leur structure moléculaire ou par leur effet sur la glycémie.
Malgré l’adage courant qui consiste à « stigmatiser » le sucre de manière générale, certains aliments entiers riches en glucides sont très sains et nutritifs.
A l’inverse, les glucides simples ou raffinés présentent de nombreux problèmes pour votre santé.
Pour commencer, les glucides simples ou raffinés sont dépourvus de fibres et d’une grande partie de leurs nutriments.
La consommation de ces glucides est lié à l’augmentation du risque de nombreuses maladies, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Les experts de la nutrition s’accordent presque tous à dire qu’il faudrait limiter, voire supprimer les glucides raffinés.
Mais ils constituent encore l’alimentation principale dans de nombreux pays.
Cet article explique ce que sont les glucides raffinés, et pourquoi ils sont mauvais pour votre santé.
Que sont les glucides raffinés ?
Les glucides raffinés sont également connus comme glucides simples ou glucides transformés.
Il en existe deux types principaux:
- Sucres : Les sucres raffinés et transformés, tels que le saccharose (sucre de table), le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sirop d’agave.
- Les grains raffinés : Ce sont des grains dont on a enlevé les parties fibreuses et nutritives. La plus grande source est la farine blanche raffinée à base de blé.
Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux. Pour cette raison, ils peuvent être considérés comme des calories «vides».
Ils sont également digérés rapidement et ont un index glycémique élevé. Cela signifie qu’ils conduisent à des pointes rapides du taux de sucre dans le sang et une augmentation rapide des niveaux d’insuline après les repas.
Manger des aliments dont l’index glycémique est élevé a été scientifiquement corrélé à la suralimentation et à une augmentation du risque de contracter de nombreuses maladies (1, 2).
Malheureusement, les sucres et les céréales raffinées représentent encore une très grande partie de l’apport total en glucides dans de nombreux pays (3, 4, 5).
Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, pain blanc, riz blanc, pâtisseries, sodas, snacks, pâtes, gâteaux, céréales pour petit déjeuner et les sucres ajoutés.
Ils sont également ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés .
Conclusion : Les glucides raffinés comprennent principalement des sucres et des grains transformés. Ce sont des calories vides, et ils conduisent à des augmentation rapides du taux de sucre dans le sang et des niveaux d’insuline.
Les grains raffinés sont nettement moins riches en fibres et oligo-éléments
Les grains, lorsqu’ils sont entiers, sont très riches en fibres alimentaires (6).
Ils se composent de trois parties principales (7, 8):
- Son : La couche extérieure dure, contenant des fibres, des minéraux et des
- Germe : Le noyau riche en éléments nutritifs, contenant des glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, antioxydants et composés végétaux.
- Endosperme : La couche intermédiaire, contenant principalement des glucides et des petites quantités de protéines.
Le son et le germe sont les parties les plus nutritives de l’ensemble des grains.
Ils sont riches en nutriments, notamment en fibres, vitamines B, fer, magnésium, phosphore, manganèse et sélénium.
Au cours du processus d’affinage des grains, le son et le germe sont retirés, ainsi que tous les nutriments qu’ils contiennent (9).
Les grains raffinés ne contiennent alors presque plus de fibres, de vitamines ou de minéraux. Le seul élément restant est l’amidon avec de petites quantités de protéines.
C’est la raison pour laquelle certains industriels enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques pour compenser une partie des nutriments perdus.
Ce fut l’objet de nombreuses polémiques, et la plupart des experts conviennent qu’il est préférable d’obtenir les éléments nutritifs à partir des aliments entiers (10).
Conclusion : Lorsque les grains sont raffinés, presque toutes les fibres, les vitamines et les minéraux en sont retirés. Pour compenser, certains producteurs et industriels enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques après le traitement.
Les glucides raffinés peuvent conduire à une hyperphagie et augmenter le risque d’obésité
Une partie de la population est en surpoids ou obèse. La consommation excessive de glucides raffinés peut être l’une des principales causes de ces problèmes de poids (14, 15).
Parce qu’ils sont pauvres en fibres et digérés rapidement, les glucides raffinés peuvent provoquer d’importantes fluctuations des niveaux de sucre dans le sang, et cela peut contribuer à la suralimentation (16).
En fait, les aliments à fort index glycémique favorisent le sentiment de satiété à court terme, pendant environ une heure. A l’inverse, les aliments à indice glycémique faible favorisent un sentiment durable de satiété (qui dure environ deux à trois heures) (2, 17).
Les niveaux de sucre dans le sang baissent, environ une heure ou deux après avoir mangé un repas riche en glucides raffinés. Cela favorise la faim et stimule les parties du cerveau associées à la récompense et au désir (18).
Ces signaux vous donnent envie de manger davantage (16).
Des études ont également montré que la consommation de glucides raffinés est liée à une augmentation de la graisse au niveau du ventre (19, 20).
Pour finir, les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation dans le corps. Plusieurs spécialistes ont émis l’hypothèse que cela pourrait être l’une des causes principales de la résistance à la leptine et l’obésité (21, 22).
Conclusion : Les glucides raffinés provoquent des pointes rapides des niveaux de glycémie et d’insuline, et vous donnent l’illusion d’être rassasié pendant une courte période. Le phénomène est suivi par une baisse du sucre dans le sang et l’augmentation de la sansation de faim.
Les glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2
Les maladies cardiovasculaires sont très courante, en fait c’est actuellement l’une des maladies qui entrainent le plus de décès dans le monde.
Le diabète de type 2 est une autre maladie très fréquente, touchant environ 300 millions de personnes dans le monde entier.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont d’ailleurs un risque élevé de développer une maladie cardiaque (23, 24, 25).
Des études montrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés est liée à la résistance à l’insuline et à des niveaux de sucre élevés dans le sang. Ce sont quelques-uns des principaux symptômes du diabète de type 2 (14, 26, 27).
Les glucides raffinés augmentent également les niveaux de triglycérides dans le sang. C’est un facteur de risque pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (28, 29, 30, 31).
Conclusion : Les glucides raffinés peuvent augmenter les triglycérides sanguins, les niveaux de sucre dans le sang et provoquer une résistance à l’insuline. Tous ces éléments sont les principaux facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Les glucides ne sont pas tous mauvais
Manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. Cependant, tous les glucides ne sont pas mauvais.
Certains aliments complets riches en glucides sont extrêmement sains. Ce sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et de divers composés végétaux bénéfiques.
Il s’agit de certains légumes, des fruits, des légumineuses, des légumes racines et des céréales entieres, comme l’avoine et l’orge.
Il est donc préférable de vous tourner vers ces aliments pour votre santé (sauf si vous suivez un régime basses calories bien sûr)
Lire aussi: 12 aliments riches en glucides qui sont en fait très sains
Conclusion : Certains aliments riches en glucides sont très sains: certains légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes racines et les céréales entieres, comme l’avoine et l’orge.
A retenir
Pour une santé optimale (et un poids optimal), privilégiez les glucides complexes : riz brun, pain complet…
Si un aliment est composé d’une longue liste d’ingrédients, ce n’est probablement pas une source saine de glucides.
Source : www.ncbi.nlm.nih.gov authoritynutrition.com www.med-health.net