Top 20 aliments riches en fer, d’origine animale ou végétale

Le fer est un minéral essentiel. Sa principale fonction est d’aider à transporter l’oxygène dans tout le corps.

Le fer est un composant important de l’hémoglobine, la substance dans les globules rouges qui transporte l’oxygène de vos poumons pour le transporter dans tout votre corps. L’hémoglobine représente environ les deux tiers du fer de l’organisme. Si vous n’avez pas assez de fer, votre corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges sains porteurs d’oxygène. Le manque de globules rouges s’appele l’anémie ferriprive.

Sans globules rouges sains, votre corps n’ a pas assez d’oxygène. Et si vous n’obtenez pas assez d’oxygène dans le corps, vous vous sentirez fatigué. Cet épuisement peut affecter tout le corps, depuis les fonctions cérébrales jusqu’au système immunitaire. Si vous êtes enceinte, une carence importante en fer peut augmenter le risque de naissance prématurée.



Le fer a aussi d’autres fonctions importantes. Il est nécessaire pour maintenir la santé des cellules, de la peau, des cheveux et des ongles.

Il existe deux types de fer : le fer héminique contenu dans les volailles, les viandes, les poissons, les crustacés, et le fer non héminique, d’origine végétale.

Les bienfaits du fer

La carence en fer peut causer de nombreux problèmes de santé, notamment une altération des fonctions cognitives, des troubles gastro-intestinaux, le sentiment de ne pas être en forme, le manque de performance au travail, une baisse de la fonction immunitaire et une mauvaise régulation de la température corporelle.

L’anémie ferriprive et la dysrégulation ferriprive sont associées à des affections comme la polyarthrite rhumatoïde (PR) et le lupus érythémateux.

Chez les enfants, l’anémie ferriprive peut causer des anomalies psychomotrices et cognitives qui peuvent entraîner des difficultés d’apprentissage futures.

Une grossesse en bonne santé

Le volume sanguin et la production de globules rouges augmentent considérablement pendant la grossesse afin d’alimenter le fœtus en oxygène et en nutriments. C’est donc pourquoi la demande de fer augmente également. Bien que le corps régule généralement l’absorption du fer pendant la grossesse, un apport insuffisant en fer ou d’autres facteurs qui influent sur l’absorption ou l’utilisation du fer peuvent mener à une carence en fer.

Un faible taux de fer pendant la grossesse augmente le risque de naissance prématurée et d’insuffisance pondérale à la naissance, ainsi que de faibles réserves de fer et d’altération du développement cognitif ou comportemental chez les nourrissons.

Plus d’énergie

Le fait de ne pas consommer suffisamment de fer dans votre alimentation peut nuire à l’efficacité énergétique de votre corps. Le fer transporte l’oxygène aux muscles et au cerveau et est crucial pour la performance mentale et physique. Une faible teneur en fer peut entraîner un manque de concentration, une irritabilité accrue et une diminution de l’endurance.

Meilleure performance sportive

La carence en fer est plus fréquente chez les athlètes, surtout les jeunes athlètes féminines, que chez les personnes sédentaires. La carence en fer chez les athlètes diminue la performance athlétique et affaiblit l’activité du système immunitaire. Un manque d’hémoglobine peut réduire considérablement la performance physique au travail, car elle diminue la capacité du corps à transporter l’oxygène vers les muscles.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

Les ANC en fer ont été fixés de manière à assurer des réserves convenables. Ils ont été estimés à 9 mg/j pour l’homme et à 16 mg/j pour la femme non ménopausée. Ils varient de 7 à 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans. (www.anses.fr)

Les aliments riches en fer

Aliments riches en fer d’origine animale

 

1. Foie

85 grammes de foie de bœuf biologique: 4,05 milligrammes de fer

Lorsqu’il s’agit d’aliments contenant du fer, en particulier le fer hémique (la forme la plus facilement absorbable), le foie arrive en tête de liste. Si vous souffrez d’anémie, signe évident d’une carence en fer, c’est probablement la meilleure nourriture à consommer dans le monde, car elle contient du fer, du folate et de la vitamine B12. Ce sont les trois vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour vaincre l’anémie naturellement.

2. Bœuf nourri à l’herbe

1 steak de 214 grammes: 4 milligrammes de fer

Le bœuf nourri à l’herbe est une autre source de viande les plus riches en fer hémique ainsi que de nombreux autres nutriments clés.  En plus du fer, le bœuf nourri à l’herbe est aussi riche en précurseurs de la vitamine A et E, ainsi qu’en antioxydants anticancéreux, comparativement au bœuf nourri aux céréales.

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3. Sardines

100 grammes: 2,92 milligrammes

En ce qui concerne la nutrition des sardines, ces petits poissons sont probablement mieux connus pour leur concentration élevée en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Ils sont aussi une source importante de fer hémique. Il est facile de trouver des sardines en conserve à un prix très abordable dans la plupart des épiceries. Essayez de les ajouter aux sauces, salades et plats de pâtes.

4. Dinde

Dans la section volaille, 100 grammes de dinde contiennent plus de 2 mg de fer. Mais assurez-vous de choisir une dinde à viande foncée plutôt qu’une dinde à viande blanche, car la teneur en fer de la dinde blanche est plus faible. La dinde est également riche en protéines, ce qui en fait une viande très riche et saine.

5. Pigeon ramier/Palombe

Le pigeon ramier est une excellente source de protéines, qui aident votre corps à réparer les cellules et à en fabriquer de nouvelles. Le pigeon ramier contient une quantité importante de minéraux bénéfiques, en particulier de fer, essentiel pour la production d’énergie et pour votre système immunitaire.

6. Moules

5,7 grammes pour 100 grammes.

La moule présente d’importantes concentrations en minéraux et oligo-éléments.

Une portion de 100 grammes assure la totalité de l’apport nutritionnel conseillé par jour pour un adulte en sélénium  ; presque 40% de l’apport journalier recommandé en phosphore et près de 25% de l’apport conseillé en zinc.

 

Aliments riches en fer d’origine animale

1. Tofu, Tempeh, Natto et soja

Le soja et les aliments dérivés du soja sont généralement riches en fer.

En fait, les fèves de soja en contiennent environ 8,8 mg par tasse. La même portion de natto, un produit de soja fermenté, en offre 15 mg.

De même, 100 grammes de tofu ou de tempeh offrent environ 2,7 mg de fer.

En plus du fer, ces produits de soja contiennent entre 15 à 19 grammes de protéines pour 100 grammes et sont aussi une bonne source de calcium, de phosphore et de magnésium.

2. Lentilles

Les lentilles sont un autre aliment riche en fer, avec 3,3 mg de fer pour 100 grammes.

Les lentilles contiennent également une quantité importante de protéines, de glucides complexes, de fibres, d’acide folique et de manganèse. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et couvre environ 50 % de l’apport quotidien recommandé en fibres.

3. Citrouille, sésame, chanvre et graines de lin

La citrouille, le sésame, le chanvre et les graines de lin sont les graines les plus riches en fer, avec une quantité variant de 0,8 à 5,7 grammes de fer pour 100 g (5,7 mg pour le lin)

Les produits dérivés de ces semences méritent également toute votre attention. Par exemple, deux cuillères à soupe de tahini, une pâte à base de graines de sésame, contiennent 9,6 mg de fer.

De même, le hoummos à base de pois chiches contient 2,4 mg de fer pour 100 g.

Les graines contiennent également de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de calcium, de magnésium, de zinc, de sélénium, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques (23).

Elles sont également une excellente source d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graines de chanvre, en particulier, semblent contenir ces deux graisses selon le ratio jugé optimal pour la santé humaine.

4. Spiruline

La spiruline est une algue bleu-vert réputée pour sa saveur intense et son profil nutritionnel très riche en nutriments. Lorsqu’il s’agit de sources de fer végétariennes et non hémiques, la spiruline est sans aucun doute la superstar de cette liste: 28,5 mg pour 100 grammes de spiruline. Elle est également riche en acides aminés essentiels, fer, protéines, vitamines B et vitamines C, D et E.

 

5. Chocolat noir

Lorsque vous achetez du chocolat noir de haute qualité (avec un ratio élevé de caco: + de 70% de cacao), vous ne vous contenterez pas seulement de satisfaire votre palais, mais vous donnez également à votre corps une bonne dose de fer. En effet, les quantités de fer varient selon la composition de votre chocolat, mais pour un chocolat noir à plus de 70% de cacao, vous obtiendrez 10,7 mg de fer pour 100 grammes de chocolat noir.

6. Jus de pruneau

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Les pruneaux sont connus pour leur effet laxatif léger, qui aide à soulager la constipation.

Cependant, ils sont aussi une bonne source de fer.

Le jus de pruneau, en particulier, contient environ 3 mg de fer par tasse (237 ml).

Le jus de pruneau est également riche en fibres, potassium, vitamine C, vitamine B6 et manganèse.

7. Épinards

Contrairement à ce que pourrait en penser popeye, l’épinard est loin d’être l’aliment le plus riche en fer de la liste.

En effet, 100 grammes d’épinards contiennent 2,7 mg de fer.

Et bien qu’il s’agisse de fer non hémique, qui n’est pas très bien absorbé, les épinards procurent néanmoins de nombreux bienfaits pour la santé et comportent très peu de calories. Il sont également riches en vitamine C.

C’est important, car la vitamine C stimule considérablement l’absorption du fer.

Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire le risque de cancer, diminuer l’inflammation et protéger vos yeux contre les maladies.

Consommer des épinards et d’autres légumes à feuilles vertes avec de la graisse saine aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de manger une graisse saine comme l’huile d’olive avec vos épinards.

8. Quinoa

Le quinoa est un grain populaire connu sous le nom de pseudo-céréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer.

De plus, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’autres formes d’intolérance au gluten.

Le quinoa est également plus riche en protéines que beaucoup d’autres céréales, ainsi qu’en folate, magnésium, cuivre, manganèse et beaucoup d’autres nutriments.

En outre, le quinoa a une plus grande activité antioxydante que les autres céréales. Les antioxydants aident à protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres, qui se forment pendant le métabolisme et en réponse au stress.

9. Olives

Techniquement, l’olive est un fruit ! Et ce petit fruit dispose d’une bonne teneur en fer.

Il contient environ 3,3 mg de fer pour 100 grammes. De plus, les olives fraîches sont également une excellente source de fibres, de bons gras et de vitamines A et E liposolubles.

Les olives contiennent également une variété de composés végétaux bénéfiques qui pourraient procurer plusieurs bienfaits pour la santé, notamment un risque plus faible de maladies cardiaques (51,52,53).

10. Mûriers

La valeur nutritionnelle de la mûre est particulièrement impressionnante.

Non seulement elle offre environ 0,6 mg de fer pour 100 grammes, mais elle contient également 21 mg de vitamine C, qui nous l’avons vu plus haut, aide à l’absorption du fer.

Les mûres sont également une excellente source d’antioxydants, qui peuvent offrir une protection contre les maladies cardiaques, le diabète et certaines formes de cancer.

11. Raisins secs

2,3 mg pour 100 grammes

 

12. Amarante

7,6 mg de fer pour 100 grammes

Sa richesse en protéines fit de l’amarante l’un des principaux aliments de la culture Maya avec le maïs, le haricot et la chaya. Les Mayas faisaient bouillir les feuilles de la plante d’amarante, très riches en fer. Il y a environ 500 ans, l’amarante (amaranto en espagnol) était même reconnue comme un aliment des dieux, utilisé dans des rites religieux.

L’amarante est l’une des rares sources complètes de protéines végétales et contient également de bonnes quantités de glucides, fibres, manganèse, phosphore et magnésium.

13. Épeautre

L’épeautre est un autre grain ancien riche en fer.

Il contient environ 4,4 mg de fer pour 100 g. De plus, l’épeautre offre environ 15 grammes grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui représente une quantité plus importante que le blé ou les céréales plus récentes.

L’épeautre contient également une variété d’autres nutriments, notamment des glucides, des fibres, du magnésium, du zinc, du sélénium et des vitamines B. Sa teneur en minéraux peut également être légèrement supérieure à celle des grains plus conventionnels .

14. Avoine

L’avoine est une façon savoureuse et facile d’ajouter du fer à votre alimentation.

100 grammes d’avoine contiennent environ 4,7 mg de fer – ainsi que de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de magnésium, de zinc et de folate.

De plus, l’avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui peut favoriser la santé intestinale, augmenter la sensation de satiété et à réduire le cholestérol et la glycémie.