La perte de mémoire inquiète beaucoup car nous pensons tout de suite à Alzheimer ou à certaines formes de démence, mais elle peut être également liée, entre autres, à la fatigue (provoquée par un manque de sommeil par exemple), au stress, à des carences alimentaires. De nombreux compléments alimentaires en vente sur le marché prétendent booster la mémoire. C’est le cas notamment des produits à base de vitamines ou d’acides aminés… mais sont-t-ils tous fiables ? Nous faisons le point dans cet article sur les meilleurs compléments alimentaires pour améliorer sa mémoire.
Améliorer sa mémoire
Trouver de nouvelles façons de ralentir la perte de mémoire pourrait produire des résultats étonnants. Par exemple, si l’apparition de la maladie d’Alzheimer pouvait être retardée dans la population d’aujourd’hui d’ici environ un an, il y aurait environ 210 000 malades en moins en 10 ans.
Hors, « le problème avec les médicaments sur ordonnance est qu’ils sont extrêmement coûteux et ont souvent une efficacité limitée pendant une courte période de temps », explique Evangeline Lausier, médecin, professeure clinicienne adjointe en médecine à l’école de médecine de l’Université de Duke aux Etats-Unis.
Compléments alimentaires pour la mémoire
Bien qu’il y ait une variété de «boosters» pour le cerveau sur le marché – on constate un manque d’études qui permettent de prouver leur efficacité.
Le Ginkgo biloba est le produit le plus prometteur, il est couramment utilisé en Europe pour un type de démence résultant d’une réduction du débit sanguin: le ginkgo biloba tend à améliorer le flux sanguin dans les petits vaisseaux.
« Quelques méta-analyses et revues systématiques montrent que le ginkgo biloba est utile pour la démence de la même façon que les médicaments qui sont utilisés pour traiter la maladie d’Alzheimer », explique Adriane Fugh-Berman, médecin, professeur agrégé en médecine complémentaire et alternative dans le programme de maîtrise du département de physiologie et de biophysique à l’École de médecine de l’Université de Georgetown.
Malheureusement, le ginkgo ne semble pas aider à prévenir la démence. Chez les personnes qui sont atteintes de démence, il peut soit améliorer les symptômes, soit stabiliser les symptômes afin qu’ils ne s’aggravent pas. En outre, certaines études, mais pas toutes, montrent des effets sur l’humeur, l’attention et la capacité mentale chez les personnes en bonne santé qui prennent du ginkgo. Mais davantage de recherches sont nécessaire pour confirmer ces effets.
Voici quelques autres suppléments qui peuvent également avoir un certain potentiel, mais nécessitent plus d’études:
• Acide gras omega-3. Les compléments en omega 3 à base d’huile de poisson ont suscité un grand intérêt. Des études suggèrent qu’une consommation plus élevée d’acides gras oméga-3 provenant d’aliments tels que le poisson, les huiles de plantes et de noix et les noix est fortement liée à une diminution du risque de maladie d’Alzheimer. Cependant, des études approfondies comparant les oméga-3 au placebo sont nécessaires pour prouver les bienfaits de ces compléments pour la mémoire.
• Huperzine A. Ce médicament naturel fonctionne de la même manière que les médicaments contre la maladie d’Alzheimer. Mais il faut davantage d’études pour confirmer sa sécurité et son efficacité.
• Acétyl-L-carnitine. Certaines études suggèrent que cet acide aminé pourrait aider les patients atteints de la maladie d’Alzheimer à lutter contre les problèmes de mémoire. Il peut être plus efficace pour les personnes ayant un début précoce et un taux de croissance rapide de la maladie.
• Vitamine B-12 :Les scientifiques ont longtemps étudié la relation entre les faibles niveaux de vitamine B-12 (cobalamine) et la perte de mémoire. Selon un expert de la Mayo Clinic, avoir suffisamment de vitamine B-12 dans votre alimentation peut améliorer la mémoire. Cependant, si vous avez déjà une quantité adéquate de B-12, rien ne prouve qu’un apport supérieur aurait des effets positifs. Des recherches prometteuses montrent que la vitamine B-12, lorsqu’elle est prise avec des acides gras oméga-3 peut ralentir le déclin cognitif chez les personnes atteintes d’un Alzheimer précoce.
La carence en B-12 est plus fréquente chez les personnes atteintes de problèmes d’intestin ou d’estomac, ou les personnes ayant un régime végétarien strict (végétalien). Il a également été montré que la metformine, un antidiabétique, pouvait baisser les niveaux de B-12.
La vitamine B-12 peut normalement s’obtenir naturellement, car se trouve dans des aliments comme le poisson et la volaille. Les céréales pour le petit déjeuner enrichies en vitamine B12 est une bonne option pour les végétariens.
• Vitamine E: Il existe des études qui indiquent que la vitamine E peut être bénéfique pour les fonctions cognitives et la mémoire chez les personnes âgées. Une étude de 2014 parue dans The Journal of the American Medical Association a constaté que des quantités élevées de vitamine E peuvent aider les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer à un stade léger à modéré. Les participants ont pris des doses de 2 000 unités internationales (UI) par jour. Cependant, cette quantité est dangereuse, selon le Dr Gad Marshall de Harvard Medical School. Prendre une dose de plus de 1 000 UI par jour est particulièrement risqué pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, en particulier pour celles qui prennent des anticoagulants. Cela augmente également le risque de cancer de la prostate.
Indépendamment de votre âge ou de votre maladie, vous devriez normalement obtenir suffisamment de vitamine E à partir de votre alimentation. Consultez votre médecin si vous voulez augmenter les doses. La carence en vitamine E est rare, même si elle peut se produire chez les personnes ayant des régimes faibles en graisse.
On retrouve la vitamine E dans:
• les noisettes
• les graines
• les fruits de couleur foncée, comme les bleuets, les avocats et les mûres
• les légumes, comme les épinards et les poivrons
Les meilleurs moyens d’aider votre mémoire
Pour les jeunes et les personnes âgées, il est important d’obtenir des vitamines à partir de l’alimentation. Les suppléments peuvent combler les lacunes, mais demandez conseil à votre médecin avant d’en consommer plus que la dose journalière recommandée.
Peu importe votre âge, la meilleure façon de lutter contre le déclin de la mémoire est de bien manger et de faire travailler votre corps et votre cerveau. Le régime méditerranéen est fortement recommandé car il contient les doses de vitamines dont votre corps a besoin.
Le régime méditerranéen a été cité comme un moyen d’améliorer la mémoire. Les caractéristiques de ce régime incluent:
• principalement des aliments d’origine végétale
• limitation (ou même suppression) de la viande rouge
• consommation de poisson
• utiliser des quantités généreuses d’huile d’olive pour les repas
Les régimes similaires au régime méditerranéen incluent le régime MIND ainsi que le régime DASH (initiales pour Dietary Approaches to Stop Hypertension, c’est à dire, approche nutritionnelle pour réduire l’hypertension). Les deux régimes ont permis de réduire la prévalence de la maladie d’Alzheimer.
Le régime MIND, en particulier, met l’accent sur la consommation de légumes verts, de légumes-feuilles et de plantes, en plus d’avoir la haute teneur en protéines et en huile d’olive du régime méditerranéen.
Le fait de disposer d’un réseau de soutien et d’être impliqué dans votre communauté locale a été suggéré comme moyen de retarder ou de prévenir la démence. Établir de bonnes habitudes de sommeil peut également protéger votre cerveau. Les études continuent de prouver que l’exercice physique active davantage le cerveau que d’autres loisirs. Cela peut conduire à une amélioration de la mémoire et de la fonction cognitive à long terme.
Les modes de vie qui peuvent nuire à la mémoire
Vous pouvez commencer à prendre soin de votre cerveau en faisant plus attention à votre alimentation et aux mauvaises habitudes, pour lesquelles il a été prouvé qu’elles endommageaient la mémoire. Les aliments frits ont été associés à des dommages au système cardiovasculaire, ce qui affecte l’efficacité du cerveau. Les aliments frits conduisent également à des niveaux élevés de cholestérol, et la recherche a établi un lien entre la démence et un taux de cholestérol élevé.
Beaucoup de facteurs de risque d’Alzheimer, tels que l’obésité et un mode de vie sédentaire, dépendent de vous. Il a été montré que le simple fait de changer un de ces facteurs de risque pouvait retarder l’apparition de la démence.
Sources: webmd.com healthline.com
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